Ovocie a potraviny s vysokým obsahom draslíka pre vaše zdravie

Draslík (K, kalium, po anglicky potassium) je minerál (nie vitamín) nachádzajúci sa v potravinách, ktoré konzumujeme. Telo si nevie draslík vytvoriť samé, preto ho potrebujeme prijímať v jedle. Je to tiež elektrolyt.

Draslík je dôležitý stopový prvok, ktorý má v našom tele viacero dôležitých úloh. Je jedným z najdôležitejších alkalických prvkov v našom tele a nachádza sa predovšetkým ako súčasť vnútrobunkovej tekutiny. Podobne ako sodík sa draslík podieľa na prenose nervových impulzov a tiež na zadržiavaní vody v tele. V dôsledku toho pomáha regulovať tzv. osmotický tlak.

Draslík je dôležitý pre optimálny krvný tlak. S pomocou obličiek, draslík odstraňuje nadbytočný sodík z tela prostredníctvom moču. To je veľmi dôležité, pretože príliš veľa sodíka môže spôsobiť vysoký krvný tlak. Draslík pomáha stenám krvných ciev zrelaxovať a uvoľniť sa. Keď sú príliš napäté alebo strnulé, môže to viesť k vysokému krvnému tlaku, čo v konečnom dôsledku môže spôsobiť srdcové problémy.

Dostatok draslíka je tiež potrebný pre dobré zdravie svalov - aby sa vaše svaly mohli ohýbať alebo sťahovať tak, ako by mali. Je dôležitý aj pre vyrovnávanie kyselín v našom tele. Ak máme v tele dostatok draslíka, náš kardiovaskulárny systém funguje správne.

Nedostatok draslíka sa môže prejavovať napríklad bolesťami hlavy, ospalosťou, poruchami spánku, svalovými kŕčmi, oslabeným imunitným systémom alebo aj zvýšeným krvným tlakom. Samozrejme, záleží od toho, o aký veľký a dlhodobý nedostatok sa jedná.

Nedostatok draslíka v našom organizme môže mať výrazný vplyv na naše zdravie a pohodu. Aj napriek tomu sa mu nevenuje toľko pozornosti ako ostatným dôležitým minerálom. Draslík je najviac zastúpeným elektrolytom v našich bunkách a zohráva nenahraditeľnú úlohu pri mnohých procesoch v tele. Medzi ne patrí udržiavanie rovnováhy tekutín, prenos nervových signálov, správne fungovanie svalov a srdcového rytmu.

Nedostatočná hladina draslíka, tiež známa ako hypokaliémia, môže viesť k rôznym zdravotným komplikáciám. Medzi bežné príznaky nedostatku draslíka patrí únava a pocit vyčerpania aj pri menšom fyzickom zaťažení. Nízku hladinu draslíka môžu navodiť hnačky, vracanie, poruchy vstrebávania živín v tráviacom trakte a nadmerné potenie. Opatrnosť by ste mali zvýšiť aj pri zdravotných stavoch, ktoré majú vplyv na rovnováhu draslíka v tele. Pri všetkých týchto stavoch je dôležitá konzultácia s odborníkom, aby identifikoval príčinu nedostatku a následne zvolil vhodný postup liečby.

Denná potreba draslíka a štúdie

Denná potreba draslíka môže závisieť od rôznych faktorov vrátane vášho zdravotného stavu a úrovne aktivity. Jednou z týchto organizácií je Svetová zdravotnícka organizácia (WHO). Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby dospelí konzumovali aspoň 3,5 gramu draslíka a menej než 2 gramy sodíka (5 gramov soli) denne.

Dostupné informácie o odporúčanej dennej dávka draslíka sa líšia. V závislosti od zdroja sa mužom nad 19 rokov odporúča denne prijať 3400 mg - 4700 mg. Ženám vo veku 19 a viac rokov zase 2600 mg - 4700 mg.

Podľa štúdie zverejnenej v časopise Európskej kardiologickej spoločnosti (ESC) European Heart Journal mohli tieto potraviny u žien, ktoré jedia banány, avokádo a lososa, znížiť negatívne účinky soli v strave. „Je dobre známe, že vysoká spotreba soli je spojená so zvýšeným krvným tlakom a zvýšeným rizikom infarktov myokardu a cievnej mozgovej príhody,“ povedal autor štúdie profesor Liffert Vogt z Amsterdam University Medical Centers, Holandsko.

Štúdia mala 24 963 účastníkov (11 267 mužov a 13 696 žien) zo štúdie EPIC-Norfolk, ktorá v rokoch 1993 až 1997 zahŕňala ľudí vo veku 40 až 79 rokov od praktických lekárov v Norfolku v Spojenom kráľovstve. Priemerný vek bol 59 rokov u mužov a 58 rokov u žien. Účastníci vyplnili dotazník o životných návykoch, bol im zmeraný krvný tlak a odobraná vzorka moču.

Vedci analyzovali súvislosť medzi príjmom draslíka a krvným tlakom po úprave podľa veku, pohlavia a príjmu sodíka. Ukázalo sa, že spotreba draslíka (v gramoch za deň) bola spojená s krvným tlakom u žien - s narastajúcim príjmom draslíka klesal krvný tlak. Keď bola súvislosť analyzovaná podľa príjmu sodíka (nízky/stredný/vysoký), vzťah medzi draslíkom a krvným tlakom bol pozorovaný iba u žien s vysokým príjmom sodíka, kde každé zvýšenie denného príjmu draslíka o 1 gram bolo spojené so systolickým krvným tlakom nižším o 2,4 mm Hg.

V priebehu priemernej doby sledovania 19,5 roka bolo 13 596 (55 %) účastníkov hospitalizovaných pre kardiovaskulárne (KV) ochorenia alebo na KV ochorenia zomrelo. Vedci analyzovali súvislosť medzi príjmom draslíka a kardiovaskulárnymi príhodami po úprave podľa veku, pohlavia, indexu telesnej hmotnosti, príjmu sodíka, užívania liekov znižujúcich koncentráciu lipidov, fajčenia, konzumácie alkoholu, diabetu a predošlého infarktu myokardu alebo cievnej mozgovej príhody.

V celkovej kohorte mali ľudia v najvyššom tercile príjmu draslíka o 13 percent nižšie riziko vzniku KV príhod v porovnaní s tými v najnižšom tercile. Keď boli muži a ženy analyzovaní oddelene, zodpovedajúce zníženie rizika bolo sedem a jedenásť percent. „Výsledky naznačujú, že draslík pomáha chrániť zdravie srdca, ale že ženy z toho majú väčší prospech než muži.

Potraviny bohaté na draslík

Mnohé z potravín, ktoré už jete, obsahujú draslík. Potraviny uvedené nižšie majú vysoký obsah draslíka. Naše telo si nevie vytvárať vlastný draslík, preto ho musíme získavať z potravy. Nachádza sa hlavne v rôznych druhoch ovocia, zeleniny, orechoch, semenách, ale aj mliečnych produktoch. Potraviny uvedené nižšie majú vysoký obsah draslíka.

Medzi potraviny s vysokým obsahom draslíka patrí zelenina, ovocie, orechy, fazule, mliečne výrobky a ryby. Medzi potraviny s vysokým obsahom draslíka patrí:

• Banány
• Pomaranče
• Zemiaky
• Špenát
• Brokolica
• Strukoviny (šošovica a fazuľa)
• Ryby (losos, tuniak a makrela)
• Mliečne výrobky

Ak sa snažíte sledovať príjem draslíka, môže byť užitočné vedieť, ktoré potraviny ho obsahujú najviac. Draslík sa do tela najlepšie vstrebáva, keď sa konzumuje s potravinami s vysokým obsahom vlákniny.

Zelenina:

• Špenát obsahuje veľké množstvo tohto minerálu. Pol hrnčeka uvareného špenátu vám dodá až 400 mg.
• Brokolica má tiež veľa draslíka.
• Repa je tmavo červená zelenina s prirodzene sladkou príchuťou. Repa je taktiež bohatá na kyselinu listovú a mangán. Draslík v červenej repe významne prispieva k správnej činnosti srdca a zlepšuje aj prietok krvi v cievach.
• Červenú repu možno variť ako prílohu k mäsu, pripraviť z nej polievku, ale výborná je aj v smoothie, napríklad so spomínaným avokádom.
• Paradajky a výrobky z paradajok, ako je paradajková omáčka, sú plné draslíka. Paradajková šťava (môže to byť aj omáčka alebo pretlak) je skvelá aj kvôli množstvu vitamínov. Obsahuje vitamíny A, B a C.

Ovocie:

• Banány asi veľa z nás pozná ako jeden z najlepších zdrojov draslíka. Sú jedným z najznámejších zdrojov draslíka vôbec, preto je ideálne dať si napríklad jeden stredne veľký banán na desiatu.
• Ďalším vynikajúcim zdrojom draslíka sú pomaranče.
• Avokádo je tiež dobrým zdrojom draslíka. Avokádo je superpotravina a nemalo by chýbať v žiadnej vyváženej strave. Okrem vysokého množstva draslíka obsahuje vitamíny C a K, ako aj antioxidanty, ktoré sú dôležité pre vylučovanie škodlivých látok z nášho tela. Je tiež bohatá na vlákninu a zdravé tuky. Avokádo patrí medzi typické fitness potraviny.
• Granátové jablko je tiež superpotravina. Okremvysokého obsahu draslíka obsahuje aj vlákninu a vitamíny C a K. Významne prispieva k znižovaniu stresu, takže ak máte napr. Stresujete sa v práci, nezabudnite ju niekoľkokrát týždenne zaradiť do svojho jedálnička.

Strukoviny:

• Dokonca aj strukoviny obsahujúce veľké množstvo draslíka. Menovite sú na draslík bohaté šošovica a fazuľa, ktoré obsahujú aj ďalšie dôležité minerály a vitamíny.
• Rôzne druhy fazule obsahujú rôzne množstvo draslíka. Biele fazule obsahujú naviac draslíka - jeden hrnček až približne 1000 mg. Hrnček šošovice má v sebe okolo 700 mg.

Mliečne výrobky:

• Ryby sú skvelým zdrojom draslíka, najmä losos, tuniak a makrela. Tie síce obsahujú draslík, ale jeho množstvo sa môže líšiť.
• Závisí to od toho, či je výrobok nízkotučný (odstredený) alebo plnotučný. Odstredené mlieko obsahuje menej draslíka ako plnotučné mlieko.

Iné potraviny:

• Zemiaky sú taktiež dobrým zdrojom draslíka: 1 stredne veľký zemiak pečený v šupke obsahuje až 900 mg draslíka. Ak však zemiaky ošúpete, stratíte veľa draslíka, pretože veľa z neho sa ukladá v šupke.
• Sušené ovocie je tiež bohatým zdrojom draslíka. Najviac ho majú sušené marhule, slivky, broskyne, figy a klasické hrozienka. Pozor však na cukor.

Tabela: Potraviny s vysokým obsahom draslíka

Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od odrody a spôsobu spracovania.

Draslík a doplnky stravy

Ak máte málo draslíka v krvi, vhodné je siahnuť po výživových doplnkoch. Užívanie doplnkov draslíka by však nemalo nahrádzať jeho príjem v potrave, malo by ho iba dopĺňať. Hoci je draslík nesmierne dôležitý minerál pre správne fungovanie celého organizmu, jeho nadmerný príjem z doplnkov môže byť nebezpečný pre vaše zdravie.

Ak neberieme do úvahy iné zdravotné komplikácie, odporúčaná denná dávka draslíka u dospelých mužov je 3400 mg a u dospelých žien 2600 mg. Samoliečba doplnkami draslíka nie je odporúčaná. Dodržiavajte odporúčané dávkovanie. Ak lekár alebo lekárnik odporučí užívať doplnky s obsahom draslíka, dodržiavajte predpísanú dávku. Príliš vysoké hladiny draslíka v krvi (hyperkaliémia) sa môžu prejavovať bolesťou brucha, hnačkami či vracaním.

Doplnky draslíka existujú vo viacerých formách - draselné tablety, prášky či tekuté formy. Výber vhodného druhu doplnku závisí na individuálnych potrebách a preferenciách pacienta.

tags: