Potraviny s Vysokým Obsahom Bielkovín: Kompletný Zoznam

Bielkoviny sú životne dôležité pre každého z nás, a to nielen pre športovcov. Rozhodne na ne nie je radno v jedálničku zabúdať. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú. Môžeme ich do stravy teda hravo zaradiť. Aké to sú, koľko bielkovín reálne človek potrebuje a prečo na ne nezabúdať?

Prečo sú bielkoviny dôležité?

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí aj zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnoho všeobecných chemických reakcií tela. Nedostatok bielkovín sa preto jednoducho prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti, ale môže vyústiť až do veľmi nepríjemných zdravotných problémov. Proteíny by preto nemali chýbať v žiadnom jedálničku. Výnimkou môže byť iba odporúčanie lekára v reakcii na zdravotný stav pacienta.

Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. 60 kilový človek by preto mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická výkonnosť totiž našu potrebu bielkovín veľmi zvyšuje. Americké Národné centrum pre biotechnológie uvádza, že športovo založení jedinci by mali prijať aspoň dvojnásobok.

Bielkoviny sú v mnohých potravinách, a to aj v rastlinných formách, preto by pre vás nemal byť problém ich z veľkej časti získavať zo stravy. Zoženiete ich v každom supermarkete a väčšinu z nich máte možno práve teraz aj v chladničke. Dôležité je ale strážiť ich pomer a do jednotlivých pokrmov ich skutočne zaraďovať.

Zoznam potravín bohatých na bielkoviny

1. Mäso: Či už si pripravíte hydinové, hovädzie alebo bravčové, v každom prípade sa môžete tešiť z poctivej dávky bielkovín na svojom tanieri. Medzi športovcami je obľúbené predovšetkým kuracie mäso. Je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más. V 100 g varených kuracích pŕs bez kože prijmete až 33 g bielkovín. Vyberajte si kvalitné mäso z poctivých chovov, ktoré vám dodá potrebné živiny. Neplatí to len pre hydinu, ale mäso celkovo.
2. Ryby a morské plody: Ryby a morské plody sú v stredoeurópskom jedálničku veľmi zanedbávanou položkou, čo je škoda. Vedľa bielkovín totiž obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny - jeden z najdôležitejších doplnkov stravy u športovcov, alebo aj jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy. Ich zaradenie do jedálnička dáva preto skutočný zmysel. Napríklad losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.

   NÁŠ TIP: Vyskúšajte krémové penne cestoviny s tuniakom.

   Medzi ďalšie ryby bohaté na proteíny patria - tuniak (varený 29,9 g bielkovín/100 g), pstruh (26,6 g) a ančovičky v oleji, ktoré obsahujú 28,9 g bielkovín v 100 g. Z morských plodov sú na proteíny bohaté najmä mäkkýše - sépia pripravená na pare (32,4 g bielkovín/100 g) či varená chobotnica (29,8 g bielkovín/100 g).

3. Mliečne výrobky: Pokiaľ v chladničke bodybuildera nenájdete tvaroh, pravdepodobne sa chystá na nákup. Odtučnený tvaroh totiž nesmie chýbať v jedálničku nikomu, kto si dlhodobo udržuje vypracovanú postavu alebo svaly postupne buduje. A tvaroh nie je jediným produktom, ktorý sa pýši vysokým obsahom proteínov. Patria sem aj grécke jogurty, mlieko alebo napríklad ricotta.
4. Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Preto, ak si na raňajky servírujete štyri miešané vajcia, zaistíte si tým cca 24 g proteínov. Môže to ale pokojne byť oveľa viac, stačí ešte nad rámec pridať tekuté vaječné bielky. Dve lyžičky tohto produktu sa rovnajú bielku v jednom vajci.
5. Syry: Hoci aj syry patria medzi mliečne výrobky, zaslúžia si vlastný odsek. Obsahujú totiž až prekvapivo vysoké množstvo bielkovín, ale majú decentný háčať. Hodnoty obsiahnutého tuku vo väčšine prípadov prevyšujú tie bielkovinové. Jednoducho povedané, klasické syry, ako napríklad niva či gouda, sú veľmi tučné. Preto, pokiaľ vám na vyváženej a zdravej strave naozaj záleží, vyhľadávajte syry s nižším obsahom tukov v sušine, alebo tie čerstvé. Napríklad Cottage. Parmezán so zníženým obsahom sodíka obsahuje až 40 g bielkovín v 100 g parmezánu.
6. Strukoviny: Prvým čisto rastlinným zdrojom bielkovín v našom zozname sú strukoviny. Vďaka svojim nutričným hodnotám sa často využívajú ako náhrada mäsa u vegetariánov a vegánov. Do jedálnička by sme ich ale mali zaradiť všetci. Strukoviny sú totiž aj kvalitným zdrojom komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku.

   ✅ Vegánska krémová polievka s cícerom, ktorá zasýti a doplní potrebné bielkoviny.

   Medzi bohaté zdroje bielkovín patrí sója a výrobky z nej - sójový proteín (88 g bielkovín/100 g), nízkotučná sójová múka (49,8 g bielkovín/100 g), tofu (8 g bielkovín/100 g). Ďalšími bohatými zdrojmi proteínov sú šošovica - v 100 g varenej šošovice prijmete až 9 g bielkovín, varená čierna fazuľa a cícer (obe majú rovnako 8,8 g bielkovín/100 g) či mungo fazuľa (7,5 g bielkovín v 100 g uvarenej fazule).

7. Orechy a semienka: Jeden z dôvodov, prečo sú orechové maslá medzi športovcami tak obľúbené - bielkoviny. Orechy aj semienka ich ponúkajú totiž naozaj veľa. Sú ale bohaté aj na zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky, preto sa u orechov často spomína aj odporúčané denné množstvo. Extrémnym príkladom sú napríklad para orechy, ktoré sú plné selénu.

   TIP: Semienka aj orechy je pred konzumáciou dobré namáčať, ideálne cez noc v izbovej teplote. Budú potom lepšie stráviteľné a niektoré z nich aj chutnejšie.

   Najvýraznejšie zastúpenie bielkovín nájdete v nízkotučnej sezamovej múke, polovica jej obsahu sú bielkoviny. Vysoký obsah proteínov majú lúpané konopné semiačka (31,56 g bielkovín/100 g), sušené tekvicové jadierka bez soli (30,2 g bielkovín/100 g), slnečnicové jadierka (20,7 g), sezamové semiačka (17,7 g) a chia semiačka (16 g).

8. Ovsené vločky: Vedeli ste, že na 100 g majú ovsené vločky cca 14 g bielkovín. Ak nie, vaša ovsená kaša na raňajky teraz naberá úplne iný význam. A s odmerkou obľúbeného proteínu to bude úplná paráda. Zároveň sú taktiež perfektným zdrojom komplexných sacharidov, čo znamená, že majú vysoký sýtiaci efekt, a to na dlhú dobu.
9. Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky: Všetky tieto vegetariánmi a vegánmi obľúbené potraviny obsahujú proteíny. V Česku je zatiaľ najobľúbenejší a zároveň aj najdostupnejší tofu. Najčastejšie sa s ním stretneme v ázijských reštauráciách. Obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g, čo pre športovcov často nie je úplne dostatočné.
10. Proteínové doplnky: Na doplnky stravy rozhodne nesmieme zabudnúť, pretože odmerka proteínu je neoddeliteľnou súčasťou tréningového rituálu väčšiny športovcov. Proteínové prášky nám ponúkajú jednoducho vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach, a tak si na nich môže pochutnať naozaj každý. Napríklad SmartFuel 100% Whey Protein ponúka dohromady 13 variantov príchutí av jednej dávke 23,5 g bielkovín. Veríme preto, že sa z neho stane aj vaša potréningová závislosť.

    NÁŠ TIP: Okrem proteínových práškov existujú aj proteínové tyčinky, sušienky a iné výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa.

    Z vaječných bielkov sa vyrába proteínový prášok, ktorý nechýba žiadnemu športovcovi, ktorý si doma pripravuje jedlo či koktejly. 1 polievková lyžička sušených bielkov obsahuje viac ako 11 g bielkovín. 100 g proteínového prášku je ukrytých až 81 g bielkovín. Využitie proteínového prášku je všestranné, môžete si ním obohatiť jogurt, omáčky, pridať ho do smoothies, vyrobiť si vlastné proteínové tyčinky alebo ním len obohatiť jedlo chudobné na proteíny.

11. Quinoa: Quinoa je bezlepková pseudoobilnina s vysokým obsahom vlákniny. Okrem kvalitných sacharidov vás poteší fakt, že pomôže s doplnením bielkovín. Navyše obsahuje zaujímavé množstvo medi či horčíka, čo sú minerálne látky dôležité pre správnu funkciu organizmu. Okrem toho v nej nájdete veľa prospešných fenolov, terpénoidov a flavonoidov, ktoré majú množstvo fyziologických funkcií. Spomenúť môžeme napríklad kvercetín, ktorý sa pýši antioxidačným pôsobením. Pomáha teda chrániť telo pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi.

Tabuľka potravín s vysokým obsahom bielkovín

Pre rýchlejší prehľad si v tejto tabuľke môžete pozrieť zoznam potravín s najvyšším obsahom bielkovín. Obsah bielkovín je len orientačný, keďže potraviny od rôznych výrobcov môžu mať mierne iné hodnoty. To, že niektorá potravina má veľa bielkovín ešte neznamená, že je aj najlepším zdrojom bielkovín.

Bielkoviny patria spoločne s tukmi a sacharidmi do veľkej trojice makroživín, na ktorú netreba zabúdať. Preto sme si vymenovali najzákladnejšie proteínové zdroje, ktoré nám ich pomôžu do stravy dostať. Podporíte tým regeneráciu svalov po tréningu, budete si môcť správne zostaviť redukčný či anabolický jedálniček av neposlednom rade aj nasýtite telo na čo možno najdlhšiu dobu.

tags: