Pečenie kváskového chleba za posledných niekoľko rokov raketovo vzrástlo na popularite. Toto zdravé pečenie si síce vyžaduje trochu snahy a trpezlivosti, ale prináša mimoriadne chutné výsledky. Ľudia milujú kváskový chlieb nielen pre jeho jedinečne uspokojivú chuť a textúru, ale aj pre jeho (často) zdravší nutričný profil v porovnaní s inými druhmi chleba.
Ale je kváskový chlieb naozaj zdravý? Alebo je aspoň zdravší ako iné druhy chleba a pečiva? Je zaujímavé, že kváskový chlieb sa môže pochváliť niekoľkými zdravotnými výhodami v porovnaní s mnohými bežnými možnosťami chleba, ktoré nájdete v obchode s potravinami, najmä z hľadiska zdravia tráviaceho traktu.
Rovnako ako väčšina iných chlebov, ktoré nájdete v obchode s potravinami, kváskový chlieb je kysnutý chlieb alebo chlieb, ktorý obsahuje kysnúce látky. Ale namiesto toho, aby sme sa spoliehali na suché pekárske droždie, kváskové cesto kysne na základe predkrmu (štartéru).
Kváskový štartér je živá kultúra mikróbov, ako sú baktérie mliečneho kvasenia a „divoké“ kvasinky, ktoré sa kultivujú z múky, z ktorej je vyrobený, a zo vzduchu, ktorému je vystavený. Tieto mikróby žijúce v symbiotickom vzťahu prosperujú zo stáleho prísunu vody a múky a zmes vyzerá a pôsobí ako husté cesto na palacinky. (Mnohí v skutočnosti považujú štartér z kysnutého cesta za samotný rôznorodý mikrobióm.)
Keď sa pri výrobe chleba zmieša s múkou, vodou a soľou, kváskový štartér skvasí múku v ceste za vzniku prirodzeného kysnutia. Táto fermentácia tiež pomáha rozložiť niektoré bielkoviny nachádzajúce sa v múke, vrátane lepku (áno, lepok je bielkovina!).
Tento spôsob pečenia chleba obstál v skúške časom a siaha až do obdobia okolo roku 1500 pred Kristom v starovekom Egypte. A hoci sa tento typ chleba podobá na iné bochníky, ktoré by ste videli v pekárni alebo v supermarkete, ponúka charakteristickú pikantnú chuť, ktorú mnohí považujú za jednoducho neodolateľnú.
Výroba kváskového chleba
Najprv si musíte buď vyrobiť alebo nájsť predkrm z kysnutého cesta. Pripomeňme, že recepty na kváskový chlieb nepoužívajú droždie, takže štartér (alebo kypriaci prostriedok) je nevyhnutný na to, aby pomohol vášmu chlebu vykysnúť a poskytol niektoré z jeho nutričných výhod. Štartér sa niekedy nazýva aj predferment a vyrába sa jednoducho zmiešaním múky a vody.
Keď sa nechá kvasiť, vytvorí sa kolónia mikroorganizmov vrátane divokých kvasiniek a laktobacilov. Tento proces zvyčajne trvá päť až 10 dní v závislosti od spôsobu, teploty a kyslosti, ktorú chcete, aby bol chlieb po upečení. Ak chcete, aby bol váš štartér „živý“ a aktívny, musíte ho počas procesu osviežiť pridaním väčšieho množstva múky a vody.
Toto je určite na diskusiu, pretože existujú desiatky rôznych spôsobov, ako pripraviť kváskový chlieb - v závislosti od vybavenia, ktoré máte, množstva času, ktorý chcete investovať, a od toho, ako ste vyberaví pri konečnom produkte. Jedným z kľúčových rozdielov medzi receptami na kysnuté cesto je to, či chlieb miesite alebo nie.
Pred pečením chleba musíte dosiahnuť, aby bol štartér bublinkový a aktívny, preto by ste ho mali nakŕmiť 4 až 12 hodín (pred prípravou cesta) zmiešaním s múkou a vodou. Po 12 hodinách pridajte ingrediencie a nechajte cesto odležať, aby narástlo. Možno budete musieť cesto raz až trikrát prekladať alebo tvarovať, kým bude hotové (hoci sú k dispozícii aj možnosti bez miesenia).
Ak ste začiatočník, jednoduchým spôsobom, ako pripraviť kysnuté cesto od začiatku, je vybrať si recept na chlieb, ktorý sa väčšinou nemiesi, a nechať ho cez noc „vykysnúť“. Skombinujte múku, ktorú používate, ako je celozrnná a bežná chlebová múka, so soľou. Použite asi 600 gramov múky a 14 g soli.
Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča odvážiť ingrediencie. Zmiešajte 90 g štartéra s 385 g vody. Potom nalejte mokré ingrediencie do misky s múkou a premiešajte rukami alebo lyžicou, aby sa úplne premiešali. Cesto nechajte 15 minút odpočívať. Potom ho v miske trochu natiahnite. Cesto prikryte vlhkou kuchynskou utierkou a nechajte cez noc odpočívať na kuchynskej linke 9-12 hodín (pri 18 až 21 ºC).
Po odležaní ráno cesto natiahnite, preložte a vytvarujte. Nechajte ešte jednu hodinu postáť (môžete aj v ošatke) a rúru predhrejte na 250 ºC. Cesto preložte do hlinenej nádoby na chlieb vytretej maslom alebo na plech.
Zdravotné benefity kváskového chleba
Presný nutričný obsah kysnutého cesta závisí od použitých ingrediencií (rôzne druhy múky/pridané zrná/olej) a od spôsobu prípravy. Existuje dôvod domnievať sa, že medzi ľuďmi s citlivosťou na lepok (ale nie celiakiou) môže byť kváskový chlieb stráviteľnejší ako komerčné chleby vyrobené zo spracovanej pšeničnej múky.
Proces fermentácie zvyšuje kyslé podmienky v kysnutom cesta a pomáha produkovať enzýmy, ktoré čiastočne rozkladajú bielkoviny vrátane lepku. Tento pikantný chlieb tiež prospieva zdraviu metabolizmu z niekoľkých uhlov. Po prvé, kysnuté cesto má nižší glykemický index v porovnaní s inými nekvasenými chlebmi.
Výsledkom bude nižší a pomalší nárast hladiny cukru v krvi v porovnaní s inými chlebmi, najmä ak ide o celozrnný kváskový chlieb. To znamená lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a dlhotrvajúcu energiu pre tých, ktorí majú metabolické problémy, ako je cukrovka 2.
Čo sa týka dostupnosti a vstrebávania živín, kváskové cesto má tiež výhodu. Fermentácia pomáha zvyšovať biologickú dostupnosť vitamínov B v chlebových výrobkoch a môže dokonca zvýšiť množstvo vitamínu B12 prítomného v konečnom produkte. Tento proces tiež pomáha rozkladať antinutričné látky, ako je kyselina fytová, ktorá môže inhibovať vstrebávanie dôležitých minerálov, ako je železo.
Celozrnný kvások sa považuje za potravinu s vysokým obsahom vlákniny a tiež za dobrý zdroj základných živín, ako je selén, folát, tiamín, mangán, niacín a železo.
Keď sa hovorí o črevnom mikrobióme, naše imunitné zdravie tiež ťaží z prebiotickej podpory, ktorú kvások ponúka tejto dôležitej mikroskopickej komunite. Je to preto, že mikrobióm pomáha regulovať zápal v celom tele, ako aj modulovať slizničný imunitný systém. Bióm bol dokonca spojený so znížením rizika pre množstvo chronických ochorení.
Štúdia z roku 2019 zistila, že starší ľudia žijúci v Stredomorí, ktorí pravidelne konzumovali celozrnný kváskový chlieb, mali nižšie riziko chronických ochorení vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Vláknina z kváskového chleba, obsah draslíka, fosforu a sodíka podporujú zdravú výživu srdca.
Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v kváskovom chlebe sa viaže na cholesterol z potravy v tenkom čreve, čím pomáha preniesť tento tuk cez systém namiesto toho, aby ho absorboval. To pomáha predchádzať ateroskleróze alebo hromadeniu plakov na žilách a tepnách, ktoré sú spojené s dlhodobo vysokou hladinou cholesterolu, ktorá je často ústredným prvkom srdcových ochorení.
Kvások a laktobacily
Kvások obsahuje laktobacily, vďaka ktorým cesto fermentuje a nabublinkuje (narastie). Jeden typ laktobacilov - Lactobacillus reuteri má úžasné benefity pre naše zdravie. Výskum poukazuje na to, že nielen zlepšuje imunitu, ale dokáže potlačiť rast rakovinových nádorov. Lactobacillus reuteri pomáha znižovať nadváhu a urýchľuje hojenie rán. Dokonca stimuluje tvorbu hormónu oxytocín, ktorý je známy ako hormón lásky.
Výskum z Kanady a Číny poukazuje na to, že Lactobacillus reuteri má dokonca antibiotické účinky - ukázalo sa, že v skúmanom kvásku eliminoval okolité škodlivé organizmy. Čo je však zaujímavé, táto úžasná baktéria, napriek tomu, že neprežije pečenie pri vysokých teplotách, stále prináša benefity pre naše telo. Dovtedy sa totiž predpokladalo, že baktérie musia byť živé, aby ovplyvnili črevo.
Starostlivosť o kvások
Mnohých odrádza nutnosť čakania a potreba dodržať určité kroky. Nebojte sa opýtať, všetci čo kváskujú sa o kvások radi podelia. A teraz k starostlivosti o kvások: Múdre knihy hovoria, že ho stačí dokŕmiť raz za týždeň. Mne sa osvedčilo častejšie, tak dvakrát za týždeň.
Dokŕmenie znamená, že vytiahnete nádobku s kváskom z chladničky. Máte ho tam cca 2 - 3 lyžice (nedržte viac). Primiešate do nádobky tak cca 2 PL ražnej chlebovej múky a 1 PL vody, aby bol kvások dostatočne hustý a dobre premiešate lyžicou. Prikryjete (vrchnák neutesníte) a necháte pri izbovej teplote cca 9 - 12 hodín (z večera do rána). Kvások krásne nabuble, zväčší objem. Potom utesníte viečko a odložíte do chladničky. To je všetko.
Múka a kváskový chlieb
Okrem toho, že si každý domáci pekár môže upiecť presne taký chlieb a presne z takej múky akú preferuje, kvások nám zabezpečí, že tento chlieb bude ľahšie stráviteľný, nakoľko zabezpečuje najmä zníženie antinutrientov pri procese fermentácie. Antinutrienty sú látky, ktoré obsahuje zrno na boj proti škodcom. Kvások dokáže tieto látky v určitej miere neutralizovať.
Okrem toho upečený kváskový chlieb obsahuje probiotiká, postbiotiká a ďalšie zdraviu prospešné látky ktoré majú napríklad antibakteriálny účinok a zlepšenie trávenia, či dokonca zníženie problémov s trávením, prípadne s niektorými neznášanlivosťami na múku a lepok. Preto pri spracovávaní kváskového cesta je veľmi dôležitá aj dĺžka fermentácie. Ak siahneme po celozrnnej múke, chlieb môže byť aj zdrojom vlákniny.
Rozdiel medzi kváskom a kvasnicami
Mnoho ľudí nevidí žiadny rozdiel pri použití kvásku alebo kvasníc, pretože vždy cesto nakysne. Rozdiel je a veľký. Chlieb upečený pomocou kvásku je časovo náročný, výroba kvásku trvá 4 dni, kysnutie cesta trvá 8-10 hodín. Pri použití kvasníc nám kvások vykysne za niekoľko minút a cesto za optimálnych podmienok zhruba za 1 hodinu, teda ide o rýchle kysnutie.
Podstatný rozdiel je v tom, že pri kvásku fermentácia prebieha za pomoci mliečnych baktérií a kvasiniek a v kvasniciach za pomoci kvasiniek. Pri použití kvásku z kvasníc hovoríme o jednoduchom kvásku, lebo stačí kvasnice rozdrobiť vo vlažnej vode, pridať múku a cukor.
Pri použití kvásku sa múka stihne pri pomalom kysnutí pekne rozložiť, pri použití kvásku z kvasníc keďže ide o rýchle kysnutie sa múka nerozloží dostatočne a preto ju organizmus nedokáže poriadne stráviť. Úlohou kvasníc je, aby cesto rýchlo nakyslo a naplnilo sa bublinkami. O spracovaní lepku v múke alebo podpory imunity, črevnej mikroflóry nemôže byť ani zmienka a navyše sa v chlebe upečeného z kvásku z kvasníc v priemyselnej pekárni nájde aj poriadne množstvo rôznych aditív, konzervačných látok, emulgátorov a iných „vylepšovadiel“.
Kváskový chlebík nepotrebuje tieto „vylepšovadlá“, obsahuje kyselinu mliečnu, ktorá ho prirodzene konzervuje a preto vydrží až 7 dní mäkký a chutný.
Aby sme to zhrnuli, hlavný rozdiel medzi kváskom a kvasnicami je v baktériách. Kým v kvásku z múky a vody nájdeme baktérií mliečneho kvasenia, teda nášmu organizmu prospešné baktérie, ktoré zlepšujú našu črevnú mikroflóru a teda aj imunitu, tak v kvásku z kvasníc sú baktérie tzv. alkoholového kvasenia. Tieto baktérie naše trávenie zbytočne zaťažujú a navyše spôsobujú prekyslenie organizmu.
Prednosti kváskového chleba
- Vynikajúca chuť
- Krásna vôňa
- Dobrá stráviteľnosť
- Podpora zdravia a imunity
- Zásadotvorný účinok
- Nižší glykemický index
- Rozklad kyseliny fytovej
- Nenafukuje
- Zbavuje toxínov
- Zlepšuje stav dermatitíd a ekzémov
- Bez chemických „vylepšovadiel“
- Nikdy nesplesnivie, len stvrdne
Čo si všímať pri kúpe chleba a pečiva
- E-čka: Zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje.
- Glutén (lepok): Veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Ak si chceš vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
- Hydrogenizované oleje: Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje.
- Bežné, slané a sladké pečivo: U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie.
- Čerstvé a balené: Keď prídeš do predajne a vidíš nebalený chlieb a pečivo, máš pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené.
- Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby: V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy.
Buďte opatrní pri nákupe kváskového chleba v bežných obchodoch s potravinami. Keď ochutnáte domáci, zistíte že ten z obchodu naňho až tak veľmi nepodobá. Väčšinou totiž aj do pečiva označeného ako “kváskové” pridávajú droždie a kopec iných vecí. Zoznam býva dlhý. Na domáci chlebík však stačí múka, voda, soľ a kvások.
Odporúčam teda kváskový chlieb kúpiť radšej z pekárne, ktorá to robí poctivo - našťastie sú aj také a ich výrobky si môžete objednať aj cez internet (teda hlavne v Bratislave a okolí). Avšak domácemu čerstvému chlebíku sa naozaj nič nevyrovná! Tak to skúste a verím, že neoľutujete.
tags:
