Ovocie pri diéte: Mýty a fakty

Ovocie je dostupnou potravinou, ktorá je tu s nami už tisíce rokov. Aj deti sa odmalička učia, aké je zdravé a že by malo byť každodennou súčasťou vyváženého jedálnička. Napriek svojej dobrej povesti sa však ovocie v posledných rokoch stáva terčom mnohých mýtov, pre ktoré ho niektorí ľudia dokonca prestávajú jesť.

Mýty o ovocí pri diéte

Snažíte sa schudnúť a zo svojho jedálnička ste vylúčili ovocie, pretože je sladké a obsahuje cukor? Chyba! Chudnutie a zdravá strava idú ruka v ruke a ovocie je často považované za skvelú súčasť vyváženého jedálnička. Ovocie je dôležitou zložkou stravy. Preto by jeho úplné vylúčenie z jedálnička nebolo rozumné. No ani priveľké dávky by nepriniesli lepšie výsledky. Preto pri chudnutí musíme ovocie jesť opatrnejšie. Vždy dáme prednosť zelenine a najlepšie spravíte, ak za deň zjete radšej len dva kusy ovocia.

Poďme sa pozrieť na najčastejšie mýty, ktoré kolujú o ovocí:

• Mýtus: Ovocie obsahuje cukor, preto sa po ňom priberá
• Mýtus: Popoludní a večer sa po ovocí automaticky priberá
• Mýtus: Ovocie je najlepšie vo forme detoxikačnej šťavy alebo smoothie nápoja
• Mýtus: Ovocie by sa malo jesť len na prázdny žalúdok
• Mýtus: Mrazené, konzervované a lyofilizované ovocie neobsahuje žiadne prospešné látky
• Mýtus: Mali by sme jesť len ovocie v BIO kvalite
• Mýtus: Ovocie je zdravé, môžeme ho jesť, koľko chceme

1. Mýtus: Ovocie obsahuje cukor, preto sa po ňom priberá

Tento mýtus sa začal pravdepodobne šíriť medzi komunitou ľudí, ktorí majú pocit, že za priberanie môže len a len zlý cukor.

Je pravda, že v ovocí nájdeme prirodzene sa vyskytujúci cukor. Konkrétne ide o disacharid sacharózu a monosacharidy glukózu a fruktózu. Zároveň však obsahuje vodu, minerálne látky, vitamíny, antioxidanty a vlákninu, čo sa o ultraspracovaných sladkostiach povedať nedá.

Je dôležité spomenúť, že glukóza a fruktóza v ovocí sa viažu na vlákninu, čo spomaľuje nárast hladiny krvného cukru. Vďaka stabilnej hladine glykémie nebudete mať tak skoro chuť na niečo dobré. Najlepšie je preto jesť ovocie v celku a nezbavovať sa šupky (napríklad pri hruškách či jablkách).

O tom, či človek chudne alebo priberá, teda nerozhoduje len cukor. Na to je príliš malý pán. Hlavnú úlohu má energetická bilancia. Ak bude naša Ervína jesť všeobecne viac energie, než zvládne jej telo počas dňa spáliť, bude priberať. A je úplne jedno, či bude jesť ovocie alebo nie.

A možno vás o prospešnosti ovocia presvedčia aj výsledky vedeckého výskumu. Také množstvo je potom dávané do súvislosti s prevenciou v oblasti ochorení srdca a ciev. A ako vieme, tieto problémy často trápia napríklad obéznych ľudí či osoby s nadváhou.

2. Mýtus: Popoludní a večer sa po ovocí automaticky priberá

Tento mýtus nie je na príjem ovocia taký prísny ako ten predchádzajúci. Mýtus je pravdepodobne založený na mylnej domnienke, že keď človek zje ovocie poobede alebo večer, tak by už nemal mať veľký výdaj po zvyšok dňa, a tak dospel k tomu, že z neho priberie.

Cukor z ovocia je takmer okamžitým zdrojom energie. To však neznamená, že sa uloží do tukov, keď hneď nepôjdete cvičiť. O ukladaní nadbytočnej energie opäť v konečnom dôsledku rozhoduje energetický nadbytok. Ak budete jesť viac kalórií, ako potrebujete na udržanie hmotnosti, bude sa nadbytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila nadbytočná energia z mäsa, ryže, zo zeleniny či zázračného diétneho nápoja.

Možno by mala teda Ervína svoje úvahy prehodnotiť. Naozaj môže za jej kilá banán navyše na olovrant a hrsť čučoriedok po večeri? Alebo je skôr na vine pekanový pletenec na raňajky zapitý tekvicovým latté so šľahačkou?

3. Mýtus: Ovocie je najlepšie vo forme detoxikačnej šťavy alebo smoothie nápoja

Zaraďujete sa podobne ako Ervína medzi ľudí, ktorých priťahuje všetko, čo má na sebe nápis detox, očista či chudnutie? Ak si posvietite na to, čo všelijaké predražené detoxikačné smoothie nápoje obsahujú, pravdepodobne budete dosť sklamaní. Často v nich nájdete len ovocie, prípadne zeler či špenát, ktorý sa postará o zelenú farbu, a tak podporí ilúziu zázračného detoxu.

Príval energie po vypití ovocného detoxikačného smoothie však nie je spôsobený tým, že sa Ervína čistí od parazitov a zrýchľuje si metabolizmus. Namiesto takmer zázračného drinku do seba zrejme dostanete viac než 300 kcal a 70 g cukru. Šťava je navyše zbavená vlákniny a ďalších prospešných látok zo šupky. Pravdepodobne vás tak príliš nezasýti. Omnoho lepšie preto urobíte, keď si pochutíte na celom kuse aj so šupkou, aby ste ho nezbavili veľkého množstva prospešných zložiek.

Samozrejme, neznamená to, že sa musíte rôznym ovocným šťavám či smoothie nápojom vyhýbať. Môžu byť skvelým pomocníkom pre ľudí, ktorí nezvládajú prijať počas dňa dostatok kalórií pevnou stravou. Smoothie nápoje môžu byť takisto kvalitnými vyváženými raňajkami. Stačí, keď znížite obsah ovocia na úkor bielkovín a kvalitných tukov. Rozmixovaný banán s troškou rastlinného mlieka, proteínu a arašidového masla znie predsa výborne, že?

4. Mýtus: Ovocie by sa malo jesť len na prázdny žalúdok

Žiaľ, aj táto informácia sa k našej Ervíne dostala od jej blízkej kamarátky. Nebol teda dôvod neveriť. Ovocie má vraj detoxikačný účinok. Tým, že je žalúdok prázdny, očistný efekt je údajne o to väčší. Čo sa týka detoxu, môžeme opäť odkázať na predchádzajúci bod. Detox potrebuje napríklad drogovo závislý človek, rozhodne nie niekto, kto niekoľko dní nejedol zdravo.

Majte tiež na pamäti, že ovocie obsahuje rovnaké zložky v hocijaký denný čas. Telu je prakticky jedno, kedy zjete ovocie. Áno, existuje chronovýživa podľa cirkadiánnych rytmov, ktorá skúma rozdiely príjmu jedla v rôzny denný čas. Fungovanie tzv. ranných vtáčat a nočných sov sa preto môže mierne líšiť. Nejde však o prevratné rozdiely, ktoré by vám zmenili život.

Ak vám ovocie na prázdny žalúdok nespôsobuje ťažkosti, s radosťou si ho doprajte. Taký banán môže byť skvelý napríklad ako ľahké raňajky, keď si idete ráno zabehať a nechcete ísť úplne s prázdnym žalúdkom. Dodá vám rýchlu energiu vo forme prírodného cukru a nezaťaží trávenie.

Ak navyše začnete s jedením ovocia hneď od rána, je väčšia pravdepodobnosť, že ho počas dňa zvládnete zjesť dostatočné množstvo. Všeobecne sa pre dospelých ľudí odporúča konzumácia približne 200 g ovocia a 400 g zeleniny každý deň.

5. Mýtus: Mrazené, konzervované a lyofilizované ovocie neobsahuje žiadne prospešné látky

Po prečítaní predchádzajúcich bodov už Ervína prestáva mať strach z ovocia. Stále však váha, aká forma je najlepšia. Odmalička jej rodičia hovorili, nech si vyberá čerstvé jedlo, že konzervy nie sú zdravé. Myslí si teda, že ani ovocie nie je žiadnou výnimkou. Podobne Ervína zavrhuje aj ďalšie formy. Pri lyofilizovanom ovocí predpokladá, že sa so sušením mrazom vytratia prospešné látky.

Možno vás prekvapí, že o prospešné látky prichádza aj ovocie označované ako čerstvé. Deje sa to najmä v prípadoch, keď si ho prinesiete z obchodu a necháte nejaký čas ležať doma. Je potrebné si uvedomiť, že už bolo skladované skôr, ako sa dostalo na pulty supermarketov. Toto sa, samozrejme, nedeje pri mrazenom ovocí. Zbiera sa v čase maximálnej zrelosti a vtedy je aj zmrazené. Vzhľadom na to, že neprechádza procesom skladovania, nemá čas strácať dôležité živiny.

Pred zmrazením je typicky blanšírované. Tým sa zničia mikroorganizmy, ktoré by mohli skaziť ovocie. Všetky prospešné látky sú však z väčšiny zachované. Podobne je to aj s konzervovaným ovocím. Taktiež prechádza procesom blanšírovania. Následne sa dostane do nádoby s tekutinou, v ktorej sa zahreje. Nakoniec sa konzerva rýchlo ochladí a zavarené ovocie je na svete.

Rovnako ako pri mrazenom ovocí tu použitými procesmi dochádza k zničeniu mikroorganizmov, ktoré by mohli konzervu skaziť. Prospešné látky však zostávajú zachované. Žiadne veľké ničenie nutrientov sa nekoná ani pri lyofilizácii alebo sušení mrazom. Pri tomto procese sa znižuje obsah vody, podiel mikroživín v ovocí sa však nijako výrazne nemení.

Čo z toho vyplýva? Najlepšou voľbou bude natrhať si zrelé ovocie, ktoré ste si sami s láskou vypestovali na záhrade. Samozrejme, ak kupujete ovocie zo supermarketu označené ako čerstvé, rozhodne to nie je záruka najvyššieho obsahu živín. Nemôžete totiž vedieť, ako dlho je už skladované a koľko prospešných živín už stratilo.

Nie je teda prakticky rozdiel v tom, či v supermarkete siahnete po ovocí mrazenom, konzervovanom alebo označenom ako čerstvé. Jednoducho sa oplatí mať v mrazničke zásoby. Takisto sa v komore určite nestratí vrecko lyofilizovaného ovocia.

6. Mýtus: Mali by sme jesť len ovocie v BIO kvalite

BIO alebo neBIO? Ďalšia oblasť, v ktorej Ervína ešte tápe. V obchodoch je BIO ovocie drahé, na jej pomery až príliš. Keď to stojí viac peňazí, musí to byť predsa kvalitnejšie, nie?

Ako BIO je označené ovocie, ktoré pochádza z ekologického poľnohospodárstva. Počas pestovania je zakázané používať syntetické hnojivá. Obmedzené je tiež používanie agrochemikálií, ako sú napríklad aj spomínané pesticídy. To však neznamená, že by neBIO ovocie bolo zlé alebo nejako nebezpečné. Keby to bolo inak, nemohlo by sa predávať.

Kvalita ovocia a zeleniny je starostlivo kontrolovaná príslušnými úradmi. Obsiahnuté množstvo pesticídov nám teda neublíži. A ak chcete ich množstvo v ovocí ešte znížiť, máme pre vás tip, ako na to. Stačí, keď jablku vytvoríte kúpeľ zmiešaním vody s jedlou sódou (10 mg/ml) a necháte ho tam 12 minút. Týmto procesom by ste ho mali zbaviť väčšiny pesticídov.

Nesnažte sa teda zbaviť nechcených látok tak, že ovocie olúpete. Zbytočne by ste sa ochudobnili o vlákninu a ďalšie prospešné mikroživiny, ktoré sú obsiahnuté v šupke. Dokonca aj Ervína už vie, že nemusí mať strach zo žiadneho ovocia. Tomu zo supermarketu dopraje kúpeľ so sódou.

7. Mýtus: Ovocie je zdravé, môžeme ho jesť, koľko chceme

Ervína sa raduje. Zistila, že sa cukru nemusí báť a že samotné ovocie nerozhoduje o tom, či bude človek priberať alebo chudnúť. Taktiež sa dozvedela, že ovocie obsahuje mnoho prospešných látok. Rozhodla sa teda, že z neho vyťaží maximum a naloží si poriadnu porciu ku každému chodu. Vraj zvládne zjesť až 5 banánov a 300 g manga.

Z predchádzajúcich bodov už vieme, koľko cukru môže obsahovať obyčajná šťava z niekoľkých jabĺk a pomaranča. To, že je určitá potravina zdravá, ešte neznamená, že by sme sa ňou mali napchávať od rána do večera. Všetkého veľa škodí a o ovocí to platí tiež.

Ak by človek zjedol každý deň 5 banánov a 300 g manga, dodal by telu približne 915 kcal a 124 g cukru, a to už je slušné množstvo, že?

8. Ovocie a diabetici

Z ovocia majú často strach aj diabetici, a to opäť v súvislosti so strašiakom cukrom. Väčšina druhov ovocia má nízky až stredný glykemický index, a tak je bežnou súčasťou jedálnička diabetikov. Skvelým riešením je zmiešať ovocie s tvarohom alebo inou potravinou, ktorá má nízky glykemický index. Týmto spôsobom vznikne jedlo, ktoré má na hladinu krvného cukru menší vplyv než samotné ovocie.

Takisto je namieste vyberať druhy s vyšším obsahom vlákniny. Všeobecne však platí, že ovocie môže byť pravidelnou súčasťou stravy diabetika.

Aké ovocie si vybrať pri chudnutí?

Ak sa snažíte schudnúť a hľadáte ovocie, ktoré vám v tom pomôže, zamerajte sa na druhy s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vlákniny. Medzi najlepšie patria:

• Jablká: Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo pomáha znížiť hlad a podporuje trávenie.
• Bobuľovité ovocie (jahody, maliny, čučoriedky): Sú bohaté na antioxidanty a majú nízky obsah kalórií a cukru.
• Melón: Obsahuje veľa vody a má nízky obsah kalórií, čo z neho robí skvelú voľbu na hydratáciu a zasýtenie.
• Kôstkoviny (broskyne, marhule, čerešne): Majú nízky glykemický index a sú bohaté na vitamíny.
• Grep: Má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu C a vlákniny.

Pri výbere ovocia je dôležité zamerať sa na druhy s nízkym glykemickým indexom (GI). Čím nižšie je číslo GI, tým pomalšie sa uvoľňuje glukóza do krvi, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru a znižuje riziko ukladania tuku. Medzi ovocie s nízkym GI patria napríklad egreše, broskyne, čierne a červené ríbezle, čerešne, grapefruity, hrušky, jablká, čučoriedky, maliny, jahody, marhule, pomaranče, slivky a višne.

Kalorická hodnota ovocia

Aby ste mali lepšiu predstavu o kalorickej hodnote ovocia, pozrite si nasledujúcu tabuľku s niekoľkými obľúbenými druhmi:

Ako jesť ovocie pri diéte?

Pri chudnutí je dôležité jesť ovocie s mierou a v správnom čase. Odporúča sa konzumovať 1-2 porcie ovocia denne, ideálne ráno alebo na desiatu. Ovocie stimuluje organizmus a naštartuje ho, ovplyvňuje tiež zvýšenie hladiny glukózy, ktorá vyživuje mozog a tak bude vaša práca efektívnejšia.

Pamätajte, že ovocie by malo byť súčasťou vyváženej stravy, ktorá zahŕňa aj zeleninu, bielkoviny a zdravé tuky. Jesť ovocie pestro má aj svoje výhody. V obchode sa často stane, že nájdete jeden pekný kúsok. Ostatné sú horšie. Pestrosť týmto spôsobom dosiahnete celkom peknú.

tags: