Počúvame rôzne názory na stravu a jej optimálne zloženie. Nie je na škodu vypočuť si o jogurtoch z pohľadu ľudí, ktorí ho vyrábajú. Jogurt patrí medzi potraviny, ktoré mnohí jeme každý deň. Neustále o nich počúvame, že nám prospievajú.
Čo je jogurt a ako sa vyrába?
Kvalitný jogurt je vyrobený zo šetrne získaného a správne ošetreného mlieka, do ktorého sa pridá jogurtová kultúra. Kysaný mliečny výrobok vznikne pôsobením kyseliny mliečnej. Tu sa vytvárajú ušľachtilé baktérie jogurtovej kultúry z laktózy ( z mliečneho cukru). Vďaka pôsobeniu kyseliny mliečnej poklesne pH a bielkoviny obsiahnuté v mlieku zmenia svoju štruktúru. Z pohľadu výživy patrí jogurt roky k najvýznamnejšej skupine mliečnych výrobkov. Vďaka pozitívnym účinkom boli kedysi dokonca predávané v lekárňach ako liek.
Nutričné hodnoty jogurtu
Biely jogurt je zdrojom množstva telu prospešných živín, spolu s bielkovinami, tukmi, sacharidmi, vitamínmi a minerálmi, zvlášť vápniku. V porovnaní s mliekom obsahuje nižší podiel laktózy , a to vďaka pôsobeniu jogurtovej kultúry. Tým sa stáva ľahšie stráviteľným i vo vyššom veku. Všetky sú navyše obohatené o probiotické baktérie (napr. Bifidobacterie či Lactobaccilus acidophilus), napr. Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré v primeranom množstve priaznivo ovplyvňujú náš organizmus, hlavne zloženie črevnej mikroflóry. Na výrobu bieleho jogurtu sa môžu použiť len látky mliečneho pôvodu- tzn. mlieko a výrobky z neho - teda mliečna bielkovina, sušené mlieko apod., smotana, poprípade ich zmesi a mliečna kultúra.
Ovocné jogurty vs. jogurty s príchuťou
Pokiaľ preferujete ovocné jogurty, môžete si kúpiť ovocný jogurt alebo výrobok s príchuťou. Rozdiel medzi ovocným jogurtom a jogurtom s príchuťami je v použitej ochucujúcej zložke - ovocný jogurt obsahuje skutočné ovocie, zatiaľ čo jogurt s príchuťou iba arómu. Cukor sa do jogurtov vôbec pridávať nemusí, bolo by to zbytočné.
Čo je pektín a prečo sa nachádza v jogurtoch?
Pektín je prírodná zložka. Prirodzene sa vyskytuje vo všetkých typoch ovocia, kde je hlavnou zložkou vlákniny. Má pozitívne účinky na zdravie. Jeho množstvo sa líši v jednotlivých druhoch ovocia. Čistý pektín bol v poslednej dobe „znovuobjavený“ ako najprírodnejšia látka pre zaváranie. Pektín do jogurtu nepridávame priamo, je súčasťou ovocných zložiek. Pretože v gazdovských ovocných jogurtoch nepoužívame žiadne arómy, musíme používať špeciálne vybrané odrody vyzretého ovocie. Všeobecne platí, že čím je ovocie zrelšie, tým obsahuje menej pektínu. Pri použití ovocného komponentu bez pektínu by sa ovocie po naplnení zmiešalo so zaočkovaným mliekom a jogurt by nevyzrel. Taktiež by sme nemohli zaručiť rovnomernosť rozloženia kusového ovocia vo všetkých téglikoch. Číra tekutina na povrchu jogurtu je uvoľnená srvátka.
Čím sa líšia gazdovské jogurty?
Gazdovské jogurty sa líšia v mnohých ohľadoch. U nás do zloženia surového mlieka nezasahujeme - neodoberáme tuk, jednoducho ho používame tak, ako ho kravy nadojily. Naše gazdovské ovocné jogurty majú navyše jedinečné zloženie. Prečo býva na niektorých jogurtoch obsah laktózy 0,01 %?
Ako si vybrať kvalitný jogurt?
Bohužiaľ, mnoho Slovákov sa pri výbere jogurtov riadi cenou. Radšej si kúpi viac lacnejších, ako by mali siahnuť po skutočnej kvalite. Ak chcete naozaj kvalitný jogurt, je nevyhnutnosťou čítať etiketu. Kvalitný jogurt obsahuje mlieko, poprípade smotanu, a čisté jogurtové kultúry. Spolu s jogurtami bývajú v chladiacom boxe uložené aj iné produkty, ktoré sú označené ako dezert, pena a podobne. Zloženie a tým pádom aj výživová hodnota týchto produktov je rôzna. Avšak zvyčajne obsahujú veľa cukru a aj pridané látky. Tu platí jednoduché pravidlo - ochutené nízkotučné jogurty spravidla obsahujú veľa cukru, ale aj zahusťovadiel a ďalších aditív. To znamená, že do zdravého jedálneho lístka nepatria. V tomto smere je lepšie dopriať si dvakrát týždenne biely smotanový jogurt i napriek vysokému obsahu tuku, ako siahnuť po rôznych presladených „light“ verziách jogurtov. Ideálny pre zdravie je poctivý biely jogurt, ktorý si môžeme doma dochutiť ovocím, škoricou, orechmi, kakaom či karobom. Ak však neviete odolať ochuteným jogurtom, vždy poctivo čítajte etikety. Mnohí výrobcovia sa snažia spotrebiteľov zavádzať rôznymi príťažlivými názvami, ako poctivý jogurt, jogurt zo Slovenska z poctivého mlieka atď. Avšak neraz sa kvalitný jogurt skrýva za nenápadným obalom. Nenechajte sa preto oklamať a čítajte etiketu.
Aké sú výhody každodennej konzumácie jogurtu?
Raz za čas si dá jogurt snáď úplne každý, no čo ak mu budete verný každý deň? V tom prípade vás prekvapia jeho účinky, ktoré spozorujete na svojom tele v priebehu pár týždňov. Tento mliečny výrobok je všestranný - môžete ho použiť ako základ pre rannú misku granoly, pohodlnú prenosnú desiatu do práce, zdravý dezert alebo dokonca ako základ pre domáci šalátový dresing alebo marinádu. Navyše, v dnešnej dobe je na výber viac možností ako kedykoľvek predtým, od gréckeho po islandský skyr, od plnotučného po nemastný a s vysokým obsahom bielkovín až po bezlaktózu.
Jogurt, bohatý na živiny, ako sú bielkoviny, vápnik a probiotiká, je už dlho spájaný so silou kostí, zdravím čriev a reguláciou hmotnosti, ako sa uvádza na eatthis.com. Ale poznáte ďalšie potenciálne výhody a vedľajšie účinky každodenného jedenia jogurtov?
- Jogurt, najmä grécky alebo islandský skyr, je skvelou voľbou, ako telu dodať bielkoviny pri nízkom obsahu cukru a tuku.
- Konzumácia jogurtu je dobrá pre srdce, znižuje totiž krvný tlak.
- Ak začnete pravidelne jesť jogurt, upraví sa aj hladina vášho cholesterolu.
- Jedným zo spôsobov, ako dodať črevám dobré baktérie, je konzumácia probiotík, čo sú živé mikroorganizmy nachádzajúce sa napríklad v jogurte.
- Zdravý črevný mikrobióm bráni nebezpečným baktériám dostať sa do tela, čo napomáha imunitnej funkcii.
- Probiotiká nielen pozitívne ovplyvňujú fyzické zdravie, ale aj to duševné. Črevá a mozog sú vzájomne prepojené.
- Ak sa rozhodnete pre jogurt s vysokým obsahom bielkovín, po jeho zjedení sa budete cítiť spokojne a plno.
- Okrem probiotík je jogurt naplnený mnohými živinami, z ktorých môže mať telo úžitok. Získa poriadnu dávku fosforu pre zdravie kostí a horčíka, ktorý podporuje metabolizmus, spánok a náladu.
- Jogurt pomáha aj pri regulácii hmotnosti a pri chudnutí. Vďaka obsahu živín konzumácia jogurtu spomaľuje starnutie. Telo pribúdajúcim vekom stráca hustotu kostí a svalovej hmoty. Preto je dôležité konzumovať viac vápnika, bielkovín a fosforu.
Jeho konzumácia vás dostatočne zasýti tým, že znižuje hlad a minimalizuje chuť do jedla. Podľa Lisy Youngovej, PhD, RDN, výskum ukazuje, že jogurt je dobrý pre srdce a môže pomôcť znížiť krvný tlak. Štúdia z roku 2018 publikovaná v Journal of Hypertension zistila, že vyššia konzumácia mliečnych výrobkov - najmä jogurtu - bola spojená s menším počtom prípadov vysokého krvného tlaku u dospelých. Konkrétne, jesť viac jogurtu a dôslednejšie dodržiavať DASH diétu je kombinácia, ktorá súvisela s 30% nižším rizikom vysokého krvného tlaku. Jogurt môže pomôcť vášmu srdcu aj tým, že potenciálne pomáha regulovať hladinu cholesterolu v krvi.
Grécky jogurt a jeho výhody
Grécky jogurt sa v posledných rokoch stal stálicou v zdravom stravovaní. Jeho bohatá krémová konzistencia a výnimočný nutričný profil ho robia ideálnou voľbou pre tých, ktorí dbajú na zdravý životný štýl.
- Vysoký obsah bielkovín: Bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov, kože, vlasov a ďalších tkanív. Grécky jogurt obsahuje približne dvakrát viac bielkovín ako bežný jogurt, čo z neho robí vynikajúci zdroj tejto dôležitej makroživiny.
- Podpora trávenia: Grécky jogurt je bohatý na probiotiká - prospešné baktérie, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru. Podľa výskumu publikovaného v Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology probiotiká pomáhajú pri trávení, znižujú nadúvanie a môžu zlepšiť vstrebávanie živín.
- Nízky obsah cukru: Na rozdiel od mnohých ovocných a sladených jogurtov obsahuje grécky jogurt menej cukru a sacharidov, čo z neho robí skvelú voľbu pre ľudí sledujúcich príjem cukru alebo dodržiavajúcich nízkosacharidovú diétu.
- Zdravé kosti: Vápnik je nevyhnutný pre zdravie kostí a zubov. Jedna porcia gréckeho jogurtu obsahuje značné množstvo vápnika, ktorý pomáha predchádzať osteoporóze a podporuje správne fungovanie nervového systému.
- Podpora chudnutia: Grécky jogurt je ideálny pri chudnutí, pretože vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov pomáhajú predĺžiť pocit sýtosti.
Grécky jogurt môžete použiť na mnoho spôsobov - ako základ do smoothies, dressingov, dipov, alebo dokonca ako náhradu za kyslú smotanu a majonézu. Môžete ho pridať do pečenia, urobiť si domáce mrazené dezerty alebo ho jednoducho zmiešať s medom a orechmi na zdravé raňajky.
Jogurt ako probiotikum
Jogurt je bežne konzumovaný mliečny výrobok, na ktorom si ľudia po celom svete pochutnávajú vďaka jeho krémovej chuti a vynikajúcom nutričnom profile. Je teda jogurt dobrým probiotikom? Sú všetky jogurty probiotické? A obsahuje ochutený jogurt probiotiká?
Tradičný probiotický jogurt je vyrobený z mliečnych výrobkov, ktoré boli fermentované, obsahuje prospešné probiotiká a je vyváženým zdrojom bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov. Probiotiká sú prospešnou formou baktérií, s ktorými je spojený dlhý zoznam výhod. Probiotiká môžu nielen podporovať zdravie trávenia, ale niektoré výskumy naznačujú, že môžu byť tiež zapojené do imunitných funkcií, duševného zdravia a prevencie chorôb.
Mlieko sa zahrieva tak, že zabíja existujúce baktérie, čo je proces známy ako pasterizácia. Čoraz viac výskumov našlo nové výhody spojené s konzumáciou jogurtov a probiotík. Hlavným rozdielom medzi užívaním probiotík a konzumáciou jogurtu je však to, že probiotický jogurt poskytuje množstvo ďalších dôležitých živín vrátane bielkovín, vápnika a draslíka. Bielkoviny, vitamín B12, kyselina pantoténová, draslík, zinok, riboflavín, vápnik a fosfor tvoria nutričný profil jogurtu. Je to kompletné jedlo s vyváženým pomerom bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Jogurt je tiež dobrým zdrojom konjugovanej kyseliny linolovej (CLA), esenciálnej mastnej kyseliny, ktorú si telo nevytvára a u ktorej sa preukázalo, že znižuje riziko srdcových chorôb.
Výhody probiotík v jogurte
- Posilnenie tráviaceho zdravia
- Zníženie rizika cukrovky 2. typu
- Prevencia rakoviny hrubého čreva
- Posilnenie kostí
- Podpora chudnutia
- Posilnenie imunity
- Regulácia krvného tlaku a cholesterolu
- Podpora duševného zdravia
Medzi kmene zdravých baktérií pridaných do jogurtu a kefíru patria Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidus. Jednou z najdôležitejších výhod probiotík je ich schopnosť posilniť tráviace zdravie. Zdravé baktérie, ktoré sa pridávajú do jogurtu, pomáhajú zlepšiť mikroflóru v čreve, ktorá je zodpovedná za podporu trávenia a zdravý tráviaci trakt. Obsah probiotického jogurtu by potenciálne mohol pomôcť pri liečbe niektorých gastrointestinálnych stavov, vrátane rakoviny hrubého čreva, IBS, zápchy, hnačky a intolerancie laktózy.
Ďalší rozsiahly prehľad 17 štúdií tiež zistil, že užívanie probiotík prospieva kontrole hladiny cukru v krvi, čo by mohlo pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2. Vo veľkej štúdii s viac ako 45 000 jednotlivcami bola konzumácia jogurtu spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka. Vedci uviedli, že „ochranný účinok jogurtu bol evidentný v celej kohorte“.
Vplyv jogurtu na chudnutie
Štúdia ukázala, že konzumácia jogurtu denne počas 12 týždňov takmer zdvojnásobila množstvo strateného tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Skupina, ktorá konzumovala probiotický jogurt, tiež schudla o 22% viac a o 61% viac telesného tuku. Probiotické doplnky sú tiež spájané so zvýšeným úbytkom hmotnosti a spaľovaním tukov.
Vplyv jogurtu na imunitu
V jednej nedávnej štúdii vedci poznamenali, že probiotiká nachádzajúce sa v jogurte a iných fermentovaných mliečnych výrobkoch by mohli zlepšiť imunitnú funkciu zvýšením buniek produkujúcich cytokíny v črevách. Iná štúdia hodnotiaca účinky probiotického jogurtu na batoľatá a dojčatá zistila, že konzumácia výživy s prídavkom probiotík znížila počet dní s horúčkou, predpismi antibiotík, návštevami kliniky a absenciou starostlivosti o deti. U dospelých konzumácia jogurtu s probiotickým obsahom pomáha udržať tráviaci trakt bez baktérií spôsobujúcich choroby.
Vplyv jogurtu na krvný tlak a cholesterol
Jogurt má viac ako 600 mg draslíka v jednej porcii s hmotnosťou 240 ml, čím sa vyradí takmer pätina vašich denných potrieb pre tento dôležitý minerál zdravý pre srdce. Prehľad 36 klinických a 17 štúdií potvrdil, že príjem draslíka môže hrať hlavnú úlohu pri regulácii hladín krvného tlaku. Štúdia z roku 2005 zistila, že ľudia, ktorí jedia najmenej dve až tri porcie nízkotučných mliečnych výrobkov denne, zaznamenali 50-percentné zníženie rizika vzniku vysokého krvného tlaku.
Niektoré výskumy naznačujú, že živé probiotiká v jogurte, vrátane Lactobacillus Acidophilus, by mohli pomôcť znížiť hladinu cholesterolu už pri jednej porcii denne. V kontrolovanej štúdii konzumácia iba jednej dávky probiotického jogurtu obsahujúceho Lactobacillus Acidophilus denne počas troch týždňov viedla k 2,4% zníženiu sérového cholesterolu.
Vplyv jogurtu na duševné zdravie
Málokto si však uvedomuje, ako úzko je zdravie čriev spojené s náladou a duševným zdravím. Štúdia z roku 2017 tiež ukázala, že zdravie črevného mikrobiomu môže byť úzko späté aj s duševným zdravím. V tej istej štúdii uvedenej vyššie o regulácii nálady vedci poznamenali, že probiotiká majú potenciál pomôcť pri chronických bolestiach, Parkinsonovej, Alzheimerovej chorobe a autizme. Vedci tiež položili otázku, či opakované cykly antibiotík môžu ovplyvniť mozog.
Možné vedľajšie účinky konzumácie jogurtu
Spolu s mnohými výhodami spojenými s touto zložkou bohatou na živiny je potrebné vziať do úvahy aj niektoré vedľajšie účinky probiotického jogurtu. Pozor by si mali dávať predovšetkým osoby s citlivosťou alebo alergiou na laktózu alebo mliečne výrobky. Aj keď majú fermentované mliečne výrobky spravidla nízky obsah laktózy, u niektorých ľudí môžu vyvolať nežiaduce vedľajšie účinky. Vo väčšine prípadov je probiotický jogurt pre deti spravidla bezpečný, pokiaľ nemajú oslabený imunitný systém.
Ako si vybrať jogurt s najlepšími probiotikami?
Vedeli ste, že kozie mlieko je najbližšie k ľudskému materskému mlieku? Je lepšie stráviteľný ako kravské mlieko kvôli vysokej koncentrácii mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom a tiež poskytuje množstvo dôležitých vitamínov a minerálov v každej porcii. Ovčie mlieko je najjemnejšie zo všetkých mliečnych výrobkov, čo je jeden z dôvodov, prečo je syr z ovčieho mlieka cenený po celom svete. Mliečne výrobky sú bohaté na probiotiká a zdravé baktérie a často sa považujú za druh jogurtu s najviac probiotickými kmeňmi. Mlieko je bohaté na živiny, pomáha zvyšovať hustotu kostí, budovať silnejší imunitný systém, posilňovať svalovú hmotu a mnoho ďalších. Mlieko sa namiesto zahrievania na 161 až 280 stupňov pred pridaním probiotík zohreje iba na 105 stupňov - a iba na krátky čas.
Ak nemáte prístup k surovým ovčím, kozím alebo kravským mliečnym jogurtom, vašou ďalšou voľbou by mal byť minimálne spracovaný organický jogurt zo zvierat kŕmených trávou. Najlepšie značky probiotických jogurtov by mali byť kvasené 24 - 29 hodín, čo znižuje obsah laktózy a zvyšuje množstvo probiotík prítomných v konečnom produkte. Odrody jogurtov bez obsahu mlieka získavajú na obľube a sú komerčne vyrábané z mandlí, kokosu a sóje. Aj keď je proces fermentácie mierne odlišný, tieto vegánske probiotické jogurtové výrobky majú stále ochrannú známku ako tradičná mliečna výroba. Pri kvasení však prirodzene nezhustnú ani sa nestanú krémovými. Medzi použité zahusťovadlá patrí šípka, tapioková múka, agar, xantamová guma, guarová guma, sójový lecitín a ďalšie prímesi. Navyše nie všetky nemliečne jogurty obsahujú zdravé baktérie, preto je dôležité, aby ste si pozorne prečítali etiketu a uistili sa, že obsahujú „živé aktívne kultúry“.
Mnohé z jogurtov sú dnes o niečo viac ako prepracované mlieko s tonou pridaného cukru alebo umelých sladidiel.
Ako si pripraviť domáci probiotický jogurt?
Probiotický jogurt si môžete pripraviť sami v pohodlí domova. Je to nákladovo efektívne a máte pod kontrolou každú prísadu, ktorá je súčasťou výroby.
- Najprv vyskúšajte teplotu pomalého hrnca. Do pomalého hrnca pridajte 2 litre vody z vodovodu a zapnite ho na 2 ½ hodiny. Na kontrolu teploty použite potravinársky teplomer. Ak je voda nad 45 °C, je príliš vysoká a v podstate zabije zdravé baktérie mlieka. Ak nepoužívate surové mlieko, nad 45 stupňov je v poriadku.
- Odpojte pomalý hrniec a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Vylejte vodu a vysušte. Pridajte mlieko (pri izbovej teplote) podľa výberu, prikryte vekom a zapnite. Nastavte časovač na 2 a pol hodiny. Vypnite pomalý hrniec a odpojte ho. Neodstraňujte veko, aby ste sa mohli pozrieť!
- Vyberte 2 šálky mlieka do nerezovej misy a pridajte štartovaciu kultúru podľa pokynov. Dôkladne premiešajte a nalejte späť do nádoby a vráťte viečko. Odpojenú nádobu ihneď zabaľte do uterákov (pri nízkej izbovej teplote zohrejte) a nechajte odpočívať 18-24 hodín.
- Po 18-24 hodinách naplňte čisté a suché poháriky. Utesnite a dajte do chladničky najmenej na 6 - 8 hodín. Počas chladnutia bude jogurt ďalej hustnúť.
Poznámka: Ak chcete hustejšiu konzistenciu, po fáze chladenia dajte niekoľko vrstiev gázy do cedidla, do veľkej misky. Vložte jogurt do sitka a nechajte cez noc stiecť v chladničke. Srvátkovú tekutinu nevyhadzujte! Je plná živín, prospešných baktérií a bielkovín.
Nám na prípravu siedmych 150 ml pohárikov stačí jeden 200 ml kvalitný jogurt s probiotickou kultúrou a liter mlieka. Mlieko zohrejte, aby bolo teplé - nie horúce, do pohárikov naporcujte kúpený jogurt a následne zalejte mliekom. Poháriky pretrepte, aby sa mlieko s jogurtom spojili a už len nasleduje práca jogurtovača.
tags:
