Ktoré potraviny majú veľa sacharidov?

Sacharidy to s nami nemajú ľahké. Nenájdete totiž živinu, ktorá by bola vo svete výživy viac démonizovaná. A pritom úplne zbytočne. Nielenže sacharidové potraviny dobre chutia, ale sú aj dôležitým zdrojom energie, vlákniny a ďalších živín. Nie je však potravina ako potravina a preto je dôležité vedieť vybrať si tú správnu.

Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Hoci sa o nich z rôznych zdrojov nesprávne dočítame, že nám spôsobia cukrovku či obezitu, pravdou je, že ich k životu potrebujeme. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Preto keď ich telu nedodáme formou potravín, aj tak si ich samo vytvorí z ostatných zdrojov, vrátane bielkovín. Dokonca môže použiť ako zdroj bielkoviny zabudované vo svaloch, čo nie je veľmi zdravé, ani efektívne.

Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Pri energetickom príjme 2000 kcal to predstavuje 225 - 300 g sacharidov. Takéto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a konkrétna hodnota sa vždy odvíja od našich preferencií a cieľov.

Jednoduché cukry (medzi ktoré patria monosacharidy a disacharidy) sú typické sladkou chuťou. Polysacharidy by mali tvoriť väčšinu z denného príjmu sacharidov. Medzi polysacharidy patrí aj vláknina. Tá síce prejde naším tráviacim traktom do veľkej miery v nezmenenej podobe, ale aj tak má skvelé účinky na naše zdravie. Potrebujeme ju napríklad pre funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty. Hrá tiež dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti.

Skupina sacharidových potravín je veľmi veľká a patria do nej kvalitnejšie a aj tie menej kvalitné zdroje. Našim cieľom by malo byť vyberať si zdravé sacharidy, čiže potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a obsahujú vlákninu. Naopak, obmedzovať by sme mali množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky (medzi ne patrí napr.

12 najlepších zdrojov sacharidov

1. Ovsené vločky

Ovos patrí medzi tie najvýživnejšie obilniny. Ovsené vločky sú tak skvelou potravinou, ktorá nás kvalitne zasýti, a to nielen vďaka vysokému obsahu komplexných sacharidov (cca 60 g / 100 g), ale aj vysokému množstvu vlákniny. Dokonca ich môžu do jedálnička zaradiť aj ľudia na bezlepkovej diéte. Ovsené vločky totiž obsahujú iný typ lepku ako ostatné obilniny, ktorý väčšine ľudí s intoleranciou lepku nevadí.

V prípade prísnej bezlepkovej diéty pri celiakii či alergii na lepok je však vhodné kupovať výrobky vyslovene označené ako „bezlepkové ovsené vločky“. V 100 g ovsených vločiek sa skrýva okolo 11 g vlákniny, čo je asi tretina denného odporúčaného príjmu pre dospelého človeka. Zaujímavý je aj jeden z druhov vlákniny v ovsených vločkách. Jedná sa o beta-glukány, ktoré môžu pomôcť napríklad so znižovaním hladiny cholesterolu či cukru v krvi. Navyše sa jedná o rozpustnú vlákninu pôsobiacu probioticky. To znamená, že sú potravou pre prospešné črevné baktérie a môžu tak pomôcť zlepšiť náš mikrobióm.

Aby toho nebolo málo, ovsené vločky sa môžu pochváliť aj vysokým množstvom bielkovín. Môžu mať až 14 g bielkovín / 100 g. V ostatných obilninách nájdeme iba okolo 10 g / 100 g. Nezaostávajú ani v podiele tuku, pretože sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny (obsahujú ich priemerne 2,2 g / 100 g). Z nich ide konkrétne o kyselinu olejovú alebo kyselinu linolovú (omega-6). Tieto mastné kyseliny prospievajú nášmu srdcu a cievam. Okrem bielkovín, zdravého tuku a vlákniny nám tiež dodajú kyselinu listovú (vitamín B9), ktorá je nutná pre správny vývoj organizmu.

Ovsené vločky sa hodia aj na zahustenie polievok alebo omáčok. Ovsené vločky môžu byť aj súčasťou koláča.

2. Quinoa

Ešte stále sa nájde veľa ľudí, ktorí quinou nikdy neochutnali. A to je veľká škoda. Táto rastlina pôvodom z juhoamerických Ánd je totiž taká malá výživová bomba, ktorá je navyše aj prirodzene bezlepková. Môžu ju tak do jedálnička zaradiť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok. Hlavnou zložkou quinoi sú polysacharidy, ktoré tvoria cca 60 % jej obsahu. Množstvom vlákniny sa podobá obilninám. Obsahuje tak priemerne 7 g vlákniny / 100 g.

Quinoa je výnimočná vďaka obsahu vysoko kvalitných bielkovín. A to preto, že na rozdiel od väčšiny rastlinných zdrojov má optimálnejší pomer esenciálnych aminokyselín (tých, ktoré musíme prijímať potravou). Rastlinné potraviny totiž obsahujú niektoré esenciálne aminokyseliny v nedostatočných množstvách, a tak sú všeobecne považované za neplnohodnotné zdroje bielkovín. Zloženie bielkovín v quinoi je však priaznivejšie v porovnaní s inými rastlinnými zdrojmi. Obsahuje napríklad viac metionínu, ktorého majú obilniny všeobecne málo. Z vitamínov stojí za zmienku napríklad obsah kyseliny listovej a vitamínu E.

Quinoa je tiež bohatá na niacín (vitamín B3), ktorý potrebujeme pre správnu funkciu nervového systému či zdravie kože. Z beta - karoténu, ktorý v nej nájdeme tiež, sa v tele tvorí vitamín A, ktorý je potrebný pre zdravie očí a imunitného systému. Predtým, než quinou uvaríte, pripravte si sitko s čo najmenšími otvormi a prepláchnite ju pod tečúcou vodou.

3. Pohánka

Pohánka je typická svojou mierne orieškovou chuťou. Ak vás náhodou na prvý pokus neoslovila, dajte jej ešte šancu. Je dosť možné, že si jej špecifickú chuť obľúbite. Keď sa tak stane, budete mať vždy po ruke všestrannú potravinu, ktorú použijete nielen ako prílohu k mäsu, ale aj ako surovinu do sladkých pokrmov. Rovnako ako quinoa, aj pohánka patrí medzi pseudoobilniny, preto ju ocení každý človek na bezlepkovej diéte.

Vďaka obsahu rezistentného škrobu, čo je jeden z typov rozpustnej vlákniny, môže tiež prispieť k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty či pomôcť znížiť vstrebávanie cholesterolu do krvi. Určite ste už počuli o obsahu rutínu (vitamínu P)v pohánke. Je to jedna z jej hlavných bioaktívnych látok, ktorá má antioxidačné účinky. Pomáha tak ničiť voľné radikály, ktoré môžu v tele prispievať k vzniku rôznych ochorení, ako sú nádorové, neurologické či napríklad srdcovo - cievne problémy. Rutín má zároveň preukázané účinky na zdravie cievnych stien. Aj preto sa odporúča napríklad ľuďom, ktorých trápia kŕčové žily. V 100 g pohánky sa nachádza zhruba 5 mg rutínu. V štúdiách sú pozorované účinky vyšších dávok, a to až okolo 500 mg.

Pohánku pred prípravou prepláchnite tečúcou vodou. Môžete ňou nahradiť iné prílohy a pridať si ju na obed k mäsu.

4. Pšeno

Pšeno je surovina, ktorá vzniká lúpaním prosa. V našich kuchyniach nie je veľmi rozšírené, čo je celkom škoda, pretože je chuťovo neutrálne a môžeme ho skryť do mnohých receptov. Takéto spestrenie jedálnička by sa pravdepodobne hodilo každému z nás, pretože táto obilnina má mnoho zdravotných benefitov. Hovorí sa napríklad o jeho antioxidačných účinkoch či vplyve na hladinu cukru v krvi. Tieto pozitívne účinky môžu oceniť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok, pretože pšeno je prirodzene bezlepkové.

Existuje niekoľko druhov pšena a každý z nich sa mierne líši v obsahu živín. Podiel polysacharidov sa však všeobecne pohybuje v rozmedzí 63 - 70 g / 100 g. Množstvo vlákniny je tiež celkom vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g. Vďaka obsahu rozpustnej vlákniny môže pomôcť navodiť väčší pocit sýtosti a pomôcť tak napríklad pri chudnutí. Pšeno obsahuje v priemere 12 g bielkovín / 100 g, čo je o niečo vyššie v porovnaní s väčšinou obilnín (obsah bielkovín sa u nich bežne pohybuje okolo 10 g / 100 g). Má tiež vysoký obsah fosforu, vápnika či zinku. Všetky spomenuté minerálne látky potrebujeme pre zdravé kosti.

V tejto obilnine ďalej nájdeme aj rôzne bioaktívne látky, ako napríklad fenolové látky alebo kyselinu ferulovú, ktoré majú antioxidačné účinky. Môžete ho použiť podobne ako všetky doteraz spomínané potraviny. Dá sa použiť podobne ako ryža v rizote či ryžovom nákype.

5. Zemiaky

Existuje snáď viac podceňovaná sacharidová potravina, ako sú zemiaky? Mnohí z nás si totiž ešte stále myslia, že by sme ich mali z jedálnička vyradiť. Z nejakého dôvodu medzi nami koluje predstava, že zemiaky sú sacharidová bomba s veľkým množstvom energie. Zemiaky totiž patria medzi zeleninu a v priemere majú iba 16 g sacharidov / 100 g. Napríklad v porovnaní s ryžou je to iba pätina jej obsahu sacharidov. V praxi to znamená, že 100 g bielej ryže (v surovom stave) má rovnaké množstvo sacharidov ako 490 g zemiakov (v surovom stave).

Na rozdiel od ostatných sacharidových potravín však majú o niečo vyšší glykemický index (GI). To znamená, že rýchlejšie zvyšujú hladinu cukru v krvi (glykémiu) po jedle. Nemusíte si z toho však robiť ťažkú hlavu, pretože nízky obsah sacharidov v zemiakoch (tzv. nízka glykemickú nálož) tento efekt zmierni. GI zemiakov navyše znížime pridaním iných živín, a to bielkovín, tuku či vlákniny, napríklad vo forme zeleniny. Ovplyvníme ho aj spôsobom prípravy (napr. vyprážané hranolky majú vyšší GI ako varené zemiaky). V konečnom dôsledku si tak zemiaky ako súčasť plnohodnotného jedla môžu dopriať aj ľudia s cukrovkou či poruchou glukózovej tolerancie, ktorí by mali cielene udržiavať svoju hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka a vitamínu C. Vitamín C potrebujeme nielen kvôli správnej funkcii imunitného systému, ale aj pre zdravé kosti, chrupavky či kožu. Draslík je potom dôležitý aj pre správny prenos nervových signálov alebo udržanie normálnej hladiny krvného tlaku. Nemusíte byť odkázaní iba na obyčajné varené zemiaky s mäsom či zemiakovú kašu s rybou.

6. Bataty

Koho už nebaví jesť stále dookola klasické zemiaky, môže si jedálniček spestriť farebnými batátmi. A to nielen tými najznámejšími oranžovými. Existujú totiž aj žlté, fialové či ružové odrody. Bataty patria rovnako ako klasické zemiaky medzi zeleninu, a tak je ich energetická hodnota podobne nízka. Majú okolo 80 kcal / 100 g. Zelenina nie je typická vysokým množstvom bielkovín a podobne je tomu aj u batatov. Tie sú však špecifické typom bielkovín. Tzv. sporamíny sú bielkoviny, ktoré pomáhajú batátom “zahojiť sa” po mechanickom poškodení a na nás pak pôsobia antioxidačne. Zároveň podobne ako iná farebná zelenina, aj batáty sú bohaté na betakarotén. Ten má nielen skvelé antioxidačné účinky, ale v tele sa z neho tvorí aj vitamín A, ktorý je dôležitý pre podporu imunitného systému. Z batátov ďalej získame aj vitamín C, draslík či železo.

7. Ryža

Aj vy si hneď predstavíte bielu guľatozrnnú ryžu, ktorú si bežne dávate na obed ako prílohu ku kuraciemu mäsu? Je to klasika, ale nemusíme zostať iba pri nej. Môžeme si totiž dopriať nespočetné množstvo druhov. Ryžu natural nájdeme v obchodoch aj pod názvom hnedá ryža. Ryža parboiled sa spracováva špeciálnou metódou, kedy živiny z obalu zrna prechádzajú do jeho vnútra. Ryžu arborio poznáte pravdepodobne hlavne z talianskej kuchyne, kde sa používa do rizota. Všetky druhy ryže sú najmä zdrojom polysacharidov, obsahujú ich zhruba 70 - 80 g / 100 g. Podielom ďalších látok sa však navzájom líšia.

Veľký rozdiel je napríklad v množstve vlákniny. Biela ryža jej má menej ako 2 g / 100 g, pretože je zbavená obalov zrna, ktoré vlákninu obsahujú. U celozrnných variantov, ktoré neboli zbavené obalov (napr. Biela ryža prirodzene obsahuje malé množstvo vitamínov, minerálnych a iných bioaktívnych látok. Ryža natural a ďalšie celozrnné varianty sú však dobrým zdrojom kyseliny listovej či iných vitamínov skupiny B. Jedným z nich je aj tiamín (vitamín B1), ktorý potrebujeme pre správnu funkciu srdca či nervového systému.

Najjednoduchšie je použiť ju tak, ako to všetci poznáme, a to ako klasickú prílohu k mäsu.

8. Celozrnné pečivo

Je to tak, aj pečivo patrí do zdravého jedálnička. Je totiž zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, podobne ako iné produkty z obilnín, a môže mať aj rovnaký pozitívny efekt na organizmus. Oceníme ho napríklad pri zahnaní hladu a navodení pocitu sýtosti. Vaječná omeleta s ražným chlebom nás totiž zasýti viac a na dlhšiu dobu ako samotná omeleta bez chleba alebo iba s bielym rohlíkom. Pečivo z bielej pšeničnej múky nám totiž okrem polysacharidov a malého množstva bielkovín a tuku neposkytuje žiadne iné dôležité látky, rovnako ako iné zdroje rafinovaných sacharidov. Celozrnné pečivo však navyše obsahuje vlákninu, minerálne látky, vitamíny a iné bioaktívne látky. Tie látky sa totiž nachádzajú najmä v obaloch obilninových zŕn. Tie sú pri výrobe bielej múky odstránené, zatiaľ čo v tej celozrnnej zostávajú.

Druhy nazvané ako „cereálne‟, „viaczrnné‟, „sedemzrnné‟ a pod. sú zložené hlavne z bielej múky a tmavú farbu má na svedomí farbenie, napríklad karamelom. Veľmi dobrou variantou je aj ražné pečivo. Podobne ako iné celozrnné produkty, aj celozrnné pečivo je bohaté na vitamíny skupiny B, horčík, zinok a ďalšie živiny.

9. Cestoviny, kuskus, bulgur

Podobne ako je to pri pečive či ryži, aj v tomto prípade môžeme zvoliť medzi klasickým variantom z bielej pšeničnej múky alebo celozrnnou alternatívou. U cestovín môžeme siahnuť aj po výrobkoch z pseudoobilnín alebo strukovín. Aj kuskus zoženieme v klasickom bielom a celozrnnom variante. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice. Všetky môžete použiť klasicky ako prílohu v rámci hlavného jedla.

10. Strukoviny

Strukoviny sú všestranná potravina, ktorá nám dodá komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a širokú škálu mikroživín. Ide tak svojim spôsobom o zabudnuté superpotraviny. Jednotlivé druhy sa navzájom mierne líšia v obsahu živín, ale množstvo sacharidov sa väčšinou pohybuje v rozmedzí 30 - 50 g / 100 g. V čom všetky strukoviny vynikajú je obsah vlákniny. Tá sa v nich nachádza v množstve približne 15 - 30 g / 100 g. Napriek tomu, že strukoviny sú rastlinné potraviny, sú považované za dobrý zdroj bielkovín. Síce nie sú plnohodnotné tak,ako živočíšne zdroje (neobsahujú optimálne množstvo niektorých esenciálnych aminokyselín), ale majú k nim blízko.

11. Müsli

Pod pojmom müsli si môžeme predstaviť nespočetné množstvo produktov. Do tejto skupiny potravín sa zmestí všetko od zmesi rôznych druhov vločiek až po zapekané müsli, ktoré môže niekedy zložením pripomínať sladkosti. Všetky produkty sú zdrojom komplexných sacharidov, ale mnohé z nich zároveň obsahujú aj veľké množstvo cukru a tuku. Ak si však dobre vyberieme, müsli môže byť bežnou a zdravou súčasťou nášho jedálnička.

Skontrolujte zloženie konkrétneho müsli. Na začiatku zloženia hľadajte celozrnné obilniny. Môžu to byť napríklad ovsené vločky, pohánková múka, celozrnná pšeničná múka apod. Uprednostňujte tie, ktoré nemajú v zložení pridaný cukor. Všímajte si aj tabuľku nutričných hodnôt. Všeobecne platí, že by sme sa mali ideálne vyhýbať zapekaným müsli. Jogurt môžete nahradiť tvarohom, skyrom alebo zakysaným nápojom a máte hneď niekoľko ďalších variantov tohto jednoduchého jedla.

12. Ovocie

Na rozdiel od predchádzajúcich potravín je ovocie zdrojom najmä jednoduchých cukrov, zatiaľ čo obsahuje len minimálne množstvo polysacharidov. Napríklad 100 g jablka obsahuje 12 g sacharidov.

Sacharidy a ich rozdelenie

Rozdelenie sacharidov podľa ich zložitosti a štruktúry tvorí základ pre pochopenie ich rozmanitosti, funkcií a vplyvu na ľudské telo. Sacharidy, ako dôležitý zdroj energie a kľúčového výživového prvku, sa nachádzajú v rôznych formách v potrave a ich klasifikácia umožňuje lepšie pochopenie ich vlastností a úlohy v organizme.

Sacharidy rozdeľujeme na tri hlavné skupiny:

• Monosacharidy = 1 základná jednotka sacharidu. Sú označované za látky s vysokým glykemickým indexom. Glykemický údaj znamená, ako rýchlo sa po konzumácii danej potraviny zvýši hladina cukru v krvi. Teda potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo. A naopak energiu z potravín s nízkym glykemickým indexom bude vaše telo štiepiť a využívať po dlhšiu dobu. Konzumáciou jednoduchých sacharidov telo dostáva okamžitý zdroj energie, ktorý dokáže aj rýchlo využiť. Nadbytok týchto látok sa premieňa na tuky. Najrýchlejším zdrojom energie je glukóza. Významným monosacharidom je aj fruktóza.
• Oligosacharidy = viac jednotiek monosacharidov, v rozmedzí od 2 až do 10. Napr. disacharidy majú 2 jednotky, trisacharidy 3 jednotky... Majú teda reťazce tvorené viacerými molekulami monosacharidov, už chemická štruktúra je zložitejšie. Preto oligosacharidy nepredstavujú okamžitý zdroj energie. Čas potrebný na ich metabolizmus je výrazne kratší ako čas potrebný na metabolizovanie polysacharidov. V princípe vám energia po požití oligosacharidov vydrží dlhšie ako energia z monosacharidov. Ideálnym zdrojom energie v tejto kategórii je maltodextrín. Medzi najznámejšie oligosacharidy patria sacharóza (glukóza + fruktóza), laktóza, maltóza, rafinóza, inulíny.
• Polysacharidy = sú zložené z veľkého počtu monosacharidových jednotiek (viac ako 10). Najdlhší interval medzi príjmom zdroja a samotným využitím energie v tele je pri konzumácii polysacharidov. Energia z polysacharidov vám vydrží najdlhšie, pretože organizmus bude mať robotu s ich štiepením a využitím. Pre športovcov s vysokým výdajom energie alebo na doplnenie energie po ťažkom tréningu je veľmi vhodná kombinácia jednoduchých a zložitejších sacharidov. Takúto kombináciu nájdete v gainer koktaile, ktorý obsahuje kombináciu glukózy, maltodextrínu, kvalitnej zmesi bielkovín a tráviacich enzýmov, čo zabezpečuje dokonalú vstrebateľnosť a maximálne využitie organizmom. Svoju obľúbenosť si získal vďaka maximálnemu efektu na nárast svalovej hmoty, ľahkej stráviteľnosti, výbornej chuti a kvalitnej regenerácii. Typickými polysacharidmi sú škrob a celulóza.

Toto delenie sacharidov podľa ich štruktúry je v praxi mimoriadne dôležité. Pri poznaní toho, ktorý sacharidový zdroj pozostáva z monosacharidov, resp. z polysacharidov, môžete citlivo reagovať na potreby vášho tela. V bežnej praxi často dochádza k tomu, že telu ponúkate v nesprávny čas nesprávny sacharidový zdroj.

Funkcie sacharidov v tele

Sacharidy sú ľudský organizmus veľmi dôležité a ich rôznorodé funkcie zabezpečujú správne fungovanie celého systému. Od poskytovania energie až po podporu štruktúrnych a regulačných procesov v tele. Sú nielen hlavným zdrojom energie pre bunky, ale tiež zabezpečujú stavebný materiál pre rôzne štruktúry organizmu. Okrem toho prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému, tráviaceho systému a dokonca majú významný vplyv na imunitný systém.

• Zdroj energie - sú hlavným zdrojom energie pre organizmy.
• Zachovanie funkcií nervového systému - glukóza je hlavným zdrojom energie pre mozog.

Sacharidy a šport

Optimálny príjem sacharidov pred tréningom, počas a po tréningu vám môže pomôcť zabezpečiť dostatočnú energiu pre výkon, minimalizovať svalovú únavu a podporiť rýchlejšiu regeneráciu svalov.

Aké sacharidy pred tréningom?

Na začiatok si objasnime, že 1 g sacharidov obsahuje cca 4 kalórie. Sacharidy by mali byť 45-65% z celkových kalórií. Neexistuje jednoznačná odpoveď na otázku, koľko sacharidov by mal človek konzumovať na kilogram telesnej hmotnosti. Vysvetlime si to teraz na príklade: ak na deň máte mať príjem cca 2000 kalórií. Zo sacharidov by z toho malo pochádzať cca 1000-1300, v prepočte je to 230-325 g. Ak je vaša váha napr. 70 kg, ste dospelý muž, váš denný príjem sacharidov by mal byť cca 280 g.

Základom zdravého životného štýlu je pravidelná a vyvážená strava. A samozrejme pravidelný pohyb. Pri športovej aktivite, vrátane posilňovania, je cukor palivom. Organizmus ho potrebuje ako zdroj energie, na transport bielkovín do svalov, zabraňuje katabolizmu svalov a pomáha aj svalovej regenerácii. Tréning bez cukru je ako auto bez benzínu. Platí, že by ste mali prijímať rozmanité druhy sacharidov v rozdielnych časoch:

• Pred tréningom - niekoľko hodín pred tréningom sacharidové jedlo (ryža, zemiaky, cestoviny, chlieb, celozrnné výrobky), tesne pred tréningom radšej prijať energiu v podobe maltodextrínu alebo gaineru. Niekoľko hodín pred tréningom je vhodné konzumovať prednostne polysacharidy (škrob), prípadne ich skombinovať s oligosacharidmi (sacharóza, inulíny). Telo bude zložitejšie sacharidy spracovávať dlhšie a energia sa bude aj dlhšie uvoľňovať. Vstrebávajú sa dlhšie, obvykle 2 až 4 hodiny, a obsahujú dostatok vlákniny, preto vás oveľa lepšie zasýtia. Cieľom príjmu sacharidov pred tréningom je udržanie glykogénových zásob na maximálnej úrovni. Nezabúdajte, že jedlo s obsahom takýchto sacharidov bude telo dlhšie tráviť, preto počítajte s jeho konzumáciou pár hodín pred tréningom. Optimálny čas sú min 2-3 hodiny.
• Sacharidy počas výkonu - Počas tréningu si doprajte malé množstvo glukózy alebo iného jednoduchého cukru. Počas fyzickej aktivity sú sacharidy dôležitým zdrojom energie pre váš organizmus. Keď cvičíte, vaše telo využíva glukózu (sacharidy) ako palivo na podporu svalového výkonu a ďalších metabolických funkcií.
• Sacharidy po tréningu - čo najskôr prijať sacharidy s vysokým glykemickým indexom na doplnenie svalového glykogénu (zásobného zdroja energie), vhodná je glukóza alebo fruktóza z ovocia, medu, prípadne cereálna tyčinka. To všetko taktiež na podporu regenerácie svalov po námahe, po tréningu.

Tabuľka: Obsah sacharidov v potravinách (na 100g)

tags: