Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín. Existuje okolo 20 aminokyselín z toho 9 je esenciálnych. Esenciálne ich nazývame preto, lebo si ich organizmus nedokáže vyrobiť, ale musí ich prijať stravou. Kompletné bielkoviny sú také, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Opakom kompletných sú neúplne bielkoviny. Neúplným proteínom chýba, alebo jej je len minimum, jedna či viac esenciálnych aminokyselín. Až na pár výnimiek sú neúplnými bielkovinami rastlinné potraviny. V súčasnosti sa na trhu nachádza veľa chutných proteínových práškov rastlinného pôvodu, ktoré vedia nahradiť srvátkový proteín.
Ako kombinovať bielkoviny pre dosiahnutie kompletného spektra aminokyselín?
„Kombinuj bielkoviny,“ to sa ľahko povie, ale ako na to. Pozrite sa, napríklad v obilninách je lyzín extrémne nízky. Avšak strukoviny obsahujú lyzínu veľa. Naopak, strukoviny sú chudobné na tryptofán, mentionín a cysteín. Tie nájdete práve v obilninách. Kombináciou strukovín a obilnín, tak dostanete jedlo s kompletným zastúpením esenciálnych aminokyselín. Existujú však aj kompletné rastlinné bielkoviny. Šesť z nich nájdete v zozname nižšie.
Zoznam najlepších zdrojov bielkovín
V zozname nižšie nájdete 6 živočíšnych a 6 rastlinných potravín, z ktorých získate dostatok proteínov pre váš výkon a progres. Kým 100 g mäsa väčšinou obsahuje okolo 30 g kompletných bielkovín, u rastlinných sa množstvo proteínov na bežnú porciu pohybuje medzi 5 až 15 g.
Živočíšne zdroje bielkovín
Živočíšne proteíny majú niekoľko výhod. Mäso zo zvierat je skvelým zdrojom minerálov- železa, zinku a selénu. Mäso je tiež jediným zdrojom vitamínu B12. Navyše hovädzie chované na pastvinách, bio vajíčka a losos sú skvelými zdrojmi esenciálnych mastných kyselín.
- Kuracie prsia sú jedny z najobľúbenejších potravín bohatých na bielkoviny. Sú jednoduché na prípravu, výborne chutia v širokej škále receptov a kúpite ich za prijateľnú cenu.
- Hovädzie mäso obsahuje rôzne množstvá tuku. Pri chudnutí je vhodné hovädzie stehno, hovädzia falošná sviečková či nízka roštenka, ktorá obsahuje menej ako 10%. Karé či panenka obsahujú málo tuku a môžu byť súčasťou vášho diétneho jedálnička.
- Losos Mäso tejto ryby je bohaté na mangán, zinok, vitamín C a selén - antioxidanty, ktoré sú známe ako posilňovače imunitného systému.
- Celé vajíčka patria medzi tie najzdravšie a najvýživnejšie dostupné potraviny. Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, zdravých tukov a antioxidantov. Obsahujú luteín, ktorý je dobrý pre vaše oči.
- Grécky jogurt je bohatým zdrojom proteínom, obsahuje probiotické baktérie podporujúce zdravie čriev. Okrem toho sa v ňom nachádza vitamín D, draslík, jód, vápnik a vitamín B12.
- Tvaroh je zložený prevažne z kravskej bielkoviny kazeín.
Rastlinné zdroje bielkovín
Rastlinné proteíny v porovnaní s tučným mäsom neobsahujú zdraviu škodlivé nasýtené mastné kyseliny. Naopak, pomáhajú v boji so srdcovo cievnymi chorobami. Navyše obsahujú aj vlákninu, ktorá napomáha k lepšiemu tráveniu a k dlhšiemu pocitu sýtosti. Pomáhajú tiež schudnúť a znižujú riziko cukrovky 2.
- Quinoa Je potravina tak zdravá a výživná, že ju NASA podáva na dlhých vesmírnych misiách. Quinoa obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, železo, horčík, vitamín E a mangán.
- Pohánka patrí medzi rastlinné zdroje kompletných proteínov. V skutočnosti nie je vôbec druhom pšenice, ale je príbuzná rebarbore.
- Semená konope obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ako aj množstvo horčíka, zinku, železa a vápnika. Liečia zápaly a chronické ochorenia, posilňujú zrak a pomáhajú budovať svalovú hmotu.
- Spirulina Typickým príkladom môže byť riasa spirulina. Je považovaná za „superpotravinu“ a je zdrojom kompletných proteínov. Až 60% jej zloženia tvoria bielkoviny, ktorých kvalitou prevyšuje aj vajíčka.
- Sója je kompletný proteín. Unikátne fytochemikálie v sóji môžu poskytnúť množstvo zdravotných benefitov. Znižuje cholesterol, podporuje plodnosť a zmierňuje prejavy menopauzy.
- Chia sú vynikajúcim rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Ich sila spočíva v kompletnom zastúpení aminokyselín, množstve železa, vápnika, zinku a antioxidantov.
Ďalšie zdroje bielkovín
Príjem bielkovín by mal byť vyvážený a rovnomerne rozdelený počas celého dňa. Odporúčaná denná dávka pre bežného človeka bez fyzickej námahy je 0,8 g na kilogram hmotnosti. Vyšší príjem bielkovín sa odporúča pre aktívnych ľudí, tehotné ženy, pri chudnutí, ľudí pod stresom, či zotavujúcich sa z choroby. Rekreační športovci by mali udržať príjem v rozmedzí 1 až 1,6 g bielkovín na kg hmotnosti, vytrvalostní športovci okolo 1,2 až 1,4 g bielkovín na kg hmotnosti a siloví športovci by mali svoj príjem zvýšiť na 1,6 až 2 g na kg hmotnosti.
Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria:
- Sušené mäso - Praktická desiata s vysokým obsahom bielkovín.
- Konopné semienka - Malé, ale plné bielkovín a zdravých tukov.
- Extra výživná čierna šošovica beluga
Tabuľka: Obsah bielkovín vo vybraných potravinách (na 100 g)
| Potravina | Obsah bielkovín (g) |
|---|---|
| Parmezán so zníženým obsahom sodíka | 40 |
| Sušená solená treska | 62,8 |
| Teľacie stehno bez tuku (varené) | 36,7 |
| Pliecko z jeleňa (chudé a varené mäso) | 36,2 |
| Varené kuracie prsia bez kože | 33 |
| Pražené nesolené arašidy | 24 |
| Sójový proteín | 88 |
| Nízkotučná sójová múka | 49,8 |
| Sušené tekvicové jadierka bez soli | 30,2 |
| Lúpané konopné semiačka | 31,56 |
tags:
