Máte chuť na sladké občerstvenie, ktoré je zároveň zdravé a nízkokalorické? Máme pre vás tip: "Mrazená jogurtová kôra". Ide o mrazený jogurt s ovocím, orechmi a ďalšími dobrotami podľa vášho výberu."Mrazený jogurt", americký potravinový trend je opäť v móde. Tentoraz sa však nedodáva v poháriku alebo kornútku.
Je to domáca ľadová pochúťka - rozložená na plocho a zmrazená na tácke. Neviete si to predstaviť? Áno, chutí skvele, uspokojí vašu chuť na sladké a je dokonca veľmi osviežujúci. "Mrazený jogurt 2.0" je doplnený o bobuľovité ovocie, orechy, polevu, krémy alebo čokoládu. Dovolené je všetko, po čom vaše srdce a chuťové bunky túžia.
Ako pripraviť mrazený jogurt
Vezmite si jeden alebo dva poháre jogurtu alebo skyru - prírodného alebo ochuteného - podľa toho, čo máte radšej. Rozotrite ho na plech pokrytý papierom na pečenie alebo do inej formy ako kôru. Potom príde na rad obloha: na vrch sa výborne hodia jahody, maliny, čučoriedky a černice.
Jogurt alebo skyr môžete posypať aj orechmi podľa vlastného výberu. Trochu ich však pritlačte, aby sa prilepili na jogurt. Ak máte radi sladké, ozdobte všetko čokoládovou polevou alebo vanilkovým krémom.
Potom všetko vložte na niekoľko hodín do mrazničky. Ak máte chuť na studené kúsky, jednoducho si kúsok odlomte, vychutnajte si ho a zvyšok dajte do vrecka na mrazenie a späť do mrazničky.
Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, čo je vlastne základom imunitného systému človeka? Niektorí vedia, pre niektorých je to novinka, ale značná časť imunitného systému sídli v našich črevách. To, či a ako často človek ochorie, teda do veľkej miery závisí od jeho stravy a tým pádom od stavu jeho tráviacej sústavy.
Pre zdravie žalúdka a čriev je preto dôležité vedieť, aké potraviny si vyberať, aby sme svoj imunitný systém podporovali a zbytočne nezaťažovali. Pripravili sme pre vás zoznam potravín, ktoré sa oplatí zahrnúť do jedálneho lístka, ktoré vám v tomto smere pomôžu.
Potraviny pre zdravie žalúdka a čriev
- Jogurty a iné kyslomliečne výrobky
Jogurty alebo iné mliečne výrobky s obsahom probiotických baktérií sú jedným z dobrých tipov pre podporu zdravia celej tráviacej sústavy. Probiotiká sú baktérie, ktoré sa prirodzene vyskytujú aj v našich črevách.
Oplatí sa preto pravidelne zahrnúť do stravy napríklad kvalitné biele jogurty s obsahom probiotických kultúr, alebo potraviny ako kefír, bryndza, či rôzne jogurtové nápoje. Tieto potraviny pomôžu ochrániť črevá pred zápalovými ochoreniami a podporujú tiež pravidelné vyprázdňovanie.
Dôležité je však vyberať si tieto výrobky bez cukru, sladidiel a rôznych prímesí, ktoré sú, naopak, z pohľadu zdravia nevhodné. Alebo si pripravte svoj vlastný domáci jogurt.
Ak vám nechutí samotný biely jogurt, môžete si doňho zamiešať rôzne semiačka, sušené ovocie, dochutiť škoricou. Prípadne si vyrobte vlastný ovocný jogurt - stačí zmiešať kvalitný biely jogurt s vaším obľúbeným ovocím a hotovo.
Pokiaľ nemôžete zo zdravotných dôvodov jesť mliečne výrobky, dnes už existujú aj vegánske alternatívy jogurtov a podobných výrobkov s obsahom probiotických kultúr.
- Kyslá kapusta
Veľmi podceňovaným jedlom, ktoré môže výrazne podporiť zdravie našich čriev, je kyslá kapusta. Nie pre každého je to práve obľúbená potravina, ale oplatí sa dať jej šancu. Ukrývajú sa v nej už spomínané probiotiká, ale aj veľká dávka vitamínu C a množstvo ďalších pre telo prospešných látok.
Pravidelná konzumácia kyslej kapusty sa odporúča obzvlášť v obdobiach so zvýšeným výskytom chrípky či iných vírusových ochorení, práve z dôvodu podpory imunitného systému.
Dobrú kyslú kapustu si môžete jednoducho pripraviť aj sami doma.
- Bobuľové (aj iné) ovocie
Dôležitým prvkom pre zdravie našich čriev je vláknina. Tú okrem mnohých iných potravín nájdeme aj v ovocí. Veľmi prospešné pre ľudský organizmus je bobuľové ovocie, ktoré popri vláknine obsahuje ďalšie cenné zložky, napríklad antioxidanty a množstvo vitamínov a minerálov.
Vedeli ste napríklad, že jedna šálka malín vám dodá až takmer tretinu dennej odporúčanej dávky vlákniny?
Skúste si pridávať maliny alebo aj iné bobuľové ovocie do smoothie, do jogurtu či cereálnych kaší. Vaše trávenie sa vám odvďačí v podobe vyššej obranyschopnosti organizmu.
Výborným pomocníkom pre zdravé trávenie a črevá sú aj, u nás ľahko dostupné, jablká. Doprajte si denne jedno jablko a podporíte tak svoje celkové zdravie.
Prakticky však všetky druhy ovocia obsahujú prospešnú vlákninu, takže si pravidelne doprajte ovocnú dávku pre zdravie.
- Otruby
Pri vláknine ešte zostaneme. Cenným zdrojom tejto látky (ale aj mnohých minerálov a vitamínov) sú aj otruby, pričom poznáme viacero druhov otrúb -napríklad ovsené, pšeničné, konopné a iné. Pravidelná konzumácia otrúb pomáha zbavovať telo škodlivín a podporuje pravidelné vyprázdňovanie, čo je veľmi dôležité pre udržanie celkového zdravia.
Výhodou otrúb je, že ich možno pridávať do rôznych jedál. Či už je to smoothie, rôzne kaše, jogurty, placky, polievky a mnoho iného.
- Ľanové semienka
Už naše staré mamy využívali silu ľanových semienok pri problémoch so zápchou. Tieto semienka sú totiž bohatým zdrojom vlákniny, bielkovín, tuku a podporujú tak pohyblivosť čriev.
Mleté ľanové semienka si možno pridávať do jogurtu, kaší či smoothie. Svieži koktail, ktorý podporí vaše trávenie aj imunitu.
- Cibuľa a cesnak
Tieto dve aromatické potraviny, ktoré sú u nás ľahko dostupné, sa taktiež oplatí zaradiť do pravidelného jedálnička. Z pohľadu zdravia ide naozaj o prírodné poklady bohaté na minerály, vitamíny a nazývajú sa aj prírodné „antibiotiká“. Okrem množstva iných účinkov na zdravie pomáhajú podporovať trávenie, posilňovať žalúdok i črevá. Cesnak navyše pomáha aj proti črevným parazitom.
Ak vám záleží na silnom imunitnom systéme, začnite už teraz zaraďovať do svojho jedálnička vyššie uvedené potraviny. Na podpore imunity je dobré začať pracovať už teraz, aby sme jesenné a zimné obdobie s vyšším výskytom chorôb prežili v zdraví a pohode.
Ako bojovať proti zápche
Veľmi sa o nej nehovorí, ale je o to protivnejšia. Čo si budeme nahovárať, zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
- Obilniny a celozrnné potraviny
Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Vláknina urýchli a uľahčí priechod tráveniny tráviacim traktom. Zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré tiež prispievajú k správnemu tráveniu.
S príjmom vlákniny by sme to ale nemali preháňať. Skôr je vhodné držať sa odporúčaného množstva 30 g denne (podľa odporúčania USA 14 g vlákniny na každých 1000 kcal v strave). Rovnako by sme si mali dávať pozor aj na pitný režim. Nadmerný príjem vlákniny z akéhokoľvek zdroja, rovnako ako vláknina bez dostatočného príjmu tekutín, bude mať opačný efekt a zápchu bude skôr spôsobovať.
Do jedálnička pravidelne zaraďujte:
- celozrnné alebo ražnej pečivo
- celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus
- celozrnnú, ražnú alebo jačmennú múku
- ryžu natural, celozrnná basmati ryža a pod.
- ovsené, jačmenné, ražné a iné vločky
- Strukoviny
Strukoviny nepatria medzi najobľúbenejšie potraviny. A pritom majú toľko benefitov! Vysoký obsah vlákniny je jedným z nich.
Mali by sme ich zaraďovať do jedálnička minimálne dvakrát týždenne. A to nielen kvôli obsahu vlákniny, ale aj vysokému množstvu vitamínov, minerálnych látok a iných bioaktívnych látok. Ak vás strukoviny nadúvajú, namočte ich pred varením a vodu následne zlejte. Môžete tiež využiť druhy, ktoré sú prirodzene menej nadúvajúce, ako je červená a žltá šošovica.
Doprajte si ich napríklad vo forme:
- polievok
- nátierok
- karbonátok
- kaše
- prídavku do šalátu
- ako náhradu mäsa (napríklad kari iba zo strukovín)
- Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie sú tiež vyzdvihované kvôli množstvu vlákniny. Je však potrebné myslieť na to, že odporúčaný príjem vlákniny nesplníme len dostatočným príjmom zeleniny a ovocia, ako si mnohí myslia. V priemere obsahujú 2-6 g vlákniny na 100 g, zatiaľ čo napríklad spomínané strukoviny jej majú až 20-30 g/100 g (neuvarenej). Aj tak by sme ich ale nemali opomenúť. Z ovocia si vedú dobre druhy s jedlou šupkou - jablká, hrušky, slivky a pod. Ešte o niečo lepšie je na tom bobuľové ovocie, ako sú maliny, egreše alebo černice. 100 g černíc obsahuje cca 6 gramov vlákniny, 100 g jabĺk asi 4 gramy.
V zelenine vyhráva hrášok, zemiaky, kapustová zelenina, mrkva, fazuľky a pod.
- Kyslomliečne výrobky
Neoddeliteľnou súčasťou nášho tráviaceho traktu sú baktérie, kvasinky a iné mikroorganizmy. Podieľajú sa na funkčnom chode trávenia a všeobecne na našom celkovom zdraví. Ich zloženie však musí byť optimálna, inak nám hrozí práve zápcha, alebo naopak hnačka.
Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné.
Ak si chcete byť istí, že skutočne kupujete jogurt s probiotikami, hľadajte v zložení názvy ako Bifidobacterium alebo Lactobacillus acidophilus.
- Sušené ovocie
Z ovocia sa sušením a odstránením vody stáva koncentrovaný zdroj živín, ktoré v ovocí nájdeme, a teda tiež koncentrovaný zdroj vlákniny. Preto sú slivky, marhule alebo napríklad figy vhodnou potravinou, ktorá podporí pohyb tráviaceho traktu.
Pri slivkách hrá navyše úlohu pravdepodobne aj napríklad obsah sorbitolu (cukrový alkohol používaný ako sladidlo), ktorý má laxatívne účinky. Pri sušenom ovocí ale pozor na obsah cukru - ten je tiež koncentrovaný. Na porovnanie: 100 g čerstvých sliviek obsahuje cca 13 g cukru, zatiaľ čo 100 g sušených má v sebe až 25 g cukru.
- Potraviny bohaté na vodu
Nedostatočný pitný režim ide ruka v ruke so zápchou. Čím menej pijeme, tým viac vody sa spätne vstrebáva z tráviaceho traktu, stolica má menší objem, je tvrdšia a potom „to nejde“.
Denne by sme mali prijať 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Pre 70 kg človeka to predstavuje 2100 až 2450 ml tekutín. Vodu ale neprijímame len pitím. Až 20 % z potrebného množstva môžeme bez problémov získať z potravy.
Potraviny bohaté na vodu, ktoré nám môžu pomôcť a mali by sme ich mať pravidelne v jedálničku, sú nasledujúce:
- zelenina a ovocie
- mliečne výrobky
- polievky
- varené obilniny, strukoviny, zemiaky atď.
Obsah vlákniny v strukovinách (na 100g v surovom stave)
| Strukovina | Obsah vlákniny (g) |
|---|---|
| Fazuľa | 37 |
| Cícer | 33,5 |
| Červená šošovica | 22,ž |
| Hnedá šošovica | 15 |
| Hrach | 12,5 |
Každý veľmi dobre vie, aká nepríjemná môže byť zápcha. Príčiny jej vzniku môžu byť rôzne, často si ju však navodíme sami nevyváženou stravou s nedostatkom vlákniny a nedostatkom hydratácie. Potraviny s vysokým obsahom tukov majú tendenciu spôsobiť vám zápchu. Podľa dietologičky Leslie Bonciovej trávenie tukov trvá dlhší čas, zatiaľ čo ovocie alebo zelenina opustia telo ani nie do 24 hodín. Tukom z vyprážaných jedál však dlho trvá už len kým sa zmobilizujú odísť zo žalúdka a posunúť sa ďalej.
Pri preháňaní často siahame po banánoch, aby situáciu upokojili. V opačnom prípade je lepšie sa im vyhnúť. Hoci sú bohaté na vlákninu a uhľohydráty, môžu spôsobiť, že budú brzdiť pohyb potravy v organizme. Bylinkové čaje by nemali mať pri zápche žiaden negatívny účinok, no problémy môžu nastať pri čiernom čaji. Obsahuje triesloviny, ktoré viažu stolicu dokopy, čím komplikujú vyprázdňovanie.
Ďalšia potravina, ktorá sa vo vašom tráviacom systéme skôr usadí, než by ho rýchlo opustila. Mnohí ľudia tvrdia, že im mliečne výrobky spôsobujú zápchu. Môže to byť spôsobené účinkom laktózy alebo rôznych proteínov, ktoré sa v nich nachádzajú, uvádza portál Very Well. Naproti tomu dietologička Bonciová si myslí, že je to len legenda. Podľa nej sa to týka iba ľudí s intoleranciou laktózy. Mnohí dietológovia svojich pacientov so zápchou varujú pred mliečnymi výrobkami kvôli tomu, že vedú k pocitu nafúknutosti.
Tip: Jogurty s obsahom probiotík vám môžu pomôcť ako prevencia pred zápchou. Je vyrobená zo pšenice, z ktorej je väčšina tráveniu prospešných látok odstránená. Hoci samo o sebe toto mäso zápchu nespôsobuje, problémom je, že pri pravidelnej konzumácii môže zaberať miesto iným potravinám bohatým na vlákniny a súčasne vás zásobuje množstvom bielkovín.
„Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú zemiakové lupienky, spôsobujú oneskorené trávenie,” vysvetľuje doktor Mark Spielman.
tags:
