Príspevok od

Sme to, čo jeme. Faktom je, že to, čo jeme, ovplyvňuje nielen to, ako vyzeráme, ale aj to, ako sa cítime. Strava, ktorá obsahuje širokú škálu živín ako sú antioxidanty, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, môže podporiť optimálnu funkciu mozgu a dobrú náladu. Počuli ste o prepojení čreva a mozgu? To, čo jete, ovplyvňuje vaše črevné baktérie a v konečnom dôsledku aj vaše duševné zdravie a naopak. Ak sa chcete cítiť dobre, mali by ste jesť vyváženú stravu, ktorá je osožná pre mozog a navodzuje pocity pohody.

Vitamín D: Dôležitý pre Vstrebávanie Vápnika

Netreba pripomínať, že vitamín D je jeden z vitamínov zdraviu veľmi prospešných. Jeho jedinečnosť spočíva v tom, že ho dokážeme prijať zo slnka. Ak je naša pokožka vystavená slnečnému žiareniu, naše telo si dokáže “déčko” vytvoriť samo. Našťastie, je možné vitamín D prijať aj zo stravy. Odporúčaný denný príjem vitamínu D je 400 - 800 IU čo zodpovedá 10 - 20 mikrogramov. Toto množstvo je vhodné v prípade, že máme ideálne hodnoty vitamínu D v tele. Imunológ MUDr. Radovan Košturiak hovorí, že na Slovensku bojujeme s epidémiou deficitu vitamínu D. V takom prípade by mal byť jeho príjem vyšší, a to v rozmedzí od 1000 do 4000 IU (25 - 100 mikrogramov). MUDr. Pri výraznom deficite vitamínu D sa denná dávka déčka ešte o čosi zvyšuje. Nikdy nezvyšujte odporúčanú dávku vitamínu D svojvoľne, ale konzultujte to so svojím lekárom. Vitamín D je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika. Ak ho je v tele príliš veľa, môže dôjsť k jeho nadmernému hromadeniu, čo poškodzuje obličky a srdce.

Potraviny bohaté na vitamín D:

  1. Losos: Výborným zdrojom vitamínu D je obľúbená tučná ryba - Losos. Obsah “déčka” závisí od toho, či je losos divoký alebo chovaný, pričom na Slovensku máme chovaných. Jedna 100 g porcia chovaného lososa obsahuje až 250 IU vitamínu D. V 100 g lososa nájdete až 6 g tuku. Jedná sa o zdravý tuk v podobe omega-3 nenasýtených mastných kyselín.
  2. Rybí olej: Ak patríte k tým, ktorým ako malým rodičia dávali lyžičku rybieho oleja a dodnes ste nechápali prečo, nebolo to za trest. Bolo to kvôli tomu, aby ste predišli krivici (detské ochorenie z nedostatku “déčka”). Práve vitamín D pomáha posilniť kosti, aby nedošlo k tomuto ochoreniu. Olej z treščej pečene je okrem vitamínu D fantastickým zdrojom vitamínu A a omega-3 mastných kyselín. Jedna čajová lyžička oleja z treščej pečene obsahuje 448 IU vitamínu D. S olejom z treščej pečene to nepreháňajte. Obsahuje totiž vitamín A, ktorý je vo vysokých množstvách škodlivý.
  3. Konzervovaný tuniak: Výborne sa skladuje, má mäkkú a jemnú chuť, preto je často obľúbenou potravinou. Konzervovaný tuniak obsahuje 268 IU vitamínu D na 100 g. Ani s tuniakom to netreba preháňať. Obsahuje toxickú látku ortuť, ktorá sa v tele ukladá a môže spôsobiť zdravotné problémy. Pri výbere medzi tuniakom žltoplutvým a tuniakom bielim je zdravšia možnosť tuniak žltoplutvý, ktorý obsahuje menej ortuti.
  4. Vajíčka: Vajíčka sa všeobecne považujú za jednu z najzdravších potravín na svete. Zatiaľ čo väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza v bielku, tuky, vitamíny a minerály sa nachádzajú prevažne v žĺtku. Vajcia zo supermarketu obsahujú približne 30 IU na jeden žĺtok. Náš tip: Vyberajte vajcia od sliepok z voľného chovu.
  5. Huby: Nie vštetci ich máme radi, no ak patríte k tým, čo ich obľubujú, môžete aj týmto spôsobom prijímať D vitamín. Huby vytvárajú “déčko” tak, ako my ľudia - keď sú zasiahnuté slnečným žiarením. Avšak obsahujú len vitamín D-2, zatiaľ čo živočíšne výrobky D-3. D-2 v porovnaní s D-3 nemusí byť až taký účinný, no stále môže zvyšovať hladiny vitamínu D. Lepším zdrojom sú huby z lesa, než balené zo supermarketu. Dobrou voľbou sú aj huby pestované pri ultrafialovom svetle.
  6. Fortifikované potraviny: Ak ste vegetarián alebo vegán, prípadne neobľubujete ryby, môžete vyskúšať potraviny obohatené o vitamín D, hovorí sa im aj fortifikované potraviny. Prirodzené potravinové zdroje “déčka” sú, bohužiaľ, obmedzené. Ak ste vegán alebo vám tieto jedlá jednoducho nechutia, existujú ešte ďalšie potraviny, ktoré síce neobsahujú vitamín D prirodzene, no je do nich dodatočne pridaný.

Príjem vitamínu D čisto zo stravy, žiaľ, nestačí.

Vitamíny Skupiny B: Podpora Nervového Systému a Metabolizmu

Vitamíny B1 až B12, ktoré chápeme ako základné „béčka“, sú dôležité hlavne pre nervový systém. Ak si myslíte, že neprijímate dostatok vitamínov skupiny, optimálnu koncentráciu nájdete v B-komplexe. Najčastejším príznakom nedostatku je chudokrvnosť. Znamená to predovšetkým nedostatok vitamínu B6 alebo B12. Predtým, ako začnete užívať výživové doplnky, porozprávajte sa s lekárom.

  • Vitamín B1 (Tiamín): Udržiava zdravý nervový systém a zabezpečuje uvoľňovanie energie z potravy, či nápojov. Tiamín si zvyčajne nemusíte nahrádzať výživovými doplnkami, lebo ho ľahko získate zo stravy.
  • Riboflavín: Aj riboflavín sa stará hlavne o nervový systém. Popritom však podporuje zdravú pokožku a zrak, a tiež premenu energie zo stravy. Podobne ako tiamín, ani riboflavín si nemusíte dopĺňať tabletami, pretože ho nájdete v bežných potravinách.
  • Niacín: Má veľmi podobné účinky ako riboflavín. Predovšetkým posilňuje nervový systém, zabezpečuje metabolizmus a vyživuje pokožku. Niacín získavame z bežnej stravy. Existujú 2 formy niacínu: kyselina nikotínová a nikotínamid. Obe sa nachádzajú v potravinách. S výživovými doplnkami však veľmi opatrne!
  • Kyselina pantoténová: Má niekoľko funkcií. Znižuje únavu, stres, zabezpečuje látkovú premenu (napríklad vitamínu D), pomáha so sústredením a lepšou pozornosťou. Kyselina pantoténová sa nachádza takmer vo všetkej zelenine, v celozrnných potravinách, či v mäse.
  • Pyridoxín (Vitamín B6): Je mimoriadne dôležitý pre zdravé tehotenstvo. Tento vitamín podporuje tvorbu hemoglobínu, látky v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do celého tela. Vitamín B6 nám pomáha aj v tom, aby sme ľahšie získavali energiu z bielkovín a sacharidov.
  • Biotín: Ľudské telo potrebuje biotín len vo veľmi malom množstve. V organizme pomáha tvoriť mastné kyseliny.
  • Folát (Kyselina listová): Nachádza sa v mnohých potravinách. Umelú formu folátu voláme aj kyselina listová. Kyselina listová podporuje tvorbu červených krviniek, taktiež znižuje riziko vrodených chýb - predovšetkým chýb neurálnej trubice. V tehotenstve je vitamín B9 veľmi dôležitý. Muži aj ženy vo veku od 19 do 64 rokov: 0,2 mg denne. V tehotenstve sa užívajú 0,4 mg každý deň, až do 12. týždňa.
  • Vitamín B12: Sa podieľa na tvorbe červených krviniek, takisto posilňuje nervový systém. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k anémii a nechutenstvu. Ak dospelý človek pravidelne jedáva mäso, ryby a mliečne výrobky, nemal by mať nedostatok vitamínu B12.

Potraviny bohaté na vitamín B6:

  • Ryby (tuniak, losos)
  • Hydina (kuracie prsia)
  • Bravčové mäso
  • Pšeničné klíčky
  • Ovos
  • Kvasnice
  • Cícer
  • Bulgur
  • Ryža
  • Banány
  • Zemiaky
  • Špenát
  • Tofu
  • Orechy (pistácie, kešu, lieskové, vlašské)
  • Semienka (chia semienka)

Vitamín C: Antioxidant pre Imunitu a Pokožku

Vitamín C má dôležité miesto v našom organizme a mal by ho mať aj v jedálničku. V ktorých potravinách ho nájdete, aké množstvo prijať a kedy? Vitamín C, inak kyselina askorbová, je pre naše telo nenahraditeľný. Dobrou správou je, že ho veľmi ľahko vieme prijať z chutného ovocia a zeleniny. Aké sú účinky vitamínu C na náš organizmus, a čo sa, naopak, deje, ak ho máme nedostatok? Vitamín C hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch v našom tele. Je nevyhnutný pre zdravie pokožky, kostí a spojivových tkanív, ako aj pre celkové zdravie organizmu. Vitamín C je silný antioxidant dôležitý pre podporu imunity. Podporuje rast a chráni biele krvinky, čím bojuje s oxidačným stresom. Skracuje trvanie a zmierňuje príznaky prechladnutia. Vitamín C je prítomný pri tvorbe kolagénu, ktorý udržuje pokožku pružnú a hladkú. Pravidelný príjem vitamínu C a používanie kozmetických prípravkov s jeho obsahom pomáha oddialiť vrásky a udržať pokožku žiarivú. Je dôležitý pre vstrebávanie železa z potravy, čo pomáha predchádzať anémii.

Potraviny bohaté na vitamín C:

  • Ríbezle (čierne ríbezle 181 mg, červené ríbezle 41 mg)
  • Petržlenová vňať (150 mg)
  • Brokolica (110 mg)
  • Paprika (podľa druhu 80 - 300 g)
  • Kivi (92 mg)
  • Jahody (58 g)
  • Citrusy (citrón aj pomaranč 53 mg, mandarínka 30 mg, grapefruit 33 mg)
  • Mango (38 mg)
  • Melón cukrový (36 mg)
  • Maliny (26 mg)

Potraviny pre Duševné Zdravie

Mnohé z potravín prospešných pre duševné zdravie nájdete aj v jedlách z knihy Zdravé rýchlovky 2. Čaká Vás v nej 85 obľúbených receptov od najlepších slovenských trénerov, ktoré si pripravíte jednoducho a rýchlo do 30 minút.

  • Listová zelenina: Listová zelenina ako je špenát, rukola, rímsky šalát či mangold je plná antioxidantov. Pomáha chrániť bunky pred škodlivými voľnými radikálmi, ktoré podporujú oxidačný stres a choroby. Táto zelenina je tiež plná vlákniny a mikroživín, najmä vitamínov K, C a A, ako aj kyseliny listovej a mangánu.
  • Ryby: Ryby ako losos, makrela, tuniak a halibut sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pozitívne vplývajú na celkové zdravie i funkciu mozgu. Výskumy ukazujú, že omega-3 tuky sú rozhodujúce pre vývoj, fungovanie a starnutie mozgu.
  • Strukoviny: Fazuľa, hrach a šošovica sú dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín, železa, horčíka a vitamínov B ako je folát. Celkovo je strava s vysokým obsahom plnohodnotných rastlinných potravín a rastlinných zdrojov bielkovín, akými sú aj strukoviny, spojená s lepšími výsledkami duševného zdravia.
  • Huby: Huby poskytujú celý rad živín ako sú selén, draslík, vitamíny B, bielkoviny a vláknina. Navyše obsahujú zlúčeniny nazývané polyfenoly, ktoré môžu mať ochranný účinok pred mozgovou dysfunkciou.
  • Krížová zelenina: Medzi krížovú zeleninu patria karfiol, kel, brokolica, kapusta a ružičkový kel. Táto skupina rastlín obsahuje zlúčeninu nazývanú sulforafan, ktorá býva označovaná za protizápalovú a antioxidačnú. Krížová zelenina je lahodná ochutená a pečená, dusená alebo grilovaná.
  • Bobuľovité ovocie: Sú bohaté na antioxidanty a prospievajú aj črevnému mikrobiómu. Či už máte najradšej jahody, čučoriedky, maliny alebo černice, výhody pre duševné zdravie získate zo všetkých.
  • Citrusové plody: Medzi bežne konzumované citrusové plody patria pomaranče, citróny, limetky a grapefruity. Sú bohaté na vitamín C a ďalšie prírodné antioxidanty.
  • Orechy: Poskytujú vlákninu, bielkoviny, nenasýtené tuky, vitamín E, meď a mangán. Brazílske orechy sú výnimočným zdrojom selénu, ktorý môže pomôcť vášmu mozgu reagovať na stres. Strava bohatá na vlašské orechy chráni mozog a zlepšuje náladu.
  • Avokádo: Avokádo je bohaté na nenasýtené tuky, vlákninu a vitamíny B ako je folát. Má tiež vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu mať neuroprotektívny účinok.
  • Tmavá čokoláda: Milovníci čokolády môžu oslavovať! Tmavá čokoláda je bohatá na antioxidanty a flavonoidy, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré sa spájajú s mnohými zdravotnými výhodami pre váš mozog. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že tmavá čokoláda pomáha znížiť negatívne účinky chronického stresu.

Starať sa o svoje zdravie, to nie je len nakupovanie vitamínov a minerálov. Nemali by ste zabúdať ani na pravidelné preventívne prehliadky.

tags: