Nutričné Hodnoty Ovocia: Prehľad a Tabuľka

Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov.

Čo obsahuje ovocie?

Ovocie je známe svojím obsahom vitamínov a minerálnych látok, ktoré v organizme zohrávajú nezameniteľnú úlohu. Okrem toho však vyniká svojím podielom antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi v tele. Ovocie sa však neskladá len z týchto zložiek. Zvyčajne mu nechýba slušný obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie našich čriev a vlastne celého tráviaceho systému. Navyše je nevyhnutná tiež pre náš mikrobióm. Môže totiž podporiť rast prospešných baktérií, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie organizmu.

Takisto nesmieme zabudnúť ani na obsiahnutý ovocný cukor, ktorý je skvelým zdrojom energie. No a čomu vďačí ovocie za svoju šťavnatosť? Predsa vode. Napríklad také jahody sa skladajú až z 90 % práve z vody. Konzumácia ovocia preto môže pomôcť nielen v lete s dodržiavaním pitného režimu a optimálnou hydratáciou nášho tela. Ovociu sa nemusia vyhýbať dokonca ani diabetici. Vďaka vláknine, ktorá spomalí vstrebávanie živín, majú tieto sladké plody nízky alebo stredný glykemický index. Po konzultácii s lekárom ich teda môžu pokojne zaraďovať do jedálnička aj ľudia s týmto ochorením.

Čo prináša pravidelná konzumácia ovocia?

Pokiaľ budete pravidelne jesť dostatok ovocia a zeleniny, sami naozaj môžete pocítiť ich pozitívny vplyv na tele. Ak sa budeme dobre starať o svoj mikrobióm, môžeme sa dočkať napríklad aj ľahšieho chudnutia, lepšej obranyschopnosti organizmu, zmiernenia alergických reakcií, zlepšenia psychiky a zápalových črevných ochorení.

Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou.

Koľko ovocia by sme mali jesť?

Zaujíma vás, koľko ovocia jesť? Všeobecné odporúčanie nám hovorí, že by sme si mali dať denne 400 g zeleniny a 200 g ovocia. Ak každý deň zjete dva priemerné kusy ovocia, máte to hravo splnené. Také množstvo je potom dávané do súvislosti s prevenciou v oblasti ochorení srdca a ciev. A ako vieme, tieto problémy často trápia napríklad obéznych ľudí či osoby s nadváhou. Nie je teda potrebné mať strach z ovocia ani v prípade, že už máte nejaké to kilo navyše.

Dopriať si pokojne môžete aj viac než 2 kusy denne. Tým viac, ak ste aktívni športovci. A ovocia sa nemusíte báť dokonca ani v prípade, že sa snažíte schudnúť. Síce je známe svojím podielom jednoduchých cukrov, no obsahuje taktiež rôzne fytochemikálie, ktoré môžu mať antiobezitogénne vlastnosti.

Možno vám napadne otázka, kedy je najlepšie jesť ovocie. Odpoveď je jednoduchá - kedykoľvek. Aj keď je takmer okamžitým zdrojom energie, neznamená to, že sa hneď uloží do tuku, ak nepôjdete športovať. O tom, či budete priberať, rozhoduje kalorický nadbytok. Pokiaľ budete jesť viac kalórií, než potrebujete k udržaniu hmotnosti, bude sa prebytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila aj prebytočná energia z mäsa, ryže či zeleniny. Nemusíte sa teda báť ovocia ani v popoludňajších a večerných hodinách.

Obsah vitamínov a minerálnych látok v ovocí

Teraz sa však poďme vrhnúť na to, čo vás zaujíma najviac. Koľko kalórií, makroživín, vitamínov a minerálnych látok nájdeme v rôznych druhoch ovocia. V súvislosti s vitamínmi a minerálnymi látkami uvedieme vždy tie, ktoré sú vzhľadom na odporúčané denné množstvo najviac zastúpené. Tieto hodnoty sú priemerné a je potrebné chápať ich len ako orientačné. Rôzne druhy majú odlišný pomer jednotlivých živín.

1. Jablko

Určite ste už počuli príslovie: „Jedno jablko denne zaháňa lekára aj choroby.” Samozrejme, ich každodenná konzumácia nezaručí, že už nikdy neochoriete. Okrem lahodnej chuti jablká vynikajú tiež svojím vysokým obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom.Strava s vysokým podielom týchto látok teda môže pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam a zabrániť napríklad aj predčasnému starnutiu buniek. Jablká sú dávané do súvislosti taktiež s nižším rizikom rozvoja srdcových chorôb.

Ich najväčšou pýchou je pravdepodobne obsah vitamínu C. Ten prispieva k správnemu fungovaniu imunity, nervového systému a psychiky. Takisto je dôležitý pre zdravie nášho pohybového aparátu. V jablku nájdeme aj horčík, ktorý pomáha znížiť únavu a vyčerpanie či vitamín K, ktorý má vplyv na zrážanlivosť krvi. Najmä športovci určite ocenia aj obsah draslíka a spomínaného horčíka.

Energetická hodnota jablka je relatívne nízka a preto je jablko výborné aj pri chudnutí. Obsahuje na 100g - 62 kcal, 14 g sacharidov a 0,4 g bielkovín. Je to najrozšírenejšie ovocie, ktoré má však aj niečo do seba.

2. Hruška

Hrušky sú plody, ktoré sú populárne pre svoju lahodnú sladkú dužinu. Podľa odrôd sa líši obdobie ich zberu a taktiež možná dĺžka skladovania. Sú neodmysliteľnou súčasťou zdravých koláčov aj iných dezertov. Také hrušky sa môžu pochváliť svojím obsahom flavonoidov a antioxidantov, ktoré pomáhajú v tele bojovať s oxidačným stresom, prípadne spomaľovať starnutie buniek. Tieto antioxidačné účinky boli preukázané dokonca aj po 8-mesačnom skladovaní. Nemusíte sa teda báť urobiť si v pivnici poriadne zásoby.

Pozitívny vplyv hrušiek na organizmus sa spája tiež s obsiahnutými vitamínmi a minerálnymi látkami. Napríklad vitamín C má vplyv na našu imunitu a tvorbu kolagénu. Zabudnúť však nesmieme ani na úlohu medi, ktorá vplýva na energetický metabolizmus, zdravie spojivových tkanív, nervový systém a ochranu pred oxidačným stresom.

3. Banán

Kto by nemiloval sladkú chuť banánu, ktorá vyzdvihne na vyššiu úroveň snáď každé jedlo. Banán obsahuje mnoho bioaktívnych zlúčenín, ako sú napríklad fenoly, karotenoidy, biogénne amíny či fytosteroly. Tie majú mnoho pozitívnych účinkov na ľudské zdravie. Hlavne v banánovej dužine nájdete zložky s vysokým antioxidačným potenciálom a protinádorovou aktivitou. Takisto môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Vďaka svojmu obsahu vlákniny je prospešný aj pre náš tráviaci trakt.

Čo sa obsahu minerálnych látok týka, banán je známy predovšetkým vďaka slušnému podielu draslíka. Výsledky výskumov potvrdzujú, že vyššie dávky tejto minerálnej látky sú spájané s nižším rizikom cievnych mozgových príhod. Navyše má pozitívny vplyv aj na náš nervový systém, fungovanie svalov a udržanie normálneho krvného tlaku. Svoju funkciu má taktiež mangán, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom a má vplyv na zdravie kostí.

Energetická hodnota banánu tiež nie je vysoká, ale pri chudnutí by sme ho mali jesť len občas. Najlepšie je banán jesť ráno, najneskôr doobeda. Obsahuje na 100g - 49 kcal, 12 g sacharidov a 0,6 g bielkovín. Nepochádza síce od nás, ale za posledné roky sa banán dostal do top 3, čo sa ovocia týka. Nielen pre svoju chuť, ale i pre úžasný vplyv na zdravie. Jeho nutričné hodnoty sú jednoducho skvelé.

4. Bobuľovité ovocie

Drobné ovocie, ktoré si môžete natrhať v lese, na záhrade alebo vybrať v regáloch supermarketov. Okrem ich lahodnej chuti a vzhľadu, ktorý skrášli každý dezert, obsahujú tiež vlákninu a ďalšie prospešné látky. Už len preto sa ich rozhodne vyplatí zaraďovať v rôznych formách do svojho jedálnička. Všetky tieto drobné plody vynikajú predovšetkým svojím obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres v tele.

Ak budete pravidelne konzumovať dostatok týchto látok, môžete do určitej miery znížiť pravdepodobnosť rozvoja nádorových ochorení. Navyše majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre náš zdravý mikrobióm. A ako už vieme, jej dostatočný príjem nám môže uľahčiť chudnutie. Lesné plody sú známe predovšetkým vysokým podielom vitamínu C. Ten podporuje náš imunitný systém, správnu funkciu psychiky a pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. V zložení sa však objavuje aj vitamín K, ktorý má vplyv na zrážanlivosť krvi a zdravie kostí.

5. Kôstkovité ovocie

Odtrhnúť, vylúpnuť kôstku a pochutiť si na lahodnom plode. Aj keď sa čerešne, slivky či marhule zaraďujú medzi kôstkovité plody, na pohľad si nie sú veľmi podobné. Líšia sa ako svojou veľkosťou, tak aj farbou. Spomínané kôstkovité plody sa môžu, podobne ako iné druhy ovocia, opäť pochváliť svojím obsahom antioxidantov, ktoré zohrávajú v tele dôležitú úlohu.

Okrem znižovania oxidačného stresu môžu do určitej miery pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, zápalom a niektorým typom rakoviny. Určite vás bude zaujímať aj obsah vitamínov a minerálnych látok v tomto kôstkovitom ovocí. Takisto ako pri bobuľovitom ovocí, aj tieto plody sa môžu pochváliť obsahom vitamínu A a vitamínu K, ktorý má vplyv napríklad na zrážanlivosť krvi. Opäť nechýba slušný podiel mangánu, draslíka a medi, ktoré sa v tele podieľajú na mnohých procesoch. Meď vplýva na správne fungovanie imunitného systému, prispieva k správnej pigmentácii pokožky, vlasov a tiež pomáha so správnym prenosom železa v tele.

Tabuľka nutričných hodnôt vybraného ovocia (na 100g)

Uvedené hodnoty sú priemerné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho druhu a pôvodu ovocia.

tags: