Je možné a zdravšie nahradiť klasické pečivo ryžovými chlebíčkami alebo knäckerbrotmi? Poďme sa na to pozrieť.
Pufované Chlebíčky: Ľahké, Ale Zdravé?
Na prvý pohľad asi najzdravšie vyzerajú pufované a extrudované chlebíčky. Sú ľahké a chuťou príliš nezaujmú. Ľudia preto predpokladajú, že musia byť zdravé.
Čo Znamená "Pufované"?
Slovo pufované pochádza od anglického slova "puffed", čo vo význame znamená "opuchnutý". Toto prídavné meno vlastne popisuje, čo sa v priebehu výroby stane sa vstupnou surovinou. Zo zŕn zvlhčenej ryže alebo inej obilniny sa v špeciálnom expanznom stroji pod vplyvom tlaku a teploty okolo 300 °C odparí vlhkosť, čo spôsobí prasknutie a nafúknutie zŕn. Takto sa okrem pufovaného chleba tiež vyrába popcorn alebo burizóny. Ako zdravú potravinu tieto polystyrén pripomínajúce plátky prezentujú aj ich výrobcovia.
Prednosťou pufovaných chlebíčkov je to, že sú celozrnné. Navyše sa môžu skladať kľudne aj len z jednej ingrediencie, takže spotrebiteľ nemusí zložito lúštiť dlhé zloženie a môže si byť istý tým, čo daný výrobok obsahuje. Výhodou je tiež to, že vďaka napučaniu možno ľahko vyrobiť bezlepkové pečivo z ryže, čo v prípade bežného pečenia nie je tak ľahké.
Ako ďalšie výhody pufovaných výrobkov sa uvádza ich dlhá trvanlivosť, nízky obsah cholesterolu alebo priaznivé účinky na trávenie.
Problémy s Glykemickým Indexom
Odborníci na výživu môžu mať ale na pufované chlebíčky celkom iný názor. Niektorí varujú pred vysokým glykemickým indexom týchto výrobkov. Pufováním narušená štruktúra škrobu totiž spôsobuje to, že glukózové jednotky zo škrobu rýchlejšie prechádzajú do krvi. Hladina cukru v krvi sa tak po jedle rýchlo zvýši a o to rýchlejšie potom tiež klesne. Tieto rýchle zmeny glykémie následne spôsobujú väčší hlad, chuť na sladké a priberanie na váhe.
To, čo je pre každého z nás podstatné, je výsledná hladina cukru po jedle. V celodennom priemere, v horizonte týždňov, mesiacov a rokov. To rozhoduje o vzniku obezity a cukrovky 2. typu. Ak takéto zvýšenie hladiny cukru nastáva opakovane, môže to pri genetickej dispozícii viesť k cukrovke alebo nadváhe.
Často je možné sa na internete tiež dočítať, že glykemický index pufovaných chlebíčkov sa zníži pridaním bielkovinových potravín, ako je tvaroh, cottage, tvrdý syr, šunka alebo vajce. Treba však varovať, že aj keď je táto rada v princípe pravdivá, nikdy sa nepodarí glykemický index znížiť natoľko, ako keby sa potravina bohatá na bielkoviny skombinovala s vhodnejším druhom pečiva. Dobrým glykemickým indexom sa nemôže pochváliť ani extrudované pečivo. Tieto tenké pórovité plátky sa vyrábajú z kaše vzniknutej premiešaním kukuričnej, pšeničnej, ryžovej alebo inej múky s vodou a ďalšími dochucujúcimi látkami. Táto hmota sa opäť za pôsobenia tlaku a vysokých teplôt pretláča cez extrudér do žiaduceho tvaru. Aj pri tomto výrobnom procese je narušená štruktúra škrobu, čo vedie k vysokým hodnotám glykemického indexu. Záleží však tiež na použitej surovine.
Knäckebrot: Zdravšia Alternatíva?
Docela iný príbeh je ale ten o knäckebrote. Tento tenký chrumkavý chlieb pochádza zo Švédska, kde sa toto trvanlivé pečivo vyrábalo už v 6. storočí. Ani dnes pre výrobu knäckebrotu nie sú potrebné žiadne novodobé technologické postupy. Cesto pripravené najčastejšie z ražnej múky, vody a soli sa vyváľa na tenký plát, prelisuje medzi dvoma valcami, aby získal charakteristickú textúru, a následne sa upečie.
Aj keď sa dá v obchodoch stretnúť aj s pšeničnými knäckebrotmi, odporúčam sa zamerať predovšetkým na chrumkavé chleby z ražnej múky, ktoré sú vďaka tomu zdravšie ako bežný chlieb. Výhodou knäckebrotu je to, že zjedenie troch plátkov takého chleba trvá dlhšie než zjedenie päťdesiatich gramov klasického chleba. Je teda pravdepodobnejšie, že ak to s množstvom nepreženiete, pocit sýtosti nás odradí od ďalšej konzumácie.
V porovnaní s bežným chlebom je výhodou knäckebrotu tiež výrazne vyšší obsah vlákniny. Kým klasický chlieb obsahuje na 100 g výrobku iba 5 g vlákniny, v 100 g knäckebrote je vlákniny takmer 20 g. Kvalitný knäckebrot sa pozná podľa toho, že neobsahuje inú než ražnú múku a že obsahuje minimálne 8 g vlákniny na 100 g výrobku.
Ako Vybrať Zdravé Pečivo
Nie je dôvod sa báť ani klasického chleba, ak je skutočne kvalitný: najvhodnejšie je doma upečený alebo v remeselnej pekárni kúpený ražný kváskový chlieb. Kvások v porovnaní s droždím spôsobuje nižší glykemický index. Ten, kto nemá možnosť upiecť si alebo kúpiť ražný kváskový chlieb, môže tiež vyskúšať trvanlivé fitness chleby, ktorých sa na slovenskom trhu ponúka veľké množstvo. Na rozdiel od klasického chleba je výhodou tohto pečiva nižšia energetická hodnota, pretože obsahuje viac vody a vďaka celým obilným zrnám má tiež nižší glykemický index.
Glykemický Index a Športovci
Používanie princípu glykemického indexu sa netýka len ľudí s nadváhou a obezitou. Otázka glykemického indexu je dôležitá aj pre športovcov. Pri zle nastavenej výžive môže dôjsť k neschopnosti podať natrénovaný výkon a to je zlá správa. To znamená, že nie je jedno čo zjeme, kedy to zjeme a koľko toho zjeme. Všetko čo skonzumujete sa v tele premení na "palivo". Toto palivo sa volá glykogén a naše telo je schopné ho ukladať do pečene a svalov (máme len dve tieto "nádrže").
V súvislostiach s glykemickým indexom by ste mali vedieť, že rôzne druhy potravín majú schopnosť rôzne rýchlo napĺňať tieto naše dve "nádrže" v ktorých sa glykogén uskladňuje. Glykemický index potravín je informácia, ktorá nám hovorí o tom, ako rýchlo sa skonzumovaná potravina dostane do krvi a ovplyvní hladinu cukru v krvi.
Kategórie Glykemického Indexu
- I. kategória - nízko glykemické (pomalé) potraviny (menej ako hodnota < 55)
- II. kategória - stredne glykemické potraviny (hodnota medzi 56 - 69)
- III. kategória - potraviny ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi najviac (čiže majú aj najvyšší GI) sú sacharidy.
Sacharidy a Glykogén
Ak ste čitateľ našich článkov už dávnejšie viete, že potraviny ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi najviac (čiže majú aj najvyšší GI) sú sacharidy. Príliš častá konzumácia sacharidov vedie k zvýšenej tvorbe glykogénu, ktorý naše telo síce veľmi potrebuje, ale keď je ho príliš mnoho, naše telo nemá kapacity na to, aby ho dokázalo efektívne ukladať do ďalších zásob na použitie. To, aké veľké môžete mať "nádrže" glykogénu v tele, rozhoduje stav vašej kondície (srdcovo-cievnej) a funkčnosť svalovej hmoty. Nemýľte si to však s objemnou svalovou hmotou, ktorá príliš mnoho glykogénu nepotrebuje pre svoju prácu.
Potraviny ktoré najviac ovplyvňujú hladinu cukru v krvi sú najmä sacharidy (cereálie, chlieb, pečivo, zemiaky, ryža, prílohy, múčne jedlá a iné). Potom je tu ešte možnosť vedieť sacharidy "spomaľovať" v prípade, že majú vysoký glykemický index a vám sa pomalé sacharidy z rôznych dôvodov nehodia. Napríklad ak si dáte pred športovaním celozrnný ražný chlieb (pomalší sacharid), asi optimálny výkon nepodáte (ťažké trávenie, nafukovanie). Na spomalenie rýchlych sacharidov nám slúžia výborne zdravé tuky.
Druhy Sacharidov
Poznáme rôzne druhy sacharidov, každý z nich má iný fyziologický vplyv na váš organizmus.
- (A) Vysoko koncentrované sacharidy sú: všetky druhy sacharidov (chlieb, pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky...), tieto sacharidy majú nízky obsah vody ale veľa energie.
- (B) Nízko koncentrované sacharidy: všetka zelenina a ovocie, pretože má vysoký obsah vody, menej energie a preto je to nízko koncentrovaný sacharid.
Cieľom vysoko koncentrovaných sacharidov je dodať organizmu energiu, potrebnú na svalovú prácu (pohyb, šport, iné) a na činnosť mozgu (napr. na intelektuálnu prácu). Väčšinou je vhodné jesť také sacharidy, ktoré majú nízky alebo stredný glykemický index a do organizmu sa vylučujú pomaly (resp. Len niekedy sa stáva (až na stavy úplného vyčerpania), že je potrebné do organizmu dodať veľmi rýchlo energiu v podobe jednoduchých cukrov (napríklad infúziou).
Nie, takto to v optimálnej výžive nefunguje a dokonca si môžeme spôsobiť zdravotné problémy od nadváhy cez obezitu až po metabolické ochorenia (a aj si ich spôsobíte). Nízko koncentrované sacharidy (zelenina a ovocie) dodávajú telu vitamíny a minerály. Zelenina má pozitívny zdravotný účinok a je veľmi žiadúce, aby výživa obsahovala dostatok najmä zelenej zeleniny. Zelenina vplýva na dobré trávenie a ovplyvňuje činnosť tráviaceho traktu.
Nie len sacharidy majú schopnosť ovplyvňovať hladinu cukru v krvi, ale aj iné potraviny, no nie tak výrazne ako sacharidy. Ak budete konzumovať mnoho sacharidov, už viete čo vás čaká. Nadváha, obezita a tiež metabolické problémy. Prečo je to tak, ste sa dozvedeli z dôlezitých článkov o metabolickom vplyve sacharidov na náš organizmus. Potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujú veľmi často hlad, ktorý narúša rovnováhu medzi hormónmi hladu a nasýtenia.
Ryžové Chlebíčky: Ako Ich Zaraďovať do Stravy?
Hnedé ryžové chlebíčky sú krehké pufované pečivo, s ktorým hravo vykúzlite chutnú desiatu alebo výborný snack. Vďaka ich chrumkavej a nadýchanej štruktúre si maximálne užijete každé sústo. Chlebíčky sú skvelým spestrením jedálnička a tiež ich pokojne môžete použiť ako alternatívu klasického pečiva. Sú vyrobené z rozmanitej škály výživných obilnín a nechýbajú im ani živinami nabité semienka. Obsahujú celozrnnú hnedú ryžu a ďalšie obilniny, ktoré obohatia váš jedálniček o komplexné sacharidy. Chlebíčky sa zároveň pýšia nízkym obsahom cukru a nasýtených tukov.
Hnedé ryžové chlebíčky si môžete dopriať ako súčasť vyváženej desiaty alebo olovrantu. Skvele chutia s lahodnou nátierkou, hummusom či so šunkou a syrom. Môžete si ich naservírovať aj k obľúbenému zeleninovému šalátu alebo ich namáčať do domáceho dipu. Rovnako sú výborné aj nasladko, napríklad s džemom alebo lahodnou čokoládovou nátierkou. Určite ich oceníte aj vtedy, keď si pravidelne nosíte desiatu do školy, práce alebo na výlety.
Ryžové chlebíčky vyvolávajú v istých kruhoch vášnivé diskusie. Mnoho ľudí si myslí, že ide o veľmi zdravé pečivo. Môže to byť pravda, je dôležité, akým spôsobom chlebíčky do svojej stravy zaraďujeme. Pozrite sa s nami, ako a kedy ich konzumovať.
Výroba Ryžových Chlebíčkov
Po ryžových chlebíčkoch siaha v rôznych fázach života každý. Snáď ani nie je človek, ktorý by ich aspoň neochutnal. Malo by ísť o zdravú alternatívu k pečivu. Niektoré zdroje sa však pýtajú, či skutočne ide o zdraviu prospešnú náhradu. Hovorí sa im aj pufované chlebíčky. Tento názov pochádza z anglického puffed, čiže napuchnutý, napučaný. Popisuje to aj spôsob výroby, keďže vznikajú zo zŕn vlhkej ryže pod vplyvom tlaku a vysokej teploty. Vznikajú vlastne na podobnom princípe ako napríklad pukance či burizony. Každý vníma ryžové chlebíčky ako veľmi zdravú alternatívu hlavne preto, že ide plne celozrnný výrobok s jednoduchým spôsobom výroby bez pridaných látok. Výhodou je aj ich dlhá trvanlivosť, minimálny obsah cholesterolu a vynikajúce účinky na trávenie. Veď i mnoho lekárov odporúča počas tráviacich ťažkostí diétu spojenú práve s týmito chlebíčkami.
Rovnako ich milujú aj celiatici, nahradí im iné pečivo. Ryžové chlebíčky neobsahujú žiaden lepok a nájdete ich v každých bežných potravinách. Výhodou pre celiatikov je aj nižšia cena a najmä dlho vydržia, čo pri bezlepkovom chlebíku povedať nemôžeme. Vhodné je konzumovať ho napríklad na raňajky s cottage cheese, šunkou a syrom s množstvom zeleniny.
Vysoký Glykemický Index
Mnohí odborníci na výživu sa ale zhodnú, že nejde o plnohodnotnú náhradu pečiva. Obsahuje totiž vysoký glykemický index. V ryžových chlebíčkoch je spôsobom ich výroby narušená štruktúra škrobu a tak z neho glukózové jednotky prechádzajú rýchlejšie do krvi. Tým nastávajú prudké výstupy a poklesy hladiny cukru v krvi. Takéto rýchle výkyvy spôsobujú až vlčí hlad aj chuť na sladké. Koniec koncov ich tak buď zjeme o to viac alebo potom dopĺňame cukry inak a váha nám stúpne. Pri redukčných diétach teda nie je vhodnou alternatívou.
Kedy Konzumovať Ryžové Chlebíčky?
Vhodná je konzumácia ryžových chlebíčkov pred tréningom. Vtedy sa hodí ich ľahká stráviteľnosť a aj ako zdroj rýchlej energie. Pred tréningom nás nabudia a nezaťažia trávenie, čo je pri výkonoch dôležité. V tomto prípade teda vhodným doplnkom sú. Lepšie je ryžové chlebíčky uprednostniť napríklad pred zemiakovými chipsami. V tomto prípade ide o nízkokalorickú náhradu na zdravšie maškrtenie. Obsahujú tiež minimum tuku a dostatok vlákniny. Nezaťažia teda naše trávenie tak, ako napríklad spomínané chipsy.
Vláknina v nich však pri častej konzumácii môže spôsobiť dokonca zápchu a problémy s trávením. V tomto prípade platí heslo - všetkého veľa škodí, buďte teda opatrní a kombinujte ich s množstvom ovocia a zeleniny. Niektoré štúdie dnes dokonca prichádzajú s tým, že môžu obsahovať vyššie množstvo karcinogénnych látok. Čo tiež nie je dobré pre zdravie.
Ryžové chlebíčky sa napokon síce zdajú ako skvelá diétna potravina, nemusí to tak byť. Majú nižší obsah kalórii ako bežné pečivo, no nemajú ani dostatok iných dôležitých živín, ktoré sú pre nás potrebné. Najlepšie je ryžové chlebíčky a to aj tie celozrnné kombinovať s bielkovinami a vlákninou.
Ochutené Ryžové Chlebíčky
Vhodnou stravou nie sú ani tie ochutené. Poznáme rôzne príchute, ako syrové alebo v sladkej verzii, čokoládové, jogurtové či vanilkové. Ani tieto varianty nie sú vhodné ako plnohodnotné jedlo. Okrem toho, že nemajú dostatok živín, sú v nich prítomné prídavné látky ako farbivá a konzervanty. Práve tieto látky ešte znásobujú hodnotu glykemického indexu.
tags:
