Ktoré Ovocie Má Najviac Minerálov?

Kto chce byť zdravý, nemal by zo svojho jedálnička vynechať ovocie a zeleninu. Ovocie obsahuje množstvo vitamínov a minerálov, antioxidantov či vlákniny. Z vitamínov sa najčastejšie v ovocí nachádza vitamín C a z minerálov draslík. Keďže ovocie obsahuje veľa živín a málo kalórií, je tou správnou voľbou pre všetkých, ktorí sa snažia schudnúť. Napríklad vláknina, ktorú obsahuje, zvyšuje pocit plnosti a sýtosti.

Odporúčania lekárov aj Svetovej zdravotníckej organizácie WHO hovoria o tom, že každý človek by mal denne zjesť 400 gramov ovocia a zeleniny, čo je asi päť porcií. A to nielen preto, že sú súčasťou zdravej výživy, ale najmä preto, že obsahujú vitamíny, minerály či antioxidanty, ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje. Ovocie je väčšinou na konzumáciu obľúbenejšie ako zelenina, a to hlavne v prípade detí. Avšak nie každý človek dokáže denne zjesť päť porcií surového ovocia. Práve pre týchto ľudí je vhodnou alternatívou konzumácia kvalitných ovocných produktov, medzi ktoré patria hlavne smoothies či ovocné šťavy.

Vitamíny v Ovocí

Medzi ovocie s najvyšším obsahom vitamínu C patria malé a nenápadné čierne ríbezle. V 100 gramoch sa nachádza asi 181 miligramov tohto známeho stimulanta imunity. Výborným doktorom je v tomto smere aj kiwi. V 100 gramoch je okolo 93 miligramov. Rovnako môžete siahnuť po jahodách, v ktorých je asi 59 miligramov vitamínu C. Vitamín E treba zase hľadať v avokáde, ktoré je jeho najbohatšou studnicou. V 100 gramoch ho možno nájsť 2,07 miligramu. Vitamín B3 je taktiež najviac zastúpený v avokáde. V 100 gramoch je ho 1,7 miligramu. Dobrý zrak sa zase skrýva v marhuliach, ktoré sú plné vitamínu A. V 100 gramoch možno nájsť viac ako 60 percent dennej odporúčanej dávky.

Minerály v Ovocí

Naše telo potrebuje okrem vitamínov aj spomínané minerály. Aj tie možno nájsť v hojnom zastúpení v niektorých druhoch ovocia. Ak vášmu telu chýba zinok, určite do jedálnička zaraďte avokádo, černice a maliny. Sodík zase možno získať najmä zo žltého melónu, avokáda a kiwi. Horčík je taktiež v avokáde, banánoch a čiernych ríbezliach. Rovnako je to aj v prípade draslíka. Železo možno prírodnou cestou získať vďaka čiernym ríbezliam, malinám a černiciam. Fluór zase z hrozna, avokáda a jahôd.

Jablko je vôbec jeden z najdostupnejších druhov ovocia u nás. A práve preto jeho výživovú hodnotu zvyknú mnohí podceňovať a radšej siahnu po niečom exotickejšom. A to je veľký omyl. Pre jablká je typický zber v mesiacoch júl až september a v skladoch vydržia od októbra do konca mája. V obchodoch sa najčastejšie môžete stretnúť s letnými a zimnými odrodami. Jablká obsahujú 8 z 13 existujúcich vitamínov. Z minerálov sa vyznačujú obsahom draslíka, fosforu, vápnika a horčíka.

Banány sú bohatým zdrojom draslíka, ktorý sa podieľa na správnej funkciu svalov a nervov. Nie je preto žiadnym prekvapením, že ide o jeden z najviac konzumovaných druhov ovocia po ťažkej fyzickej námahe. Sú bohatým zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalov a nervov a napomáha k udržaniu optimálneho krvného tlaku.

100 g exotického ovocia liči obsahuje až 16 % odporúčanej dennej dávky medi. Okrem toho v liči nájdete aj vysoký obsah sodíka, draslíka, vápnika, železa, magnézia, mangánu, fosforu, selénu a zinku.

Ovocie, ktoré v minulosti zdobilo mnohé slovenské záhrady, sa postupne začalo akosi vytrácať. A je to škoda, nakoľko zelené bobuľky obsahujú množstvo minerálov a vitamínov, ktoré sú nevyhnutné pre náš organizmus. Podobne ako slivky, aj marhule, sú známe svojou schopnosťou zatočiť únavou. Vďačia za to najmä množstvo minerálov, ktorých je v nich naozaj neúrekom.

Sušené Ovocie

Sušené ovocie sa s najväčšou pravdepodobnosťou neobjavilo náhodou. Naši predkovia prišli na to, že akonáhle sa opadané ovocie usuší na slnku, má vynikajúcu sladkú chuť. Nie je to však jediná jeho výhoda. Sušené ovocie má veľmi zaujímavé výživové hodnoty a tiež dlhú dobu trvanlivosti. Vďaka tomu si ho môžeme dopriať po celý rok. Keďže sušené ovocie obsahuje menej vody, je obsah kalórií na 100g omnoho vyššie ako u čerstvého ovocia, rovnako ako cukru. Preto je dôležité strážiť si jeho množstvo v jedálničku. Rovnako ako vyšší obsah cukru sú ale v sušenom ovocí aj viac koncentrované dôležité vitamíny a minerály.

Hrozienka vznikajú sušením hrozna. Sú to malé sladko chutnajúce plody, ktoré všetci poznáme, predovšetkým ako prísadu do pečenia. Okrem špecifickej chuti disponujú aj širokou škálou živín. Obsahujú veľa vlákniny, takmer 3g na 100g. Hrozienka sú bohatým zdrojom fenolov, čo sú rastlinné látky, ktoré majú antioxidačné vlastnosti a chránia naše bunky pred poškodením. Špeciálnym druhom hrozienok sú sultánky. Sú väčšie, šťavnatejšie a majú výraznejšiu sladkú chuť.

Sušené slivky pochádzajú zo špeciálnej odrody sliviek, ktoré sú určené priamo k sušeniu. Niektoré látky, ktoré boli objavené v slivkách patria medzi známe antioxidanty. Tie neutralizujú niektoré voľné radikály a zabraňujú poškodenie našich buniek a ich membrán. To môže byť následok deficitu železa v tele. Sušené slivky nie len, že obsahujú železo, ale tiež sú zdrojom vitamínu C, ktorý pomáha železu sa lepšie vstrebať. Výskumy ukázali, že slivky obsahujú minerál nazývaný bór, ktorý pomáha ku zdraviu kostí a svalov.

Datle obsahujú minerály, vrátane draslíku, horčíku, zinku, ale tiež železa a vápniku. Kombinácia živín, ktoré datle obsahujú, ako je draslík, horčík a vitamínu B6 je ideálna desiata pre osoby, ktoré sú v strese.

Figy sú zdrojom rady minerálov, predovšetkým horčíku, draslíku, železa a vápniku. Zásaditého minerálu, ktorý telo potrebuje ku zdraviu kostí. Sú tiež bohatým zdrojom vitamínov a to najmä vitamínov skupiny B a vitamínu C.

Sušené jablká obsahujú aj dva základné vitamíny skupiny B a tie sú B5 a B6. Vitamín B5 je zodpovedný za vytváranie energie z jedla, ktoré jeme. Je taktiež životne dôležitý pre produkciu hormónov. Vitamín B6 pomáha metabolizmu bielkovín a pomáha pri tvorbe neurotransmitérov. Neurotransmitéry sú vysielače v mozgu, ktoré zlepšujú jeho funkcie. Jablká sú tiež významným zdrojom antioxidantov, najmä polyfenolov.

Okrem významného množstva vlákniny, ktorá okrem toho, že nás zasýti na dlhšiu dobu, je taktiež dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, v marhuliach ďalej nájdeme aj vysoký obsah draslíka. Ten naše telo potrebuje na správnu reguláciu krvného tlaku, pretože znižuje hladinu sodíka. Ďalej je draslík dôležitý pre kontrakcie srdcového svalu, reguláciu vody v tele alebo podporuje duševnú vyrovnanosť.

Sušené čučoriedky sa hodia k okamžitému doplneniu energie, majú totiž až o 600% viac kalórií ako čerstvé čučoriedky. Obsahujú minerály ako je horčík, fosfor, vápnik, železo, zinok a v tomto prípade sú lepšie trávené.

Pri výbere dajte prednosť sušeným plodom v certifikovanej BIO kvalite. Vďaka kontrolovanému poľnohospodárstvu si tak môžete byť istí ako pôvodom, tak aj spôsobom pestovania, pri ktorom nie sú použité žiadne pesticídy ani iné škodlivé látky. Určite vyberajte ovocie, ktoré je nesírené. Na skladovanie sušeného ovocia by sme si mali dať záležať, najmä pokiaľ máme práve niečím neošetrené druhy ovocia, ktoré ľahšie podlieha plesniam. Uchovávané by malo byť v tmavých, vzduchotesných nádobách, a podobne ako je to u orechov, by malo byť skladované v suchu.

Ovocie a Chudnutie

Niektoré druhy ovocia napomáhajú chudnutiu vďaka svojmu nízkemu obsahu kalórií. Ovocie je bohaté na živiny: enzýmy, minerálne soli, vlákninu a antioxidanty, ako sú vitamíny A, E, C a flavonoidy. Ovocie tiež posilňuje imunitu vďaka obsahu kyselín. Ovocie je zdrojom monosacharidov, ktoré nám dodávajú energiu. Odporúča sa zjesť dve porcie ovocia denne, ktoré nepresahujú 0,5 kg, aby sa nedodávalo príliš veľa cukrov. Pri redukčnej diéte je vhodné vyberať druhy ovocia s najnižším glykemickým indexom a tie, ktoré sa kaloricky pohybujú v rozmedzí 50 až 60 kcal na 100 g.

Ovocie odporúčané pri chudnutí:

• Avokádo - jeho najväčšími výhodami sú zdravé tuky a nízky obsah jednoduchých cukrov.
• Olivy - sú jedným z najcennejších zdrojov nenasýtených mastných kyselín, navyše sú nízkokalorické.
• Kiwi - kiwi je vhodné jesť po ťažkom a sýtom jedle, najmä ak bolo bohaté na bielkoviny v podobe mäsa.
• Egreše - iba 44 kcal v 100 gramoch ovocia.

Fialové Ovocie

Najmä fialovo sfarbené ovocie pomáha v boji proti ateroskleróze alebo kardiovaskulárnym problémom. Plody tejto farby je najlepšie jesť surové, aby sa zachovalo čo najviac antokyanov, prírodných farbív, ktoré neznášajú spracovanie pri vysokých teplotách. Antokyany okysličujú a vyživujú mozog. Pred konzumáciou fialových plodov ich môžete postriekať citrónovou šťavou, pretože vitamín C bude pôsobiť ako ochrana pigmentu - nedovolí, aby sa zničil. Okrem toho uľahčí vstrebávanie antioxidantov z ovocia.

Príklady fialového ovocia:

• Kanadské čučoriedky - Vďaka obsahu flavonoidov má pozitívny vplyv na pamäť.
• Čučoriedky - Majú upokojujúce účinky. Čučoriedková šťava alebo nálev sú prírodným prostriedkom proti hnačke.
• Arónia - zabraňuje všetkým druhom civilizačných chorôb, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka alebo očné choroby.
• Čierne ríbezle - Konzumácia čiernych ríbezlí posilňuje vlasy a zuby.

Tabuľka: Obsah Vitamínov a Minerálov vo Vybranom Ovocí (na 100g)

tags: