Bez zeleniny sa zdravý jedálniček nezaobíde. Konzumácia zeleniny pôsobí pozitívne na imunitu, trávenie i duševnú pohodu.
5 dôvodov, prečo je zelenina pri chudnutí dôležitá
- Vysoký obsah vlákniny
- Veľký objem a málo kalórií
- Možnosť rôznych kuchynských úprav
- Veľa antioxidantov
- Zelenina je zásobárňou vlákniny
1. Zelenina je zásobárňou vlákniny, ktorá hrá pri chudnutí dôležitú úlohu.
Vďaka nízkemu glykemickému indexu má vysokú schopnosť zasýtiť, chráni pred záchvatmi vlčieho hladu a po jedle predlžuje pocit sýtosti. Vyniká nulovou energetickou hodnotou, a preto je výbornou súčasťou redukčných jedálničkov. Vláknina na seba viaže niektoré toxické látky a pomáha ich vylučovať von z tela, vďaka čomu má pozitívny účinok aj na celkovú obranyschopnosť. Každodenný príjem vlákniny znižuje hladinu krvného cukru a cholesterolu.
Podľa českého hnutia STOB je dobré príjem vlákniny v jedálničku zvyšovať postupne. „Pokiaľ viete, že sa dosiaľ vláknina vo vašom jedálničku objavovala len občas, zvyšujte jej množstvo postupne, aby mal váš tráviaci trakt dostatok času si na jej prísun zvyknúť. Veľmi dôležité je aj s príjmom vlákniny dbať na dostatočný pitný režim.
2. Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov.
Vďaka bohatej zeleninovej oblohe zväčšite svoju porciu a veľký objem jedla vás príjemne zasýti bez zbytočných kalórií navyše. Skvelým zástupcom zeleniny plnej vody je uhorka, ktorá je na obsah energie veľmi chudobná, ale aj tak si na nej pochutnáte.
3. Zeleninu nemusíte jesť len v surovom stave.
Pokiaľ vyšší príjem surovej zeleniny nerobí dobre vášmu tráveniu, tepelne ju upravte. Najzdravším spôsobom je varenie v pare alebo v pomalom hrnci. Zelenina si vďaka šetrnej úprave zachová maximum prospešných látok, krásnu farbu i chuť.
4. Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Ak sa voľné radikály v tele nahromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres. Podľa zahraničnej štúdie chronický oxidačný stres zvyšuje riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, diabetes 2. Stravou bohatou na antioxidanty pritom môžete úspešne bojovať proti voľným radikálom aj ich nepriaznivým následkom. Dbajte na to, aby sa na vašom tanieri pravidelne objavovali farebné druhy zeleniny s najvyšším obsahom antioxidantov.
Skvelým zdrojom antioxidantov sú artičoky, ktoré obsahujú kyselinu chlorogénovú .Štúdia naznačila, že antioxidačné a protizápalové prínosy kyseliny chlorogénovej môžu znížiť riziko určitých druhov rakoviny, cukrovky 2.
5. Pomocou zeleniny môžete príjemne dochutiť rôzne pokrmy.
Pokiaľ máte radi ostré jedlá, vyskúšajte pálivé papriky, ktoré sú zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Mrkvou či kukuricou pokrm jemne osladíte. Čerstvé paradajky jedlu dodávajú príjemne kyslastú chuť. Zeleninu nezabúdajte kombinovať s bylinkami či korením.
Do zdravého životného štýlu patrí viac druhov zeleniny. Zemiaky, tekvica, hrášok, mrkva a kukurica s vyšším obsahom škrobu nezatracujte, nepreháňajte to len s množstvom. Škrobnatú zeleninu najlepšie varte vo vode či na pare a nekombinujte ju s príliš veľkým množstvom tuku.
Šaláty, kelové listy, mangold, rukola aj špenát majú veľa kladných vlastností, vďaka ktorým sú ideálnou podporou chudnutia. Listová zelenina síce obsahuje veľa vody, ale aj napriek tomu je neuveriteľne výživná.
Brokolica, karfiol, kapusta, kel a ďalšie hlúboviny vynikajú vysokým obsahom vlákniny a výbornou sýtiacou schopnosťou. Okrem toho telu dodávajú veľa bielkovín s minimálnym množstvom kalórií. S chudnutím vám pomôžu aj obľúbené čili papričky.
Ďalšie štúdie ukázali, že konzumácia 1 gramu červenej čili papričky zníži chuť na jedlo a podporí spaľovanie tukov u ľudí, ktorí pravidelne pálivé papriky nejedia. U osôb zvyknutých jesť korenisté jedlá na pravidelnej báze však žiadny účinok pozorovaný nebol.
Aj napriek vysokému obsahu škrobu sú zemiaky perfektným druhom zeleniny pre chudnutie a udržanie zdravého tela. Ukrývajú veľké množstvo draslíka, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku.
Čím farebnejší bude váš tanier, tým viac vás bude lákať. A nielen to - ak použijete viac druhov zeleniny naraz, získate i viac druhov vitamínov a minerálov. Nebojte sa preto kombinácií, pridávajte bylinky i zdravé tuky.
Bola by škoda - a z nutričného hľadiska i chyba - jesť stále to isté. Preto zeleninu striedajte a skúšajte, čo vám chutí.
Ak chceme zhodiť nadbytočné kilogramy, musíme zmeniť jedálniček a zaradiť do neho viac zeleniny. Konzumácia zeleniny je pre naša zdravie a aj pri chudnutí potrebná a telu prospešná. Zaradenie zeleniny bez škrobu do jedálnička je tou najlepšou voľbou, keď chcete schudnúť. Patrí sem špenát, kapusta, brokolica, karfiol, mrkva, zeler, uhorky, repa, zelené fazule, artičoky, baklažán, cibuľa, huby a paprika.
Listy špenátu, ružičkového kelu, ľadového šalátu majú menej ako 10 kalórií na šálku, takže si na nich môžete pochutnať aj viackrát za deň. Nízkokalorickou zeleninou je aj uhorka. Obsahuje 96 percent vody, preto je ideálnou potravinou, ktorá vás udrží hydratovaných. Je plná antioxidantov najmä vitamínu A, B a C.
Mrkva dodá telu betakarotén, je zdrojom magnézia, vápnika a železa a je plná antioxidantov. Cvikla a jej listy sú výborným zdrojom vápnika, železa, vitamínu C a kyseliny listovej.
Škrobová zelenina má síce viac kalórií, no je tiež vhodná pri chudnutí. Zahŕňa zemiaky, hrach, tekvicu, sladké zemiaky či kukuricu. Ak sa váš hlad vymkne spod kontroly, uvarte si zemiaky. Z 38 potravín testovaných vedcami poskytovali práve oni najvyššiu hodnotu sýtosti. Jedna šálka varených zemiakov má 140 kalórií.
Zemiaky obsahujú pomerne veľa sacharidov, no ak sa nimi nebudete prejedať, nemusíte sa ich strániť. Strukoviny ako je fazuľa, cícer a šošovica sú bohaté na množstvo živín a sú skvelým zdrojom bielkovín. Rovnako ako zemiaky, aj strukoviny majú vysoký faktor sýtosti.
Zoznam vhodnej zeleniny pre keto diétu
V keto diéte by ste v úvodných dvoch fázach nemali za deň zjesť viac ako 50 g sacharidov, aby ste sa dostali do stavu nazývaného ketóza a začali tak efektívne páliť uložené tukové zásoby. Preto existuje okrem prehľadných diétnych plánov i zoznam povolenej zeleniny, ovocia a zdravých tukov. Vy už tak nemusíte nič počítať. Z vybraných druhov zeleniny si môžete namiešať svoj obľúbený mix, a to až do 500 g za deň.
- artičoka
- karfiol
- rukola
- baklažán
- kel (vr. ružičkového)
Ak nemáte zoznam povolenej zeleniny práve poruke, ale radi by ste si nejakú zobli, držte sa jednoduchého pravidla. A to farby. Zelená či biela zelenina obsahuje spravidla menej sacharidov ako tá tmavšie sfarbená. Napríklad v červenej paprike je dvojnásobok sacharidov ako v bielej paprike. Paradajka má hneď dvakrát toľko sacharidov ako šalátová uhorka. So šalátom potom neurobíte nikdy chybu.
Zeleninu nemusíte k jednotlivým jedlám jesť len surovú. Môžete ju dusiť, variť v pare, restovať alebo piecť. A to pokojne na lyžici olivového alebo iného najlepšie za studena lisovaného rastlinného oleja, prípadne na masle alebo na jeho topenom variante (ghí). Nebojte sa experimentovať.
Vyberajte si kvalitné sezónne druhy zeleniny, ideálne z vlastnej záhradky, alebo od miestnych farmárov. Zo zeleniny si môžete pripraviť jedno jedlo navyše, chrumkať ju po celý deň, alebo ňou doplniť svojich 5 proteínových jedál za deň a skvele ich tak dochutiť.
Zelenina pre športovcov a kulturistov
Zelenina sa zvyčajne odporúča ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť, a nie tým, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu. Ľudia budujúci si svalovú hmotu, teda najmä kulturisti, majú tendenciu konzumovať veľa bielkovín zo živočíšnych a rastlinných zdrojov až po bielkovinové prášky a tyčinky. Medzi najvhodnejšie druhy zeleniny pre športovcov a kulturistov patria zemiaky a sladké zemiaky, tzv. batáty.
Pri budovaní svalov ponúka zelenina, bohatá na komplexné sacharidy, kvalitnú výživu a výhody spojené so zdravím a športovým výkonom. Mnoho profesionálnych športovcov konzumuje komplexné sacharidy, aby maximalizovali zásoby glykogénu a vyhli sa „úderom o stenu“.
Podľa štúdie zverejnenej v časopise Swiss Medical Weekly z októbra 2015, intenzívnejšia fyzická záťaž predstavuje vyššie riziko nedostatku železa. Pretože železo má v tele viac ako 180 funkcií, nedostatok tohto minerálu môže mať vážne zdravotné následky. Vedci dospeli k záveru, že nízka hladina železa môže ovplyvniť aj športový výkon. Odporúčajú preto pravidelnú konzumáciu zelenej listovej zeleniny, vrátane špenátu a feniklu.
Ďalšími nezanedbateľnými prvkami sú vápnik a horčík, ktoré tiež spoločne zvyšujú výkonnosť športovcov a kulturistov a podporujú správne fungovanie svalov.
Ideálnu kombináciu sacharidov a bielkovín obsahujú rastlinné zdroje, medzi ktoré patrí fazuľa, šošovica a ovos. Vhodné je kombinovať ich so zeleninou.
Kulturisti bežne striedajú fázy rysovania a budovania svalovej hmoty. Každá z nich predstavuje odlišné ciele, tréningy a pokyny týkajúce sa stravovania. Počas fázy budovania svalovej hmoty sa zameriavajú na zvýšenie telesnej hmotnosti. Za týmto účelom vytvárajú prebytok kalórií. V závislosti od toho, v ktorej fáze sa nachádzate, je potrebné prispôsobiť aj druh konzumovanej zeleniny v závislosti od jej kalorickej hustoty. Surová zelenina má tendenciu mať nižší obsah kalórií, než varená.
Najlepšia zelenina pre športovcov, ktorí chcú stratiť telesný tuk, je nízkokalorická, kam zaraďujeme listovú a inú zelenú zeleninu, napríklad ružičkový kel a uhorky.
Ak chcete vyrysovať svoje telo prostredníctvom tréningov, konzumujte veľa komplexných sacharidov na zvýšenie energie a zeleninu na zotavenie po tréningu.
Ak zaradíte zeleninu do svojho jedálnička, telo sa vám poďakuje. Strava, ktorá je na ňu bohatá, totiž pomáha predchádzať srdcovým chorobám, riadi krvný tlak a hladinu cukru v krvi a dokonca zlepšuje zdravie tráviaceho traktu.
Zelenina má prirodzene nízky obsah kalórií, obsahuje vlákninu a vodu, zasýti na dlhší čas. Niektoré druhy dokonca obsahujú špecifické antioxidanty, o ktorých je známe, že pomáhajú pri chudnutí. Je plná užitočných vitamínov a živín, vďaka ktorým schudnete. Obsahuje poriadnu dávku vlákniny, vďaka čomu podporuje zdravé trávenie.
Konkrétne druhy zeleniny a ich prínosy
- Hrášok sa často prehliada, pretože je malý a často sa do jedál pridáva ako vedľajšia prísada. A pritom len jedna šálka obsahuje viac ako 8 gramov vlákniny, čo z neho robí jednu z najbohatších druhov zeleniny. Nielen to, má aj vysoký obsah bielkovín.
- Karfiol má nízky obsah kalórií a obsahuje množstvo vlákniny.
- Brokolica je všestranná zelenina, ktorá je chutná v surovom stave, ale i v dusenom. Obsahuje antioxidanty, ktoré znižujú zápal v tele. Keď je chronický môže spôsobiť priberanie.
- Paprika je lahodná zelenina s jemnou chuťou. Má nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín, pomáha navodiť pocit sýtosti po jedle.
- Feferónky zvyšujú chuť aj teplo pokrmov. Zaujímavosťou na tejto zelenine je fakt, že obsahuje kapsaicín, o ktorom je známe, že zlepšuje náladu, zrýchľuje metabolizmus a znižuje zápal.
- Repa je bohatá na dusičnany, preto býva súčasťou jedálnička športovcov, ktorí sa snažia zvýšiť oxid dusnatý v tele.
tags:
