Chrbát je jednou z najdôležitejších partií nášho tela, no často na ňu zabúdame. Chrbtové svaly sú oporou chrbtice, čo súvisí so správnym držaním tela a hlavy. Mnohí ľudia sa viac zameriavajú na posilňovanie paží alebo hrudníka a svalom chrbta nevenujú až takú pozornosť. To je škoda, pretože táto časť tela má vďaka svojej veľkosti značný vplyv na vzhľad a symetriu postavy.
Správne zvolené cviky sú navyše častým riešením bolesti a iných problémov s chrbtom. Ďalej pomáhajú vybudovať trup do tvaru „V“, po ktorom túžia nielen pretekári v kulturistike, ale aj bežní návštevníci posilňovní. Ocenia to aj ženy. Tým môže vypracovaný chrbát opticky zúžiť pás, čo potom prispieva k vysnívanej postave v tvare presýpacích hodín.
Základné pravidlá tréningu chrbta
Pre tréning chrbta platia rovnaké pravidlá, ako je to v prípade iných partií. Pred jeho začiatkom nezabudnite na zahriatie a rozhýbanie svalov, ktoré pomôže s ich prípravou na záťaž. Vďaka tomu sa tiež chránite pred zranením. Predsa len prísť do posilňovne a rovno ísť skúšať maximálku na mŕtvy ťah nie je ten najzdravší prístup. Rovnako tak má svoju postupnosť aj samotný cvik. Najprv sa preto naučte správnu techniku a až potom zvyšujte záťaž.
Z predstavených cvikov si jednoducho môžete vytvoriť tréning chrbta v posilňovni. Na začiatok si stačí vybrať zhruba 2 - 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 - 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať zhruba na úroveň 60 - 75 % 1RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning chrbta potom zaradíte samostatne alebo v kombinácii s inou partiou, ideálne 2 až 3-krát týždenne. Majte ale na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu tak plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu.
Na vykonanie týchto cvikov vám bude stačiť bežné vybavenie posilňovne, ako je nastaviteľná lavica, os s kotúčmi, jednoručky, hrazda a stroj na sťahovanie kladky. Všetky tieto cviky sú pre začiatočníkov i pokročilých, ktorí si môžu upraviť záťaž a spôsob vykonania podľa svojej trénovanosti. Potom je už na vás, ako v tréningu skombinujete základné cviky s ich ľahko odlišnými variantmi. Pomocou nich komplexne precvičíte tie najväčšie chrbtové svaly, ako je sval trapézový (m. trapezius) alebo široký sval chrbtový (m. latissimus dorsi) a tiež medzilopatkové svaly.
9 najúčinnejších cvikov na chrbát a medzilopatkové svaly
- Mŕtvy ťah (Deadlift)
- Príťahovanie osi v predklone nadhmatom (Barbell Bent Over Row)
- Príťahovanie kladky v sede (Seated Cable Row)
- Zhyby nadhmatom (Wide Grip Pull Ups)
- Sťahovanie hornej kladky nadhmatom (Wide Grip Pulldown)
- Sťahovanie hornej kladky podhmatom (Reverse Grip Pulldown)
- Príťahy jednoručiek na lavici (Dumbbell Incline Bench Row)
- Príťahy jednoručky v kľaku na lavici (One Arm Dumbbell Row)
- Pullover s kladkou
1. Mŕtvy ťah (Deadlift)
Mŕtvy ťah snáď netreba predstavovať. Je to jedno z najzákladnejších a najkomplexnejších cvičení. Aby ste z neho však mohli profitovať, je nevyhnutné klásť veľký dôraz na správnu techniku. Pri nedodržaní prísnej techniky hrozí riziko vážneho zranenia, preto sa do tohto cvičenia určite nepúšťajte, kým si nie ste naozaj istí svojou technikou.
Východisková poloha: Postavte sa chodidlami na šírku vašich bokov. Os uchopte nadhmatom na šírku vašich ramien. Kolená sú mierne pokrčené, chrbát v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Aktivujte stred tela.
Realizácia: Pomocou aktivácie svalov dolných končatín a chrbta plynule zdvihnite činku zo zeme až do vyrovnania kolien a trupu. Dráha činky vedie tesne pred nohami.
Varianty mŕtveho ťahu:
- Namiesto osi môžete použiť aj dve jednoručky. Chyťte ich nadhmatom a zdvíhajte tesne pred nohami. Rovnako sú vhodné kettlebelly, ktoré postavíte na vonkajšiu stranu chodidiel.
- Sumo mŕtvy ťah vám umožní viac zapojiť sedacie svaly a vnútornú stranu stehien. K osi sa postavte s chodidlami na šírku väčšiu, než je rozpätie vašich ramien. Špičky nôh mieria od seba. Úchop je približne na šírke bokov alebo o niečo užší.
- Tiež môžete vyskúšať mŕtvy ťah s hexagonálnou trap osou. Tú oceníte najmä v prípade, že máte problémy so spodnou časťou chrbta. Pri jej využití sa totiž viac zapájajú nohy.
2. Príťahovanie osi v predklone nadhmatom (Barbell Bent Over Row)
Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a ľahko pokrčte kolená. Mierne sa predkloňte s tým, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, ramená stiahnuté smerom od uší a hlava v predĺžení chrbtice. Uchopte činku nadhmatom na šírku vašich ramien a zdvihnite ju do výšky ku kolenám.
Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie svalov chrbta pritiahnite činku k bokom.
Varianty príťahov v predklone:
- V prípade, že nemáte k dispozícii veľkú činku, môžete na tento cvik využiť aj 2 jednoručky alebo kettlebelly. Uchopte ich tiež nadhmatom a priťahujte smerom k pásu.
3. Príťahovanie kladky v sede (Seated Cable Row)
Východisková poloha: Posaďte sa na lavici čelom k spodnej kladke. Chodidlá položte na platformu na opačnom konci lavice. Kolená sú mierne pokrčené, chrbát v prirodzenom zakrivení, ramená stiahnuté a hlava v predĺžení chrbtice. Oboma rukami uchopte pripojený adaptér s tvarom do písmena V s držadlami na oboch koncoch.
Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie chrbtových svalov pritiahnite adaptér k bruchu. Lakte smerujú vzad a v konečnej fáze pritiahnite lopatky k sebe. V tejto pozícii môžete 1 - 2 sekundy zotrvať.
Varianty príťahov kladky v sede:
- Na kladku si môžete pripnúť aj rovnú tyč, ktorá vám umožní širší úchop. Vďaka tomu viac zapojíte svaly paží a trapézy.
- Pri použití jednoručného adaptéra môžete precvičiť každú stranu chrbta zvlášť.
4. Zhyby nadhmatom (Wide Grip Pull Ups)
Predvolená pozícia je vo visu na tyči. Dôležité je začať zhyb kontrakciou lopatiek dole spolu so záberom na ich vonkajšej strane a nie ohnutím rúk v lakťoch. Telo sa môže dostať do mierneho záklonu. S výdychom sa priťahujete s nádychom púšťate telo plynule dole. Existuje viacero spôsobov, kde sa cielia na rôzne partie podľa úchopu, nás bude zaujímať ten základný široký úchop nadhmatom.
Východisková poloha: Zaveste sa nadhmatom na hrazdu s úchopom širším, než je šírka vašich ramien. Aktivujte stred tela a lopatky stiahnite k sebe.
Realizácia: S výdychom aktivujte svaly chrbta i paží a začnite sa kontrolovane priťahovať hore. Hrudníkom smerujte k hrazde. Až sa dostanete hlavou ľahko nad úroveň hrazdy, s nádychom sa začnite pomaly spúšťať dole.
Varianty zhybov:
- V prípade, že zatiaľ nezvládate zhyby nadhmatom bez dopomoci, môžete využiť dlhý expander. Čím väčší odpor bude mať, tým vás viac nadnesie a cvik bude ľahší. Expander pripevnite na hrazdu a potom sa doň zaveste jednou alebo oboma nohami.
- V niektorých posilňovniach môžete využiť aj stroj na zhyby, na ktorom si nastavíte protiváhu. Tá vás bude nadľahčovať, vďaka čomu bude cvik ľahší. Ide o ideálnu štartovaciu pozíciu pre začiatočníkov, ktorí zatiaľ nezvládajú ani zhyb s expanderom.
- Cvik si môžete sťažiť pomocou záťažovej vesty či závažia, ktoré si vložíte medzi kolená alebo pripnete na opasok.
5. Sťahovanie hornej kladky nadhmatom (Wide Grip Pulldown)
Predvolená poloha je zvislý sed pod kladkou. Tyč kladky sa sťahuje cesto pod jamku na krku. S nádychom púšťate kladku hore s výdychom ju sťahujete dole. Prvá fáza je stiahnutie lopatiek k sebe, potom už práca v latissimoch. Celú dobu musíte byť pevní v chrbte a mať vypnutie hrudník, jednou z najčastejších chýb je prehýbanie sa v bedrách a sťahovanie kladky pomocou práce rukou.
Východisková poloha: Posaďte sa čelom k hornej kladke. Chodidlá sú celou plochou na podložke, chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Vzpažte a nadhmatom uchopte tyč, ktorá je pripojená na kladku. Úchop je o niečo širší, než je rozpätie vašich ramien.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie svalov chrbta stiahnite tyč za krk. V krajnej pozícii môžete zaradiť 1 - 2 sekundovú výdrž.
6. Sťahovanie hornej kladky podhmatom (Reverse Grip Pulldown)
Cvičí sa buď s podhmatom, alebo s držadlom zvaným triangel. Umožňuje pri pohybe polohovať telo mierne do vodorovnej polohy a lakte tesne pritiahnuť k telu. Tento cvik tvaruje vonkajšiu časť chrbta.
Východisková poloha: Posaďte sa čelom k hornej kladke. Chodidlá sú celou plochou na podložke, chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a miernom záklone. Vzpažte a podhmatom uchopte tyč, ktorá je pripojená na kladku. Úchop je užší ako vzdialenosť vašich ramien.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie svalov chrbta a paží stiahnite tyč smerom k hrudníku. V krajnej pozícii môžete zaradiť 1 - 2 sekundovú výdrž.
Varianty sťahovania kladky podhmatom:
- Na kladku pripnite D adaptér a uchopte ho jednou rukou nadhmatom. Potom ho sťahujte k ramenu. Najskôr odcvičte sériu jednou rukou a potom druhou.
7. Príťahy jednoručiek na lavici (Dumbbell Incline Bench Row)
Horná hrana opierky je o niečo nižšie pod bedrami, aby nebránila v predklone. Ruky sú križmo na hrudníku, pozdĺž tela alebo za hlavou. Chrbát je držaný rovno pri cviku sa nehrbíme.
Východisková poloha: Ľahnite si na lavicu, ktorá je zdvihnutá do uhla 30 - 45 stupňov tak, aby ste mali hrudník na hornej časti chrbtovej opierky. Hlava je v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom od uší. Uchopte jednoručky, predpažte s natiahnutými rukami a aktivujte stred tela.
Prevedenie: S výdychom pomocou aktivácie svalov chrbta pritiahnite jednoručky smerom k pásu. Lakte smerujú od tela a v krajnej pozícii stiahnite k sebe lopatky. V tejto fáze môžete pridať 1 - 2 sekundovú výdrž.
Varianty príťahov jednoručiek na lavici:
- Jednoručky môžete pri tomto cviku nahradiť aj dvoma kettlebellmi.
- Namiesto jednoručiek môžete v tejto pozícii priťahovať aj dlhú os.
8. Príťahy jednoručky v kľaku na lavici (One Arm Dumbbell Row)
Kľaknite si jednou nohou na rovnú lavičku a oprite sa o nej tiež rukou. Telo majte približne vo vodorovnej polohe. Činku s výdychom ťahajte silou chrbta hore s výdychom ju púšťate dole.
Východisková poloha: Pravou nohou si kľaknite na vodorovnú lavicu, predkloňte sa a pravou natiahnutou rukou sa oprite. Chrbát je v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Ľavou rukou uchopte jednoručku.
Realizácia: S výdychom pritiahnite jednoručku smerom k pásu. Lakeť smeruje nahor a chrbát sa snažte po celú dobu cviku držať v stabilnej polohe. V krajnej pozícii môžete pridať 1 - 2 sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom vráťte kontrolovane do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
Varianty príťahov jednoručky v kľaku na lavici:
- Jednoručku môžete pri tomto cviku nahradiť aj kettlebellom.
- Na tento cvik nepotrebujete lavicu a stačiť vám budú 2 kettlebelly. Postavte sa s chodidlami na šírku väčšiu, než je vzdialenosť vašich ramien. Ketllebelly umiestnite pod seba medzi vaše chodidlá. Pokrčte kolená a predkloňte sa s tým, že zachováte prirodzené zakrivenie chrbta. Uchopte oba kettlebelly a s výdychom ich striedavo priťahujte smerom k pásu. Pokrčený lakeť mieri k stropu.
9. Pullover s kladkou
Sedíte čelom k opierke, výška sedadla, tak aby ste cítili, že do záberu sú medzilopatkové svaly a zadné ramien. Sedíte na lavici a máte zapreté nohy. S výdychom priťahujete tyč alebo triangel. Tento cvik je možné vykonávať aj na zemi na kladke bez lavice, pokiaľ má možnosť ťahať aj za spoda. Pohyb podobný pulloveru. Ide o jeden z mála izolovaných cvikov na chrbát.
Východisková poloha: Postavte sa čelom ku kladke s chodidlami vo vzdialenosti na šírku bokov. Mierne pokrčte kolená a ľahko sa predkloňte so zachovaním prirodzeného zakrivenia chrbta. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté dole. Uchopte rovnú tyč pripojenú ku kladke nadhmatom na šírku ramien a aktivujte stred tela. Natiahnuté ruky sú v predpažení.
Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie svalov chrbta stiahnite tyč k stehnám. Pri tom sa zamerajte na kontrakciu širokého svalu chrbtového a na stiahnutie lopatiek k sebe. Tiež sa sústreďte na udržanie aktivovaného stredu tela. V krajnej pozícii môžete pridať 1 - 2 sekundovú výdrž.
Doplnky výživy pre rast svalovej hmoty
Ideálna voľba pre rast svalovej hmoty je proteín z čerstvého mlieka od kráv pasúcich sa na pastvinách. Výsledkom je najvyššia kvalita bez zbytočných aditív. Koncentrát je vhodný pre športovcov aj na bežné doplnenie bielkovín.
Ďalšie tipy pre tréning chrbta
- Opasok na posilňovanie pomáha na spevnenie chrbta a stredu tela.
- Rukavice s vypolstrovanou dlaňou zaisťujú pohodlie a väčšiu výkonnosť.
- Jedlo po cvičení je oveľa dôležitejšie ako jedlo pred cvičením.
Cvik na posilnenie spodnej časti chrbta
K hlavným zapojeným svalom pri tomto cviku patria vzpriamovače chrbtice. Tento cvik môžete cvičiť, ak vám niekto dokáže zachytiť nohy tak, ako keby ste využívali rímsku lavičku (na posteľ si ľahnete tvárou k zemi iba po stehná, čo znamená, že hrudník je vo vzduchu). Váš kolega vám následne drží nohy, aby ste nespadli a vy môžete cvičiť. Pri cvičení extenzií chrbtice si treba dávať pozor na to, aby ste mali hlavu fixovanú spolu s trupom, čím do cvičenia zapájate iba chrbát a krčnú chrbticu zbytočne nezaťažujete. Ak si dáte na tomto cviku záležať a budete ho vykonávať precízne, výsledky sa určite dostavia v podobe silnejšieho spodného chrbta (výhoda pri zdvíhaní ťažkých vecí zo zeme). Tento cvik si môžete odcvičiť aj každý deň, pretože ide o veľmi vhodný cvik aj na posilnenie spodnej časti chrbta, a teda uvoľnenie chrbtice.
tags: #Recept
