Dezert alebo raňajky? A čo keď je to oboje? Doprajte si sladké raňajky, z ktorých nemusíte mať výčitky. Pripravili sme pre vás recepty, ktoré si zamiluje celá rodina. Tieto banánové palacinky neobsahujú pridaný cukor, ale sú plné kvalitných bielkovín a ďalších telu prospešných látok. Z týchto lievancov nemusíte mať výčitky a určite si na nich pochutnáte.
Čo je tapioka?
Malé guľôčky pripomínajúce perly, vločky alebo múka - to je niekoľko podôb čoraz populárnejšej tapioky. A hoci o tom ani neviete, už ste sa s ňou možno stretli - tapiokové perly sú totiž súčasťou obľúbeného nápoja známeho ako bubble tea (bublinkový čaj). Tapioka je druh škrobu, ktorý sa získava z koreňových hľúz manioku. Tento tropický koreň pochádza z Južnej Ameriky, no dnes je rozšírený takmer vo všetkých častiach sveta, európske krajiny nevynímajúc.
Je známa svojou jemnou chuťou, neutrálnou vôňou a univerzálnym využitím v kuchyni. Keďže je prirodzene bezlepková, je vhodná pre ľudí s intoleranciou lepku. Tapioka nerastie na stromoch ako ovocie, ani v záhradách ako zelenina. Tapioka je bielej farby a má neutrálnu chuť. Tapioka je pred varením nepriehľadnej bielej farby.
Vlastnosti a výhody tapioky
- Bezlepková: Vhodná pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok.
- Univerzálna: Využiteľná v sladkých aj slaných receptoch.
- Ľahko stráviteľná: Vďaka vysokému obsahu vlákniny.
- Neutrálna chuť: Neovplyvňuje chuť výsledného pokrmu.
- Predlžuje trvanlivosť: Pečivo z tapiokovej múky vydrží dlhšie.
Tapioka je čistý škrob s malým množstvom živín. Vzhľadom k tomu, že tapiokový škrob je získavaný z koreňa manioku, skladá sa takmer zo 100 percent zo sacharidov. Jej nevýhodou je, že obsahuje pomerne vysoké množstvo sacharidov, to však vyvažuje vysokým obsahom vlákniny, vďaka ktorému je ľahko stráviteľná. Z hľadiska energetického obsahu je tapioka síce pomerne kalorická (100 g dodá energiu asi 300 kalórií), avšak dokáže zasýtiť na dlhšiu dobu. Prečo? Tapioka obsahuje aj veľa vitamínov a minerálov.
Použitie tapioky v kuchyni
Tapiokovou múkou môžete nahradiť pšeničnú múku a škrob pri varení a pečení. Pečivo z tapiokovej múky vydrží o niečo dlhšie než to upečené z klasickej múky. Pokiaľ ide o tapiokové perličky, z nich sa tešia veľkej popularite pudingy. Guľičky pred použitím namáčame. Múka z tapioky sa uplatní hlavne ako náhrada klasickej múky s obsahom lepku, čiže sa používa na zahusťovanie omáčok, polievok alebo pri pečení sladkých alebo slaných dobrôt. Dobre sa z nej robia rôzne bezlepkové placky, lievance a palacinky. Jednoducho sa používa všade tam, kde používame na zahustenie zemiaky.
Tapioka je najčastejšie predáva v perlovej (guličkovej) forme, pričom veľkosti guličiek môžu byť rôznych veľkostí: od 1 milimetra až po 8 mm v priemere. Menšie tapioca guličky sú obvykle používané na tapiokové pudingy, zatiaľ čo väčšie pguličky sú všeobecne používané napr. Obidve formy (guličky aj múku) dostanete kúpiť v obchodoch so zdravou výživou alebo v obchodoch s ázijským jedlom. Pri nákupe si dávajme pozor na kvalitu, ktorá je ovplyvnená prísadami, ktoré sa do guličiek pridávajú. Najzdravšie sú guličky alebo múka bielej farby. Existujú však aj rôzne prifarbované tapiokové guličky, ktoré sú dochucované a prifarbované umelými farbivami a sladidlami.
Recepty s tapiokou
Tapiokový puding s ovocím
- Tapioku namočíme na pár hodín do vody, aby zmäkla. Pokiaľ nemáme tapioku vopred namočenú, tak nie je problém. Len puding budeme musieť variť dlhšie. V tom prípade tapiokové perličky vložíme do vody do malého hrnca a dáme cca do 500 ml vody a pomaly privedieme k varu.
- Zapracujeme vyšľahané vajíčka a varíme, kým guľôčky nebudú mať sklovitú konzistenciu. Budú celé priesvitné, bez bielej bodky v strede.
- Plníme do pohárov podobne ako puding. Vrstvíme puding a ľubovoľné ovocie. Ja som použila rozvarené maliny a v druhom pohári rozvarené čučoriedky.
- Pozor: škrob má zvýšenú tendenciu pri varení sa prichytávať na dno hrncov, preto puding počas varenia stále miešame. Takisto počítajte s tým, že tapioka je škrob, a preto pri chladnutí hustne.
Tapiokový puding je vynikajúci ako zdravá desiata.
Bubble Tea s mangom
Ingrediencie:
- Tapiokové perly
- Mango
- Kokosové mlieko
- Trstinový cukor alebo iné sladidlo
- Ľad
Postup:
- tapioku uvarte v čistej vode. Keď sú hotové, tak zostanú úplne priesvitné, aj stred guličky je už priesvitný. Následne ich vylejte do sitka a dajte do studenej vody - na chvíľku, aby zostali pekné oddelené.
- Do mixéra dajte 1 nakrájané zrelé mango, kokosové mlieko, ak máte tak aj trochu kokos.smotany, cca 4 lyžičky trstinového cukru (alebo iného zdravého sladidla) a môžete aj trochu čistej vody (záleží od hustoty nápoja, ktorú si prajete). Ja som dala aj 5-6 kociek ľadu, nech sa nemusí čakať na ochladenie.
- Do fľašiek dajte na dno tapioku a zalejte rozmixovaným nápojom. Dajte hrubšiu slamku - takú, aby sa do nej zmestili tapioka guličky.
- Namiesto manga môžete použiť akékoľvek ovocie podľa chuti. Takisto aj namiesto rastlinného mlieka môžete použiť zelený čaj alebo čierny čaj.
Na tomto nápoji si pochutnávajú nielen deti, ale i rodičia 🙂 Je výborný napr. na desiatu (zoberte si ho v uzatvorenej fľaške), prípadne na olovrant.
Alternatívne múky a sladidlá pre zdravšie pečenie
Včera na kurze sme pripravovali ručne cestoviny a pri tej príležitosti sme preberali možnosti náhrady bielej múky a keďže sme sa zhodli, že to je naraz príliš veľa informácií posielam Vám krátky súhrn tipov.
Alternatívne múky:
- Špaldová múka hladká: má vysoký podiel lepku je vhodná do koláčov a na klasické pečenie tak ako sme zvyknutí pracovať s bielou múkou.
- Ražná múka: je ťažšia a hustejšia má nižší obsah lepku preto ju kombinujeme so špaldovou múkou, napríklad pri pečení chleba.
- Celozrnnú múku: by ste mali kupovať v biokvalite, pretože sa využíva aj vrchná vrstva - obal zrna, ktorý by mohol byť na povrchu kontaminovaný.
- Pohánková múka: Naučte sa primiešať do pečenia koláčov a chleba pohánkovú múku. Má síce intenzívnu chuť ale ak dáte tretinu z celkového obsahu múk pohánkovú nepostrehnete výrazne zmenu chuti.
- Múky z orechov: Vyskúšajte múky z orechov ako je makadamová. Má fantastickú chuť a je mastnejšia/60% tukov/, vhodná do bezlepkového pečenia.
- Múka z hroznových jadierok: Je veľmi prospešná pre obsah vlákniny a polyfenolov antokyanínov s antioxidačnou aktivitou. Má priaznivú cenu a do koláčov pridávame iba 1 lyžicu.
- Amarantovú múku: Používam hlavne pri pečení pochúťok pre deti, pretože je bezlepkový, má výborný účinok pri trávení /vláknina/ a obsahuje lyzín a cenné minerály. Do celkového objemu múk pridávam max.
- Konopná múka: je zaujímavá vyšším podielom bielkovín takmer ako sacharidov a obsahom sterolov, mastných kyselín omega 3,6 . Je vhodným nutričným doplnkom pre vegánov a vegetariánov.
- Slnečnicová múka: nieje to isté čo pomleté slnečnicové semienka. Je vyrobená z výliskov slnečnicových semien, takže obsahuje menej tukov /polynenasýtených mastných kyselín, ktoré rýchlo oxidujú/.
Sladidlá novej generácie:
- Čakankový sirup: vyrába sa totiž unikátnou metódou z koreňa čakanky. Sladivosť má rovnakú ako cukor, vyniká vysokým obsahom prospešnej vlákniny a nájdete v ňom len 5% sacharidov. Je vhodný pre diabetikov, neobsahuje lepok, laktózu a na rozdiel od cukru neničí zubnú sklovinu. Využijete ho na sladenie teplých i studených pokrmov, nápojov, palaciniek, jogurtov alebo kaší. Sirupom tiež môžete čiastočne nahradiť aj pokrmový tuk.
Tipy pre kombinovanie múk:
- Cesto ktoré bude držať by sa malo skladať z 3 druhov múk a viac.
- Napríklad ak idete piecť koláče krehké pridajte 1/3 pšenovej alebo mandľovej múky s vyšším obsahom bielkovín a ostatné cesto môže byť z ryžovej múky zmiešanej v pomere 1:1 s tapiokovou múkou.
- Ak pečiete chleba môžete použiť aj zmes bezlepkových múk alebo pohánkovú hladkú múku a pridať 40% strukovinovej múky /cícerovej + hrachovej / zmiešanej s amarantovou.
- Ak robíte pečivo alebo pizzu použite tapiokovú múku + múku z hnedej ryže cca 2/3, zmiešanú s kukuričnou či hrachovou alebo cícerovou s olivovým olejom majú výbornú chuť.
Ako obohatiť sladké raňajky o dôležité živiny
Sladké raňajky sú väčšinou bohaté na sacharidy, dodajú vám teda rýchlo energiu, ale krátko po jedle môžete opäť cítiť hlad. Potrebujete zasýtiť na dlhšiu dobu alebo budovať svalovú hmotu? Zapojte do raňajok bielkoviny! Priamočiara cesta je pridanie práškového proteínu - superrýchla varianta, ktorá zároveň jedlo ochutí. Oriešky obsahujú okrem bielkovín veľké množstvo zdraviu prospešných tukov a minerálov. Skvelou voľbou sú aj orieškové maslá - je libo arašidové, mandľové, kešu či pekanové?
Hoci je vláknina zmes nestráviteľných polysacharidov, je pre vaše telo nesmierne dôležitá. Napomáha tráveniu, viaže na seba toxíny a pôsobí preventívne proti celému radu ochorení. Zvyšuje tiež pocit nasýtenia , čo oceníte najmä pokiaľ sa snažíte schudnúť. Až budete nabudúce piecť, vymeňte napríklad bielu múku za celozrnú, tá navyše okrem vlákniny obsahuje aj množstvo dôležitých minerálov a vitamínov. Skvelým zdrojom vlákniny sú aj semienka - napríklad chia, konopné a ľanové.
Chia džem
Pred pár mesiacmi som prvý krát vyskúšala chia džem. Bola marhuľová sezóna a keďže sme ich mali chvalabohu viac než dosť a ja som bola každoročne zvyknutá zavárať, nemohla som si to nechať ujsť ani tento rok. Dobre som urobila, pretože džem dopadol na výbornú. Jednu malú fľaštičku som si priniesla so sebou aj do Škótska. Dlho však nevydržala a tak som sa rozhodla vyskúšať nové sezónne ovocie v podobe chia džemu. Voľba padla na hrušky. Je jemnučký, nie príliš hustý, ako obchodné „tvrdé“ džemy ale ani nie je tekutý. Konzistenciou mi trochu pripomína detskú výživu. Dá sa však krásne natrieť na chlebík a nebude vám z neho stekať.
Recept na hruškový chia džem
- Hrušky a jablká nakrájame na kocky, dáme do hrnca, pridáme k nim cukor a zamiešame.
- Na druhý deň začneme variť džem na miernom ohni.
Karobová omáčka na palacinky
Karob zmiešame s rastlinnou smotanou (alebo s mliekom ak nemáte smotanu), pridáme trošku ľubovolného sladidla (javorový sirup, agave, datľový sirup, med..). Ak použijete smotanu, vznikne vám pekná, hustá omáčka, takže ňou budete vedieť palacinky naplniť. Ja som plus ozdobila aj vrch všetkých palaciniek. Ak vám vznikne tekutejšia poleva, tak palacinky radšej naplňte iba džemom a polevu použite iba na poliatie vrchu, inak by vám vytekala.
