Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov, ktorý naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Horčík je minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Napriek tomu, že je často prehliadaný, jeho význam nemožno podceňovať.
Horčík v potravinách je nevyhnutný pre viac než 300 biochemických reakcií v tele, vrátane produkcie energie, regulácie nervových funkcií, svalových kontrakcií a udržiavania zdravia kostí. Okrem toho, prispieva k syntéze bielkovín a DNA, čo je zásadné pre rast a regeneráciu buniek. Napríklad pomáha udržiavať stabilný srdcový rytmus, podporuje imunitný systém, a je nevyhnutný pre normálnu funkciu svalov a nervov.
Prečo je horčík dôležitý?
Horčík tiež zohráva dôležitú úlohu v udržiavaní zdravia kostí. Hoci sa o vápniku hovorí ako o kľúčovom mineráli pre kosti, horčík je nemenej dôležitý. Pomáha regulovať hladinu vápnika a vitamínu D v tele, čo sú ďalšie dve nevyhnutné látky pre zdravé kosti. Horčík sa podieľa na stovkách enzymatických reakcií v ľudskom tele.
Ovplyvňuje kľúčové funkcie organizmu, ako je prenos nervových impulzov, svalové kontrakcie a energetický metabolizmus. Ovplyvňuje aj tvorbu a využitie inzulínu a pevnosť kostí. Horčík je dôležitý pre nespočetné množstvo procesov, ktoré prebiehajú v ľudskom tele. Ovplyvňuje zdravie zubov, kostí, svalov a nervového systému.
Príznaky nedostatku horčíka
Žiaľ, výskumy naznačujú, že až 50 % populácie v Európe a USA prijíma menej horčíka, ako je odporúčaná denná dávka [1,2]. Jedným z najznámejších príznakov nedostatku horčíka sú jednoznačne svalové kŕče a zášklby. Ale pozor - nie je kŕč ako kŕč. Ak sa vám tento problém objavuje počas športovania, príčinou nemusí byť nedostatok potravín bohatých na horčík vo vašej strave.
Ďalším príznakom nedostatku horčíka môžu byť aj psychické problémy, napríklad apatia (duševná otupenosť). Tým však zoznam možných problémov spojených s nedostatkom horčíka rozhodne nekončí. Ak máte nedostatok horčíka, nečakajte že zmeníte stravu, zjete niekoľko tabliet a do niekoľkých dní bude všetko tak, ako má byť.
Potraviny bohaté na horčík
Najlepším spôsobom, ako tento minerál doplniť, je nepochybne zdravá a vyvážená strava. Preto sa oplatí vedieť, aké potraviny obsahujú horčík a ako ich kombinovať, aby ho telo dokázalo maximálne využiť. Zaradenie potravín bohatých na horčík do vašej stravy je kľúčovým krokom k udržaniu optimálneho zdravia. Za výborné zdroje horčíka sú považované: ovocie (ďatle, banány, sušené marhule), zelenina a strukoviny (špenát, artičoky, varená šošovica, hrach), mäso a ryby (zubáč, tuniak, varené kuracie prsia), orechy (mandle, píniové semienka, kešu), nápoje (mrkvová, grapefruitová alebo pomarančová šťava, červené víno).
Zelenina
Tmavozelená listová zelenina, ako je špenát, kel alebo brokolica, patrí medzi najlepšie zdroje horčíka. Výborným zdrojom je aj zelená listová zelenina. Horčík je súčasťou chlorofylu, zeleného farbiva v rastlinách. Z lahodného smoothie so 100 g špenátu môžete získať až 44 % odporúčanej dennej dávky horčíka. Môžete však siahnuť aj po inom ovocí a zelenine. Čo tak lahodné avokádo? Dá sa jesť na sladko aj na slano a okrem poriadnej dávky horčíka vám dodá aj draslík, vitamín B a vlákninu.
Ovocie
Medzi potraviny obsahujúce horčík patrí ovocie. Dobrou voľbou sú banány, ktoré telu dodávajú aj draslík, vitamín C a vlákninu. Vhodné sú aj datle s obsahom 43,40 mg horčíka na 100 g alebo sušené marhule. Chybu však neurobíte ani obyčajným jablkom, hruškou alebo hroznovým vínom.
Orechy a semená
Ďalšími vynikajúcimi zdrojmi horčíka sú orechy a semená. Mandle, lieskové orechy, tekvicové semená a chia semienka sú ideálnym spôsobom, ako zvýšiť príjem tohto dôležitého minerálu. Skvelým spôsobom, ako doplniť horčík, je konzumácia orechov a semien. Môžete si ich dať na raňajky, na desiatu alebo ako chutný doplnok do obľúbených šalátov.
Strukoviny
Ďalšou zásobárňou tohto minerálu sú strukoviny. Nezáleží na tom, či vám najviac chutí šošovica, fazuľa, hrach alebo cícer, všetky sú potravinami obsahujúcimi horčík.
Celozrnné obilniny
Celozrnné obilniny, ako je quinoa, hnedá ryža a ovsené vločky, sú ďalšími potravinami s vysokým obsahom horčíka.
Kakao a tmavá čokoláda
Vedeli ste, že medzi potraviny, ktoré obsahujú najviac horčíka, patrí kakao a tmavá čokoláda? Predtým, ako skonzumujete celú tabuľku na jedno posedenie, treba povedať, že musíte siahnuť po kvalitnom výrobku s minimálnym obsahom kakaa 70 %. Pozor si dávajte aj na pridaný cukor, aby ste neohrozili svoju líniu. Jednoducho povedané, čím kvalitnejšiu čokoládu si vyberiete, tým lepšie. Konzumáciou tejto pochúťky dostanete do tela nielen horčík, ale aj železo, meď a mangán. Okrem toho je kakao antioxidant, takže pomáha telu bojovať proti voľným radikálom [4].
Ryby
Aj v živočíšnej ríši však existujú potraviny bohaté na horčík. Dobrou voľbou sú napríklad tučné ryby, ako je zubáč, losos alebo makrela.
Ako zlepšiť vstrebávanie horčíka
Ak chcete, aby vaše telo čo najviac využilo horčík v potrave, dávajte si pozor na biele pečivo, tavené syry, alkohol, sladkosti a spracované potraviny. Na druhej strane existuje mnoho potravín, ktoré využitie horčíka zo stravy sťažujú - napr. biele pečivo, údeniny, alkohol. Dôležitá je aj úprava potravín bohatých na horčík. Niektoré z nich obsahujú fytáty, ktoré telu sťažujú využitie minerálu.
Môže to byť spôsobené nevhodnou skladbou stravy, nesprávnou prípravou surovín, ale aj tým, že vo vode a pôde je čoraz menej horčíka, čo sa odráža na obsahu horčíka v potravinách. Obsah horčíka v potravinách sa v posledných rokoch znížil v dôsledku intenzívneho poľnohospodárstva, ale problémom je aj nevhodné zloženie stravy a nešetrné spracovanie surovín.
Možno ste si tiež všimli, že na pultoch obchodov sa objavuje čoraz viac priemyselne spracovaných potravín. Tieto potraviny síce chutia výborne a ľahko sa pripravujú, ale z výživového hľadiska sú pomerne chudobné. Horčík sa v nich prakticky nenachádza vzhľadom na jeho vysokú rozpustnosť vo vode.
Pre optimálny prísun horčíka je dôležitý obsah horčíka vo vode a v pôde. Nedostatok sa priamo prejavuje v rastlinnej aj živočíšnej strave, ktorá môže byť následne o niečo chudobnejšia na horčík. Preto je potrebné starostlivo plánovať jedlá, aby telo dostalo dostatok tohto dôležitého minerálu, alebo užívať výživový doplnok.
Tip: Pri výbere výživového doplnku sa spoľahnite na modernú lipozomálnu technológiu, ktorá zaručuje dokonalé využitie v tele.
Odporúčaný denný príjem
Dospelý človek by mal svojmu telu denne dodať približne 300 až 400 mg horčíka. Ženám zvyčajne stačí dolná hranica tohto rozpätia, ale muži by mali vzhľadom na svoju telesnú konštitúciu prijímať horčíka o niečo viac. Je tiež všeobecne známe, že horčík je potrebné aktívne dopĺňať počas športu. Málokto však vie, že zvýšenú potrebu tohto minerálu majú nielen ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, ale aj tí, ktorí sú vystavení zvýšenému psychickému stresu.
Záver
Zvýšenie príjmu horčíka je jednoduché, ak viete, na čo sa zamerať. Začnite tým, že do svojho jedálnička zaradíte viac potravín s vysokým obsahom horčíka, ako sú orechy, semená, celozrnné obilniny a zelenina. Nezabúdajte, že správne stravovacie návyky môžu hrať kľúčovú úlohu pri udržaní optimálneho zdravia. Horčík je minerál, ktorý si zaslúži vašu pozornosť. Jeho dostatočný príjem prostredníctvom potravín bohatých na horčík môže mať hlboký dopad na vaše zdravie a celkovú pohodu. Ak sa zameriate na potraviny obsahujúce horčík a začleníte ich do svojej každodennej stravy, môžete predísť mnohým zdravotným problémom a podporiť svoje telo vo všetkých kľúčových funkciách. Nezabudnite, že výživa je základom zdravia, a horčík je jedným z kľúčových prvkov, ktorý by nemal chýbať vo vašom jedálničku.
tags:
