Ktorá zelenina obsahuje zinok najviac? Dôležitosť zinku a jeho zdroje

Zinok je esenciálny minerál a stopový prvok, ktorý je nevyhnutný pre naše zdravie. V tele je dôležitý najmä pre fungovanie viac ako 100 enzýmov a zapája sa do širokého spektra procesov a reakcií. Dôležitou funkciou zinku je aj metabolizovanie výživných látok, podpor imunitného systému a tiež pestovanie a oprava telesných tkanív. Zinok sa v tele neukladá a keďže sa nevytvára potrebný depozit, je potrebné ho každodenne konzumovať v primeranej dávke.

Odporúčaná denná dávka zinku pre mužov predstavuje 11 mg denne. Ženy by mali mať denný príjem 8 mg, pričom tehotné ženy potrebujú užívať až 11 mg denne. Pre ženy, ktoré dojčia, je denná potreba 12 mg denne. Menšie deti do 10 rokov by mali prijať denne 5 až 10 mg zinku. Omnoho vyššie dávkovanie by mali mať vegáni a vegetariáni, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty. Rovnako by zvýšenú dávku mali prijímať aj ľudia so stresovým spôsobom života.

Napriek tomu je možné, že niektorým ľuďom hrozí nedostatok zinku, pričom najlepší spôsob jeho dopĺňania je zdravá a vyvážená strava. Je dôležité sa zamerať predovšetkým na konzumáciu potravín, ktoré prirodzene obsahujú zinok. Zinok sa prirodzene v tele vyskytuje v objeme 2 až 4 gramy a možno ho nájsť vo všetkých orgánoch. Pri dodržiavaní rôznych diét si dávajte pozor na obsah zinku vo vašej strave - nikdy by nemala byť podhodnotená zinok denná dávka. Vyváženú stravu s obsahom zinku zabezpečuje voľba správnych potravín.

Nedostatok zinku môže byť okrem nevyváženej a nezdravej stravy aj v mnohých ďalších príčinách. Najčastejšie ide o nadmernú konzumáciu alkoholu, ktorý znižuje vstrebanie zinku a zvyšuje jeho vylučovanie z tela. Nedostatok sa môže prejaviť aj zhoršením vstrebávaním, čo môžu spôsobovať niektoré potraviny, napríklad mlieko. No a rovnako je možnou príčinou aj zvýšená spotreba, kedy vaše telo potrebuje viac zinku- typické je to pre športovcov. Nedostatok zinku sa potom môže prejaviť napríklad dermálnymi problémami ako sú suchá koža, zvýšenou podráždenosťou a nervozitou, či nepravidelnou menštruáciou u žien.

Nedostatok zinku môže spôsobovať nepríjemnosti, no rovnako to platí aj pre jeho nadbytok. Za nadbytok sa považuje príjem minerálu v množstve väčšom ako 150 mg, pri ktorom sa najčastejšie prejavujú zažívacie ťažkosti. Pri dlhodobom nadbytku sa dokonca môžu objaviť problémy so svalmi, či obličkami.

Potraviny obsahujúce zinok sú základom pre docielenie dlhodobo vhodného množstva skonzumovaného zinku. Ak máte v tele dostatočnú hladinu, až tak sa váš organizmus a vnútorné prostredie môže dostať do homeostázy. Pokiaľ sa vám však nedarí dosiahnuť, aby ste mali dostatok zinku v potrave, môžete ho doplniť aj prostredníctvom rôznych výživových doplnkov. Ich účelom je predovšetkým docieliť, aby sa váš organizmus vplyvom správneho množstva dostal do homeostázy. Treba ich však vždy konzumovať len podľa odporúčaného dávkovania.

Ak ste nedávno prechladli, pravdepodobne ste počuli, že by ste mali prijímať viac zinku. Táto látka je prítomná v množstve potravín a doplnkov výživy. Môže byť ťažké vedieť, či ho prijímate dosť, ak neviete, v ktorých potravinových zdrojoch ho môžete nájsť. Čo je vôbec zinok a odkiaľ ho môžete získať?

Čo je zinok?

Zinok je esenciálny minerál, ktorý telo potrebuje na správne fungovanie imunitného systému, hojenie rán, regeneráciu, produkciu buniek, aktivitu enzýmov, syntézu bielkovín a mnoho ďalších aspektov bunkového metabolizmu. V podstate je to veľmi dôležitá mikroživina pre ľudské telo.

Keďže telo nemá žiadny špeciálny skladovací systém pre zinok, musí byť prijímaný každý deň prostredníctvom stravy alebo doplnkov výživy.

Nedostatok zinku a predávkovanie zinkom

Príliš málo?

Aj keď zinku je v mnohých potravinách dosť, podľa odhadov Svetovej zdravotníckej organizácie má až tretina z nás deficit tohto minerálu. Odporúčaný denný príjem zinku u mužov a žien sa mierne líši, no pohybuje sa v rozpätí od 5,5 do 9,5 mg u mužov a od 4 do 7 mg u žien.

Príliš veľa?

Nadmerný príjem zinku môže znížiť schopnosť tela absorbovať meď, takže uistite sa, že prijímate správne množstvo, najmä pri užívaní doplnkov výživy.

8 potravín, ktoré obsahujú zinok

1. Ustrice

Ustrice tiež obsahujú veľa ďalších vitamínov potrebných pre udržanie celkového zdravia. Poskytnú vám napríklad vitamín C a vitamín B12, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému. Porcia varených ustríc obsahuje najmenej 26mg zinku. Surové ustrice ho obsahujú ešte viac.

2. Mäso - hovädzie, jahňacie a kuracie

Mäso je vynikajúcim zdrojom zinku a ďalších živín, napríklad železa. To zohráva kľúčovú úlohu pri produkcii červených krviniek, ktoré v krvi transportujú kyslík.

• Kuracie mäso obsahuje 7,5mg zinku na 250g hmotnosti
• Jahňacie mäso (kŕmené trávou) obsahuje 3,87mg zinku na 113g hmotnosti
• Hovädzie mäso obsahuje 4,09mg zinku na 113g hmotnosti

Vegetariáni môžu prijímať železo z iných zdrojov a do svojej stravy zahrnúť ďalšie potraviny obsahujúce zinok, aby neboli ukrátení o jeho príjem.

3. Ovsené vločky

Ovsené vločky sú základom stravy mnohých kulturistov, a to z toho dôvodu, že vločky sú komplexnými sacharidmi plnými vlákniny a poskytujú pomalé uvoľňovanie energie. Už žiadne návaly hladu až do obeda! Pridaním odmerky proteínového prášku do ovsených vločiek zvýšite obsah bielkovín, čím z nich urobíte skvelé raňajky alebo predtréningové jedlo.

½ šálky ovsených vločiek obsahuje 3,10mg zinku.

4. Semienka

Semienka sú skvelým doplnkom stravy pre každého človeka. Sú perfektným zdrojom zinku a obsahujú tiež zdravé tuky. Môžete si ich pridať do jogurtu alebo zamiešať do rôznych kaší, šalátov a mäsitých pokrmov.

• Sezamové semienka obsahujú 2,79mg na ¼ šálky
• Tekvicové semienka 2,79mg na ¼ šálky

5. Špargľa

Špargľa je známa ako protizápalové jedlo. Poskytne vám svoje antioxidačné účinky vďaka množstvu asparágových saponínov, akým je napríklad aj asparanín A. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C, betakaroténu a vitamínu E. Špargľa je tiež bohatým zdrojom vlákniny inulínu, ktorý je polyfruktánom s mnohými zdravotnými benefitmi. Je vynikajúcim zdrojom potravy pre dobré baktérie v našom zažívacom systéme. Špargľa sa skvele hodí ako doplnok do omelety alebo šalátu.

Jedna porcia špargle (1 šálka) obsahuje 1,08mg zinku.

6. Špenát

Keď budete nakupovať potraviny v supermarkete, nezabudnite siahnuť po žiarivých a čistých listoch špenátu. Štúdie preukázali, že čerstvé a krajšie vyzerajúce listy špenátu majú vyššiu koncentráciu vitamínov. Špenát je tiež perfektným zdrojom železa a vitamínu C. Špenát môžete jesť surový alebo varený - je vynikajúcim doplnkom do smoothie a kokteilu.

Porcia špenátu (1 šálka) obsahuje 1,37mg zinku.

7. Huby

Huby sú pre vegetariánov vynikajúcim zdrojom železa. Štúdie tiež preukázali, že vďaka ich dobrému výživovému obsahu poskytujú mnoho benefitov pre imunitný systém. Vyskúšajte si ich opiecť na panvici alebo pridať ako prílohu ku miešaným vajíčkam.

• Huba húževnatec jedlý, inak nazývaná aj shiitake, obsahuje 0,96mg zinku na ½ šálky
• Huba pečiarka dvojvýtrusná, inak nazývaná aj portobello alebo crimini, obsahuje 0,79mg zinku na 1 šálku

8. Kešu orechy

Využitie kešu orechov je veľmi univerzálne a môžu byť pridané do sladkých aj slaných jedál. Sú tiež skvelou voľbou na desiatu i samotné, no odporúčame sledovať veľkosť porcie, pretože orechy obsahujú veľa kalórií!

Jedna porcia kešu orechov, približne ¼ šálky, obsahuje 2,31mg zinku.

V ktorých potravinách nájdeme zinku najviac?

Zinok sa nachádza v živočíšnych i rastlinných potravinách, lepšie sa ale vstrebáva z tých živočíšnych. Aj preto by si jeho dostatok mali strážiť tiež vegetariáni a vegáni. Bežná vyvážená strava obsahujúca živočíšne produkty by ale dennú dávku tohto stopového prvku mala pokryť.

V ktorých potravinách ho nájdeme najviac?

• Ustrice: Top zdrojom zinku sú ustrice. Sto gramov ustríc obsahuje úctihodných 78 mg zinku. Stáva sa tak z nich jeden z najväčších zásobníkov zinku, sú ale tiež výborným zdrojom vitamínu B12, ktorý je dôležitý pre nervový systém, krvinky aj celý metabolizmus. Dobrým zdrojom zinku sú tiež kraby a homáre. O niečo menej zinku (ale v porovnaní s ostatnými potravinami stále dosť) nájdeme aj v morských rybách, ako je losos, platesa, morský jazyk alebo sardinky.
• Tekvicové semienka: Tekvicové semienka sú skvelým rastlinným zdrojom zinku. Jedna lyžica obsahuje asi desať percent odporúčanej dennej dávky. Bohaté sú tiež na bielkoviny a niektoré výskumy ukázali, že ich konzumácia môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Navyše sú chutné a dajú sa pridať do veľa jedál.
• Cícer a strukoviny: V šálke cíceru, či už varené alebo konzervované, nájdeme 2,5 mg zinku. A k tomu tiež veľa vlákniny a bielkovín, ktoré pomáhajú zasýtiť a udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. U strukovín je ale, čo sa týka zinku, malý zádrhel. Obsahujú totiž fytáty, ktoré bránia vstrebávaniu mnohých minerálnych látok a stopových prvkov vrátane zinku. Vhodnou prípravou takých jedál je preto namáčanie a nakličovanie ktorým možno znížiť obsah fytátov a zvýšiť množstvo vstrebateľných minerálov.
• Ovsené vločky: Ideálne raňajky, ktoré sú zdravé, lacné, rýchlo pripravené a k tomu zasýtia na celé dopoludnie. Navyše vločky obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá je spájaná so zníženým rizikom srdcových chorôb. V pol šálky ovsených vločiek nájdeme tiež 1,3 mg zinku, ktoré predstavujú približne desať percent odporúčanej dennej dávky pre ženy.
• Mäso: Mäso, najmä hovädzie, je dobrým zdrojom zinku. Ak červené mäso konzumujete s mierou, je určite zdravou súčasťou každého jedálnička. Okrem zinku v ňom nájdeme tiež dostatok bielkovín i železa. Sto gramov mäsa obsahuje takmer 12 mg zinku. Vyššie množstvo zinku je tiež v pečeni a jahňacom mäse, nájdeme ho tiež v kuracom alebo králičom mäse.
• Orechy: Okrem úctyhodných dávok zinku obsahujú orechy aj zdraviu prospešné tuky. Pomáhajú so znižovaním krvného tlaku a zvyšujú hladinu zdravého cholesterolu. Z polovice šálky orechov získame približne 3,8 mg zinku. Reč nemusí byť len o našich vlašských alebo lieskových orieškoch, vhodné sú tiež kešu, arašidy alebo pekanové orechy. Pridajte ich do jogurtu, šalátu alebo si ich počas dňa uzobávajte len tak.
• Horká čokoláda: Aj čokoládu si môžete dať bez výčitiek! Teda aspoň pokiaľ sa snažíte zvýšiť obsah zinku vo vašom tele. Čím je čokoláda tmavšia, tým viac zinku obsahuje. V 30 g čokolády s 70-85% kakaa nájdeme 6% odporúčanej dennej dávky zinku, čím menší obsah kakaa, tým menej zinku.

Zinok nájdeme tiež v zelenine, najmä v tej listovej, výrobkoch z celozrnnej múky alebo v niektorých druhoch ovocia. Naopak rafinované potraviny a výrobky z bielej múky majú zinku len veľmi málo.

Potraviny bohaté na zinok a ich obsah zinku v 100g

Do prehľadnej tabuľky sme vám rozpísali najvýznamnejšie zdroje aj s obsahom zinku v 100 gramoch. Odporúčaná denná dávka zinku pre dospelého človeka je približne 15 mg.

Čo si treba zapamätať

Zinok je veľmi dôležitým minerálom, ktorý je potrebné zahrnúť do výživy. Zoznam potravín uvedený vyššie vám pomôže pri výbere potravín, ktoré vám poskytnú odporúčaný denný príjem tejto životne dôležitej živiny.

tags: