Bezlepková a bezmliečna diéta: Jedálny lístok a recepty

Bezlaktózová diéta je typ stravovania pre ľudí s laktózovou intoleranciou. Laktózová intolerancia predstavuje reakciu na mliečny cukor a môže objaviť kedykoľvek behom života. Môže ísť o samostatný zdravotný problém ale taktiež môže byť laktózová intolerancia aj sprievodným javom iných ochorení.

To je podtitul a stručný obsah tejto knihy, ktorá zhŕňa základné rady pre stravovanie pri neznášanlivosti lepku a mlieka. Nájdete tu aj recepty na nátierky, polievky, hlavné jedlá, múčniky, pečivo a chlieb.

Čo je bezlaktózová diéta?

Bezlaktózová diéta zahŕňa úplné alebo čiastočné vylúčenie produktov obsahujúcich laktózu. Nie vždy sa musíte vzdať všetkých produktov, ktoré túto zložku obsahujú. Mnoho ľudí pociťuje pozitívne výsledky pri obmedzení mliečneho cukru na tolerovateľnú dávku. Pamätajte, že bezlaktózová diéta je eliminačná diéta. Takáto strava si vyžaduje úplné alebo čiastočné nahradenie škodlivých produktov bezpečnými produktmi s podobnou nutričnou hodnotou.

Príznaky intolerancie laktózy

Prejavy laktózovej intolerancie sa zvyknú prejaviť už cca 30min po po konzumácii laktózy, u niekoho to však môže trvať aj pár hodín.

• hnačka
• plynatosť
• nadúvanie
• škvŕkanie v bruchu
• kŕče a vracanie

Ďalšími príznakmi môžu byť pocit plnosti, nevoľnosti, únava, svalové, či bolesti hlavy.

Ako zistím, či mám intoleranciu na laktózu?

Intolerancia laktózy sa dá zistiť niekoľkými spôsobmi. Váš lekár Vám ju vie zistiť z krvi, alebo pomocou analýzy dychu (SIBO test) po požití laktózy. Existuje však aj jednoduchý a dostatočne spoľahlivý test, ktorý si môžete urobiť doma sami. Po niekoľkých dňoch kedy vylúčite zo stravy mlieko a mliečne jedlá, urobte si test najlepšie cez voľný deň. Na lačno vypite 3-4 dcl mlieka. Ak do dvoch hodín pocítite niektorý zo symptómov, je vysoko pravdepodobné, že trpíte intoleranciou laktózy.

Dôležité upozornenie: Nikdy nedodržiavajte bezlaktózovú diétu, pokiaľ zdravotné indikácie nenaznačujú inak. Laktóza je pre zdravých ľudí s dobrou toleranciou úplne bezpečná.

Čo jesť pri bezlaktózovej diéte?

U ľudí trpiacich intoleranciou laktózy možno pozorovať rôznu individuálnu citlivosť na túto zložku. Pamätajte, že najskôr by ste si mali skontrolovať, ako sa cítite po konzumácii produktov s nižším obsahom laktózy. Môže sa ukázať, že laktózu stačí v strave jednoducho obmedziť a nie úplne vylúčiť.

Bezlaktózová diéta by mala zahŕňať predovšetkým vylúčenie mlieka cicavcov, napr. kravské, kozie alebo ovčie mlieko. Ak je intolerancia akútna, odporúča sa vylúčiť všetky laktózové produkty, ktoré obsahujú aj jej malé množstvo. Ak teda trpíte ťažkou formou intolerancie, mali by ste voliť mlieko a mliečne výrobky označené ako bezlaktózové.

Čo by ste nemali jesť: sladké mlieko a výrobky z neho. Môžete tiež použiť dostupné lieky, ktoré obsahujú enzým laktáza. Mali by sa konzumovať pred jedlom obsahujúcim laktózu na zmiernenie príznakov intolerancie.

Okrem toho by ste mali vedieť, že srvátka je tiež vyrobená z mlieka a môže obsahovať určité množstvo laktózy. Srvátka je obľúbenou potravinovou prísadou. Obsahujú ju napr. sladkosti, hotové nátierky na chlebíčky a hotové jedlá. Pred zakúpením produktu si preto vždy prečítajte etiketu.

Medzi rastlinné zdroje vápnika patria: mandle, brokolica, kel, kapusta, sezamové semienka, mak, sušené marhule, sušené figy. Vitamín D je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika, preto ho nezabúdajte dopĺňať na jeseň a v zime a v prípade nedostatočného slnenia aj počas celého roka.

Ako zostaviť bezlaktózový jedálniček?

Jedálniček bez mliečnych výrobkov by mal byť založený na zásadách zdravého stravovania. Svojmu zdravotnému stavu prispôsobte stravu, najlepšie s pomocou odborného dietológa. Snažte sa zostavovať výživné jedlá, teda tie, ktoré obsahujú zeleninu a/alebo ovocie. Dodatočne pridajte cereálne produkty (najlepšie celozrnné), produkty, ktoré sú zdrojom bielkovín a produkty, ktoré sú zdrojom rastlinných tukov. Upravte proporcie na tanieri podľa taniera zdravej výživy.

Pamätajte, že najskôr by ste si mali skontrolovať, ako sa cítite po konzumácii produktov s nižším obsahom laktózy. Môže sa ukázať, že laktózu stačí v strave jednoducho obmedziť a nie úplne vylúčiť.

Tip: Medzi rastlinné nápoje a jogurty patria kokosové a ryžové mlieka. Okrem toho môžete siahnuť aj po rastlinných syroch a nátierkach.

Nízkolaktózovým jedlom je napríklad kefír s ovsenými vločkami, vlašskými orechmi a čerstvým ovocím. Jedlo bez laktózy je vegánsky sójový jogurt/jogurt obohatený o vápnik (s označením „bez laktózy“) s prosovými vločkami, mandľami a čerstvým ovocím.

Recepty

Polievka krémová cuketová

Suroviny: 20 g masla * 20 g cibule * 100 g mrkvy * 200 g cukety * voda, soľ, vegeta.

Postup: Na masle speníme nadrobno nakrájanú cibuľu, pridáme na hrubo nakrájané kolieska mrkvy a krátko opražíme. Zalejeme vriacou vodou, osolíme, pridáme vegetu. Cuketu olúpeme, nakrájame na väčšie kúsky, pridáme k polomäkkej mrkve, uvaríme do mäkka. Necháme mierne vychladnúť a rozmixujeme na hladkú krémovú polievku. Dochutíme.

Cuketový guľáš s morčacím mäsom

Suroviny: 1 malá cuketa * 400 g morčacieho mäsa * 100 g cibule * 2 paradajky * 100 g čerstvých alebo mrazených hríbov * 2 biele papriky * 2 strúčiky cesnaku * soľ, majoránka, čierne korenie * 40 g oleja * guľášové korenie.

Postup: Deň vopred mäso nakrájame na kocky a vložíme do marinády pripravenej z dvoch lyžíc oleja, soli, mletého korenia a guľášového korenia. Na oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu, pridáme mäso, opečieme, pridáme nakrájané očistené hríby, mierne podlejeme vodou a dusíme. Potom vložíme na kocky nakrájanú cuketu, na prúžky nakrájanú papriku, po chvíli olúpanú, nakrájanú paradajku a cesnak. Dusíme do mäkka. Dochutíme soľou a majoránkou.

Cuketový koláč

Suroviny: 10 g oleja * 100 g cibule * 2 strúčiky cesnaku * 60 g anglickej slaniny * 450 g nahrubo nastrúhanej cukety * 200 g balkánskeho syra * 200 g tvarohu * soľ, mleté korenie, petržlenová vňať * 6 vajec * 150 g bezlepkovej múky * 1 prášok do pečiva.

Postup: Na oleji speníme cibuľu nakrájanú nadrobno, nasekaný cesnak a slaninu pokrájanú na kúsky, opekáme asi 5 minút. Preložíme do misy, pridáme nastrúhanú cuketu, rozdrobený balkánsky syr, tvaroh, soľ, čierne korenie, petržlenvú vňať, vajce a bezlepkovú múku zmiešanú s práškom do pečiva. Cesto dáme na plech vyložený papierom na pečenie, povrch uhladíme, pečieme v rúre na 180 stupňov ca 40 - 45 minút, pokým koláč ľahko nezozlatne.

Bezlepková diéta

Lepok (glutén) je zmes bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách, ako je pšenica, jačmeň, raž či špalda. Práve lepok dodáva cestu pružnosť a chlieb vďaka nemu drží pokope. Pre väčšinu ľudí je celkom neškodný. Existujú však skupiny ľudí, pre ktorých je bezlepková diéta životne dôležitá:

• Celiatici: Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom aj malé množstvo lepku vyvoláva zápal a vážne poškodenie tenkého čreva. Postihuje asi 1% populácie. Celiatici jednoducho nesmú konzumovať žiadny lepok - bezlepková diéta je pre nich jediná liečba.
• Ľudia s alergiou na lepok alebo pšenicu: Alergia nie je to isté čo celiakia. Ide o imunitnú reakciu (podobne ako alergia na oriešky či mlieko), ktorá môže spôsobiť napríklad kožné vyrážky, tráviace ťažkosti alebo dýchacie problémy po požití lepku/pšenice. Riešením je opäť vyhýbať sa potravinám s obsahom lepku.
• Ľudia s neceliakálnou gluténovou senzitivitou (citlivosťou na lepok): Možno ste počuli o ľuďoch, ktorí nemajú celiakiu ani alergiu, no aj tak im lepok nerobí dobre. Hovoríme im “glutén-senzitívni”. Po konzumácii lepku pociťujú napríklad nafukovanie, kŕče, hnačky alebo únavu, hoci testy celiakiu nepotvrdili.

Zakázané potraviny pri bezlepkovej diéte

• Obilniny s lepkom: pšenica (vrátane špaldy a kamutu), raž, jačmeň, ovos* a všetky ich odrody a krížence (napr. tritikale).
• Múky z vyššie uvedených obilnín a všetky výrobky z nich: klasický chlieb, pečivo, rožky, koláče, krekry, pizza, cestoviny, knedle, piškóty, sušienky, cereálie, müsli, príkry (krúpy, bulgur, kuskus), a pod.
• Panierované jedlá: Vyprážané rezne, rybie prsty, obalovaný syr - klasický trojobal (múka, strúhanka) znamená lepok.
• Pivo: Klasické pivko obsahuje jačmenný slad, čiže lepok.
• Seitan a iné “rastlinné mäso” z pšenice: Seitan je v podstate čistý lepok, takže to je jasné nie.
• Niektoré obilninové nápoje a kávy: Napríklad klasická cereálna kávovina typu Melta, Caro (obsahujú jačmeň), alebo ovsené kakaové nápoje - aj tu číha lepok.

Odporúčané potraviny bez lepku

• Ovocie a zelenina: Všetky druhy čerstvého ovocia a zeleniny sú bez lepku.
• Mäso, ryby, vajcia: Čisté mäso (kuracie, hovädzie, bravčové, morčacie, divina, jahňacie atď.) a ryby či morské plody neobsahujú lepok. Rovnako vajíčka sú bez problému.
• Mliečne výrobky: Mlieko, jogurty, syry, tvaroh, kefír - mliečne výrobky sú prirodzene bezlepkové (pokiaľ do nich výrobca nepridá nejaké sušienky či zahusťovadlá s lepkom).
• Prílohy a prírodné obilniny bez lepku: ryža, kukurica a kukuričná múka či polenta, pohánka, pšeno (proso), quinoa, amarant, teff alebo zemiaky či bataty.
• Strukoviny, orechy a semienka: Fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója - strukoviny sú bez lepku a plné bielkovín a vlákniny. Rovnako orechy a semienka (mandle, vlašské orechy, kešu, slnečnicové, ľanové semienka, chia a pod.) sú skvelou súčasťou bezlepkovej stravy.
• Tuky: Všetky čisto oleje a tuky sú bez lepku - maslo, olivový olej, kokosový olej, masť…
• Bylinky a koreniny: Väčšina korenín a byliniek je bezlepková, hlavne ak sú jednodruhové.
• Bezlepkové obilniny a múky: Dnes dostať kúpiť aj múky namleté z tých bezlepkových surovín - napríklad ryžová múka, kukuričná múka, pohánková, mandľová, kokosová múka a mnohé ďalšie.

Obsah laktózy v mliečnych produktoch

Pokiaľ chcete zistiť presné hodnoty obsahu laktózy jednotlivých mliečnych výrobkov, môžete si ich vyhľadať v tabuľke. Jednoducho tak môžete zistiť napríklad syr mozzarela laktóza= 0,1-1,1 g/100g.

tags: