Chcete sa vo svojom tele cítiť dobre? Preto ste si možno práve skúsili upraviť jedálny lístok a radi by ste sa v ňom zbavili prebytočných sacharidov, ktorých v dnešnej dobe jeme až príliš. Ak držíte krok s najnovšími trendmi v oblasti stravovania, určite vám neunikla informácia, že keto diéta teraz letí. Táto diéta však môže byť pre niekoho náročná a mätúca - čo v skutočnosti môžete jesť? Nerobte si starosti, všetko sme si pre vás pripravili.
Čo je Keto Diéta?
Ketogénna diéta (skrátene keto diéta) je forma stravovania, pri ktorej sa konzumujú jedlá s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Jedná sa o druh nízkosacharidovej stravy s vyšším obsahom tuku. Ketogénne diéty sa zameriavajú primárne na tuk, preto to s bielkovinami moc nepreháňajte. Oleje a maslá budú pre vás novým chlebom. Príjem sacharidov je veľmi nízky.
Hlavným cieľom pri keto diéte je dosiahnuť v tele metabolický stav nazývaný ketóza. Cieľom ketogénnej stravy je vstúpiť do stavu ketózy. V ketogénnom stave telo využíva namiesto glukózy na energiu primárne tuk, ktorý mení na ketóny. Tento proces prebieha iba v extrémnych prípadoch: pri hladovke alebo úplnom minimalizovaní sacharidov v strave. Počas ketózy dochádza k tomu, že telo nemá dostatok krvného cukru, a preto čerpá energiu z vlastných tukových zásob, čím nastáva rýchle chudnutie.
Ako funguje Keto Diéta?
- Obmedzenie sacharidov: Keď obmedzíte príjem sacharidov, telo nemá dostatok glukózy, ktorá je jeho primárnym zdrojom energie.
- Produkcia ketónov: Keď telo spaľuje tuky, produkuje v pečeni ketóny.
- Stav ketózy: Ak telo pokračuje v produkcii a používaní ketónov ako hlavného zdroja energie, dosiahne stav ketózy.
- Výhody ketózy: Okrem spaľovania tukov, mnoho ľudí hlási aj iné výsledky keto diéty, ako napr.
Výhody Keto Diéty
Keto diéta je účinný spôsob, ako schudnúť a znížiť rizikové faktory stojace za vznikom rôznych chronických ochorení. Mnohé z nich bohužiaľ prinášajú rôzne nepríjemné riziká. Keto diéta často vedie k rýchlemu chudnutiu v prvých týždňoch, čo môže byť motivujúce pre tých, ktorí hľadajú rýchle výsledky. V jednom prehľade 13 štúdií sa zistilo, že dodržiavanie ketogénnej diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, je pri dlhodobom chudnutí o niečo účinnejšie ako diéta s nízkym obsahom tukov. Ketogénna diéta pôvodne vznikla ako nástroj na liečbu neurologických ochorení, napríklad epilepsie.
Medzi jej potenciálne prínosy patrí úbytok hmotnosti, spaľovanie väčšieho množstva kalórií, zníženie hladu, zlepšenie cukrovky 2. typu a krvného tlaku, liečenie epilepsie, zníženie cholesterolu a triglyceridov.
Riziká Keto Diéty
Keto diéta nesie so sebou aj niekoľko rizík. Sú to napríklad zápcha, únava, deficit niektorých vitamínov a minerálov, bolesť hlavy, zhoršený stav kostí, nebezpečne nízky krvný cukor a zvýšené riziko vzniku obličkových kameňov.
Niektoré štúdie tiež naznačujú, že keto diéta znižuje množstvo citrátu, ktorý sa uvoľňuje vo vašom moči. Okrem toho by sa ľudia s chronickým ochorením obličiek (CKD) mali vyhýbať ketolátke, pretože oslabené obličky nemusia byť schopné odstrániť nahromadenie kyseliny vo vašej krvi, ktoré je výsledkom týchto živočíšnych potravín. Taktiež nemusí korešpondovať so životným štýlom a preferenciami niektorých ľudí.
Čo jesť počas Keto Diéty?
Pri dodržiavaní ketogénnej diéty je dôležité jesť potraviny z každej skupiny s najnižším obsahom sacharidov a ideálne s obsahom zdravých tukov. Aby ste si dokázali zostaviť pestrý low carb jedálny lístok, je dobré poznať približné výživové hodnoty toho, čo jete. Low carb štýl za nás však nie je o tom strážiť každý gram sacharidov a trestať sa za odchýlku od prísne nastaveného stravovania.
V strave je dôležitý vysoký obsah bielkovín (ryby, chudé druhy mäsa, šunka, syry, vajcia, tvaroh atď.); tukov (orechy, semienka, za studena lisované oleje, avokádo); „zelenej“ zeleniny (brokolica, cuketa, šalátová uhorka, rukola, kel a iné). Je nutné výrazne obmedziť sacharidy!
Rýchly prehľad potravín
- Morské plody: Morské plody a mäkkýše sú zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Hodia sa skoro do každej diéty, a to aj vrátane keto diéty. Tuniak a losos sú plné zdravých omega-3 mastných kyselín. Lacnejšia alternatíva sú sardinky a sardely v oleji. Mušle obsahujú vysoké množstvo mastných kyselín. Odporúčame vám, aby ste morské plody jedli aspoň dvakrát týždenne.
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: Zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov. Je to najlepšia voľba do ketogénnej diéty. Pozor, niektoré druhy zeleniny môžu obsahovať vyššie množstvo sacharidov, takže vám odporúčame, aby ste volili skôr hlúbovú zeleninu (brokolica, kapusta, karfiol, ružičkový kel). Vhodným druhom zeleniny je aj tá s vysokým obsahom vody (zeler, paradajky, paprika). Cibuľa a cesnak sú taktiež dobrou voľbou, keďže obsahujú malé množstvo sacharidov a jedlu dodajú výnimočnú chuť.
- Živočíšne zdroje bielkovín: Všetky druhy mäsa a hydiny majú nízky obsah sacharidov, ale ich obsah tuku je odlišný. Hoci predstava, že by ste mohli konzumovať obrovské množstvo slaniny, znie skvele, budeme vás musieť sklamať. Nie je to najzdravšia možnosť, ako dodržiavať keto diétu. Pokúste sa vybrať ekologické výrobky z hovädzieho mäsa z voľného výbehu a minimálne spracované výrobky z bravčového mäsa (aby ste zachovali obmedzený príjem sodíka). Morčacie mäso má viac tuku než kuracie mäso. Vajcia sú vhodnou voľbou na raňajky. Poskytnú vám dostatočné množstvo bielkovín.
- Vegánske zdroje potravín: Nebojte sa, vaše bielkoviny nemusia pochádzať výhradne zo živočíšnych zdrojov potravín. Ak ste vegetarián alebo vegán a plánujete dodržiavať ketogénnu diétu, budete to mať náročnejšie. Nie je to však nemožné. Odporúčame vám, aby ste dobre sledovali vaše hodnoty makroživín počas dňa. Musíte si však uvedomiť, že bežné rastlinné zdroje bielkovín ako fazuľa a strukoviny obsahujú aj sacharidy, preto sa im budete musieť vyhýbať. Dobrou voľbou sú naopak orechy, semená a sójové výrobky.
- Pochúťky: Orechy a semená sú plné zdravých tukov a majú nízky obsah sacharidov. Dávajte si však pozor na ochutené alternatívy, ktoré často obsahujú vysoký podiel soli. Avokádo a guacamole sú perfektným snackom, ktorý sa hodí v kombinácii so zeleninou. Olivy a humus sú ďalšou dobrou voľbou. Snažte sa ich vždy kombinovať s jedlami s nízkym obsahom sacharidov z iných skupín, ako napríklad mäso a syr. Sušienky neprichádzajú do úvahy.
Konkrétne potraviny vhodné pri keto diéte
- Bielkoviny: Mäso (hovädzie, kuracie, bravčové, baranie), ryby (losos, tuniak, makrela), vajcia, tofu, seitan.
- Tuky: Avokádo, olivový olej, kokosový olej, orechy, semienka.
- Mliečne výrobky: Maslo, plnotučné mlieko, tučný jogurt, tvaroh, syry (mozzarella, čedar, hermelín, parmezán, feta).
- Zelenina: Špenát, mangold, hlávkový kel, cuketa, ružičkový kel, brokolica, špargľa, karfiol, biela kapusta, paradajky, hríby, riasy.
- Oriešky a semiačka: Vlašské orechy, lieskové orechy, para orechy, pekanové orechy, mandle, slnečnicové semiačka, sezamové semiačka, ľanové semiačka.
- Ovocie: Bobuľoviny (jahody, maliny, čučoriedky, černice, čerešne).
Čomu sa vyhnúť pri keto diéte?
Vyvarujte sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov: obilniny a výrobky z nich (pečivo, cestoviny); ryža, zemiaky a výrobky z nich (hranolčeky, krokety); väčšina ovocia a výrobky z neho (džemy, kompóty, sušené ovocie); sladké jedlá a cukrovinky; nápoje sladené cukrom; 100 % ovocné džúsy; alkohol; prírodné sladidlá (med, trstinový cukor a i.).
Zo stravy rozhodne vylúčte sýtené nápoje, sladké limonády, kolu, energetické nápoje a ovocné šťavy. Väčšina hotových jedál a odtučnených výrobkov nie je veľmi vhodná pre keto diétu, pretože často obsahuje priveľa cukru. To isté platí pre kečup a grilovacie omáčky. Samotný cukor je takisto tabu, rovnako ako agávový sirup a iné sirupy používané ako sladidlo. Obmedziť je nutné aj sýte prílohy, druhy zeleniny bohaté na škrob, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a ryža, ako aj strukoviny a všetky druhy fazúľ.
Ukážkový Jedálniček na 3 Dni
Pre lepšiu predstavu, ako môže vyzerať keto jedálniček, uvádzame príklad na 3 dni:
1. Deň
- Raňajky: Vajcia so slaninou
- Obed: Kurací šalát s avokádom
- Večera: Losos pečený so zeleninou (brokolica, karfiol)
2. Deň
- Raňajky: Proteínový nápoj KetoDiet
- Obed: Hovädzie mäso so zeleným šalátom a olivovým olejom
- Večera: Omeleta so syrom a špenátom
3. Deň
- Raňajky: Kokosový jogurt s orechmi a semienkami
- Obed: Tuniakový šalát s avokádom
- Večera: Pečené kurča s ružičkovým kelom
Tabuľka: Sacharidy, Proteíny a Tuky v Potravinách (na 100g)
| Potravina | Sacharidy (g) | Proteíny (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|
| Vajcia | 0,94 | 12 | 11 |
| Mäso kuracie | 0,3 | 20 | 3 |
| Mäso bravčové | 0,54 | 11 | 14 |
| Treska | 0 | 18 | 0,7 |
| Losos | 0 | 20 | 13 |
| Biely jogurt | 4 | 4 | 4 |
| Tvrdý tvaroh | 2 | 21 | 0 |
| Brokolica | 6 | 3 | 0,2 |
| Karfiol | 4 | 2 | 0,25 |
| Uhorka | 2 | 0,82 | 0,18 |
| Cuketa | 3 | 1 | 0,31 |
| Vlašský orech | 7 | 15 | 60 |
| Ľanové semiačka | 2 | 18 | 42 |
| Čučoriedky | 11 | 0,69 | 0,61 |
| Jahody | 6 | 0,79 | 0,37 |
tags:
