Príspevok od

Pracovníci Lekárskej fakulty Harvardovej univerzity objasnili, že na udržanie pevného zdravia je potrebné mať dostatočný prísun vápnika, pretože tvorí nielen hlavnú zložku našich kostí, ale zohráva aj kľúčovú úlohu pri udržiavaní správnej funkcie rôznych orgánov a kostrových svalov. Možno však presne neviete, až do akej miery je dôležitý pre váš organizmus, a ktoré potraviny bohaté na vápnik by ste mali zaradiť do vášho jedálnička, aby ste mali dostatočný a vyvážený denný príjem. V tomto článku sa budeme zaoberať významom potravín bohatých na vápnik a vysvetlíme si, o aké potraviny ide, a ako ich začleniť do jedálnička.

Význam vápnika pre organizmus

Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudské telo. Od zdravia kostí až po správnu funkciu svalov a nervov - jeho úloha je nezastupiteľná. Je to minerál nevyhnutný pre ľudský organizmus, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri mnohých telesných procesoch. Okrem udržiavania zdravých kostí a zubov pomáha aj pri správnej funkcii svalov, nervov a srdca. Až 99% vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch, zvyšné 1% sa nachádza v ostatných častiach tela, predovšetkým v krvi a mäkkých tkanivách. Práve preto je vápnik dôležitý pre zdravý vývin kostí najmä počas prenatálneho vývinu, ako aj počas detstva a dospievania.

Vápnik je potrebný pre správnu funkciu ľudského tela. Je súčasťou každej bunky. Väčšina vápnika sa nachádza v kostiach a v zuboch, necelé percento sa tiež nachádza v mäkkých tkanivách, krvi a extracelulárnych tekutinách. Ľudské telo si vápnik ukladá do zásoby a podľa potreby uvoľňuje do krvného obehu. Dostatok vápnika je potrebný v procese vývinu, v dospelosti, aj v pokročilom veku. Keďže si ho náš organizmus nedokáže vyrábať, musí byť v dostatočnej miere prijímaný v potrave.

Funkcie vápnika v tele

  • Kosti a zuby: Tvorí základný stavebný prvok kostí a zubov a zabezpečuje ich pevnosť a odolnosť.
  • Svaly: Je dôležitý pre výkon svalovej kontrakcie.
  • Krv a cievy: Pri poškodení ciev sa zúčastňuje na tvorbe zrazeniny, ktorá zastaví krvácanie.
  • Nervová sústava: Pomáha pri uvoľňovaní neurotransmiterov a umožňuje komunikáciu medzi nervovými bunkami.
  • Srdce: Umožňuje srdcovým bunkám správne sa stiahnuť a uvoľniť, čo zabezpečuje správny srdcový rytmus.
  • Hormonálna regulácia: Má dôležitú rolu aj pri hormonálnej regulácii.

Nedostatok vápnika a jeho dôsledky

Ak nekonzumujete dostatok potravín bohatých na vápnik, vaše telo si ho bude čerpať z kostí. V ideálnom prípade sa tento „požičaný“ vápnik z kostí neskôr doplní. Nemusí sa to však diať vždy, čo môže spôsobiť, že jedinec bude trpieť nedostatkom vápnika a v dôsledku toho bude mať krehké kosti náchylnejšie na vznik zlomenín. Škola verejného zdravia Harvardovej univerzity informuje, že organizmus sa snaží dopĺňať si potrebný vápnik dvoma spôsobmi: prvým je konzumácia jedál alebo výživových doplnkov s obsahom tohto minerálu a druhým je jeho odčerpávanie zo „zásob“ v tele.

Ak je v tele dlhodobo nedostatok vápnika, nastáva celý rad zdravotných problémov. Tie sa spúšťajú postupne a v organizme nastáva reťazová reakcia. Deficit vápnika je príčinou rozvoja krivice u detí a môže viesť k iným kostným problémom u dospelých. U detí s krivicou sa chrupavka nemôže pravidelne mineralizovať, čo môže viesť k nezvratným zmenám v štruktúre kostry. Jedným z ďalších dôsledkov chronického nedostatku vápnika je osteomalácia - orucha kostnej mineralizácie a následné mäknutie kostí. Nedostatok vápnika práve v tomto období vedie k rednutiu kostí, krivici a k vzniku zubného kazu.

Prejavy nedostatku vápnika sa môžu líšiť u rôznych ľudí, ale väčšinou sa začínajú ukazovať postupne. Preto je dôležité sledovať svoje telo a reagovať na varovné signály včas. Ak má organizmus dlhodobý nedostatok vápnika, začne ho čerpať z vlastných kostí. Ak sa tento stav nezmení, môže sa rozvinúť až na ochorenie typické pri nedostatku vápnika - osteoporózu.

Osteoporóza

Osteoporóza, je známa aj ako „tichý zlodej kostí“ a jej vznik býva podmienený vekom, metabolickými a genetickými faktormi či rôznymi druhotnými ochoreniami. Pri tomto ochorení je veľmi dôležité dopĺňať vápnik stravou bohatou na obsah vápnika . Kostná hmota má svoj vrchol formovania v adolescentnom veku a aj v tomto období je dôležité, aby ich výživa bola správna z hľadiska kostného zdravia v súčinnosti s dostatočnou fyzickou aktivitou.

Potraviny bohaté na vápnik

Ako dôležitý zdroj vápnika pre ľudský organizmus sa často uvádza mlieko a mliečne výrobky. Tieto síce vápnik obsahujú, ale napriek tomu ich mnoho ľudí nemôže konzumovať kvôli laktózovej intolerancii alebo z etických dôvodov. Mliečne výrobky obsahujú tiež veľa nasýtených tukov, ktoré zvyšujú riziko srdcových ochorení. Pravdou však je, že tento minerál môžeme získať aj z iných potravín a to v ešte väčšej miere, než z mlieka. Navyše surová a organická rastlinná potrava nemá na telo negatívne účinky ako živočíšna potrava.

Oboznámte sa s potravinami, ktoré obsahujú najviac vápnika:

  1. Mlieko a mliečne výrobky: Kravské mlieko patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať. Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. Syr je vo všeobecnosti vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť.
  2. Zelenina: Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel. 70 gramov kapusty obsahuje 100 miligramov vápnika.
  3. Cereálie: V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu.
  4. Sója: Sója sa vo všeobecnosti vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika. Fazuľa je známa svojimi vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ale obsahuje aj veľké množstvo iných mikroživín. Najbohatším zdrojom vápnika na báze fazule sú zelené fazuľky, sójové bôby a biele fazuľky.
  5. Sušené plodiny: Sušené plodiny sú vo všeobecnosti bohaté na vápnik.
  6. Mak: 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápnika, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke. Mak obsahuje až 1400 mg vápnika na 100 g, čo z neho robí jeden z najbohatších prírodných zdrojov vápnika.
  7. Morské živočíchy: Do uvedeného zoznamu 10 potravín bohatých na vápnik ešte zostáva miesto pre morské živočíchy, ku ktorým zaraďujeme aj mäkkýše, konkrétne mušle. Mušle sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií. Sardinky predstavujú jeden z najzdravších zdrojov kalcia a bez tuku, ktorý musíte konzumovať v mlieku.
  8. Semienka: Chia semená obsahujú v jednej polievkovej lyžici až 177 mg vápnika. Len 3 lyžice denne vám poskytnú oveľa viac vápnika ako pohár mlieka. Bohaté na vápnik sú aj semená sezamu.
  9. Mandle: Mandle sú tiež bohatým zdrojom vlákniny a niektorých vitamínov. Konzumujte však mandle neupravené, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii cukrov a tukov.
  10. Pomaranče: Jedna šálka čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy poskytuje približne 72 mg vápnika. Pomaranče sú tiež známe svojimi vysokým obsahom vitamínu C, ktorý pomôže vášmu telu lepšie absorbovať vápnik.
  11. Srvátka: Jedna lyžica srvátky obsahuje asi 200 mg vápnika. Tento proteínový zdroj je produktom, ktorý sa získava z mlieka a okrem vápnika obsahuje aj veľké množstvo bielkovín.

Ako podporiť vstrebávanie vápnika

Príjem a vstrebávanie vápnika sú dva odlišné procesy, ktoré na seba nadväzujú. Podpora vstrebávania vápnika je dôležitá na to, aby sa tento minerál dostal do organizmu správne bol účinne využívaný. Tu sú niektoré spôsoby, ako jeho absobciu zefektívnite:

  1. Príjem vápnika v dostatočnom množstve: Prvým krokom je zabezpečiť jeho dostatočný príjem prostredníctvom stravy alebo doplnkov výživy, ak je to potrebné.
  2. Doplnenie vitamínu D: Vitamín D pomáha regulovať hladinu vápnika v tele a zlepšuje jeho absorpciu v črevách. Dôležitý je tiež dostatočný prísun vitamínu D - je potrebný na efektívne vstrebávanie a využitie vápnika v tele, a tým na správnu stavbu kostí. Bez tohto vitamínu sa kosti oslabujú aj napriek dostatočnému príjmu samotného vápnika.
  3. Podpora trávenia: Dôležitým faktorom pri vstrebávaní vápnika je aj funkčný tráviaci systém a zdravé črevá. Preto pokiaľ máte problémy s trávením, je možné, že sa u vás vyskytuje aj porucha vstrebávania vápnika.

Dostatočnému vstrebávaniu vápnika naopak bráni nadbytok sodíka, nadmerná konzumácia kofeínových nápojov, fajčenie a užívanie niektorých druhov liekov. Príjem vápnika preto netreba podceňovať. Na vyváženie prebytku vápnika je potrebné doplniť potraviny bohaté na horčík alebo výživové doplnky.

Odporúčané denné dávky vápnika

Odporúčané denné dávky vápnika závisia jednak od veku a pohlavia, ale aj od rastovej fázy, prípadne iných zvýšených nárokov (tehotenstvo či dojčenie) jednotlivca. V rámci prevencie dbajte na dostatočný prísun vápnika, jeho hlavným zdrojom má byť v prvom rade vyvážená a pestrá strava. Ideálnym zdrojom vápnika je pestrá a vyvážená strava. Odporúčané denné dávky vápnika dokážete dosiahnuť vhodne zostaveným jedálnym lístkom. Ženy v období tehotenstva potrebujú prijať zhruba 1200 až 1300 miligramov vápnika denne.

Ako sa teda stravovať? Doprajte si denne dostatočné množstvo mlieka a mliečnych výrobkov. Spestrite si stravu rybami, makom, orechmi, sójou a jedzte veľa zeleniny. Nekonzumujte nadmerné množstvo mäsa, soli a cukrov, pretože ich zvýšený príjem môže podporovať vylučovanie vápnika, a tým podporovať vznik osteoporózy.

Vstrebávanie vápnika je najvyššie v období rastu. Toto obdobie je veľmi dôležité pre budovanie kostnej hmoty, keď až jednu tretinu kostnej hmoty vieme ovplyvniť fyzickou aktivitou a predovšetkým dostatočným príjmom vápnika a vitamínu D.

Rizikové skupiny ohrozené nedostatkom vápnika

Kto by si mal dať pozor na nedostatok kalcia (vápnika):

  • Starší ľudia, u ktorých sa kostná hmota rýchlejšie odbúrava, ako tvorí.
  • Ženy po menopauze alebo ženy v produktívnom veku, u ktorých absentuje menštruácia.
  • Ľudia trpiaci rôznymi intoleranciami na laktózu a alergiami na mlieko.
  • Vegáni, ktorí neprijmú vápnik z mliečnych výrobkov.
  • Deti, mládež a dospievajúci, ktorým ešte rastú kosti.
  • Budúce mamičky, pretože zatiaľ nenarodené dieťa čerpá vápnik hlavne z ich kostí a zubov.

Nadbytok vápnika (Hyperkalcémia)

Okrem nedostatku vápnika môžete mať aj jeho nadbytok. Tento jav sa nazýva hyperkalcémia. Závažnosť tohto stavu závisí od množstva nadbytočného vápnika v organizme. Príčiny nadbytku vápnika môžu byť rôznorodé, napríklad nadmerný príjem vápnika v strave alebo doplnkoch, nadmerné užívanie vitamínu D, problémy s obličkami, niektoré endokrinné ochorenia alebo určité lieky.

Veľký nadbytok vápnika môže mať vážne následky, ako sú poškodenie obličiek, tvorba kamienkov v obličkách, kalcifikáty vápnika v tkanivách a orgánoch, a to najmä v obličkách a srdci.

Záver

Vápnik je pre správnu funkciu ľudského tela nenahraditeľný. Či už sa rozhodnete pre najlepšiu formu vápnika vo výživových doplnkoch alebo sa zameriate na potraviny, ktoré obsahujú vápnik, dôležité je zabezpečiť jeho dostatočný a pravidelný príjem. Dobre zostavené stravovacie návyky a dostatočný príjem vápnika v detstve sú základom pre zdravý a vyvážený život dospelého človeka. Príjem vápnika netreba podceňovať.

tags: