Vysoký krvný tlak postihuje viac ako 30 percent dospelej populácie na svete. Neliečený vysoký krvný tlak predstavuje závažné zdravotné riziko a môže viesť k život ohrozujúcim komplikáciám. Dobrou správou však je, že týmto rizikám sa dá predchádzať správnou prevenciou a zmenou životného štýlu.
Nový výskum z University of Waterloo naznačuje, že zvýšenie pomeru draslíka ku sodíku v strave môže byť účinnejšie pri znižovaní krvného tlaku než len samotné obmedzenie príjmu sodíka. Dnešná západná strava však býva oveľa bohatšia na sodík a chudobnejšia na draslík.
Výskum ukázal, že niektoré potraviny - ako ovocie, zelenina, orechy a mastné ryby - pomáhajú znížiť krvný tlak. Poďme sa pozrieť na konkrétne príklady.
Ovocie a zelenina na zníženie krvného tlaku
Aké potraviny pomáhajú na vysoký krvný tlak? Existuje viacero potravín, ktoré sa ukázali ako prospešné v boji proti hypertenzii. Dôležité je poznamenať, že tieto potraviny by sa mali konzumovať v rámci zdravej stravy a životného štýlu. To znamená, že je dôležité jesť dostatok ovocia a zeleniny, celozrnných potravín a chudých bielkovín. Je tiež dôležité obmedziť príjem soli, nasýtených tukov a cholesterolu. Pravidelné cvičenie je tiež dôležité pre zníženie krvného tlaku.
1. Bobule
Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Pridajte ich do smoothie. Porcia čučoriedok sa pohybuje okolo 1 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok alebo pol šálky sušených čučoriedok. V staršej štúdii výskumníci skúmali údaje pre viac ako 34-tisíc ľudí s hypertenziou počas 14 rokov.
2. Banány
Banány obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 422 mg zdroja draslíka. Ten znižuje účinky sodíka a zmierňuje napätie v stenách krvných ciev.
3. Repa
Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Táto zlúčenina uvoľňuje a rozširuje krvné cievy, čo znižuje krvný tlak. Repa sa zriedka nachádza na popredných miestach v zozname najobľúbenejšej zeleniny.
4. Tmavá čokoláda
Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do vašej stravy, čo môže pomôcť znížiť váš vysoký krvný tlak. Zistilo sa, že flavonoidy v tmavej čokoláde produkujú oxid dusnatý, ktorý spôsobuje uvoľnenie krvných ciev a zníženie vysokého krvného tlaku.
5. Kiwi
Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia.
6. Vodný melón
Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.
7. Ovos
Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak. Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie.
8. Zelená listová zelenina
Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Pomáha tiež obličkám odstraňovať prebytočný sodík z tela močením. Okrem draslíka je špenát obohatený o živiny priaznivé pre srdce, ako je folát a horčík. Listový zázrak je tiež dobrým zdrojom luteínu. Kel a jeho nutrične bohatý profil z neho urobili favorita vo svete zdravia a výživy. S 348 mg draslíka v 100 gramoch je kel ideálnym listovým doplnkom, ktorý si môžete pridať k diéte s vysokým krvným tlakom.
9. Cesnak
Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom. Ten sa takisto považuje za faktor prispievajúci k schopnosti cesnaku znižovať krvný tlak. Pri liečbe vysokého tlaku sa cesnak používal už v starom Grécku. Dnes sú jeho účinky spoľahlivo dokázané. Aby sme z neho vyťažili čo najviac, nemali by sme ho zbavovať šupky. Vonkajšie šupky cesnaku a cibule majú vysoký obsah vitamínov A, C, E a antioxidantov.
10. Granátové jablká
Staršia štúdia z roku 2012 poskytuje dôkazy, že pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak. Môžete ho konzumovať celé alebo ako šťavu.
11. Škorica
Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.
12. Orechy
Konzumácia rôznych druhov orechov môže vášmu zdraviu len pomôcť. Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu. Ale na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou pistácie.
13. Mastné ryby
Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.
Uhorky a ich vplyv na krvný tlak
Uhorky, rovnako ako aj iná zelenina, majú nutričné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť pri zvyšovaní krvného tlaku v kombinácii s inými zdravými návykmi. Stredne veľká uhorka obsahuje asi 270 miligramov draslíka a len 4 miligramy sodíka. Tieto údaje sú relevantné pre váš krvný tlak, pretože zníženie sodíka a zvýšenie draslíka vo vašej strave môže pomôcť kontrolovať vysoký krvný tlak a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Väčšina čerstvej zeleniny je prospešná pre srdce s malým množstvom sodíka a dostatkom draslíka.
Jesť veľa nízkokalorického, ale objemného ovocia a zeleniny - ako je uhorka - vás môže zasýtiť a uľahčiť vám zvládnutie hmotnosti. Schudnutie už 5 kíl môže znížiť váš krvný tlak. Pre maximálny prínos pre srdce by ste však mali jesť uhorky skôr čerstvé ako nakladané. Pridaná soľ znamená, že jeden stredný nálev môže mať 785 miligramov sodíka.
Ďalšie tipy na zníženie krvného tlaku
Okrem toho, že si strážite váhu a jete zeleninu a ovocie, zmiernenie príjmu alkoholu vám pomôže znížiť krvný tlak. Štúdia z januára 2018 v časopise PLOS One zistila, že dokonca aj nadmerné pitie len dva- až trikrát za mesiac je problém a zvyšuje pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku o 70 percent. Snažte sa tiež jesť menej spracovaných potravín. Pokúste sa zvládať stres a udržiavajte sa aktívni.
Dôležité je obmedziť príjem solí a nezdravých tukov. Tuky zo stravy nikdy nevyraďujte, iba ich nahraďte zdravšími formami napríklad avokádom, olivovým olejom a rybami. Dodržujte pitný režim 1,5-2 l tekutín denne. Kofeín stimuluje srdcovú činnosť, čím zvyšuje hladinu krvného tlaku. Nevhodné sú energetické nápoje a káva s vysokým obsahom kofeínu.
Nízky krvný tlak
Oveľa častejšie sa spomína problém s vysokým krvným tlakom (s hypertenziou) a pozornosť je zameraná na to, ako sa dá tlak znížiť aj úpravou stravy. Ale sú aj diabetici, ktorým namerali krvný tlak 110/70 mmHg a niekedy aj nižší (105/65 mmHg). Môžu sa dostaviť nepríjemné príznaky, ktoré diabetik pociťuje pri zmene polohy tela, napr. pri raňajšom vstávaní z ľahu alebo počas dňa zo sedu. Sprevádza ho nevoľnosť, únava alebo má rozmazané videnie a je nesústredený.
Tak ako vysoký, aj nízky tlak krvi sa dá ovplyvniť konzumáciou vhodných potravín, koreninami a kuchynskou soľou. Vitamín C podporuje pôsobenie adrenalínu na zvýšenie tlaku a jeho hlavným zdrojom je ovocie a zelenina. Bohatým zdrojom sú čierne ríbezle, citróny, limetka, kivi a tiež brokolica, ružičkový kel, paprika.
Železo (Fe) dopĺňa energiu a znižuje únavu. Medzi potraviny bohaté na železo patria okrem mäsa a vnútorností aj obilniny, strukoviny, tekvicové semienka alebo naturálna ryža. Dôležitý je aj príjem bielkovín, čím sa zabezpečí doplnenie vitamínu B12. Vhodná je pravidelná strava, rozdelená na menšie a častejšie porcie.
Kedy by ste mali zbystriť?
Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode.
Ak máte vysoký krvný tlak, je dôležité, aby ste sa porozprával so svojím lekárom o tom, aké potraviny a cvičebné programy sú pre teba vhodné. Tomuto všetkému sa však dá zabrániť. Ak neviete, kde začať, radu môžete získať aj na Linke poradenstva pre zdravie, kde vám poradia školené edukátorky zdravotnej poisťovne Dôvera.
tags:
