Nestíhate raňajky? Nevadí. Smoothie sú skvelým riešením pre rýchle, chutné a zdravé raňajky. Môžete si ich pripraviť vopred a vziať so sebou do práce alebo školy. Sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré vás zasýtia a dodajú energiu na celé dopoludnie.
Čo je Smoothie?
Smoothie je nápoj, ktorý vznikne rozmixovaním rôznych potravín. Základom býva ovocie, ktoré môžeme kombinovať so zeleninou, orechami, vločkami, jogurtom, mliekom a ďalšími potravinami. Nie je to žiadna veda - smoothie je jednoducho nápoj so základom z rozmixovaného ovocia či zeleniny a ďalších ingrediencií. Hotový drink potom stačí preliať do téglika, pohára alebo inej nádoby a vypiť.
Smoothie sa môže javiť ako perfektné zdravé jedlo. Častým problémom tohto nápoja je však vysoká energetická hodnota a vysoký obsah cukrov. V jednom pohári sa môže skrývať toľko kusov ovocia, koľko bežne zjete aj za tri dni. V pevnej forme by ste také množstvo jedla pravdepodobne zjesť nezvládli, ale vypiť ho je veľmi jednoduché. Je tiež bežné, že smoothie obsahuje veľa tuku, pretože je v ňom rozmixované aj vysoké množstvo orechov, orechového masla či iného zdroja tuku.
Ako si Poskladať Zdravé Smoothie
Keď si dobre naplánujete, čo hodíte do mixéra, môžete vytvoriť plnohodnotné jedlo, ktoré dokáže nahradiť desiatu, olovrant, či občas v prípade potreby dokonca aj raňajky alebo obed.
- Tekutina: Aby vznikol nápoj, musíte rozmixované potraviny s niečím zriediť. Podľa toho, aké husté smoothie chcete, si zvolíte množstvo tekutiny. Bežná porcia je 100 - 200 ml tekutiny.
- Zelenina: Súčasťou každého smoothie by mali byť 1 - 2 porcie zeleniny. 1 porcia je veľká ako vaša zovretá päsť. Pridaním zeleniny zvýšite obsah vitamínov, antioxidantov a minerálnych látok. Smoothie bude tiež bohatšie na vlákninu, vďaka čomu vás viac zasýti.
- Ovocie: Smoothie bez ovocia by nebolo smoothie. Častokrát je však práve táto ingrediancie kameňom úrazu, a to vtedy, keď ho použijeme príliš veľa. Aby ste sa vyhli nadmernému príjmu energie a cukrov, pridajte do smoothie jednu, maximálne dve porcie ovocia. 1 porcia ovocia sa vám zmestí do hrste.
- Bielkoviny: Súčasťou každého smoothie by mali byť aj bielkoviny. To sú totiž živiny, ktoré majú najvyššiu sýtiacu schopnosť. Po pridaní bielkovín si tak môžete byť istejší, že nebudete chvíľu po vypití smoothie znova hladní. Do nápoja dajte 1 - 2 porcie bielkovinovej potraviny.
- Komplexné sacharidy (voliteľné): Ak chcete formou smoothie nahradiť plnohodnotné jedlo (napríklad obed alebo raňajky), mali by ste pridať aj jednu porciu komplexných sacharidov. V prípade desiaty a olovrantu to nie je potrebné. Jedna porcia komplexných sacharidov sa zmestí do vašej hrste.
- Zdravé tuky: Zdravé tuky môžete pridať do smoothie napríklad vo forme orechov (kešu, mandle, vlašské orechy, lieskové orechy apod.), orechového masla, semien (chia, slnečnicové, tekvicové, ľanové, atď), horkej čokolády či napríklad avokáda.
Tipy a Triky pre Perfektné Smoothie
- Pri vkladaní surovín do mixéra vám odporúčame riadiť sa nasledovným poradím. Ako prvé vkladáme tekuté suroviny, nasledujú nemrazené suroviny, potom mrazené a až na záver proteínový prášok alebo gainer.
- Ak je smoothie podľa vás málo sladké riešením je pridanie medu alebo javorového sirupu.
- Pri mixovaní sa vyhýbajte maximálnym otáčkam. Príliš rýchle a drastické mixovanie ničí dôležité vitamíny.
Recepty na Najlepšie Raňajkové Smoothie
1. Jahodovo-Banánové Smoothie
Do mixéra vhoďte najprv zmrazený banán a následne 5-10 jahôd (záleží na veľkosti plodu). Všetko zalejte 1/2 hrnčekom kokosovej vody.
2. Banánovo-Ovsené Smoothie
Do mixéra pridajte 1 banán, 2 polievkové lyžice ovsených vločiek a všetko zalejte 1/2 hrnčekom mlieka (skúste napríklad mandľové). Svoje raňajkové smoothie si môžete preliať do termosky a popíjať cestou do práce.
3. "Zimné" Vitamínové Smoothie
Do mixéra príde najprv ošúpaný a nakrájaný pomaranč. Potom prihoďte plátok zázvoru, prilejte ananásový džús, šťavu z polovice citróna a štipku škorice. Všetko rozmixujte a voilà, vaše vitamínmi C nabité "zimné" smoothie je pripravené.
4. Zelené Smoothie so Špenátom a Matcha
Do mixéra vhoďte najprv nasekaný špenát. Potom nakrájané jablko (aby sa lepšie mixovalo) a polovicu mrazeného banánu (aby bolo smoothie krásne studené). Všetko zalejte jedným hrnčekom kokosovej vody a pridajte čaj Matcha.
5. Čučoriedkovo-Arašidové Smoothie
Radi maškrtíte? Tak toto smoothie z čučoriedok, arašidov a kakaa si zamilujete. Do mixéra vhoďte najprv arašidové maslo, potom čučoriedky. Zmes posypte 2 lyžicami kakaa, všetko zalejte hrnčekom mandľového mlieka a rozmixujte.
6. Jahodové Smoothie s Chia Semienkami
Tento smoothie nápoj nám okrem svojej príťažlivej červenej farby ponúkne aj dostatok vápnika a draslíka. Jahodové smoothie bude vďaka chia obsahovať aj poriadnu dávku omega-3 mastných kyselín.
7. Smoothie pre Športovcov
Sladké ovocie plné kvalitných sacharidov v kombinácii s dostatkom vlákniny, ktoré si pripravíme ako smoothie je ideálne pre športovca aj maškrtníka. Suroviny poukladáme do mixéra a postupným zvyšovaním rýchlosti vytvoríme výživný a bielkovinami nabitý smoothie drink.
Ďalšie zdravé ingrediencie
Celé stáročia sa ľudstvo liečilo prevažne tým, čo mu ponúkala príroda. Kel je zelenina krásy a zdravia. Goji (godži) sú sušené plody Kustovnice čínskej (Lycium chinensis). Najlepší zdroj vlákniny aj pre ľudí, ktorí majú problémy so znášanlivosťou obilnej vlákniny.
Tabuľka: Porovnanie Nutričných Hodnôt Smoothie
| Smoothie | Kalórie (cca) | Hlavné živiny |
|---|---|---|
| Jahodovo-Banánové | 200 kcal | Sacharidy, vitamíny |
| Zelené Smoothie | 150 kcal | Vitamíny, minerály, vláknina |
| Čučoriedkovo-Arašidové | 300 kcal | Bielkoviny, tuky, sacharidy |
tags:
