Jogurt je bežne konzumovaný mliečny výrobok, na ktorom si ľudia po celom svete pochutnávajú vďaka jeho krémovej chuti a vynikajúcom nutričnom profile. Tradičný probiotický jogurt je vyrobený z mliečnych výrobkov, ktoré boli fermentované, obsahuje prospešné probiotiká a je vyváženým zdrojom bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov. Je to kompletné jedlo s vyváženým pomerom bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
Čo je to probiotický jogurt?
Probiotiká sú prospešnou formou baktérií, s ktorými je spojený dlhý zoznam výhod. Probiotiká môžu nielen podporovať zdravie trávenia, ale niektoré výskumy naznačujú, že môžu byť tiež zapojené do imunitných funkcií, duševného zdravia a prevencie chorôb.
Probiotické jogurtové nápoje môžu byť vyrobené z kozieho alebo ovčieho mlieka, ale tradičné kravské mlieko je stále najobľúbenejšie. Medzi kmene zdravých baktérií pridaných do jogurtu a kefíru patria Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidus.
Proces fermentácie mlieka sa datuje viac ako 6000 rokov do Strednej Ázie a bol používaný ako spôsob konzervovania mlieka. Historické záznamy uvádzajú jogurt do Indie, Perzie a Turecka krátko potom, ako bol zaznamenaný v Strednej Ázii. Jogurt bol cenený pre svoju krémovú textúru a množstvo použití. Dnes je však postup veľmi odlišný. Mlieko sa zahrieva tak, že zabíja existujúce baktérie, čo je proces známy ako pasterizácia.
Nutričný profil jogurtu
Bielkoviny, vitamín B12, kyselina pantoténová, draslík, zinok, riboflavín, vápnik a fosfor tvoria nutričný profil jogurtu. Jogurt je tiež dobrým zdrojom konjugovanej kyseliny linolovej (CLA), esenciálnej mastnej kyseliny, ktorú si telo nevytvára a u ktorej sa preukázalo, že znižuje riziko srdcových chorôb. Niektoré typy probiotík môžu obsahovať aj omega-3 mastné kyseliny, čo sú zdravé tuky, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí, znižovaní krvného tlaku, znižovaní zápalu, boji proti rakovine a ochrane pred kognitívnym poklesom.
Aj keď sa väčšinou zameriavame na omega-3 mastné kyseliny v lososoch a tuniakoch ulovených vo voľnej prírode, probiotický jogurt z mlieka kráv pasúcich sa na pastvinách patrí do zoznamu medzi najlepšie dostupné zdroje potravy.
Výhody konzumácie jogurtu
- Podporuje tráviace zdravie: Probiotiká v jogurte stimulujú zdravé tráviace funkcie a pomáhajú produkovať vitamíny B12 a K. Zdravé baktérie, ktoré sa pridávajú do jogurtu, pomáhajú zlepšiť mikroflóru v čreve, ktorá je zodpovedná za podporu trávenia a zdravý tráviaci trakt. Obsah probiotického jogurtu by potenciálne mohol pomôcť pri liečbe niektorých gastrointestinálnych stavov, vrátane rakoviny hrubého čreva, IBS, zápchy, hnačky a intolerancie laktózy.
- Znižuje riziko cukrovky 2. typu: Nedávna štúdia zistila, že konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Rovnako ako ostatné probiotické potraviny, jogurt podporuje trávenie a vstrebávanie živín v celom zažívacom trakte, čo je nevyhnutné pre zdravú reguláciu cukru v krvi. Ďalší rozsiahly prehľad 17 štúdií tiež zistil, že užívanie probiotík prospieva kontrole hladiny cukru v krvi, čo by mohlo pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2.
- Znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka: Vo veľkej štúdii s viac ako 45 000 jednotlivcami bola konzumácia jogurtu spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka. Vedci uviedli, že „ochranný účinok jogurtu bol evidentný v celej kohorte“.
- Posilňuje kosti: To, čo si dáte na tanier, hrá ústrednú úlohu v zdraví kostí a dostatok vápnika a vitamínu D je úplne zásadný, pokiaľ ide o udržanie zdravých a silných kostí. Jogurty majú obzvlášť vysoký obsah vápnika, ktorý pomáha posilňovať a udržiavať kostnú hmotu.
- Podporuje chudnutie: Podľa štúdie môže jogurt pomôcť zvýšiť odbúravanie tukov. Štúdia ukázala, že konzumácia jogurtu denne počas 12 týždňov takmer zdvojnásobila množstvo strateného tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Skupina, ktorá konzumovala probiotický jogurt, tiež schudla o 22% viac a o 61% viac telesného tuku. Probiotické doplnky sú tiež spájané so zvýšeným úbytkom hmotnosti a spaľovaním tukov.
- Posilňuje imunitu: V jednej nedávnej štúdii vedci poznamenali, že probiotiká nachádzajúce sa v jogurte a iných fermentovaných mliečnych výrobkoch by mohli zlepšiť imunitnú funkciu zvýšením buniek produkujúcich cytokíny v črevách. Iná štúdia hodnotiaca účinky probiotického jogurtu na batoľatá a dojčatá zistila, že konzumácia výživy s prídavkom probiotík znížila počet dní s horúčkou, predpismi antibiotík, návštevami kliniky a absenciou starostlivosti o deti. U dospelých konzumácia jogurtu s probiotickým obsahom pomáha udržať tráviaci trakt bez baktérií spôsobujúcich choroby.
- Reguluje krvný tlak: Jogurt má viac ako 600 mg draslíka v jednej porcii s hmotnosťou 240 ml, čím sa vyradí takmer pätina vašich denných potrieb pre tento dôležitý minerál zdravý pre srdce. Prehľad 36 klinických a 17 štúdií potvrdil, že príjem draslíka môže hrať hlavnú úlohu pri regulácii hladín krvného tlaku. Štúdia z roku 2005 zistila, že ľudia, ktorí jedia najmenej dve až tri porcie nízkotučných mliečnych výrobkov denne, zaznamenali 50-percentné zníženie rizika vzniku vysokého krvného tlaku.
- Znižuje hladinu cholesterolu: Niektoré výskumy naznačujú, že živé probiotiká v jogurte, vrátane Lactobacillus Acidophilus, by mohli pomôcť znížiť hladinu cholesterolu už pri jednej porcii denne. V kontrolovanej štúdii konzumácia iba jednej dávky probiotického jogurtu obsahujúceho Lactobacillus Acidophilus denne počas troch týždňov viedla k 2,4% zníženiu sérového cholesterolu.
- Podporuje duševné zdravie: Účinky probiotík na tráviaci trakt a hladinu cukru v krvi sú dobre zdokumentované. Málokto si však uvedomuje, ako úzko je zdravie čriev spojené s náladou a duševným zdravím. Štúdia z roku 2017 tiež ukázala, že zdravie črevného mikrobiomu môže byť úzko späté aj s duševným zdravím. V tej istej štúdii uvedenej vyššie o regulácii nálady vedci poznamenali, že probiotiká majú potenciál pomôcť pri chronických bolestiach, Parkinsonovej, Alzheimerovej chorobe a autizme. Vedci tiež položili otázku, či opakované cykly antibiotík môžu ovplyvniť mozog. Antibiotiká sú predpísané na ničenie nebezpečných baktérií, ale aj na zabíjanie zdravých baktérií, ktoré sa v tomto procese nachádzajú v črevách.
Možné vedľajšie účinky
Spolu s mnohými výhodami spojenými s touto zložkou bohatou na živiny je potrebné vziať do úvahy aj niektoré vedľajšie účinky probiotického jogurtu. Pozor by si mali dávať predovšetkým osoby s citlivosťou alebo alergiou na laktózu alebo mliečne výrobky. Aj keď majú fermentované mliečne výrobky spravidla nízky obsah laktózy, u niektorých ľudí môžu vyvolať nežiaduce vedľajšie účinky. Vo väčšine prípadov je probiotický jogurt pre deti spravidla bezpečný, pokiaľ nemajú oslabený imunitný systém.
Ako si vybrať ten správny jogurt?
Nie všetky probiotické jogurty sú vyrábané rovnako - a konvenčný jogurt rozhodne nie je najlepšou voľbou. Určite sa vyhnite bežným jogurtom, ktoré sú sladené alebo ochutené prídavnými látkami. Mnohé z jogurtov sú dnes o niečo viac ako prepracované mlieko s tonou pridaného cukru alebo umelých sladidiel.
Ak nemáte prístup k surovým ovčím, kozím alebo kravským mliečnym jogurtom, vašou ďalšou voľbou by mal byť minimálne spracovaný organický jogurt zo zvierat kŕmených trávou. Najlepšie značky probiotických jogurtov by mali byť kvasené 24 - 29 hodín, čo znižuje obsah laktózy a zvyšuje množstvo probiotík prítomných v konečnom produkte.
Odrody jogurtov bez obsahu mlieka získavajú na obľube a sú komerčne vyrábané z mandlí, kokosu a sóje. Aj keď je proces fermentácie mierne odlišný, tieto vegánske probiotické jogurtové výrobky majú stále ochrannú známku ako tradičná mliečna výroba. Pri kvasení však prirodzene nezhustnú ani sa nestanú krémovými. Medzi použité zahusťovadlá patrí šípka, tapioková múka, agar, xantamová guma, guarová guma, sójový lecitín a ďalšie prímesi. Navyše nie všetky nemliečne jogurty obsahujú zdravé baktérie, preto je dôležité, aby ste si pozorne prečítali etiketu a uistili sa, že obsahujú „živé aktívne kultúry“.
Mnoho ľudí sa pýta: Je grécky jogurt dobrým zdrojom probiotík? Väčšina gréckych jogurtových výrobkov bohužiaľ tiež patrí do kategórie bežných jogurtov a spravidla ide len o typ jogurtu, ktorý bol precedený.
Ako si vybrať grécky jogurt?
Pri výbere kvalitného gréckeho jogurtu je dôležité čítať zloženie a nutričný obsah. Tento jogurt by nemal obsahovať žiadne pridané cukry, resp. pomer sacharidov a cukrov by mal byť rovnaký, nakoľko sacharidy v jogurte by mali predstavovať len spomínanú laktózu. Pokiaľ tento pomer nesedí, tak ihneď pozeraj zloženie, ktoré by nemalo uvádzať žiadny pridaný škrob ani pridané srvátkové bielkoviny. Mnohí výrobcovia si takto „pomáhajú“ a pre urýchlenie procesu pridávajú tieto látky, aby bol jogurt správnej hustej konzistencie.
Tip na záver
Ak máš rada ochutené jogurty, vytvor si radšej vlastné. Kúp si klasický biely grécky jogurt a dochuť ho napríklad medom, orieškami, škoricou, ovocím či kvalitným domácim džemom. Pokiaľ túžiš po čokoládovej príchuti, tiež nie je problém roztopiť si 2-3 kocky horkej čokolády a zmiešať ich s jogurtom.
Ako si pripraviť probiotický jogurt doma?
Probiotický jogurt si môžete pripraviť sami v pohodlí domova. Je to nákladovo efektívne a máte pod kontrolou každú prísadu, ktorá je súčasťou výroby.
- Najprv vyskúšajte teplotu pomalého hrnca. Do pomalého hrnca pridajte 2 litre vody z vodovodu a zapnite ho na 2 ½ hodiny. Na kontrolu teploty použite potravinársky teplomer. Ak je voda nad 45 °C, je príliš vysoká a v podstate zabije zdravé baktérie mlieka. Ak nepoužívate surové mlieko, nad 45 stupňov je v poriadku. Odpojte pomalý hrniec a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Vylejte vodu a vysušte.
- Pridajte mlieko (pri izbovej teplote) podľa výberu, prikryte vekom a zapnite. Nastavte časovač na 2 a pol hodiny. Vypnite pomalý hrniec a odpojte ho. Neodstraňujte veko, aby ste sa mohli pozrieť!
- Vyberte 2 šálky mlieka do nerezovej misy a pridajte štartovaciu kultúru podľa pokynov. Dôkladne premiešajte a nalejte späť do nádoby a vráťte viečko. Odpojenú nádobu ihneď zabaľte do uterákov (pri nízkej izbovej teplote zohrejte) a nechajte odpočívať 18-24 hodín.
- Po 18-24 hodinách naplňte čisté a suché poháriky. Utesnite a dajte do chladničky najmenej na 6 - 8 hodín. Počas chladnutia bude jogurt ďalej hustnúť.
Poznámka: Ak chcete hustejšiu konzistenciu, po fáze chladenia dajte niekoľko vrstiev gázy do cedidla, do veľkej misky. Vložte jogurt do sitka a nechajte cez noc stiecť v chladničke. Srvátkovú tekutinu nevyhadzujte! Je plná živín, prospešných baktérií a bielkovín.
Jogurt a chudnutie
Zhadzovanie nadbytočných kilogramov si nevieme predstaviť bez zdravých, nízkokalorických potravín. Stále sa však vedie polemika o tom, či jogurt dokáže pomôcť v tomto smere alebo ide len o trendový výstrelok. Jogurt konzumujeme priamo, používame ho pri varení i pečení. Môžeme si ho dopriať na raňajky, desiatu, olovrant i na večeru. Pasujú k nemu ovocie, ovsené vločky či sušené ovocie. Spomínaná potravina patrí podľa odborníkov do diétneho jedálneho lístka.
Konzumovaniu jogurtu však hovoria jedno veľké - ale. Podľa svetoznámej odborníčky na výživu Amy Goodsonovej je problém jogurtu v tom, ak obsahuje pridanú sladkú zložku, napríklad džem, kompót, alebo iné sladké doplnky. Jogurt patrí do skupiny potravín, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Ide o kvalitný zdroj živočíšnych proteínov. Denná potreba tejto živiny sa pohybuje na úrovni 1 - 2 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti. K jeho kľúčovým účinkom zaraďujeme ochranu svalovej hmoty a jej regeneráciu. Okrem toho má v rámci chudnutia ešte jednu zaujímavú schopnosť, zasycuje na dlhý čas.
„Proteín je známy tým, že má výrazný sýtiaci účinok,“ potvrdzuje Goodsonová, ktorá jedným dychom dodáva, že zachováva svalovú hmotu. Pokiaľ si doprajeme jogurt bez pridaného cukru alebo akejkoľvek sladkej zložky, táto krémová a chutná pochúťka nám pomáha zvládať hormóny hladu. „Proteín, ale aj tuk v jogurte regulujú hormón hladu ako je grelín a leptín, ktoré môžu pomôcť pri kontrole chuti do jedla. Znižuje nutkanie jesť nezdravé a kalorický výdatné jedlá,“ hovorí odborníčka. Zaujímavé je, že malý 100 - 150 gramový téglik má nízky obsah energie, približne okolo 150 kilokalórií.
Jogurt pomáha pri úprave telesnej hmotnosti smerom nadol aj iným spôsobom. Obsahuje totiž vysoké množstvo živých aktívnych kultúr. Ide o mikroorganizmy, ktoré označujeme ako probiotiká. Môžeme ich zaradiť medzi prospešné baktérie, ktoré udržujú črevnú mikroflóru v skvelej kondícii. Zdravie tráviace traktu, špeciálne čriev, sa spája s lepšou reguláciu hmotnosti a trávením. Jogurt nie je, samozrejme, len zdrojom bielkovín a tuku, ale ponúka aj širokú škálu vitamínov. Z kľúčových mikroživín môžeme vybrať vitamín D, vitamíny skupiny B, ale aj minerál vápnik. Amy Goodsonová presviedča verejnosť, že aj obyčajný minerál vápnik má dôležitú rolu v diéte.
tags:
