Jedálniček pri zvýšenej hladine cukru: Ako si zostaviť stravu pri diabete

Cukrovka predstavuje v posledných desaťročiach celospoločenský problém a často sa o nej hovorí ako o pandémii 21. storočia. Diabetes mellitus, laicky cukrovka, je ochorenie zapríčinené neschopnosťou organizmu správne hospodáriť s cukrom (glukózou). Dlhodobo neriešená vysoká hladina krvného cukru (glykémie), teda hyperglykémia, často vedie k ochoreniam srdca, ciev, obličiek, nervov alebo očí. Diabetes ovplyvňuje okrem látkovej výmeny cukrov aj tuky, čím sa ešte zvyšuje riziko vzniku srdcovo - cievnych ochorení. Akýsi vztýčený prst predstavuje pojem metabolický syndróm. Jedná sa o súbor niekoľkých príznakov, ktoré sa v organizme vyskytujú súčasne.

Zásady stravovania pri cukrovke

Strava diabetika by mala byť vyvážená, pestrá a mala by obsahovať obmedzené množstvo cukrov, tukov a vyprážaných jedál. Dôležitou súčasťou stravy sú vitamíny (najmä vitamíny skupiny B, vitamín C a vitamín E), minerály (chróm, zinok a iné), ale tiež vláknina. Strava pacienta s diabetom by mala byť pestrá a chutná. Jedná sa o dlhodobú diétu, ktorú je potrebné dodržiavať celý život. Pri cukrovke sa ako náhradné sladidlá môžu použiť napríklad stévia, erythritol, xylitol, sorbitol alebo menej známa sukralóza. Pri tepelnej úprave jedál je vhodné staviť na dusenie, varenie, zapekanie, pečenie na fólii na pečenie alebo tepelné spracovanie v teplovzdušnej rúre.

Glykemický index

Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže viesť k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia a stabilnejšej hladine krvného cukru.

Už vám niekedy lekár odporučil nízkoglykemickú diétu na riešenie vašich zdravotných problémov ako je napríklad vysoký cholesterol alebo cukrovka? Alebo možno dúfate, že zníženie množstva prijatého cukru, spracovaných obilnín či iných potravín s vysokým glykemickým indexom (ďalej pod skratkou GI) vám pomôže dosiahnuť zdravú telesnú hmotnosť? Bez ohľadu na to, prečo chcete všeobecne jesť zdravšie - či už je to pre zdravie srdca, chudnutie, stabilnú náladu alebo zníženie neustálych chutí na jedlo - diéta založená na potravinách s nízkym glykemickým indexom pre vás môže byť prínosnou v mnohých ohľadoch, ktoré by ste ani nečakali. Znížením príjmu potravín s vysokým GI (myslené najmä cereálie plné cukru, pečivo, dezerty či sladké nápoje) si zároveň vytvoríte priestor na iné a naopak výživné potraviny, ktoré sú pre naše zdravie esenciálne. Keď zvolíme nespracované potraviny s nízkym GI (vrátane zeleniny, zdravých tukov a zdrojov bielkovín), úroveň našej energie počas dňa bude stabilnejšia a všeobecne na vyššej úrovni. Klesajú nám tendencie k prejedaniu z dôvodu neustálych chutí (najmä na sladké a sacharidové potraviny), náladovosť i výkyvy krvného cukru.

Glykemický index (GI) je nástroj, ktorý udáva, ako jednotlivé potraviny ovplyvňujú hladinu cukru (glukózy) v krvi. Potravinám je priradené číslo GI, alebo glykemické záťaže (GL), ktoré sa porovnáva s pôsobením čistej glukózy. Laicky povedané - sledujeme, ako nám konzumácia potraviny zvýši hladinu cukru v krvi, a potom to porovnáme s pôsobením glukózy na našu hladinu cukru -> z toho vyvodíme hodnotu GI. Čistá glukóza má GI = 100 a to značí, že je veľmi rýchlo v tele rozložená a ďalej poslaná do buniek na tvorbu energie, uložená ako zásobný glykogén vo svalových bunkách alebo uložená do tukových buniek v podkoží, keď je jej v tele nadbytok. Všetky potraviny obsahujúce glukózu, fruktózu alebo sacharózu (všeobecne sladké a sacharidové potraviny) môžu byť zaradené do skupiny potravín s vysokým GI, stredným GI alebo nízkym GI.

Či už konzumujeme akýkoľvek typ sacharidov - či už je to čistá glukóza, alebo čerstvá zelenina, molekuly cukru sú v tele rozložené a absorbované, čo má vplyv na našu hladinu cukru aj inzulínu v krvi. Všetky sacharidy spôsobia uvoľnenie hormónu inzulínu z pankreasu, ktorého úlohou je pozbierať glukózu z krvi a preniesť ju do buniek, aby bola použitá či uložená. Ako drasticky a rýchlo sacharidy tento proces spustí záleží na tom, ako rýchlo je glukóza v tele rozložená. Niektoré sacharidové potraviny majú nízky GI (napríklad zelenina alebo obilniny) a preto spôsobujú menší alebo pozvoľnejší vzostup hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny s vysokým GI (napríklad sladené nápoje, biela ryža,...) spôsobia rapídny vzostup hladiny glukózy a uvoľnenie inzulínu.

Sacharidy z rôznych zdrojov potravín sú zdrojom glukózy, ale nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. Napríklad medzi vhodnejšie voľby patrí hnedá či divoká ryža, batáty, naklíčené obilniny a fazuľa oproti napríklad sladkým nápojom a zmrzline. Výberom potravín s nízkym GI môžeme predchádzať permanentne zvýšenej hladine inzulínu, ktorá je spájaná so zdravotnými problémami ako je cukrovka II.

Je dôležité chápať, že je medzi nimi rozdiel. Glykemická nálož (GL) berie v úvahu GI danej potraviny, ale tiež zohľadňuje vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi pri priemernom konzumovanom množstve (nielen striktne bežných 100g). Je veľa druhov ovocia a zeleniny, ktoré majú vysoký GI, ale nízku GL. V mnohých smeroch možno nízkoglykemickú diétu označiť ako diétu „pomalých sacharidov“ (konzumujeme sacharidy, ktoré pomalšie zvyšujú hladinu cukru v krvi). Je tu množstvo potravín s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa tiež radia medzi nízkoglykemické vďaka ich schopnosti toľko nezvyšovať inzulín a nespôsobovať výkyvy hladiny cukru v krvi po ich konzumácii.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Pri výbere potravín je dôležité uprednostňovať tie, ktoré majú nízky glykemický index. Medzi takéto potraviny patria:

• 1.) neškrobovú zeleninu - väčšina druhov zeleniny má nízky GI a GL v hodnotách 1-7. Skúste ich zaradiť ku každému vášmu jedlu.
• 2.) orechy a semienka - ich hodnoty GL sa pohybujú zhruba medzi 1-17 na porciu (kešu majú najvyššiu hodnotu).
• 3.) strukoviny - strukoviny majú hodnoty GL cca medzi 2-13 (sójové bôby majú najnižšie, zatiaľ čo cícer má o niečo vyššiu hodnotu). Ideálne tieto potraviny konzumujte v menších množstvách a pre ich lepšie trávenie ich vopred namáčajte. Ďalej ich môžete tiež naklíčiť.
• 4.) jogurt a ďalšie fermentované mliečne výrobky - hodnoty GL mliečnych produktov sa pohybujú medzi 1-5. Produkty s vyšším obsahom tukov majú vďaka súčasnému nižšiemu obsahu sacharidov taktiež nižšiu hodnotu GI. Čistý nesladený jogurt, čerstvé mlieko a tradične vyrábané syry sú najlepšou voľbou.
• 5.) nešľachtené druhy obilnín v celistvej podobe - pri obilninách záleží na ich druhu, ale všeobecne sa hodnoty GL môžu pohybovať okolo 10-17. Vyberajte minimálne spracované obilniny ako sú celé zrná, ďalej vločky, hnedá a divoká ryža, chlieb s naklíčenými zrnami, granolu či müsli (pozor na pridaný cukor) a celozrnné cestoviny.
• 6.) čerstvé ovocie - väčšina ovocia má GL v hodnotách 4-14. Ovocie môžete konzumovať v prípade, že je váš jedálniček vyvážený. Jablká, citrusy, bobuľovité ovocie atď. Kus čerstvého ovocia je vždy lepší ako džús a šťavy z nich.
• 7.) zdravé tuky - čisté oleje a tuky majú nulovú hodnotu GI aj GL, pretože neobsahujú sacharidy. Medzi dobré zdroje zaraďujeme panenský kokosový olej, MCT olej a extra panenský olivový olej (tieto oleje sú tiež povolené pri keto stravovaní).
• 8.) kvalitné bielkoviny - živočíšne bielkoviny patria tiež do skupiny potravín s nulovým GI a GL, alebo len veľmi nízkymi hodnotami - obsahujú totiž skutočne malé množstvo sacharidov.
• 9.) kyslé potraviny - tieto potraviny pomáhajú znížiť GI istých potravín. stolný cukor, med, melasa atď. - malé množstvo napr.

Ako stabilizovať hladinu cukru v krvi

Konzumácia sacharidov, ktoré sú minimálne alebo vôbec spracované: jeden z najväčších faktorov pri určovaní hodnoty GI alebo GL u potravín je tiež to, či ich konzumujeme v prirodzenom stave (napríklad surová alebo mierne povarená zelenina), alebo po určitom procese spracovania (napríklad chlieb, limonáda a cereálie). Čím viac je potravina spracovaná, tým rýchlejšie nám v krvi stúpne hladina cukru. Väčší príjem vlákniny: vláknina z celistvých potravín nám pomáha stabilizovať krvný cukor, pretože spomaľuje trávenie a chráni molekuly cukru a škrobu pred rýchlou absorpciou. Čím viac spracovaná potravina je, tým menej obsahuje vlákniny. Napríklad spracované obilniny a náhradky cukru majú skutočne málo vlákniny, či vôbec nejakú. Na druhú stranu čerstvá zelenina ovocia a vopred namočené/naklíčené strukoviny jej majú veľa.

Preferujte celistvé formy obilnín, ideálne vopred namočené/naklíčené: čítajte etikety, kedykoľvek si kupujete čokoľvek v balení či krabici ako napríklad chlieb, cestoviny, cereálie, tortilly atď., hľadajte slovné spojenie „100% celozrnné“ a skontrolujte vždy, či do potraviny nebol akýkoľvek ďalší zdroj cukru. Pridaný cukor sa môže skrývať pod mnohými názvami, preto skúste radšej vyhľadávať potraviny, ktoré v zložení majú iba jednu ingredienciu (seba samej), alebo ich minimálne množstvo. Kombinujte sacharidové potraviny so zdrojmi bielkovín a tukov: keď sa jedná o trávenie a reakciu hladiny cukru v krvi po jedle, úlohu tu zohráva tiež to, aké potraviny spolu kombinujeme. Kombinácia potraviny s nízkym GI a zdrojom tukov a bielkovín (ako napríklad kokosový/olivový olej, vajíčka alebo ryby) nám pomôže mať viac pod kontrolou krvný cukor, energiu aj pocit hladu.

Pokiaľ vám príde tento spôsob stravovania „až moc“ a obmedzujúce, pamätajte si, že zdravé stravovanie by nemalo byť komplikované. Choďte na to jednoducho, používajte sedliacky rozum a vyberajte zdroje sacharidov, ktoré nie sú spracované a obsahujú čo najmenej ingrediencií v zložení. Zdroje ako ovocie, pôvodné odrody obilnín, batáty, fazuľa atď. nemusíte z jedálnička vyraďovať - je to všetko o rovnováhe a konzumácii skutočných potravín. Nasledujte odporúčanie jesť rôzne druhy skutočných potravín, obmedzte príjem rádoby potravín, ktoré sú veľmi priemyselne spracované a potom nemusíte venovať pozornosť hodnotám GI či GL, kalóriám, gramom atď. Konzumujte potraviny vo forme, v akej by sme ich našli v prírode, počúvajte svoje telo a všímajte si spätnú väzbu a reakcie, ktoré vám dáva vaše vlastné telo. Tak zistíte, čo je pre vás najlepšie.

Základné princípy platia pre každého pacienta so zvýšenou hladinou cukru v krvi. Dôležité je pravidelné stravovanie, množstvo a zloženie potravy. Treba sa stravovať často, ale striedmo. Odporúča sa jest 5 krát denne, najlepšie v pravidelných trojhodinových intervaloch. Najväčší dôraz v diabetickej diéte sa kladie na príjem stanoveného množstva sacharidov. Odporúča sa redukovať najmä potraviny bohaté na sacharidy - zemiaky, cestoviny, chlieb, ryžu a múčne jedlá, vylúčiť všetky prisladzované potraviny a nápoje (cukrom bielym, hnedým, medom...). Sacharidy konzumujte tzv. zložené (celozrnné pečivo, tmavá múka a výrobky z nej, ovsené vločky). Do jedálneho lístka zaraďujte hlavne veľa zeleniny - čo najviac v surovom stave. Prílohy podávame v približne v polovičnom množstve bežnej dávky. Na zasýtenie je preto vhodné ku každému hlavnému jedlu pridávať zeleninovú oblohu (šaláty).

Čo je vhodné konzumovať pri cukrovke?

Denná diéta pri cukrovke môže zmierniť príznaky ochorenia a zlepšiť náladu. Stravu pri cukrovke by mal stanoviť endokrinológ alebo dietológ. Pri cukrovke 1. typu je možné konzumovať:

• nízkotučné mliečne výrobky;
• strukoviny;
• zeleninu;
• nesladené ovocie a bobuľoviny (brusnice, maliny, grapefruit);
• chlieb s otrubami;
• chudé mäso a ryby.

Strava pre starších ľudí s cukrovkou by mala zahŕňať celozrnné obilné výrobky. V strave by sa malo nachádzať aj dostatočné množstvo vlákniny. Diéta pri cukrovke 2. typu zahŕňa varenie (varenie a dusenie) jedál. Pri cukrovke 2. typu možno konzumovať:

• pečivo z nahrubo pomletých otrúb;
• polievky z chudého mäsa a rýb;
• obilné jedlá a celozrnné cestoviny;
• vegetariánske zeleninové polievky;
• sladkosti so sladidlami.

Strava pri diabetes mellitus by mala byť rozdelená do menších porcií. Jedlo by sa malo konzumovať v malých dávkach aspoň päť až šesťkrát denne. Nedostatok jódu pri cukrovke môže zhoršiť jej príznaky, preto by strava mala obsahovať potraviny bohaté na jód. Taktiež je potrebné sa objednať na vyšetrenie k endokrinológovi, aby vám zostavil jedálniček a vyvážil stravu.

Čo nie je vhodné jesť pri cukrovke?

Diabetes spôsobuje obezitu, pretože inzulín ovplyvňuje hladinu glukózy, ktorá sa v tele ukladá vo forme tukových zásob. Je potrebné sa vyhýbať konzumácii mastných, sladkých, pikantných a vyprážaných jedál, aby ste predišli vzniku obezity a zmiernili príznaky cukrovky. Na liečbu nadváhy a obezity je potrebné sa obrátiť na endokrinológa. Diabetická diéta pre štíhlych diabetikov zahŕňa potraviny, ktoré obsahujú dostatok kalórií.

Zakázané potraviny pri cukrovke sú:

• sladkosti;
• kvasnicové pečivo;
• tučné mäso;
• údené mäso a klobásy;
• majonéza a margarín;
• potraviny konzervované v oleji;
• sladké ovocie a bobuľoviny.

Potraviny pre diabetikov by mali byť úplne bez cukru a mali by obsahovať dostatok vlákniny. Konzumovať mastné a slané jedlá je zakázané.

Tabuľka potravín, ktoré je vhodné konzumovať pri cukrovke:

Čo je vhodné piť pri cukrovke?

Pri cukrovke by ste mali denne vypiť aspoň dva litre vody a vyhýbať sa dehydratácii. Pri cukrovke môžete piť:

• bylinkový čaj;
• ochutenú voda (s limetkou alebo citrónom);
• nesladené mlieko;
• ovocné šťavy bez cukru.

Pri poruche metabolizmu glukózy je potrebné sa vyhýbať sladkým sýteným nápojom, káve a ovocným koktailom. Pri cukrovke nie je vhodné piť alkohol, pretože spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Endokrinológovia odporúčajú diabetikom vypiť maximálne 100 gramov suchého červeného vína denne.

Zakázané obilniny pri cukrovke

Pri cukrovke sa môžu konzumovať kaše z celých, mletých a leštených zŕn (pohánka, jačmeň, bulgur). Pri cukrovke sa môžu konzumovať aj kaše z leštenej a hnedej ryže.

Zakázané obilniny pri cukrovke sú:

• biela ryža;
• proso;
• semolina.

Nie je vhodné konzumovať instantné kaše, pretože obsahujú veľa glukózy.

Med pri cukrovke

Med obsahuje fruktózu a glukózu, ktoré sa rýchlo dostávajú do krvného obehu a u ľudí s cukrovkou môžu spôsobiť zvýšenie hladiny inzulínu. Pri cukrovke 1. typu by sa mal med konzumovať len raz alebo dvakrát týždenne. Denná dávka medu by nemala presiahnuť päť gramov (jednu čajovú lyžičku). Pri cukrovke 2. typu sa med môže konzumovať denne, ale nie viac ako jedna polievková lyžica.

Mlieko, tvaroh a kefír pri cukrovke

Mliečne výrobky sa pri cukrovke môžu konzumovať iba v obmedzenom množstve. Mlieko má vysoký obsah kalórií, preto je vhodné ho zaradiť do jedálnička iba v malom množstve. Pri cukrovke sa môže zjesť maximálne 100-150 gramov nízkotučného tvarohu, pohár kefíru alebo jogurtu bez cukru.

Strava pri cukrovke: týždenný jedálniček s receptami

Pri poruche metabolizmu glukózy, je potrebné si dávať pozor na stravu a dôkladne prehodnotiť obsah svojho jedálnička. Osvojte si zopár pravidiel ako skrotiť vysoký cukor. Ideálne je ak si ako diabetik počas väčšinu dňa udržiavate cukor v krvi na uzde - teda od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Pritom stačí dodržiavať racionálnu stravu, pohyb a užívanie liekov tak, ako vám ich predpísal lekár. Úprava stravy pritom nemusí byť žiaden horor, poradíme vám, ako na to.

Čo jesť?

Základom je diabetická matematika. Znie to hrozne, ale zvládne ju naozaj každý. Naučte sa počítať sacharidové jednotky (SJ) a podľa nich si vyskladať jedálniček. SJ je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Koľko SJ obsahuje konkrétna potravina, sa dozviete na edukáciách. Cukrovka totiž nie je len o jednoduchých sacharidoch, ale o celkových (komplexných) sacharidoch (teda škroby + cukry). Aký je medzi nimi rozdiel? Do jednoduchých cukrov patrí glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečny cukor), sladový cukor (maltóza). Platí, že čím je podiel jednoduchých cukrov v potravine vyšší, tým je i potravina pre diabetika menej vhodná. Zložené cukry (polysacharidy) predstavujú škroby. Energia sa z nich uvoľňuje pomalšie v porovnaní z jednoduchými cukrami. Preto po ich konzumácií prudko nestúpa hladina cukru v krvi. Polysacharidy sú preto pre diabetikov vhodnejšie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlách a potravinách, pri výrobe ktorých bola použitá múka z obilnín: (chlieb, pečivo, koláč, pizza, knedľa, cestoviny), ryži, zemiakoch, strukovinách.

Koľko a kedy jesť?

Koľko SJ môžete prijať za deň a ako si ich najlepšie rozložiť, vám poradí diabetológ. Závisí to totiž od typu vašej liečby a aktuálneho zdravotného stavu. Rovnako vám odporučí aj počet jedál počas dňa. Všeobecne sa dá povedať, že diabetik 1. typu bez nadváhy môže prijať cca 24 SJ za deň, teda 6 ráno, 3 na desiatu, 6 na obed, 3 na olovrant a 6 na večeru. U diabetika 2. typu s nadváhou je aj 18 SJ veľa. Denný sacharidový príjem preto individuálne určí lekár. Dobrou správou je, že nie každá potravina sa započítava do sacharidových jednotiek. Práve týmito potravinami môže zaháňať hlad medzi dvoma riadnymi jedlami.

Zelenina = bezpečné mlsanie

Takýmto pokladom medzi potravinami je zelenina. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Tie si zapamätajte: do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny v množstve do 200 g glykémiu neovplyvňujú. Inšpirujte sa diabetickými nízkosacharidovými receptami. Ovocie sa do SJ započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. I na farbe ovocia záleží. Červené jablká sú sladšie ako zelené. A čo mliečne výrobky? Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky. Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú. Avšak nezabúdajte, že hoci sa do SJ nezarátavajú predstavujú pre vás príjem energie. Ak ste diabetikom na diéte rozmyslite si, či siahnete po palacinke s lekvárom, ktorá jedna môže mať až 2 SJ a na obed vás aj tak nezasýti, alebo si radšej dáte štandardnú porciu mäsa so zeleninou bez prílohy a ešte aj ovocie. V tom druhom prípade vám pocit sýtosti vydrží výrazne dlhšie, hoci počet SJ bude rovnaký.

Ak ste sa vo vyššie spomenutej matematike stratili, môžete používať ťahák. Je ním princíp zdravého taniera. Polovicu má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby. Podľa atlasu sacharidových jednotiek sa ľahko naučíte aj dávkovanie cez polievkové lyžice (napríklad ryže, zemiakov, cestovín, strukovín), ktorých počet zodpovedá 1 SJ.

tags: