Ktoré Ovocie a Zelenina Obsahuje Draslík?

Draslík (Kalium, K) je minerálny stopový prvok, bez ktorého sa náš organizmus len sotva zaobíde. Draslík je pre organizmus nenahraditeľný minerál, ktorý sa podieľa na mnohých kľúčových procesoch v tele a jeho dostatočný príjem prináša významné zdravotné benefity. Je jedným z hlavných elektrolytov, ktoré umožňujú vedenie elektrického prúdu, čím prispievajú k činnosti srdca a kontrakciám svalov. Celkové množstvo draslíka je z 98 % obsiahnuté v bunkách, jeho hladinu regulujú obličky a závisí od neho napríklad správne fungovanie srdca, svalov i nervových tkanív.

Draslík je dôležitý minerál a elektrolyt, ktorý sa nachádza vo veľkom množstve vo všetkých bunkách ľudského tela. Jeho hlavnou úlohou je udržiavanie správnej rovnováhy tekutín a elektrolytov, ktoré sú nevyhnutné pre efektívnu prácu svalov a nervov. V kombinácii s ďalšími elektrolytmi, akými sú sodík, vápnik, horčík a draslík umožňuje prenos elektrických signálov, čo je dôležité najmä pre srdcovú činnosť a svalové kontrakcie.

Okrem podpory tráviaceho a svalového systému draslík pomáha aj pri udržiavaní správneho krvného tlaku. Potraviny s draslíkom môžu pomôcť kontrolovať krvný tlak znížením účinkov sodíka. Čím viac draslíka skonzumujete, tým viac sodíka z tela dokážeme vylúčiť. Pomáha tiež uvoľniť steny krvných ciev, čo pomáha znižovať krvný tlak.

Draslík je dôležitý stopový prvok, ktorý má v našom tele viacero dôležitých úloh. Je jedným z najdôležitejších alkalických prvkov v našom tele a nachádza sa predovšetkým ako súčasť vnútrobunkovej tekutiny. Podobne ako sodík sa draslík podieľa na prenose nervových impulzov a tiež na zadržiavaní vody v tele. V dôsledku toho pomáha regulovať tzv. osmotický tlak.

Stará sa tiež o syntézu bielkovín a vstrebávanie sacharidov v našom tele a podieľa sa na činnosti svalov. Jednoducho povedané, stará sa o to, aby si naše telo správne vytváralo zásoby cukru a premieňalo ich na sacharidy, pomáha zabezpečovať, aby naše telo nezadržiavalo vodu a vylučovalo ju v správnom množstve, a zodpovedá aj za správnu kontrakciu svalov a nervových impulzov.

Teraz sme spomenuli základné úlohy draslíka pre naše telo. Je však dôležitý aj zo zdravotného hľadiska, pretože pôsobí ako prirodzené diuretikum, vyrovnáva vysokú hladinu krvi krvný tlak, je nevyhnutný pre správne hojenie rán, najmä pre regeneráciu tkanív, a pomáha nám znižovať alergie. Ak máme v tele dostatok draslíka, náš kardiovaskulárny systém funguje správne. Je dôležitý aj pre vyrovnávanie kyselín v našom tele.

Zdroje Draslíka v Potravinách

Získavame ho predovšetkým zo stravy, vrátane mäsa, rýb, ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov. Draslík patrí medzi nevyhnutné minerály pre zdravie človeka a jeho dostatočný príjem je možný hlavne prostredníctvom stravy bohatej na zeleninu a ovocie. Naše telo si nevie vytvárať vlastný draslík, preto ho musíme získavať z potravy. Nachádza sa hlavne v rôznych druhoch ovocia, zeleniny, orechoch, semenách, ale aj mliečnych produktoch.

Medzi najlepšie zdroje draslíka patrí listová zelená zelenina, napríklad špenát a kel, viničové ovocie ako hrozno a černice, koreňová zelenina ako mrkva a zemiaky a citrusové plody, najmä pomaranče a grapefruity. Medzi najbohatšie zdroje patria sladké zemiaky (542 mg na 100 g), surový špenát (529 mg), avokádo (487 mg) a cesnak (446 mg). Populárne ovocie ako banány poskytujú okolo 370 mg draslíka na 100 g, zatiaľ čo zelenina ako rukola a čierne hrozno obsahujú 369 mg a 320 mg draslíka.

Medzi ďalšie potraviny s významným obsahom draslíka patrí mrkva (286 mg), marhule (279 mg), zelená špargľa (269 mg), surová kapusta (250 mg), figy (248 mg) a reďkovka (243 mg). Granátové jablká, šalát a cuketa sú taktiež vhodnými zdrojmi draslíka s hodnotami medzi 230 až 240 mg. Konzervovaná biela špargľa, maliny a broskyne obsahujú približne 200 mg draslíka na 100 g, zatiaľ čo konzervovaná repa, kaki a biela cibuľa dodávajú organizmu približne 170 až 190 mg.

V našej tabuľke nájdete potraviny, ktoré majú najvyššie množstvo draslíka na 100 gramov potraviny. Napríklad v prípade lososa sa v 100 gramoch mäsa nachádza 350 mg draslíka. Keďže zvyčajne skonzumujeme približne 200 gramov mäsa, môžeme očakávať, že z jedného filetu lososa získame až 700 mg draslíka. Najviac draslíka získame vypitím jednej šálky paradajkovej šťavy alebo zjedením jedného avokáda.

Paradajková šťava (môže to byť aj omáčka alebo pretlak) je skvelá aj kvôli množstvu vitamínov. Obsahuje vitamíny A, B a C. Avokádo je superpotravina a nemalo by chýbať v žiadnej vyváženej strave. Okrem vysokého množstva draslíka obsahuje vitamíny C a K, ako aj antioxidanty, ktoré sú dôležité pre vylučovanie škodlivých látok z nášho tela. Je tiež bohatá na vlákninu a zdravé tuky. Avokádo patrí medzi typické fitness potraviny.

Špenát je tiež bohatým zdrojom draslíka. V jednej šálke sa nachádza približne 840 mg draslíka. Okrem toho obsahuje aj ďalšie zdroje vitamínov prospešných pre náš organizmus. Fazuľa nám poskytuje aj veľa vlákniny, železa, mangánu a horčíka. Zemiaky majú okrem draslíka aj ďalšie vitamíny, a to vitamín A, B, C a mangán. Ak však zemiaky ošúpete, stratíte veľa draslíka, pretože veľa z neho sa ukladá v šupke. Zemiaky sa zvyčajne používajú len ako príloha.

Sušené ovocie je tiež bohatým zdrojom draslíka. Najviac ho majú sušené marhule, slivky, broskyne, figy a klasické hrozienka. Pozor však na cukor. Granátové jablko je tiež superpotravina. Niet sa čomu čudovať. Okrem vysokého obsahu draslíka obsahuje aj vlákninu a vitamíny C a K. Významne prispieva k znižovaniu stresu, takže ak máte napr. Stresujete sa v práci, nezabudnite ju niekoľkokrát týždenne zaradiť do svojho jedálnička.

Či už držíte diétu alebo sa stravujete bežne, ale máte vysokú fyzickú záťaž, skvelým doplnkom pestrej stravy je kokosová voda. Okrem vysokého obsahu draslíka obsahuje elektrolyty a nemá takmer žiadne kalórie. Červená repa je tiež bohatá na draslík, ako aj na ďalšie dôležité látky pre naše telo. Má napríklad veľké množstvo antioxidantov, čím pomáha odstraňovať škodlivé látky.

Červenú repu možno variť ako prílohu k mäsu, pripraviť z nej polievku, ale výborná je aj v smoothie, napríklad so spomínaným avokádom. Draslík v červenej repe významne prispieva k správnej činnosti srdca a zlepšuje aj prietok krvi v cievach. O banánoch sme už veľa písali v iných našich článkoch, pretože sú nielen bohatým zdrojom draslíka. Obsahujú aj vysoké množstvo antioxidantov, vitamínu C a mangánu. Sú jedným z najznámejších zdrojov draslíka vôbec, preto je ideálne dať si napríklad jeden stredne veľký banán na desiatu.

Navyše vás dokáže aj dobre zasýtiť. Banány majú vysokú energetickú hodnotu. Ak však držíte diétu, zaraďte banány do svojho jedálnička, ale nepreháňajte to a nekonzumujte ich na noc. V porovnaní s banánom má hrášok málo kalórií, takže ho môžete zaradiť do svojho jedálnička. Aj keď držíte diétu a snažíte sa schudnúť. Ryby, najmä losos a sardinky, tiež patria medzi bohaté zdroje draslíka.

V prípade sardiniek máme na mysli jednu konzervu, ktorá obsahuje približne 350 mg draslíka. Okrem draslíka vám sardinky dodajú aj omega-3 mastné kyseliny a vitamíny B12 a D, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie imunitného systému. Množstvo draslíka vo filé z lososa sme už vysvetlili vyššie. Draslík by sa mal užívať spolu s horčíkom. Mimochodom, niektoré výživové doplnky ho ponúkajú spoločne.

Vyššie sme uviedli potraviny s vysokým obsahom draslíka. Existujú však aj ďalšie potraviny bohaté na draslík. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť melón, pomaranče, grapefruity a marhule, ktoré majú okrem draslíka opäť veľa ďalších vitamínov. Nemali by ste vynechať ani brokolicu, cuketu, uhorky, tekvicu a inú listovú zeleninu. Na draslík sú bohaté aj huby.

Čo sa týka rýb, nemusíte konzumovať len lososa a sardinky, hoci tie obsahujú najviac draslíka. Môžete zaradiť aj halibuta, pstruha, tresku a ďalšie ryby. Draslík vám môžu dodať aj mliečne výrobky. Nezabúdajte teda na biely jogurt a mlieko. Medzi ďalšie zdroje draslíka patrí šošovica, sójové bôby, ryža, otruby a ako príloha sú vhodné celozrnné cestoviny a chlieb.

Aj keď si zostavíte pestrú stravu, ktorá vám pomôže pravidelne dopĺňať draslík, niekedy musíte siahnuť po doplnkoch, tzv. doplnkoch s draslíkom. Doplnky stravy s draslíkom. Najmä ak máte problémy, ktoré sme opísali vyššie, ako sú svalové kŕče.svalové kŕče, únava, nadmerné potenie, a tým aj väčšie vylučovanie draslíka atď.

Skôr ako však pôjdete do lekárne a kúpite si prvý doplnok s draslíkom, je dobré zistiť, v akej forme sa dodávajú a ktoré sú najlepšie. Môžete si kúpiť lacný zdroj draslíka, ktorý vášmu telu nedodá veľa z toho, čo potrebuje. Najlepší draslík je vo forme citrátu, ktorý naše telo dokáže veľmi dobre spracovať. Môžete sa stretnúť s doplnkami draslíka vo forme kapsúl alebo tabliet, ktoré ráno jednoducho prehltnete, ale v skutočnosti môže byť ich účinnosť nižšia. V tomto prípade sú vhodnejšie doplnky vo forme prášku. Tie síce nie sú najchutnejšie, ale o to sú užitočnejšie.

Odporúčané denné dávky draslíka

Odporúčané denné dávky draslíka sa líšia v závislosti od veku a životného štýlu. Pre dojčatá vo veku do 6 mesiacov je potrebných 400 mg denne, zatiaľ čo deti vo veku 1 až 3 rokov by mali prijať 3 000 mg. Staršie deti (vo veku 9-13 rokov) potrebujú 4 500 mg, zatiaľ čo dospelí a tehotné ženy by mali konzumovať 4 700 mg denne.

Dostupné informácie o odporúčanej dennej dávka draslíka sa líšia. V závislosti od zdroja sa mužom nad 19 rokov odporúča denne prijať 3400 mg - 4700 mg. Ženám vo veku 19 a viac rokov zase 2600 mg - 4700 mg. Ak neberieme do úvahy iné zdravotné komplikácie, odporúčaná denná dávka draslíka1 u dospelých mužov je 3400 mg a u dospelých žien 2600 mg.

Nedostatok Draslíka (Hypokaliémia)

Nedostatok draslíka sa môže prejavovať napríklad bolesťami hlavy, ospalosťou, poruchami spánku, svalovými kŕčmi, oslabeným imunitným systémom alebo aj zvýšeným krvným tlakom. Samozrejme, záleží od toho, o aký veľký a dlhodobý nedostatok sa jedná. Nízky príjem draslíka zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, ktorý patrí medzi hlavné rizikové faktory srdcových chorôb a mŕtvice, najmä u ľudí s vysokým príjmom soli. Nízky príjem draslíka je spojený aj s vyššou hladinou cukru v krvi, čo zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky 2.

Nedostatok draslíka môže mať významné následky na zdravie svalov a srdca, keďže tento minerál hrá kľúčovú úlohu pri prenose nervových impulzov a kontrakcii svalových vlákien. Nízka hladina draslíka v krvi môže oslabiť svalové kontrakcie, čo vedie k svalovej slabosti, kŕčom a v závažných prípadoch dokonca až k ochrnutiu svalov. Zároveň draslík zabezpečuje normálny srdcový rytmus, takže jeho nedostatok môže spôsobiť arytmie, ktoré spočívajú vo vzniku nepravidelností v srdcovom tepe. Tie môžu ohroziť cirkuláciu krvi a zdravie celého organizmu.

Aj napriek tomu, že väčšina ľudí dokáže pokryť svoje denné potreby draslíka zo stravy, v niektorých prípadoch môže byť potrebné doplniť draslík vo forme výživových doplnkov, najmä ak niektoré faktory ovplyvňujú jeho hladinu v tele. Tieto faktory zahŕňajú užívanie diuretík, ktoré zvyšujú vylučovanie draslíka a tiež situácie ako dehydratácia spôsobená zvracaním, hnačkami alebo nadmerným potením. V týchto prípadoch môžu príznaky nedostatku draslíka (hypokaliémia) zahŕňať slabosť, svalové kŕče a abnormálny srdcový rytmus.

Osoby, ktoré trpia rizikovými faktormi alebo vykazujú tieto príznaky, by mali kontaktovať lekára, ktorý môže odporučiť vhodné doplnky draslíka na základe individuálnych potrieb a zdravotného stavu organizmu. Nedostatok draslíka (hypokaliémia) sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi v závislosti od životného obdobia človeka. U dojčiat sa môže objaviť slabosť a neprospievanie. U detí a dospievajúcich sa môžu vyskytnúť svalové kŕče a únava, zatiaľ čo u dospelých môže nedostatok draslíka viesť k nepravidelnému srdcovému rytmu a svalovej slabosti.

U starších ľudí je riziko hypokaliémie vyššie, a to kvôli poklesu funkcie obličiek a užívaniu určitých liekov. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na draslík, ako sú banány, zemiaky, paradajky, avokádo, špenát a jogurt. Okrem toho si viete draslík zaobstarať aj vo forme doplnkov stravy. Hladina draslíka sa môže normalizovať aj upravením dávkovania liekov alebo nahradením niektorých liekov alternatívnymi možnosťami po dohode s odborníkom.

Nadbytok Draslíka (Hyperkaliémia)

Nadbytok draslíka v tele, známy ako hyperkaliémia, môže byť závažný a má rôzne riziká, najmä u ľudí s oslabenou funkciou obličiek, pretože obličky primárne regulujú jeho hladinu v krvi. Pri zvýšenom príjme draslíka môžu vzniknúť ťažkosti najmä u ľudí, ktorí užívajú určité lieky, ako sú ACE inhibítory, diuretiká alebo digoxín, ktoré môžu spôsobiť nebezpečné zvýšenie jeho koncentrácie.

Digoxín, liek na srdcové zlyhanie a arytmie, má úzku terapeutickú hranicu a jeho účinnosť môže byť ovplyvnená hladinami draslíka. Nízka hladina draslíka môže zvyšovať riziko toxicity digoxínu, zatiaľ čo vysoká hladina môže oslabiť jeho účinok, čo vyžaduje starostlivé monitorovanie u pacientov na tejto liečbe. Hyperkaliémia môže viesť k nepríjemným symptómom vrátane svalových kŕčov, slabosti, nevoľnosti, nízkeho krvného tlaku a vážnych zmien srdcového rytmu.

Medzi rizikové skupiny patria okrem pacientov s ochorením obličiek aj ľudia s diabetom 1. typu, kongestívnym zlyhaním srdca alebo adrenálnou insuficienciou, ktorí by mali byť opatrní aj pri typickom príjme draslíka z potravy. Na druhej strane hyperkaliémia môže byť nebezpečná a spôsobuje problémy so srdcom, takže v každom prípade je dôležité udržiavať rovnováhu draslíka v tele.

Tabuľka vybraných potravín s vysokým obsahom draslíka (na 100g)

Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.

tags: