Dukanova diéta je jednou z mnohých redukčných diét, ktoré sľubujú rýchlu redukciu telesnej hmotnosti. Jej autorom je Francúz Pierre Dukan, ktorý v roku 2000 vydal knihu Neviem chudnúť, kde načrtol svoju predstavu, ako zaručene schudnúť pomocou stravy s vysokým obsahom bielkovín. Pierre Dukan takto vytvoril systém pravidiel stravovania založenom na vysoko bielkovinovej diéte, pri ktorej je obmedzený príjem sacharidov a tukov.
UPOZORNENIE: Nasledujúci článok o Dukanovej diéte má čisto informatívny charakter. Slúži na rozšírenie znalostí a nie ako návod na zdravé chudnutie.
Čo je Dukanova diéta?
Dukanova diéta je redukčná nízkosacharidová diéta. Svojimi princípmi pripomína nízkosacharidovú Atkinsonovu diétu a Stillmanovu diétu. Obe diéty sú založené na vysokom príjme bielkovín. Hlavný rozdiel spočíva v množstve odporúčaného príjmu tukov. Zatiaľ čo pri Dukanovej diéte je príjem tukov nízky, pri keto diéte býva výrazne vyšší.
Ako funguje Dukanova diéta
Diéta má 4 fázy, ktoré Dukan nazval Útok, Výletná Plavba, Konsolidácia a Stabilizácia. Prvé tri majú odporúčanú dĺžku držania a jedálniček, ktorý obsahuje zoznam vhodných a nevhodných potravín. Štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané, závisia jedna od druhej a nemožno ich vynechávať. Zaujímavosťou je, že pri Dukanovej diéte sa pracuje s takzvanou “skutočnou hmotnosťou”, čo je vypočítaná cieľová hmotnosť človeka. Na jej určenie je potrebné zadať do rovnice parametre ako je vek človeka, predošlé absolvované diéty a ďalšie faktory.
1. fáza: Útok
Prvá intenzívna fáza Dukanovej diéty trvá 1 až 7 dní a ráta s neobmedzeným príjmom bielkovín v čo najčistejšej forme. Naopak, ostatné skupiny potravín vylučuje takmer úplne. Práve počas tejto fázy dochádza k rapídnemu úbytku váhy. Je to najkratšia a súčasne najprísnejšia časť, keď je strava obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín plus korenie a bylinky, prípadne bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. tofu a tempeh).
Zakázané sú akékoľvek sacharidy aj zelenina. Jediné, čo je kvôli bezproblémovému vyprázdňovaniu dovolené, je 1,5 až 2 lyžičky ovsených otrúb denne.
Odporúčané potraviny:
- Chudé hovädzie mäso, teľacie mäso, divina, chudé bravčové mäso, hydina bez kože a tuku, pečeň, obličky a jazyk, ryby a morské plody, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky (max 1 kg denne), ako napríklad mlieko, jogurty, tvaroh či ricotta, vegáni môžu jesť tofu, tempeh a seitan (náhrada mäsa vyrobená z pšeničného lepku, bohatá na bielkoviny) a povolené sú tiež nízkokalorické shirataki rezance.
Používať sa môže 1 čajová lyžička oleja na vymastenie panvice pri príprave jedál, malé množstvo citrónovej šťavy a kyslých uhoriek, umelé sladidlá a potravinárska želatína.
Zakázané potraviny:
- Akékoľvek sacharidy a zelenina
Ukážka celodenného jedálnička v 1. fáze:
- Raňajky: teplý nápoj, nízkotučný jogurt, 1 placka z ovsených otrúb
- Obed: mäsové guľky z hovädzieho mäsa na bylinkách, ako dezert 1 kokosový nízkotučný jogurt bez cukru
- Olovrant: 1 tvaroh bez cukru
- Večera: teľacie soté na paprike
2. fáza: Výletná plavba
Počas druhej fázy sa striedajú čisto proteínové dni s dňami, kedy okrem proteínov človek konzumuje aj zeleninu. Rozdelenie týchto dní je ľubovoľné, po jednom dni len s bielkovinami môže nasledovať deň s bielkovinami a zeleninou, ale môže byť aj viac bielkovinových dní striedaných viacerými bielkovinovo-zeleninovými dňami. V tejto fáze by mal človek zostať dovtedy, kým nedosiahne želanú váhu. Stále platí, že by sa mal držať zoznamu povolených a zakázaných potravín. Druhá fáza môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Končí v momente, keď človek dosiahne požadovanú váhu.
Môžete začať v pomere 1:1 a postupne ich meniť, ako vám bude vyhovovať na 2:1, 2:2, 3:2, 3:3 a podobne. V tejto fáze sa tiež odporúča aspoň mierny fyzický pohyb po dobu 30 minút každý deň.
Odporúčané potraviny:
- Počas čisto bielkovinových dní by ste mali konzumovať len povolené potraviny z útočnej fázy.
- Počas striedavých dní môžete pridať ďalšie povolené potraviny: najmä čerstvú listovú zeleninu, špenát, kel, brokolicu, karfiol, kapustu, ružičkový kel, ďalej majú v tejto fáze svoje miesto papriky, uhorky, rajčiny, špargľa, artičoky, baklažán, zeler, hríby, zelená struková fazuľa, cibuľa, pór a šalotka, ale aj niektoré tekvice a v menšom množstve cvikla a mrkva.
Množstvo otrúb zvýšte na 2 lyžice denne.
Zakázané potraviny:
- Naopak, vyhýbajte sa strukovinám a plodom s tukmi, zakázané je: avokádo, bôb, šošovica, kukurica, cícer, ďalej klasické prílohy ako sú zemiaky a ryža.
Ukážka celodenného jedálnička v 2. fáze:
- Raňajky: teplý nápoj, omeleta z bielok so šalátom z paradajok a uhorky
- Obed: teľacia pečeň s horčicovou omáčkou a pečenou zeleninou v rúre
- Olovrant: ovsená kaša z odstredeného mlieka a 1,5 PL ovsených otrúb
- Večera: krevety s kari omáčkou a cherry paradajkami
3. fáza: Konsolidácia
Nasleduje fáza upevnenia dosiahnutej váhy. Cieľom je pomalý a opatrný návrat ku všetkým typom potravín, ktoré človek jedol predtým. Cieľom tejto fázy už nie je redukcia hmotnosti, ale upevnenie dosiahnutej hmotnosti. Strava v tejto fáze je variabilnejšia. Je však veľmi potrebné zabrániť jojo efektu a riziku návratu stratených kíl. Do jedálnička sa postupne zaraďujú všetky potraviny, ktoré dietujúci konzumoval ešte pred začiatkom Dukanovej diéty.
Presnejšie ide o jeden kus ovocia a dva kusy celozrnného chleba denne. V rámci každého týždňa si môže dopriať dve sacharidové prílohy typu cestoviny, ryža, zemiaky či kuskus. Dve jedlá týždenne sú ľubovoľné. Jeden celý deň v týždni musí byť čisto bielkovinový (aj bez zeleniny). Dĺžka tretej fázy sa odvíja od počtu zhodených kilogramov. Jeden kilogram sa rovná 10 dní. Pokiaľ človek zhodil napríklad 20 kilogramov, v tretej fáze by mal zotrvať cca 200 dní, čo je približne 29 týždňov.
Odporúčané a povolené potraviny:
- bielkoviny ako v 1. a 2.
- ovocie: jablko, hruška, pomaranč, nektárinka, slivky, kiwi, marhule, jahodový kompót, melón (max.
- celozrnný chlieb (max.
- tvrdý syr: ementál, gouda, eidam (max.
V tejto fáze už nie sú vyslovene zakázané potraviny. Mali by ste sa však orientovať najmä na potraviny konsolidačnej fázy, dostatočne sa hýbať, s vysoko sacharidovými a tučnými potravinami naďalej opatrne.
Ukážka celodenného jedálnička v 3. fáze:
- Raňajky: teplý nápoj, 2 krajce celozrnného chleba s 1 PL nátierkového masla
- Obed: pečené kuracie stehno so zelenými fazuľkami a ryžou
- Olovrant: placka z ovsených otrúb s pridaným odtučneným tvarohom
- Večera: grilovaný tuniak s grilovanou zeleninou
4. fáza: Stabilizácia
Po ukončení tretej fázy nasleduje fáza štvrtá: posledná a ideálne trvalá. Cieľom je udržať sa na váhe a pritom postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie. Aj keď sú bielkoviny najmä počas prvej fázy Dukanovej diéty základ, nie je jedno, aké mäso konzumujete.
Človek môže jesť čokoľvek, ale ideálne je rámcovo dodržiavať pravidla konsolidačnej fázy. Raz týždenne by mal držať čisto bielkovinový deň bez zeleniny.
Odporúčané a povolené potraviny:
- celozrnný chlieb (max.
- akýkoľvek syr (max.
Riziká a obmedzenia Dukanovej diéty
Dukanova diéta síce sľubuje rýchle chudnutie, ale môže byť aj veľmi nebezpečná. Patrí medzi najviac drastické diéty a jej dodržiavanie prináša mnoho zdravotných rizík. Je potrebné si pritom uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín. Diétu, ktorá zo stravy vylučuje nejakú dôležitú živinu či živiny, nemožno s čistým svedomím odporučiť nikomu.
Nízkosacharidové diéty, medzi ktoré Dukanova diéta patrí, môžu pomôcť odbúrať vysokú nadváhu bez zdravotných následkov alebo redukovať podkožný tuk. Nevylučujeme, že im môže táto diéta pomôcť. Problémy pri tomto type nízkosacharidových diét môžu nastať, pokiaľ sa do nej pustia ľudia bezhlavo a bez patričných znalostí.
Dukanova diéta je založená na vysokom príjme bielkovín, no zato s minimálnym množstvom sacharidov a tukov. Zvýšený príjem bielkovín človeka lepšie zasýti a šetrí svalovú hmotu, čo je pri chudnutí veľké plus. Absencia sacharidov a tukov v jedálničku vedú k extrémne nízkemu kalorickému príjmu, ktorý môže byť pre človeka naozaj nebezpečný. Kalorický príjem pri Dukanovej diéte sotva dosahuje na hranicu bazálneho metabolizmu (minimálna energetická potreba organizmu pre životné funkcie). V takomto prípade telo spúšťa obranné mechanizmy, medzi ktoré patrí aj spomaľovanie metabolizmu. Neprimerane nízky kalorický príjem je pre telo stres.
Ďalším úskalím Dukanovej diéty je nedostatok kvalitných tukov, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Okrem toho, že nespĺňa všeobecné zásady zdravého stravovania (pestrý a vyvážený jedálniček) vyžaduje striktné dodržiavanie prísneho diétneho programu, ktorý je založený na konzumácii obmedzeného druhu potravín.
U osôb s väčšou nadváhou môže táto diéta (a jej podobné) vyvolať rýchlejší úbytok váhy, ale bez dohľadu nutričného terapeuta môže takto obmedzený a jednotvárny jedálniček zároveň viesť k rýchlej strate motivácie a skĺznutiu k pôvodnému štýlu stravovania. Väčšinou nasleduje nabratie stratených kilogramov aj s navýšením (jo-jo efekt). Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek (napr. zbytočná eliminácia zdrojov zdravých tukov (napr.
Recepty v Dukanovej diéte
Máte obavy, že si nedokážete pri tejto diéte pripravovať jedlá? Nie je to také ťažké, ale je vhodné pozrieť si tipy od skúsenejších a prísne sa držať povolených jedál. Pozor si dávajte najmä na tepelnú úpravu potravín, pretože Dukanova diéta zakazuje väčšie množstvá tukov.
- Deň 1: Raňajky - Omeleta s hubami. Obed - Grilovaný losos s brokolicou.
- Deň 2: Raňajky - Pečená treska s paradajkovým šalátom. Obed - Kuracie prsia s fazuľovou vňaťou.
Záver
Funguje Dukanova diéta? Skúsenosti ľudí aj fakty o procesoch v tele hovoria, že ak ju dodržiavate presne podľa pravidiel, tak áno. Táto diéta je založená na štyroch fázach s pomerne striktným stravovacím plánom. Takýto štýl stravovania môže niektorým ľuďom vyhovovať, iným však nie. Dukanova diéta však nemusí byť dlhodobá - ak vám vyhovuje a podarí sa vám počas nej schudnúť, je dôležité nastaviť si správny jedálniček, v ktorom už budete mať vyvážený príjem potravín. Pri takto nastavenej diéte je možné minimalizovať jej riziká. Aj pravidelný pohyb má veľký vplyv na udržanie dosiahnutej hmotnosti. Pamätajte na to, že za úspechom v chudnutí vždy stojí nielen konkrétna diéta, ale celková zmena životného štýlu.
tags:
