Ktoré Jedlá Obsahujú Proteíny: Kompletný Zoznam

Proteíny sú dôležité pre každú bunku v tele. Podieľajú sa na tvorbe enzýmov, hormónov a ďalších chemických látok. Pomáhajú pri chudnutí, naberaní svalovej hmoty, v zlepšovaní výkonov, zabezpečujú pevné kosti, vlasy a nechty. Ak chcete získať všetky tieto výhody, mali by ste prijímať kvalitné potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Prečo sú bielkoviny pre nás dôležité?

Nezáleží na tom, či chcete schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo sa venovať určitému športu, vaša strava bude zohrávať kľúčovú úlohu pri dosahovaní úspechu. Každodenne prijímame určité množstvo makronutrientov (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikronutrientov (vitamíny, minerály a stopové prvky). Poďme si vysvetliť, prečo sú bielkoviny pre nás dôležité.

Ľudia si často spájajú termín "bielkoviny" so strachom z nadmerného nárastu svalovej hmoty a poškodenia obličiek. Taktiež si myslia, že bielkoviny sú vhodné len pre dospelých a športovcov alebo pre tých, ktorí chcú schudnúť. Nešportujem - nepotrebujem bielkoviny. Omyl! Čítajte ďalej.

Príjem proteínov by nemali podceňovať ako deti, tak aj ľudia v pokročilom veku. Na to, aby ste boli zdraví, potrebujete prijímať relatívne veľké množstvo bielkovín. Na rozdiel od tukov a sacharidov organizmus bielkoviny neukladá a nevytvára z nich rezervy, z ktorých by mohol neskôr čerpať. Preto ich potrebuje pravidelne dopĺňať.

Bielkoviny nie sú dôležité iba pre ľudí, ktorí sa venujú športu. Každý človek, ktorému záleží na jeho zdraví, by mal mať pravidelný prísun bielkovín.

Bielkoviny a ich funkcie v organizme

Sú základom každého ľudského tela, každej živej bunky a reťazca DNA. Jednou z najznámejších funkcií bielkovín je ich úloha pri tvorbe svalových vlákien a pri zvýšenom príjme podporujú rast svalov.

Vaše telo však tiež potrebuje bielkoviny na rýchlejšiu regeneráciu, tvorbu a opravu telesných tkanív. Preto by ľudia, ktorí utrpeli zranenia, mali zvýšiť celkový príjem bielkovín, aby podporili proces regenerácie a obnovy poškodených tkanív. Pri nedostatku bude regenerácia a hojenie rán pomalšie.

Bielkoviny sú potrebné na tvorbu enzýmov, hormónov a sú dôležitým stavebným materiálom kostí, chrupaviek, svalov, krvi a kože.

Silový tréning spôsobuje poškodenie a rozklad svalového tkaniva, čo následne spúšťa proces známy ako syntéza bielkovín. Počas tohto procesu telo vytvára (syntetizuje) nové svalové bielkoviny, ktoré nahradzujú poškodené tkanivá.

Bielkoviny a chudnutie

Veľmi často sa bielkoviny spájajú aj s chudnutím. Znižujú pocity hladu a dodávajú pocity zasýtenia. Jedna z príčin je, že počas trávenia zostávajú dlhšie v žalúdku, takže máte dlhšie pocit sýtosti. To vás môže motivovať, aby ste konzumovali menej kalórií a siahli na menej snackov medzi jedlami.

Ako vplývajú bielkoviny na chudnutie? Vysvetlíme si to veľmi jednoducho. Proteíny podporujú spaľovanie tukov a telu je potrebné viac energie na trávenie bielkovín, ako na trávenie sacharidov a tukov, čo znamená, že sa spaľuje viac kalórií počas trávenia bielkovín. Okrem toho bielkoviny stimulujú proces známy ako termogenéza - produkciu tepla v tele.

Takže v podstate to znamená, že pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a stratiť tuk, môžu byť bielkoviny užitočné, pretože vás zasýtia, zvyšujú termogenézu a poskytujú potrebné živiny pre organizmus, aby sa vyhol rozkladu svalových tkanív počas redukcie hmotnosti.

Význam bielkovín

Bielkoviny majú v tele niekoľko významných úloh:

• Funkcia enzýmov: sú nevyhnutné pre trávenie potravy a rôzne chemické procesy v tele.
• Doprava kyslíka a živín: hemoglobín, bielkovina obsiahnutá v červených krvinkách, pomáha pri transportovaní kyslíka do celého tela.

Čo môže byť zdroj bielkovín?

Ktoré potraviny obsahujú bielkoviny? Bielkoviny sa nachádzajú v rôznych potravinách. Tu je zoznam niekoľkých potravín bohatých na bielkoviny:

• Živočíšne bielkoviny sú napríklad: mäso (hovädzie, bravčové, kura, ryby), mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syry), vajcia, morské ryby: losos, tuniak a hydina (kura, kačica, hus).
• Rastlinné bielkoviny sú napríklad: hrach, červená šošovica, šošovica, tofu, orechy (vlašské orechy, lieskové orechy) a strukoviny (fazuľa, cícer, sójové bôby).

Bielkoviny sa nachádzajú aj v mnohých iných potravinách, a preto je dôležité mať vyváženú stravu, ktorá zahŕňa rôzne zdroje bielkovín.

Jedlá s vysokým obsahom bielkovín:

Ak hľadáte jedlá s vysokým obsahom bielkovín, máte mnoho možností.

Koľko bielkovín má vajce:

Vajce je skvelým prírodným zdrojom bielkovín. Jedno veľké vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín. Bielok vajca je najbohatším zdrojom bielkovín v celej štruktúre vajca. Vaječný bielok je nízkotučný a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.

Proteíny obsahujúce potraviny

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa rozdeľujú na esenciálne (musíme ich prijať potravou) a neesenciálne (telo si ich vie samo syntetizovať). Aby sme využili ich maximálny potenciál, naše telo potrebuje prijať čo najširšie spektrum aminokyselín. Vyvážená pestrá strava zaručí, že telo prijme tie aminokyseliny, ktoré práve potrebuje. Medzi potraviny s najväčším podielom bielkovín patria vajíčka, mliečne produkty, mäso, ryby, strukoviny, oriešky, či rôzne semiačka. V každej skupine produktov sa nachádzajú proteínové bomby. Ktoré to sú?

Vajcia a mliečne produkty ako zdroj proteínu

Vajíčka su azda najznámejším zdrojom proteínov pre všetkých aktívnych ľudí. Z vaječných bielkov sa vyrába proteínový prášok, ktorý nechýba žiadnemu športovcovi, ktorý si doma pripravuje jedlo či koktejly. 1 polievková lyžička sušených bielkov obsahuje viac ako 11 g bielkovín. 100 g proteínového prášku je ukrytých až 81 g bielkovín. Využitie proteínového prášku je všestranné, môžete si ním obohatiť jogurt, omáčky, pridať ho do smoothies, vyrobiť si vlastné proteínové tyčinky alebo ním len obohatiť jedlo chudobné na proteíny. Nielen sušené bielka však robia z vajíčok favoritov v obsahu proteínu. Vajíčka na tvrdo, omeleta, či praženica z vajíčok vám dodá hneď zrána potrebný prísun bielkovín a zaženie hlad. Jedno stredne veľké vajíčko obsahuje približne 6 g bielkovín. Mliečne produkty sú tiež výborným zdrojom pre všetkých nevegánov a nealergikov. Parmezán so zníženým obsahom sodíka obsahuje až 40 g bielkovín v 100 g parmezánu.

Kvalitným zdrojom bielkovín sú ryby a morské plody. Najväčší obsah bielkovín z tejto kategórie má sušená solená treska. V 100 g tresky je až 62,8 g bielkovín. Medzi ďalšie ryby bohaté na proteíny patria - tuniak (varený 29,9 g bielkovín/100 g), losos (27,3 g), pstruh (26,6 g) a ančovičky v oleji, ktoré obsahujú 28,9 g bielkovín v 100 g. Z morských plodov sú na proteíny bohaté najmä mäkkýše - sépia pripravená na pare (32,4 g bielkovín/100 g) či varená chobotnica (29,8 g bielkovín/100 g).

Mäso ako kvalitný zdroj proteínu

Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú kvalitnejšie zdroje proteínov, preto sú pre športovcov najvhodnejšie tieto druhy mäsa. Najlepšími zdrojmi bielkovín je teľacie, jahňacie, hovädzie mäso a zverina. Vyberať si treba chudé mäsko - pliecko, stehno. Teľacie stehno bez tuku pripravené varením obsahuje 36,7 g bielkovín v 100 g porcii. Pre 70 kg vážiaceho vytrvalostného športovca je to viac ako ⅓ odporúčaného denného príjmu bielkovín. Podobne vysoký obsah proteínov sa nachádza aj v pliecku z jeleňa - chudé a varené mäso obsahuje 36,2 g bielkovín v 100 g mäsa.

Pre nadmerné používanie antibiotík, zlé chovné podmienky a neprirodzenú stravu je kuracie mäso v poslednej dobe zaznávané. V obsahu bielkovín stále patria kuracie prsia medzi favoritov a vôbec sa ich nemusíte báť, pokiaľ dbáte na kvalitu. V 100 g varených kuracích pŕs bez kože prijmete až 33 g bielkovín. Vyberajte si kvalitné mäso z poctivých chovov, ktoré vám dodá potrebné živiny. Neplatí to len pre hydinu, ale mäso celkovo. Tí, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, by mali dbať na pestrý prísun bielkovín z rôznych zdrojov tak, aby doplnili kvalitnejšie bielkoviny, ktoré poskytujú živočíšne produkty.

Pražené nesolené arašidy (arašidy sú plody podzemnice olejnej, ktorá patrí medzi strukoviny), ktoré obsahujú 24 g bielkovín v 100 g orieškov. Medzi bohaté zdroje bielkovín patrí sója a výrobky z nej - sójový proteín (88 g bielkovín/100 g), nízkotučná sójová múka (49,8 g bielkovín/100 g), tofu (8 g bielkovín/100 g). Ďalšími bohatými zdrojmi proteínov sú šošovica - v 100 g varenej šošovice prijmete až 9 g bielkovín, varená čierna fazuľa a cícer (obe majú rovnako 8,8 g bielkovín/100 g) či mungo fazuľa (7,5 g bielkovín v 100 g uvarenej fazule).

Pridať trochu orieškov a semiačok do šalátov, raňajkového müsli či celozrnného chleba má svoj význam. Obe skupiny totiž obsahujú slušný pomer bielkovín. Najvýraznejšie zastúpenie bielkovín nájdete v nízkotučnej sezamovej múke, polovica jej obsahu sú bielkoviny. Vysoký obsah proteínov majú lúpané konopné semiačka (31,56 g bielkovín/100 g), sušené tekvicové jadierka bez soli (30,2 g bielkovín/100 g), slnečnicové jadierka (20,7 g), sezamové semiačka (17,7 g) a chia semiačka (16 g).

Ovocie a zelenina obsahuje veľa vitamínov, minerálnych látok a prirodzených sacharidov. Na proteíny akosi už nezvýšilo miesto, ale napriek tomu aj tu vieme nájsť proteínovo výživné potraviny. Sušené morské riasy v tejto kategórii kraľujú, preto si určite neodoprite kvalitné sushi, či chutné ázijské polievky, do ktorých sa riasy pridávajú. Ovocie je na tom v obsahu bielkovín horšie ako zelenina, ale sušené goji alebo kustovnica čínska sa obsahom bielkovín vyrovná sušených rajčinám. Sušené marhule a broskyne obsahujú 4,9 g bielkovín v 100 g ovocia. Sušený banán obsahuje o gram bielkovín menej ako marhule.

Bielkoviny sú dôležitou makroživinou pre naše telo. Okrem samotného mäsa a rýb sem patria samozrejme vedľajšie živočíšne produkty, čiže mlieko, maslo, jogurty, syry a vajcia.

Vysoký obsah bielkovín a niacínu (vitamín B3), ktorý pomáha čerpať energiu do tela, ďalej jednoduchá príprava, toto všetko robí z kuracích pŕs jeden zo základných zdrojov živočíšnych bielkovín. Hovädzie mäso je bohaté na železo, vitamín B12 a kreatín na podporu rastu svalov. Obsahuje tiež veľa cholesterolu, až 30% dennej dávky v 100 gramoch, preto opatrne so steakmi z hovädzieho. Pre žalúdok sú aj záťažou pri trávení, a preto ho stačí konzumovať raz do týždňa. Neodporúča sa po cvičení, pretože trávenie steaku z hovädzieho trvá dlho. Chudé bravčové v nespracovanej podobe je výborným zdrojom bielkovín a okrem nich aj tiamínu (vitamín B1) a zinku. Doplní dennú dávku dôležitých vitamínov B3 a B12, ktoré pomáhajú metabolizmu so spracovaním energie, tiež zinku a selénu. Pozor si treba dávať na vysoký obsah nasýtených tukov, čiže vyššiu kalorickú hodnotu.

Jeden z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov vôbec. Lepšie sú samozrejme z bio chovu, než z klietkového. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa. Tvaroh je zdrojom kazeínu. Ten je opäť prospešný pre svaly, ktoré zásobuje aminokyselinami. Tí, ktorým chutí a netrpia laktózovou intoleranciou, môžu kravské mlieko využívať ako spoľahlivý zdroj proteínov, vápnika, fosforu a vitamínu B12. Viac výživných látok, podobne ako je tomu u vajíčok, má mlieko od kráv chovaných na farmách a v biochovoch. Je najbohatší na bielkoviny spomedzi jogurtov. Plnotučné verzie majú trocha viac kalórií, ale vyberajte si nesladené jogurty, pretože tie s príchuťou obsahujú veľmi veľa pridaného cukru.

Tradičný islandský mliečny výrobok z odstredeného kravského mlieka, ktorý v mnohom pripomína grécky jogurt, no má jemnejšiu chuť. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Navyše je plný vitamínov a minerálov. Ryby sú všeobecne odporúčaným jedlom, známy je ich vysoký obsah proteínov a omega 3 mastných kyselín, teda zdravých tukov, vitamínu D a jódu. Losos je pomerne tučná ryba, ale tuky v ňom sú prospešné. Napriek tomu treba na ich hodnotu dávať pozor, pretože tuky obsahujú viac ako dvojnásobok kalórií oproti sacharidom alebo bielkovinám. Na vysoký obsah bielkovín je pomerne nízkokalorický. Biela ryba s vysokým obsahom ľahko stráviteľných bielkovín. Aj sardinky sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny a vitamín D, ktorý podľa výskumov má vplyv na produkciu testosterónu u mužov, a tak je jeho príjem veľmi vhodný pri naberaní svalov.

Hoci živočíšne zdroje bielkovín sa všeobecne považujú za najhodnotnejšie, tie rastlinné za nimi nezaostávajú, preto aj vegáni a vegetariáni si pri troche snahy ľahko poradia s dostatočným množstvom bielkovín.

Táto výživná plodina patrí medzi potraviny bohaté na vlákninu, horčík, železo, draslík, komplex vitamínov B, vápnik, fosfor, obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Obilnina s mnohými benefitmi pre zdravie. Vláknina, celá rada minerálov a vitamínov, ľahká príprava (ak hovoríme o pomletých vločkách, pretože tie celé sa dlhšie varia) robia z ovsa veľmi obľúbenú každodennú potravinu u ľudí, ktorí sa rozhodli zdravo stravovať. Stala sa veľmi populárnou náhradou bielej múky v pečive. Špalda je druh rozpadavej, pôvodnej nešľachtenej pšenice. Áno, vlašské orechy sú šialene kalorické, ale aj výživné. U nás ľahko dostupné a ak vám zachutia, tak ich stačí dávkovať v správnej miere a nešliapnete vedľa, ani ak držíte redukčnú diétu. Okrem toho, že majú veľa bielkovín vás aj zasýtia a doplnia vitamíny a horčík s mangánom. Vyberajte si radšej vo verzii natural, teda nepražené a nesolené. Bohaté na omega-3 a omega-6 kyseliny, a obsahujú aj kyselinu gama-linolénovú, ktorá má viacero zdravotných benefitov. Čo sa týka bielkovín, predbehli aj chia a ľanové semienka. Patrí medzi najlepší a najdostupnejší zdroj vlákniny a bielkovín. U nás sa najčastejšie využíva klasická hnedá šošovica, ale zelená či červená v poslednom čase tiež stúpajú v rebríčku popularity. Červená šošovica je fajn v indických jedlách, kým zelená môže byť príjemným doplnkom v šalátoch. Pre vegetariánov a vegánov je to jedna zo základných zložiek stravy, ktorá je stredne kalorická a pritom má výborné nutričné zloženie. Štvrtinu kalórií špargle tvoria bielkoviny. Je to zelenina plná vlákniny a vody s minimálnym obsahom tuku. U nás pomerne známa zelenina vhodná do polievok, nie každému chutí, ale to čo hovorili naše mamy a pani učiteľky, stále platí: je zdravá, plná vlákniny a minerálov aj vitamínov.

Patria sem všetky produkty, ktoré je ťažké jednoznačne zaradiť do kategórií základných potravín. Bohatý na proteíny, ale aj vysoko kalorický. Je dobré vyberať si maslá v čo najčistejšej podobe, nesladené a radšej sa nenechajte nalákať na tie so zníženým percentom tuku, pretože o to viac v nich bude sacharidov. Arašidy sú inak prospešné z hľadiska obsahu minerálov a dobrých tukov, dokonca existujú štúdie, ktoré tvrdia, že pomáhajú chudnúť. Sója je veľmi bohatá na bielkoviny, konzumuje sa však poväčšine v spracovanej forme, napríklad ako sójový syr tofu či tempeh. Konkrétne tofu sa vyrába podobne ako živočíšne syry, zo sójového mlieka. Srvátka je tiež základom množstva proteínových doplnkov. Ich nutričné hodnoty sa pohybujú v závislosti od ostatných ingrediencií. Vo chvíľach, kedy nestíhate variť, vás môžu často zachrániť.

Prehľad potravín s vysokým obsahom bielkovín

Pre rýchlejší prehľad si v tejto tabuľke môžete pozrieť zoznam potravín s najvyšším obsahom bielkovín. Obsah bielkovín je len orientačný, keďže potraviny od rôznych výrobcov môžu mať mierne iné hodnoty.

To, že niektorá potravina má veľa bielkovín ešte neznamená, že je aj najlepším zdrojom bielkovín. Samozrejme, oveľa dôležitejšie je prijímať dostatok bielkovín počas dňa.

tags: