Kukurica a jej účinok na zdravie: Benefity a nutričné hodnoty

Kukurica je obilnina obľúbená nielen pre svoju sladkú chuť, no i výživný obsah. Na našom území má ako surovina pomerne silné zastúpenie. Kukuricou sa zasýtime a zároveň dodáme organizmu množstvo potrebných nutričných látok.

Kukurica pochádza z Ameriky, konkrétne z náhorných plošín Ánd v Peru, kde sa vyvinula z divorastúcich foriem riedkoklasej pšenice. Neskôr sa zistilo, aké cenné látky kukurica obsahuje a jej pestovanie sa rozšírilo do celého sveta. Kukuricu pestujú v Európe, žiaľ, aj niekoľko rokov po sebe na tej istej ploche, hoci sa vie, že odoberá pôde mnoho živín.

Nutričné hodnoty kukurice

Kukurica v 100 g obsahuje:

• 85 kalórií
• 75,96 g vody
• 3,86 g tukov
• 72,21 g sacharidov (z toho cukry 1,7 g)
• 9,2 g vlákniny
• 9,09 g bielkovín

Škrob je jeho hlavným sacharidom, ktorý tvorí 28 - 80% suchej hmotnosti. Sladká kukurica alebo cukrová kukurica je špeciálna odroda s nízkym obsahom škrobu a s vyšším obsahom cukru, ktorý predstavuje 18% sušiny.

Kukurica môže obsahovať primerané množstvo niekoľkých vitamínov a minerálov:

• Mangán: Základným stopovým prvkom je mangán vo veľkých množstvách v obilninách, strukovinách, ovocí a zelenine.
• Fosfor: Fosfor, ktorý sa nachádza vo vyššom množstve v popcorne aj v sladkej kukurici, je minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu pri raste a udržiavaní telesných tkanív.
• Horčík: Nízka hladina tohto dôležitého minerálu môže zvýšiť riziko mnohých chronických chorôb, ako sú srdcové choroby.
• Zinok: Tento stopový prvok má vo vašom tele veľa základných funkcií.
• Meď: Antioxidačný stopový prvok, meď, je v strave západných krajín obyčajne nízky.
• Kyselina pantoténová: Táto kyselina sa tiež nazýva vitamín B5 a do istej miery sa vyskytuje takmer vo všetkých potravinách.
• Kyselina listová: Folát, ktorý sa tiež nazýva vitamín B9 alebo kyselina listová, je nevyhnutnou živinou, zvlášť dôležitou počas tehotenstva.
• Vitamín B6: B6 je skupina príbuzných vitamínov, z ktorých najbežnejším je pyridoxín. Slúži na rôzne funkcie vo vašom tele.
• Niacín: Niacín v kukurici, nazývaný tiež vitamín B3, sa neabsorbuje dobre.
• Draslík.

Na kukurici je najcennejší rekordne vysoký obsah nervového vitamínu tiamínu-B1. Pacienti s nervovými ochoreniami majú často v krvi veľmi málo tiamínu, ktorý je v metabolickom procese nevyhnutný na spracovanie sacharidov. Glukóza, základný sacharid v krvi, je jedinou výživou, ktorú mozgové a nervové bunky môžu prijímať.

V kukurici sa nachádzajú aj antioxidanty:

• Kyselina ferulová: Je to jeden z hlavných polyfenolových antioxidantov v kukurici, ktorý je tu obsiahnutý vo vyšších množstvách ako v iných obilných zrnách, ako sú pšenica, ovos a ryža.
• Antokyanov: Táto skupina antioxidačných pigmentov je zodpovedná za farbu modrej, fialovej a červenej kukurice.
• Zeaxantín: Zeaxantín, pomenovaný podľa vedeckého názvu kukurice (Zea mays), je jedným z najbežnejších rastlinných karotenoidov. U ľudí je spojený so zlepšením zdravia očí.
• Luteín: Luteín, jeden z hlavných karotenoidov v kukurici, slúži ako antioxidant a chráni vaše oči pred oxidačným poškodením spôsobeným modrým svetlom.
• Kyselina fytová.

Tabuľka nutričných hodnôt kukurice (na 100g)

Zdravotné benefity kukurice

Sladká kukurica obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá sa mení na gélovitú látku v krvnom obehu. Tento gél zase absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol). Vitamín B prítomný v kukurici reguluje metabolizmus proteínov, lipidov a sacharidov a prítomné fytochemikálie regulujú uvoľňovanie inzulínu.

Sladká kukurica má glykemický index 58, čo z nej robí jedlo vhodné pre diabetikov. Mnohí ľudia trpia neznášanlivosťou lepku a kukurica cukrová je prirodzene bezlepková.

Ak si chcete udržať mladistvý vzhľad, potom určite musíte konzumovať kukuricu. Je to mocnina antioxidantov užitočných pri prevencii starnutia. Množstvo základných minerálov a vitamínov zabezpečuje, že budete mať žiarivú pokožku.

Kukuričný olej zvyšuje krvný obeh v pokožke hlavy, čím podporuje folikuly a vytvára zdravé a silné vlasy. Vitamín C, obsah lykopénu a rôzne ďalšie antioxidanty prítomné v kukurici pomáhajú pri posilňovaní vlasových prameňov.

Potešíme všetkých milovníkov varenej kukurice - naozaj skrýva v sebe množstvo prospešných látok, ako sú vitamíny skupiny B, vitamín C a stopové prvky (železo, selén, mangán a zinok). Samozrejmosťou sú minerálne látky, vláknina, nenasýtené mastné kyseliny a bielkoviny. Vďaka týmto látkam varená kukurica podporuje trávenie a čistí črevá. Znižuje podiel zlého cholesterolu v cievach, znižuje riziko infarktu a mozgovej porážky.

Mnohí ľudia tvrdia, že z kukurice sa tučnie. Práve naopak - kukurica pomáha predchádzať obezite a pridáva nám pocit plnosti, ktorý môže zabrániť prejedaniu sa. Energiu, ktorú z kukurice získavame, telo odbúrava a spracúva postupne.

Hoci sa o kukurici často hovorí ako o zelenine, ide o obilninu, uvádza na svojej stránke Regionálny úrad verejného zdravotníctva Bratislava (RÚVZ BA). Odrôd kukurice existuje podľa lekárky Janette Stamovej z Odboru podpory zdravia RÚVZ BA viacero. Na Slovensku sú najrozšírenejšie kukurica lahôdková, kŕmna a pukancová. Na potravinárske účely sa často používa kukuričná múka a krupica.

Kukurica má dôležité miesto aj v diétnej strave - je vhodná pre celiatikov, keďže neobsahuje lepok. Kukuričné zrno vo fyziologickej zrelosti obsahuje 71 percent škrobu, 3 percentá cukru, 12 percent bielkovín a 1,7 percenta vlákniny. Vzhľadom na skutočnosť, že kukurica je pomerne bohatá na bielkoviny, zaraďujeme ju medzi vhodné potraviny pre vegetariánov a vegánov. Pre vysoký podiel vlákniny je účinná proti zápche, pri pravidelnej konzumácii upravuje trávenie a pomáha predchádzať vzniku rakoviny hrubého čreva.

Pre kukuricu platí obzvlášť zaujímavá skutočnosť, že na rozdiel od iných potravín s vysokým obsahom antioxidantov, varenie kukurice v skutočnosti množstvo antioxidantov zvyšuje. Vysoký obsah karotenoidov v žltej kukurici (najmä luteín a zeaxantín) má priaznivé účinky na zrak.

Pre vysoký obsah, najmä vitamínu B1 (v 100 gramoch kukurice až 150 miligramov), vplýva obzvlášť priaznivo na mozog a nervy. Na zvýšenie vitality nášho organizmu a lepšie prekonávanie stresu slúži kyselina pantoténová (vitamín B5). Kyselina listová (vitamín B9) stimuluje rast, krvotvorbu a má omladzujúci účinok. Z minerálnych látok v nej prevláda draslík (podporuje najmä kardiovaskulárny systém), fosfor a horčík (pôsobí proti svalovým kŕčom a pomáha znižovať stres). Približne 100 gramov kukurice pokryje takmer polovicu dennej potreby železa.

Ako si kukuricu najlepšie pripraviť?

Varená kukurica - klasika, ktorá nesklame. Čerstvé klasy stačí vložiť do vriacej vody a variť približne 10-15 minút, kým budú mäkké a šťavnaté. Soľ sa neodporúča pridávať do vody, pretože môže stvrdnúť šupka - radšej ju dosoľte až po uvarení. Na dochutenie postačí kúsok masla, ktoré sa v teple krásne rozpustí a dodá kukurici jemnú, smotanovú chuť.

Ak si potrpíte na zdravý spôsob varenia, rozhodnite sa pre prípravu v pare. Do parného hrnca ju stačí vložiť na 15-20 minút a po uvarení opäť dochutiť podľa vlastných preferencií. Výsledkom bude jemná, prirodzene sladká chuť a zachovaná výživová hodnota.

Grilovanie dodáva kukurici nezameniteľnú arómu a jemne karamelizovanú chuť. Pred grilovaním ich môžete natrieť olivovým olejom s cesnakom či bylinkovým maslom pre ešte intenzívnejší zážitok.

Ak nemáte gril, výbornou alternatívou je pečenie v rúre. Klasy môžete zabaliť do alobalu spolu s maslom a koreninami, prípadne ich nechať odkryté pre chrumkavejšiu kôrku. Pečú sa pri teplote 200 °C približne 25-30 minút. Tento spôsob prípravy je nenáročný a ideálny aj v zime, keď si chcete pripomenúť chuť leta.

Uvarenú kukuricu môžete ľahko obrať a použiť len samotné jadierka. Tie sú skvelým doplnkom do rôznych letných šalátov, wrapov, studených cestovín, no hodia sa aj do zeleninových polievok či rizota.

Vyberajte si tie kukuričné klasy, ktoré majú zelené šupky a svetlo-farebné hodvábne "fúzy" (čnelky). Vyhýbajte sa tým, ktoré majú svetlé šupky s vysušenými fúzami.

Výborná je aj kukurica v konzervách, mrazená kukurica a v predaji je aj kukuričná múka a krupica.

tags: