Pri keto diéte je povolená väčšina nespracovaných potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Hoci mnohí si ju spájajú so steakmi a morskými rybami, keto strava sa dá praktikovať aj v rámci vegetariánskeho či čisto rastlinne založeného stravovania.
Medzi typické keto potraviny patria rastlinné zložky bohaté na tuky, ako sú orechy, semienka a avokádo, ako aj panenský olivový, kokosový alebo ľanový olej.
Ak konzumujete aj živočíšne produkty, máte na výber bohatý sortiment potravín: od masla, plnotučného mlieka, tučného jogurtu, tvarohu a lahodného syra, ako je mozzarella, čerstvý syr alebo čedar, cez slaninu, bravčové, hovädzie, kuracie a morčacie mäso až po tučné druhy rýb, ako je makrela, losos a tuniak, ktoré navyše obsahujú cenné omega 3 mastné kyseliny.
Do keto diéty môžete bez obáv zahrnúť aj vajíčka na všetky spôsoby a rastlinné zdroje bielkovín, ako je tofu a seitan, čo je vlastne pšeničná bielkovina.
Zelenina vhodná pre keto diétu
Z rastlinných zdrojov je dobré siahať najmä po zelenine ako špenát, mangold, hlávkový kel, cuketa, ružičkový kel, brokolica alebo zelená špargľa. Medzi ďalšie druhy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré smiete konzumovať, patrí napríklad karfiol, biela kapusta, paradajky, ale aj hríby a riasy.
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov je kľúčovým zdrojom vitamínov a minerálov. Dôležitú úlohu najviac zohráva zelená (listová) zelenina bohatá na vodu a kapustová zelenina. Pri ketogénnej diéte ho dosiahnete výrazným obmedzením sacharidov a zvýšením tukov v medziach povoleného príjmu kalórií.
V keto diéte by ste v úvodných dvoch fázach nemali za deň zjesť viac ako 50 g sacharidov, aby ste sa dostali do stavu nazývaného ketóza a začali tak efektívne páliť uložené tukové zásoby. Preto existuje okrem prehľadných diétnych plánov i zoznam povolenej zeleniny, ovocia a zdravých tukov.
Z vybraných druhov zeleniny si môžete namiešať svoj obľúbený mix, a to až do 500 g za deň.
- artičoka
- karfiol
- rukola
- baklažán
- kel (vr.
Ak nemáte zoznam povolenej zeleniny práve poruke, ale radi by ste si nejakú zobli, držte sa jednoduchého pravidla. A to farby. Zelená či biela zelenina obsahuje spravidla menej sacharidov ako tá tmavšie sfarbená. Napríklad v červenej paprike je dvojnásobok sacharidov ako v bielej paprike. Paradajka má hneď dvakrát toľko sacharidov ako šalátová uhorka. So šalátom potom neurobíte nikdy chybu.
Zeleninu nemusíte k jednotlivým jedlám jesť len surovú. Môžete ju dusiť, variť v pare, restovať alebo piecť. A to pokojne na lyžici olivového alebo iného najlepšie za studena lisovaného rastlinného oleja, prípadne na masle alebo na jeho topenom variante (ghí). Nebojte sa experimentovať.
Čomu sa vyhnúť pri keto diéte
Zo stravy rozhodne vylúčte sýtené nápoje, sladké limonády, kolu, energetické nápoje a ovocné šťavy. Vzdať sa treba aj piva, vína, koktailov a iných sladkých alkoholických nápojov.
Väčšina hotových jedál a odtučnených výrobkov nie je veľmi vhodná pre keto diétu, pretože často obsahuje priveľa cukru. To isté platí pre kečup a grilovacie omáčky.
Samotný cukor je takisto tabu, rovnako ako agávový sirup a iné sirupy používané ako sladidlo. Obmedziť je nutné aj sýte prílohy, druhy zeleniny bohaté na škrob, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a ryža, ako aj strukoviny a všetky druhy fazúľ.
Sladkosti sú na zozname hriechov takmer pri každej diéte a u ketónovej to platí dvojnásobne. Keďže cieľom je jesť čo najmenej sacharidov, je nutné obmedziť nielen sladené nápoje, zákusky, cukrovinky, cereálie a pečivo, ale aj väčšinu príloh vrátane zemiakov, ryže, cestovín a strukovín. Na cukry sú bohaté tiež niektoré druhy zeleniny ako napríklad kukurica a mrkva.
Medzi zakázané patria akékoľvek kalorické sladidlá vrátane zdravších verzií ako je med či javorový a agávový sirup. Umelé sladidlá, ako je napríklad sukralóza, neobsahujú žiadne sacharidy, a teda minimum kalórií. Do keto diéty sa teda z tohto hľadiska hodia.
Ako zostaviť jedálniček pri keto diéte
Pri keto diéte budete najprv veľa počítať. Predovšetkým sacharidy. Časom je však možné si na nový štýl varenia navyknúť. Na raňajky sa hodia vajíčka s rukolou a čerstvými paradajkami, nezabúdajte ale ani na orechy a semienka a ich skvelé nutričné hodnoty! Trebárs vo forme orechových masiel a pást. Na obed vyskúšajte grilované kura alebo rybu s cuketou ako prílohou. Navrch si akékoľvek jedlo môžete dozdobiť napríklad klíčkami.
Ak ste zvyknutí na polievky, zeleninové krémy sú jasnou voľbou. Tekvicovú polievku s kokosovým mliekom skvele doplnia semienka. Alebo vyskúšajte karfiolové pyré dochutené muškátovým orieškom a rímskou rascou!
Na večeru si pripravte zapečený baklažán s cottage syrom a mozarellou, doplniť môžete aj salsu z paradajok a čerstvé alebo lyofilizované bylinky. Uvidíte, ako prevoňajú vaše jedlo! Pre masožrútov odporúčame napríklad kuraciu roládu so špenátom, vlašskými orechmi a domácim bylinkovým dipom. Zmiešajte tvaroh, čerstvo nasekané bylinky, pokvapkajte citrónom a vaše telo vám poďakuje viac, než keby ste si k mäsu dali kupovaný dresing! Na večeru si zapečte baklažán s mozzarellou a paradajkami.
Riziká keto diéty
Všetky diéty, ktoré fungujú na princípe značného navýšenia alebo naopak zníženia príjmu niektorej z makroživín, so sebou nesú určité riziká. Aké sú teda nevýhody keto diéty? Pri vysokom podiele tukov v strave hrozí zvýšené riziko srdcových ochorení. Treba dbať na to, aby „zlé“ tuky, teda nasýtené mastné kyseliny, tvorili maximálne 7 % denného príjmu kalórií. Tuky zo stravy sa navyše metabolizujú v pečeni, a tak je ich vysoká konzumácia pre tento orgán záťažou.
Ďalším problémom keto diéty je, že neumožňuje jesť hromadu zdravých potravín vrátane mnohých druhov ovocia a zeleniny. Telu sa tak zo stravy nedostáva dôležitých vitamínov a minerálov. Niekto môže mať z ketogénnej stravy zažívacie problémy (najčastejšie zápchu), pretože jeho jedálniček obsahuje málo potravín bohatých na vlákninu, ako sú obilniny a strukoviny.
tags:
