Budúce mamičky majú riadne dlhý zoznam vecí, ktoré by v tehotenstve mali obmedziť alebo úplne vylúčiť. Obmedzení, zákazov a rád, čo áno a čo nie, je toľko, že by vám z toho mohla hlava prasknúť. Je to jedna z najťažších vecí, ktoré by mali ženy počas tehotenstva sledovať.
Pomaly každý deň si prečítate, čo môžete a čo nie a najlepšie na to je to, že to, čo je v jeden deň pre vás nebezpečné, na druhý deň to už patrí medzi odporúčané potraviny alebo aktivity v tehotenstve. V podstate to ani nie je možné.
Spolu s tehotenstvom sa vynára otázka, ako sa správne stravovať tak, aby bola zaistená vitalita ženy a zároveň aby sa zachoval zdravý vývoj plodu? Obzvlášť v tehotenstve je potrebné si uvedomiť, čo a prečo ješ.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť
Naopak existujú potraviny, ktorým by si sa po dobu tehotenstva mali striktne vyhýbať. O tom, že tvoj jedálniček by mal byť pestrý, sa dočítaš skoro všade. Čo to ale znamená v praxi?
Tvoja strava by mala byť zameraná na zeleninu, strukoviny, obilniny, mäso a syry.
Samozrejme platí aj zákaz alkoholu a fajčenia. Dalej by si sa mala vyvarovať konzumácii konzervovaných potravín, a to z dôvodu možného obsahu bisfenolu A, ktorý môže negatívne ovplyvniť vývoj plodu. Okrem toho je dobré sa vyhnúť nadmernej konzumácii sladkostí, malinoviek, rýchlym cukrom, výrobkom s obsahom kofeínu, stuženým tukom a paštétam.
Za zmienku stojí ešte aj otázka konzumácie soli. Jej množstvo by si mala najmä v tehotenstve obmedziť, aby si predišla prípadným opuchom a obmedzila tak možnosť vzniku preekampsie (závažné ochorenie v 2. polovici tehotenstva, ktoré sa prejavuje vysokým krvným tlakom, bielkovinou v moči a opuchmi) na minimum.
Mäso a Syry
- Salámy, párky a šunky si doprajte len v minimálnom množstve, ideálne je vzdať sa ich úplne. Ak už bez nich neviete prežiť, vyberajte si len vysokokvalitné výrobky.
- Kupujte len kvalitné mäso, ktorého pôvod je overený. Nejedzte pečeň!
- Vhodné nie sú žiadne plesňové (Encián, Hermelín, Niva, Plesnivec, Camembert, Brie) ani veľmi slané syry (balkánskeho typu), lepšie je odpustiť si aj klasické tavené syry (vysoký obsah fosforečnanov - taviacich solí, ktoré zaťažujú organizmus).
- Hrozí nebezpečenstvo listeriózy, ktoré je u tehotných vyššie o 20 až 30 percent.
Klíčky a Tuky
- Fazuľové klíčky - v tehotenstve nekupujte žiadne naklíčené klíčky v obchode, ich kvalita nemusí byť zodpovedajúca.
- Stuženým rastlinným tukom sa snažte vyhýbať, ako najviac to dokážete. Obsahujúce zdraviu škodlivé trans-formy mastných kyselín, ktoré ohrozujú zdravý vývoj centrálnej nervovej sústavy dieťaťa.
- Nájdete ich v pečive, keksíkoch, v čokoláde, zmrzline, fastfoodoch, pudingoch, šiškách či kupovaných zákuskoch.
Bylinky
- Bazalka stimuluje maternicu a vyvoláva kontrakcie, čoho výsledkom môže byť potrat alebo predčasný pôrod.
- V tehotenstve zabudnite aj na fenikel, oregano, rebarboru lekársku, šalviu lekársku a sladké drievko.
- Všímajte si tiež, či sa vám v záhradke v bylinkách nevyvaľujú mačky.
Aktivity
- Vyhýbajte sa skákaniu, jazde na bicykli aj kolieskových korčuliach.
- Tiež sa neodporúča lyžovanie či loptové hry, pri ktorých môže prísť k buchnutiu do brucha.
- Vedeli ste, že nevhodnou v tehotenstve je aj masáž členkov? Existujú v nich totiž tlakové body, ktoré môžu vyvolať pôrod.
- V každom prípade, nech je vám táto masáž akokoľvek príjemná, mali by ste si ju nechať až na čas po pôrode. Vo všeobecnosti si môžete relaxačné masáže počas tehotenstva dopriať, vyhýbajte sa reflexným masážam.
Surové potraviny
- Počas tehotenstva si radšej nechajte zájsť chuť na poriadny tatarák. Konzumácia surového či nedovareného mäsa zvyšuje riziko vzniku potravinovej infekcie, ktorá môže mať v tehotenstve vážny priebeh. Ohrozí nielen vás, ale aj bábätko.
- Dajte si pozor aj na majonézu, najmä počas letných mesiacov. Aj tá sa robí zo surových vajec. Nedostatočná alebo dokonca žiadna tepelná úprava vajec zvyšuje riziko salmonelózy.
- Pre milovníčky sushi, morských plodov či ustríc môže byť obdobie tehotenstva poriadnou výzvou. Keďže všetky tieto pochúťky sú pripravované zo surových rýb, budúce maminy ich musia na nejaký čas vylúčiť zo svojho jedálnička. Súvisí to s rizikom vzniku vírusových, bakteriálnych a parazitických infekcií.
- Taktiež obmedzte konzumáciu rýb, ktoré majú zvýšený obsah ortuti. Patria medzi ne žralok, kráľovská makrela, mečúň či tuniak krídlatý. Ak máte chuť na tuniaka, pokojne si ho dajte, len dbajte na správnu mieru. Odporúčaná dávka pre budúce mamy predstavuje dve až tri porcie rýb týždenne.
Alkohol a Kofeín
- Áno, aj jeden pohárik vína počas tehotenstva môže bábätku uškodiť. V tehotenstve buďte zásadová a nedajte sa nalomiť okolím len zo slušnosti. Ide o vaše dieťatko, pre ktoré je alkohol toxický. Bábätko prijíma cez placentu všetko. Alkohol nie je výnimkou.
- Odborníci odporúčajú vyhnúť sa alkoholu už počas snaženia sa o dieťatko. Pitie alkoholu v prvom trimestri zvyšuje riziko potratu a nepriaznivo vplýva na vývoj plodu.
- Kofeín síce nie je pre budúce mamy vyslovene zakázaný, no ak patríte medzi silné kávičkárky, budete ho musieť v tehotenstve výrazne eliminovať. Počas tehotenstva by množstvo prijatého kofeínu nemalo presiahnuť 200 mg denne. Zvýšený príjem kofeínu zvyšuje riziko potratu. Jedna až tri šálky kávy denne sú však podľa väčšiny odborníkov bezpečné.
Nepasterizované výrobky
- Pasterizáciou sa ničia choroboplodné mikroorganizmy v mlieku či iných mliečnych výrobkoch. Nepasterizované mliečne výrobky sú síce chutné a zdravé, pretože napomáhajú obnoveniu prirodzenej mikroflóry v črevách, no počas tehotenstva môžu byť pôvodcom listeriózy, vážnej potravinovej infekcie.
- Napriek tomu budúce matky majú až o 20-krát vyššie riziko nákazy bakteriálnou infekciou.
Bylinky
- Bylinky môžu byť nielen liekom, ale aj jedom. V tehotenstve akékoľvek zdravotné ťažkosti radšej konzultujte s lekárom, pretože nekontrolované pitie bylinkových čajov by mohlo spôsobiť viac škody ako úžitku.
Ako by malo vyzerať rozloženie jedál v priebehu dňa?
Denne by si mala zjesť 3 hlavné jedlá a 2 desiaty. Pauza medzi jednotlivými jedlami by mala byť cca 3 hodiny. Ak sú intervaly medzi jedlami dlhšie, vedie to často večer k nekontrolovateľnému prejedaniu.
Ktoré makroživiny navýšiť a ktorým sa vyhýbať?
V strave sa snaž o určitý pomer živín. Jednou zo základných látok, ktorej príjem je potrebné v tehotenstve navýšiť, sú bielkoviny. Ich množstvo by malo vzrásť o cca 10 g oproti pôvodnej dávke, ktorá by mala činiť okolo 60 g (1 g bielkovín na 1 kg tvojej váhy). Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou a sú preto nevyhnutné pre správny rast plodu. Z jednotlivých bielkovinových zdrojov by malo prevažovať biele mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny.
Zdraviu prospešné sú tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín - najmä omega-3 a omega-6, ktoré sú dôležité pre rozvoj nervového tkaniva a mozgu plodu. Veľa ich je napríklad v kvalitných rastlinných tukoch a olejoch (napr. v olivovom oleji lisovanom za studena), v rybách (napr. makrela, sleď, tuniak, losos), ale aj v plodoch orechov. Ich konzumácia by normálne nemala presiahnuť 20% z celkového denného príjmu potravín, v období tehotenstva by sa toto množstvo malo navýšiť o ďalších 5-10%.
Naopak živočíšne tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín predstavujú pomerne vysoké riziko pre zdravie (najmä pre cievny systém), a je preto dobré snažiť sa o ich obmedzenia a vylúčenia z jedálnička. Úplne nevhodné sú potom tzv. trans mastné kyseliny. Nájdeš ich napríklad v lacných rastlinných olejoch, či tukoch a margarínoch do pečenia. Používajú sa do kupovaných pekárenských výrobkov (napr. koláčov, sušienok, zákuskov, čokolád, trvanlivého pečiva), nájdeš ich aj v lístkovom ceste, rybích prstoch, cukrárenských polevách, zmrzlinách, ale tiež v rôznych instantných zmesiach pre rýchlu prípravu jedla a v neposlednom rade vo všetkých vyprážaných pokrmoch (hranolky, chipsy). Existujú tu obavy, že v určitých prípadoch môžu vyvolať predčasný pôrod. V tehotenstve by sa žena mala vyvarovať tiež prepáleným olejom a ich opätovnému používaniu pri vysmážaní.
Čo sa týka sacharidov, nie je potreba ich konzumácii príliš zvyšovať. Denne by si mala skonzumovať množstvo zodpovedajúce 3- 4 g na kg telesnej hmotnosti. Prednosť daj jednoznačne komplexným sacharidom (napr. ryži, cestovinám) s nízkym glykemickým indexom pred tými jednoduchými (napr. repný cukor). Tie sú jedným z hlavných faktorov nadváhy a môžu následne viesť k vzniku tehotenskej cukrovky.
Pitný režim v tehotenstve
K správnej strave úplne neodmysliteľne patrí pravidelný a dostatočný pitný režim. Ten je dôležitý pre všetky osoby, o to viac pre tehotné ženy. Dodržiavanie správneho pitného režimu zaisťuje látkovú výmenu a odvod odpadových látok z tela. Okrem toho, podieľa sa na transporte dôležitých živín, pomáha regulovať telesnú teplotu a je zdrojom minerálnych látok rozpustených vo vode. Optimálny denný príjem sú 2-3 litre denne.
Najvhodnejšia je nezávadná pitná voda. Občas tiež môžeš zaradiť nesladenú stolnú vodu alebo minerálku. S minerálkou však pozor, aby si jej nekonzumovala nadmerné množstvo. Prílišné množstvo minerálov v tele vedie k ich usadzovaniu. Môžeš si dať aj nesladené ovocné, bylinkové a zelené čaje.
Osviežujúcim nápojom sú potom chladené nízkotučné kefírové alebo acidofilné mlieka. Pozor by si si potom mala dať na nápoje sýtené oxidom uhličitým - prekysľujú organizmus a môžu byť zdrojom nadúvania, grgania a podporovať tehotenské nevoľnosti. Vyhnúť by si sa mala tiež nápojom s obsahom chinínu (napr. Tonic) a alkoholu, ako už bolo spomenuté vyššie.
Výživa v jednotlivých trimestroch
Výživa v 1. trimestri
V prvom trimestri nie sú kladené zvýšené nároky na výživu tehotnej ženy. Je však treba ochrániť tehotnú pred pôsobením xenobiotík (látky telu cudzie ako napr. lieky, konzervanty a pod.) a zabezpečiť dostatočný príjem živín pre úspešný vývoj embrya a plodu. Ide najmä o príjem bielkovín, omega-3 mastných kyselín, železa a kyseliny listovej*.
Výživa v 2. trimestri
V tejto fáze tehotenstva je už potrebné, vzhľadom k narastajúcim nárokom zväčšujúceho sa plodu, navýšiť príjem energie (o cca 1300 kJ denne) a ďalších živín, a to najmä vápnika, horčíka, jódu a železa*.
Výživa v 3. trimestri
V treťom trimestri sa energetické potreby zvyšujú až o cca o 1900 kJ za deň. Okrem toho sú vyššie nároky plodu na príjem vápnika, horčíka, vitamínu D a mal by byť zabezpečený dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín (ochrana pred predčasným pôrodom), vlákniny (prevencia zápchy a stabilizácia krvného cukru), probiotických kultúr (chráni pred zápalmi pošvy ) vitamínu C a zinku*.
Ako je to v tehotenstve s Éčkami?
To aké éčka sa u nás môžu používať, v akom množstve a kde môžu byť použité, aby bola potravina bezpečná, rieši nariadenie Európskeho parlamentu a rady (ES) č. 1333/2008 zo 16. decembra 2008 o prídavných látkach v potravinách. V Čechách je to napríklad vyhláška MZ č. 4/2008. Mimo to existuje zoznam približne 140 týchto látok, ktoré sú zakázané.
Pre tehotné a dojčiace ženy nie sú vhodné žiadne syntetiká, teda látky sa skóre 3 a vyššie.
Ktorým Ečkam by sa mala vyhýbať tehotná žena?
Napr. tie, čo nájdeme v údeninách. Do tejto skupiny patria dusitany a dusičnany:E 249 - dusitan draselnýE 250 - dusitan sodnýE 251 - dusičnan sodnýE 252 - dusičnan draselný.
Nastávajúce mamičky by sa ďalej mali mať na pozore pred glutamátmi:E 620 - kyselina L-glutámováE 621 - glutamát sodnýE 622 - glutamát draselnýE 623 - glutamát vápennatýE 624 - glutamát amónnyE 625 - glutamát horečnatý.
Medzi ďalšie nevhodné éčka, ktorým by sa tehotné ženy mali vyvarovať, sú syntetické antioxidanty:E 310 - propylgallátE 311 - oktylgallátE 312 - dodecylgalát.
4 základné pravidlá pre správnu výživu a bezpečnú prípravu stravy počas tehotenstva:
- Jesť všetko s mierou a zbytočne sa neprejedať.
- Pokrmy dôkladne tepelne spracovávať.
- Ovocie aj zeleninu poriadne umývať.
- Vyhýbať sa experimentom v strave a konzumácii potravín, ktoré ste doposiaľ vôbec neskúšali, obzvlášť ak sú exotické.
tags:
