Koľko hodín pred spaním jesť ovocie a čomu sa radšej vyhnúť?

Je voľba jedla pred spaním naozaj taká dôležitá? A čo riskujem, keď budem jednoducho jesť, na čo mám chuť? Kvalitu spánku ovplyvňujeme spôsobom života, telesnou aktivitou, mierou stresu a jednu z najdôležitejších rolí v tom má práve náš jedálniček. Čo jeme počas dňa, a hlavne niekoľko hodín pred spaním, pôsobí na jeho priebeh a tiež na náš výsledný pocit po prebudení. Radi by ste spali celú noc a budili sa oddýchnutí a svieži? Zvážte, čo pred spaním zjete.

Čo jesť a piť pred spaním pre lepší spánok?

Pokiaľ chcete podporiť kvalitu a priebeh vášho spánku, zaraďte do svojho jedálnička aspoň niektoré z týchto potravín, ktoré vám pomôžu nielen lepšie spať, ale majú veľa ďalších pozitívnych vplyvov na váš organizmus, poprípade na vašu fyzickú i psychickú pohodu.

Vhodné potraviny pre lepší spánok

• Mandle: Vďaka tomu, že obsahujú známy hormón spánku melatonín, sú mandle ideálnou potravinou na konzumáciu pred spaním. Navyše sa môžu pochváliť aj horčíkom, ktorý znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý spôsobuje nespavosť a časté budenie. Mandle ďalej obsahujú dôležité živiny, ako je fosfor, riboflavín a mangán.
• Harmančekový čaj: Kúzlo harmančekového čaju sa ukrýva v apigenine, ktorý sa viaže na receptory v mozgu podporujúce pocit ospalosti a únavy. Pozitívny vplyv harmančekového čaju na spánok je potvrdený mnohými štúdiami aj osobnými skúsenosťami našich predkov.
• Vlašské orechy: Vlašské orechy sú bohaté na vitamíny a minerály, obzvlášť tak potrebný horčík a mangán. Ale sú tiež plné vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, ktoré v našich jedálničkoch často chýbajú. A keď ich budete konzumovať pred spaním, dodáte svojmu telu u melatonín, takže vám okrem všetkého ostatného pomôžu aj zlepšiť spánok.
• Kivi: Kiwi je samo o sebe výnimočné vďaka vysokému obsahu vitamínov C a K a taktiež draslíka, folátu a vlákniny. Preto sa hodí aj na konzumáciu pred spaním, dokonca pomáha rýchlejšie zaspať, čo je najskôr vďaka obsiahnutému serotonínu, ktorý reguluje spánkový rytmus.
• Višne: Ich šťava zvyšuje obsah melatonínu v tele. Pomáha zlepšiť rytmus spánku a ľahšie upadnutie do hlbokého spánku, ktorý je pre nás taký dôležitý. Podľa jednej štúdie jeden pohár čerešňového džúsu pred spaním navodí dlhý a pokojný spánok. A funguje to aj u ľudí, ktorí trpia chronickou nespavosťou.
• Banány: Banány obsahujú horčík, ktorý upokojuje nervový systém a zmierňuje stres. Často je tiež odporúčaný ako prevencia svalovým kŕčom, ktoré sa objavujú aj v spánku.
• Celozrnné potraviny: Horčík nájdete aj v celozrnnom pečive a cestovinách, vhodné sú aj pohánkové, ovsené a pšeno kaše, to všetko nášmu telu dodá práve horčík.

Nevhodné potraviny na spánok

Pokiaľ sa večer čo večer prevaľujete na posteli a márne sa snažíte zaspať, môže za tým byť konzumácia jedla, ktoré vás v túto nevhodnú dobu udržuje v bdelosti. Ktorým potravinám je lepšie sa vyhnúť, ak si nechcete narušiť zaspávanie a spánok?

Rozhodne sa vyvarujte ostrým, koreneným a tučným jedlám. Nevhodné sú aj sladkosti, bublinkové nápoje, strukoviny a celkovo akékoľvek jedlo, ktoré je horšie stráviteľné.

Pozor tiež na nápoje, ktoré obsahujú kofeín: káva, energetické nápoje, zelený čaj, kolové nápoje. A určite vynechajte alkohol.

• Čokoláda: Všeobecne sladkosti sa pred spánkom neodporúčajú, čokoláda, obzvlášť tá tmavá, navyše obsahuje kofeín a ďalšie stimulanty. Medzi nimi napríklad teobromín, po ktorom sa vám rozbúši srdce ako o závod a vy tak môžete zabudnúť na spánok.
• Alkohol: Stále sa nájdu takí, ktorí si myslia, že trocha alkoholu pred spaním im pomôže rýchlejšie zaspať. Je síce pravda, že sa po alkohole môžete cítiť unavenejšie a ospalejšie, ale alkohol pred spaním narúša kvalitu spánku a spôsobuje častejšie prebúdzanie sa. Podľa vedcov skúmajúcich spánok alkohol narúša hlavne druhú polovicu spánkového cyklu. Tiež potláča dýchanie, čo dlhodobo môže viesť k vzniku spánkového apnoe, kedy dochádza k zastaveniu dýchania počas spánku.
• Niektoré ovocie a zelenina: Pred spaním si určite nedávajte karfiol alebo brokolicu, vďaka ktorým je obsiahnutá vláknina horšie stráviteľná a vyvoláva problémy s trávením. Tým narúša relaxáciu a uvoľnenie prostredníctvom spánku. Ďalšími potravinami s vysokým obsahom vlákniny, a teda aj horším trávením sú kapusta, listová zelenina, zeler. Pozor si dajte aj na maliny alebo pomaranče, ktorými by ste chceli zahnať chuť na sladké pred spaním. Príliš totiž zaťažujú trávenie. Tiež paradajky nie sú pred spaním vhodné. Vďaka svojej kyslosti spôsobujú zlé trávenie a pálenie záhy. Večer sa tak vyhnite aj potravinám s paradajkovou omáčkou (cestoviny, pizza).

Chudnutie v spánku

Kto by nechcel chudnúť bez námahy? A pritom je to také ľahké. Počas spánku je vyplavovaný rastový hormón a ten spotrebováva telesnú energiu z tukových zásob. Vďaka tomu v spánku prirodzene chudneme. Tento pre mnohých vítaný chudnúci proces však môžeme zastaviť nevhodnou stravou posledných niekoľko hodín pred spánkom. Pokiaľ večer zjeme väčšie množstvo sacharidov, oddialime spaľovací proces až o niekoľko hodín.

Pred spaním voľte jedlo, ktoré obsahuje zvýšený obsah aminokyselín tryptofán, podporujúce tvorbu melatonínu, horčík či omega-3 mastné kyseliny. Pomôžete si tak upokojiť nervový systém, vďaka čomu ľahšie zaspávate a lepšie spíte. A tiež chudnete v spánku.

Prečo by sa nemalo jesť pred spaním?

Otázka by mala skôr znieť „čo by sa nemalo jesť pred spaním“. Neodporúča sa chodiť spať s prázdnym žalúdkom, pritom naopak hrozí, že vás v noci prebudí hlad a potom zjete, čo vám príde pod ruku. Určite sa teda netrápte od hladu, ale oproti raňajkám či obedu výrazne znížte príjem.

Kedy naposledy jesť pred spaním?

Je nejaký odporúčaný čas posledného jedla pred spaním? Je to pomerne individuálne, ale čas sa vždy odvíja od toho, o koľkej chodíte spať. Ideálny čas je hodinu až dve pred spaním a podstatné je aj to, čo jete. Ak jete niečo výdatnejšie (cestoviny, zemiaky, pečivo, červené mäso), najedzte sa radšej tri hodiny pred tým, než pôjdete spať. Keby ste mali aj potom hlad, voľte skôr mandle, orechy alebo napríklad bielu ryžu, morčacie mäso, prípadne zeleninu. Tú ale radšej tepelne upravte, pretože potom sa lepšie trávia.

Tipy na ľahké večere

Morčacie mäso s grilovanou zeleninou

Morčacie mäso má vysoký podiel bielkovín, navyše obsahuje riboflavín, fosfor či selén. Pred spaním sa odporúča pre prítomnosť aminokyseliny tryptofán, ktorá ovplyvňuje tvorbu serotonínu a melatonínu. Vďaka nim sa v spánku poriadne zregenerujete.

Čo na to potrebujete?

• Zelenina: cuketa, mrkva, baklažán, paprika, červená cibuľa, cesnak
• Morčacie mäso
• Olivový olej
• Korenie podľa chuti
• Soľ, korenie
• Tymian
• Rozmarín

Ako ju pripraviť?

Zeleninu nakrájajte na kocky a nasypte do vyššieho plechu s papierom na pečenie, pokvapkajte olivovým olejom. Pridajte nakrájané mäso, okoreňte, osoľte, pridajte korenie. Dôkladne rukami premiešajte. Nakoniec pridajte vetvičky rozmarínu a tymiánu. Pečte v rúre na 180 stupňov, 30-40 minút. Priebežne premiešavajte, nech sa vám zelenina nepripáli.

Losos na masle so zemiakmi

Tučné morské ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré upokojujú nervový systém. Varené zemiaky sú zase zdrojom tryptofánu podporujúceho ospalosť.

Čo na to potrebujete?

• Filé z lososa
• Lyžica masla
• Olivový olej
• Soľ
• Biele korenie
• Mletá rasca
• Citrón
• Zemiaky

Ako na to?

Filé umyte, osušte a pokvapkajte citrónom. Nechajte odležať.

Potom okoreňte z oboch strán, dajte na panvicu s maslom a olejom a opečte z oboch strán zhruba dve minúty každú stranu. Pokiaľ máte silnejší filet, môžete ešte na chvíľu dopiecť v rúre.

Zemiaky klasicky uvarte a prelejte rozpusteným maslom. Môžete doplniť varenou alebo pečenou zeleninou.

Ovsená kaša s medom a orechmi

Pokiaľ radi maškrtíte, urobte si ovsenú kašu. Zaženie vám chuť na sladké, a ešte vám pomôže zaspať. Ovsenú kašu síce poznáme skôr ako raňajkové jedlo, ale možno vás prekvapí, ako sa hodí pred spaním. Okrem toho, že stabilizuje hladinu inzulínu v tele, dokáže vás zasýtiť na celú noc. Pri večernej ovsenej kaši sa ale vyhnite čerstvému ovociu, nech neprijmete príliš veľa sacharidov, a doplňte ju radšej orieškami a medom.

Mýty o konzumácii ovocia

Internetom koluje množstvo dezinformácií o výžive. Jednou z takýchto tém sú aj články, ktoré sa zaoberajú najlepším časom na konzumáciu ovocia. Existujú rôzne tvrdenia o tom, kedy a ako by ste mali konzumovať ovocie, ako aj o tom, kto by sa mu mal úplne vyhýbať. Poďme sa teda spoločne pozrieť na niektoré z nich bližšie.

Mýtus: Ovocie obsahuje cukor, preto sa po ňom priberá

Tento mýtus sa začal pravdepodobne šíriť medzi komunitou ľudí, ktorí majú pocit, že za priberanie môže len a len zlý cukor. Je pravda, že v ovocí nájdeme prirodzene sa vyskytujúci cukor. Konkrétne ide o disacharid sacharózu a monosacharidy glukózu a fruktózu. Zároveň však obsahuje vodu, minerálne látky, vitamíny, antioxidanty a vlákninu, čo sa o ultraspracovaných sladkostiach povedať nedá. Je dôležité spomenúť, že glukóza a fruktóza v ovocí sa viažu na vlákninu, čo spomaľuje nárast hladiny krvného cukru. Vďaka stabilnej hladine glykémie nebudete mať tak skoro chuť na niečo dobré.

Mýtus: Popoludní a večer sa po ovocí automaticky priberá

Mýtus je pravdepodobne založený na mylnej domnienke, že keď človek zje ovocie poobede alebo večer, tak by už nemal mať veľký výdaj po zvyšok dňa, a tak dospel k tomu, že z neho priberie. Cukor z ovocia je takmer okamžitým zdrojom energie. To však neznamená, že sa uloží do tukov, keď hneď nepôjdete cvičiť. O ukladaní nadbytočnej energie opäť v konečnom dôsledku rozhoduje energetický nadbytok. Ak budete jesť viac kalórií, ako potrebujete na udržanie hmotnosti, bude sa nadbytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila nadbytočná energia z mäsa, ryže, zo zeleniny či zázračného diétneho nápoja.

Tabuľka kalorickej hodnoty ovocia (na 100g):

Mýtus: Ovocie by sa malo jesť len na prázdny žalúdok

Telu je prakticky jedno, kedy zjete ovocie. Áno, existuje chronovýživa podľa cirkadiánnych rytmov, ktorá skúma rozdiely príjmu jedla v rôzny denný čas. Fungovanie tzv. ranných vtáčat a nočných sov sa preto môže mierne líšiť. Nejde však o prevratné rozdiely, ktoré by vám zmenili život. Ak vám ovocie na prázdny žalúdok nespôsobuje ťažkosti, s radosťou si ho doprajte. Taký banán môže byť skvelý napríklad ako ľahké raňajky, keď si idete ráno zabehať a nechcete ísť úplne s prázdnym žalúdkom. Dodá vám rýchlu energiu vo forme prírodného cukru a nezaťaží trávenie.

Potraviny nevhodné pred spaním

Niektoré jedlá môžu byť v priebehu dňa bežne stráviteľné a telo si s nimi poradí. Avšak na večeru už by sme sa istým potravinám a pokrmom mali vyhnúť. Ktoré to sú?

• Horká čokoláda: Horká čokoláda nie je vhodná pred spaním preto, že obsahuje tuk, biely cukor a veľké množstvo energie, ktoré už nespálime, a začne sa nám ukladať vo forme tuku. Navyše obsahuje aj kofeín a látku zvanú teobromín, čo sú stimulanty, ktoré narušujú kvalitu spánku.
• Ostré, korenené jedlá: Rôzne druhy korenia stimulujú a povzbudzujú trávenie, takže vyžadujú od organizmu ďaleko väčšiu spoluprácu. Z tohto dôvodu nie je vhodné konzumovať takto korenené pokrmy pred spánkom. Namiesto toho, aby sa naše trávenie upokojilo, narušíme ho ostro koreneným jedlom. Takéto druhy jedla môžu spôsobiť zvýšenie telesnej teploty a nepokoj.
• Cestoviny: Cestoviny sú bohaté na sacharidy a ich konzumácia pred spaním teda vhodná nie je. Trávenie cestovín je už v režime spánku a výdaj energie minimálny, preto konzumácia cestovín v neskorých hodinách prispieva k tvorbe tukových zásob.
• Zeler: Zeler obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá sa potom zložitejšie trávi a môže sa tým narušovať kvalita spánku. Ďalej pôsobí močopudne a môže sa stať, že naruší spánok častejším močením.
• Zmrzlina: Zmrzlina vám dodá veľké množstvo jednoduchého cukru, ktorý vám bude odďaľovať potrebu spánku a vedľajším efektom je ukladanie nespálenej energie do zásobného tuku.
• Strukoviny, najmä fazuľa: Obsahujú veľké množstvo vlákniny a antinutričných látok. Sú pre náš organizmus veľmi náročné na spracovanie. V čase, kedy naopak náš tráviaci trakt vyžaduje odpočinok, tieto potraviny určite vynechajte.
• Cesnak: Obsahuje veľa zdravých látok, ale jeho konzumácia pred spánkom môže zvýšiť riziko pálenia záhy.
• Vajcia (a už vôbec nie so slaninou): Ak si dáte pri večeri jedno vajíčko napr. do zeleninového šalátu, nebude to taká záťaž, ale ak by ste si dali vajec niekoľko, a ešte ich navyše skombinovali so slaninou, ktorá je plná tuku, tak si tvoríte bezsennú noc, a navyše na bonus v podobe zväčšenie objemu tukových zásob.
• Cereálie: Cereálie sú druh potraviny určený predovšetkým pre raňajky. Ich zloženie tomu zodpovedá. Obsahujú väčšie množstvo sacharidov, na večeru sú preto veľmi nevhodné.
• Cukrovinky: Rôzne maškrty nemožno do jedálnička odporučiť vôbec. Ak si ich doprajeme, tak pokiaľ možno buď hneď pri raňajkách, alebo pred fyzickou aktivitou. Neodporúčajú sa už po štrnástej hodine, nieto pred spánkom, kedy sa všetky kalórie uložia do tukových zásob a narušia aj kvalitu spánku.
• Slané tyčinky a chipsy: To, že tieto potraviny sú kalorická bomba plná nezdravých tukov, často aj éčok a soli, vie určite každý. Opäť to patrí do kategórie pochutín, ktoré by sme mali konzumovať skôr výnimočne. Inak vás čaká nielen horší spánok, ale aj zväčšenie tukových zásob a vďaka soli zvýšenie krvného tlaku a nepríjemné opuchy.
• Vyprážané jedlá: Vyprážané pokrmy sú nasiaknuté tukom a tým sú náročné na trávenie a kaloricky bohaté. Efekt opäť nastane v podobe horšieho spánku, ale telo bude unavené z náročnej práce na spracovanie takých jedál a budete rýchlo priberať na váhe.
• Červené mäso: Všeobecne mäso je potravina veľmi náročná na trávenie, ktoré môže niekedy trvať až sedem hodín. A práve červený druh mäsa je na trávenie najnáročnejší. Ak nechcete vaše telo večer tak vyčerpávať, snažte sa toho vyvarovať. Vhodnou variantou je ryba, morské plody a potom rastlinné bielkoviny.
• Príliš veľa ovocia: Ak si dáte po večeri dezert vo forme jedného kúsku ovocia, určite tým nič nepokazíte, ak práve nie ste vo fáze chudnutia, kedy sa večer ovocie neodporúča. Pozor však na množstvo, pretože aj ovocie obsahuje, rýchle cukry a vlákninu. Ak by ovocie bolo vo väčšom množstve pred spaním, bude musieť vaše trávenie pracovať na plné obrátky a nespáli ani tak veľké množstvo cukru. Ale napríklad kúsok banánu pred spaním naopak podporí kvalitu spánku, obsahuje totiž tryptofán, čo je látka podporujúca spánok.
• Maslo zo semienok a orechov: Hoci orechy obsahujú veľa prospešných látok, tak zároveň tiež veľké množstvo tukov, aj keď zdravých a tým aj veľké množstvo energie. Preto by sme sa ich konzumáciu pred spaním mali vyhnúť, sú totiž veľmi náročné na trávenie.
• Káva: Ak sa chcete dobre vyspať, mali by ste sa popíjaniu kávy vo večerných hodinách vyvarovať. Káva obsahuje kofeín a patrí medzi stimulanty. Dodáva energiu a pôsobí aj močopudne. Ak má niekto problémy so zaspávaním, kávu by si mal dopriať radšej len v dopoludňajších hodinách.
• Alkohol: Vaše telo vníma alkohol ako jed a pečeň sa zaktivuje do pohotovosti, aby ho odbúrala. Alkohol navyše narúša fázy spánku, odvodňuje a vy sa tak budete v noci častejšie budiť.

tags: