Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vápnika

Vápnik pravdepodobne poznáte ako základnú zložku kostného tkaniva. Vedeli ste však aj o jeho dôležitej funkcii pre činnosť srdca, svalov, nervov či pri zrážanlivosti krvi? Presne tak! Všeobecne povedané, vápnik má predovšetkým preventívne účinky. Stará sa o silu a pevnosť kostí a správnu činnosť srdca, svalov či nervov.

Nedostatočný príjem vápnika môže mať za následok nervozitu u žien pred menštruáciou. Taktiež pôsobí ako prevencia proti bolesti chrbta, zabezpečuje pohodlný spánok a podporuje metabolizmus železa. Aby sa dobre vstrebával, potrebuje k sebe vitamín D, ktorý je obsiahnutý najmä v rybách, mäse či vajíčkach. Niektorí ľudia zvyknú užívať vápnik ako doplnok stravy vo forme rôznych tabliet.

Zvýšená hladina vápnika v krvi môže spôsobiť nevoľnosť, zvracanie, nadmerné močenie či svalovú únavu. Jeho nahromadenie v srdci zase zvyšuje riziko srdcových ochorení a infarktu. Za normálnych okolností sa nadbytočný vápnik dokáže z tela vylúčiť močom, stolicou a potom. Dokonca, niektoré publikácie uvádzajú, že prísun vápnika za jeden deň by mal predstavovať až 1500 mg.

Vzhľadom na to, že vyvíjajúci sa plod potrebuje pre tvorbu silných kostí a zubného tkaniva veľké množstvo vápnika, jeho príjem je pre tehotné ženy obzvlášť dôležitý. Pokiaľ sa zanedbá prísun primeranej dennej hodnoty, nenarodené dieťatko siahne po zásobách z matkiných kostí, čo môže neskôr u matky spôsobiť vyššie spomínanú osteoporózu. Odporúčaná denná dávka vápnika pre tehotné ženy je 1500 mg, pre kojace až 2000 mg.

Vápnik v potravinách

Vápnik má v ľudskom tele nezastupiteľný význam. Najviac je obsiahnutý v kostiach a zuboch. Stabilizuje pevné tkanivo, podieľa sa na zrážanlivosti krvi, prenose vzruchu na nervosvalovej platničke, podporuje činnosť svalov i správne fungovanie tráviacich enzýmov. Dlhodobo nízky príjem vápnika vedie k osteoporóze alebo slabnutiu kostí, a to predovšetkým v starobe a u žien s hormonálnymi disbalanciami či v menopauze.

Treba si však uvedomiť, že potreba príjmu tohto minerálu sa zvyšuje nielen v období rastu a v starobe, ale aj napríklad v tehotenstve a pri dojčení. Viac ako kvantita je dôležitá kvalita. Nestačí si iba strážiť hladinu príjmu tohto minerálu, ale musíme tiež brať ohľad na formu z hľadiska vstrebávania. Vápnik z potravín sa totiž nikdy nevstrebe na 100%. Poďme si teda ukázať, ktoré potraviny majú vyššiu vstrebateľnosť a ktoré naopak nižšiu.

Ešte predtým, než sa zameriame priamo na jednotlivé druhy potravín, je dobré spomenúť, že na vstrebávanie vápnika má vplyv množstvo vonkajších, ale aj vnútorných faktorov.

Faktory ovplyvňujúce vstrebateľnosť vápnika

Vstrebateľnosť vápnika je nižšia pri vyššej konzumácii živočíšnych bielkovín. Tie totiž zvyšujú v krvi produkciu kyselín, ktoré musia byť neutralizované práve vápnikom z kostí. Avšak nielen živočíšne bielkoviny ovplyvňujú vstrebateľnosť a využiteľnosť vápnika v organizme. Vstrebateľnosť ovplyvňujú aj potraviny bohaté na soli kyseliny šťaveľovej a listovej, ako je napríklad listová zelenina, ríbezle a orechy.

Potraviny bohaté na vápnik

Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je 1000 mg vápnika. Potraviny bohaté na vápnik nie sú iba mliečne výrobky, ale aj tie rastlinné. Určite ste už počuli, že výborným zdrojom vápnika je zelenina alebo mak. Všetko sa opäť točí okolo vstrebateľnosti a využiteľnosti vápnika naším organizmom.

Viete o tom, že 100 g maku obsahuje až 1360 mg vápnika? Ani mandle a sója nemajú práve najmenej, a to okolo 250 mg vápnika na 100 g. Mohlo by sa zdať, že príjem vápnika z týchto potravín nám všetky ostatné zdroje zaručene nahradí. Ale nie je to tak. Tieto potraviny nám poskytujú iba 10 % svojho obsahu vápnika. Obsahujú totiž oxaláty a fytáty, ktoré sa na vápnik viažu, a tak sťažujú jeho využiteľnosť.

Z kapustovitej zeleniny vstrebáme až 60% vápnika. Aj napriek tomu, že množstvo tohto minerálu je v porovnaní s mliečnymi výrobkami nižšie, má oveľa vyššiu využiteľnosť, a to 50 až 60%.

Rozhodne najviac vápnika obsahujú tvrdé syry. Takých 100 gramov 30% eidamu má až 950 mg vápnika. Syry môžeme teda považovať za oveľa lepší zdroj vápnika, než je napríklad mlieko, ktoré má iba okolo 120 mg vápnika na 100 g.

Za zmienku určite stoja kyslomliečne výrobky, ako je napríklad kefír, ktorý má síce iba 130 mg vápnika na 100 g, ale jeho kyslosť spoločne s probiotickými baktériami podporujú vstrebávanie tohto minerálu. Je preto veľmi vhodnou potravinou, a to nielen čo sa týka príjmu vápnika.

Hoci tavené syry majú vysoký obsah vápnika, majú aj vysoké množstvo fosforu, ktorý znemožňuje absorpciu vápnika do tela. Okrem toho sú to spracované potraviny, ktorým odporúčame sa celkovo vyhýbať.

Čo sa mliečnych výrobkov týka, a nielen ich, určite je potrebné zamerať sa na ich kvalitu. Pri mlieku, syre či jogurte z farmy budete mať vždy väčšiu istotu obsahu tejto dôležitej minerálnej látky. A čo sa týka farmárskeho mlieka, ďalším bonusom je fakt, že nepijete iba mlieko riedené vodou.

Doplnky stravy

Pokiaľ sa rozhodnete podporiť svoj príjem vápnika doplnkami stravy, určite zbystrite pozornosť a nezabudnite na príjem ďalších minerálov a vitamínov, ktoré pracujú s vápnikom ako tím a podporujú nielen jeho vstrebateľnosť. Napríklad bez takého horčíka sa vápnik, ktorý koluje v krvi, veľmi rád ukladá do tepien a spôsobuje vyššie riziko obehových ochorení. Väčšina odborníkov odporúča pomer vápnika a horčíka 2:1. Pokiaľ teda užijete odporúčaný denný príjem 1000 mg vápnika, mali by ste denne užiť 500 mg a viac horčíka.

Aj tu platí pravidlo, že všetkého veľa škodí. Štúdie totiž ukazujú, že nie je vhodná suplementácia viac ako 500 mg vápnika naraz, preto odporúčame rozdeliť dávku na 2-3 časti.

Výskumy zaoberajúce sa silnými a zdravými kosťami zároveň odporúčajú dostatok vitamínu D spoločne s vitamínom K2 vo forme MK-7, ktorý napomáha zdraviu kostí a podporuje normálnu zrážanlivosť krvi.

Na záver treba povedať, že mliečne výrobky nie sú jediným zdrojom vápnika. Ako ste sa mohli dočítať vyššie, vápnik je možné čerpať aj z iných potravín. Nezabúdajte však, že vyvážená a pestrá strava je stále základom.

Ďalšie zdroje vápnika

Jednoznačným víťazom je mak, ktorý obsahuje 1360 mg vápnika na 100 g. Bohužiaľ, aj keď ho zaradíte do svojho jedálnička na kilá, v konečnom dôsledku z neho veľa nezískate - obsahuje oxaláty a fytáty, ktoré sťažujú vstrebávanie vápnika. Podobne je na tom sója s obsahom 260 mg vápnika na 100 g alebo mandle s 246 mg vápnika na 100 g.

Pre dobré vstrebávanie vápnika je dôležité, aby telo malo k dispozícii aj ďalšie látky, ktoré celému procesu napomáhajú. Nemal by vám chýbať vitamín D, ktorý telo získava najmä zo slnka, a dostatok horčíka. Pre normálne rozloženie vápnika v tele je dôležitý aj vitamín K2. Teraz, keď už viete, ktoré potraviny obsahujú vápnik, musíme zhrnúť, čo bráni vstrebávaniu vápnika v tele. Sú to najmä potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo soli a cukru. Taviace soli obsiahnuté v tavených syroch nie sú výnimkou.

Ak zistíte, že v strave nemáte dostatok vápnika, riešením môžu byť rôzne výživové doplnky. Vápnik sa bežne vyskytuje najmä vo forme uhličitanu vápenatého, ktorý má pomerne nízku vstrebateľnosť. Okrem toho si na správne vstrebávanie vyžaduje kyslé prostredie, preto sa musí užívať po jedle. Citrát vápenatý je oveľa ľahšie dostupný a možno ho užívať prakticky kedykoľvek -⁠ aj nalačno. Bohužiaľ, nesmú ho užívať pacienti s refluxnou chorobou. Ďalšou možnosťou sú organické soli vápnika, glukonát vápenatý a laktát vápenatý, ktoré sa používajú na liečbu nízkych koncentrácií vápnika v krvi.

Dôležitá je aj forma výživového doplnku. Ak hľadáte výrobok s vynikajúcou vstrebateľnosťou, vyberte si lipozomálny vápnik. Lipozóm je malá tuková guľôčka, ktorá zapuzdruje molekuly vápnika a umožňuje ich ľahší transport v tele.

Teraz, keď už viete, v ktorých potravinách treba hľadať vápnik, zhodnoťte, či prijímate dostatok tohto dôležitého minerálu.

Ako sa stravovať?

Doprajte si denne dostatočné množstvo mlieka a mliečnych výrobkov. Spestrite si stravu rybami, makom, orechmi, sójou a jedzte veľa zeleniny. Nekonzumujte nadmerné množstvo mäsa, soli a cukrov, pretože ich zvýšený príjem môže podporovať vylučovanie vápnika, a tým podporovať vznik osteoporózy.

Dobrým zdrojom vitamínu D je trávenie primeraného času na slnku, ako aj konzumácia rýb (napr. losos, sardinky, tuniak). Množstvo vápnika v potravinách kolíše. Nutný je dostatočný príjem najmä mliečnych výrobkov. Výhodný je príjem potravín obohatených vitamínom D, mäsa a rýb. Veľa tuku obsahujú vločky, vajcia, fazuľa, sardinky, mandle, sója, lieskové orechy.

Vyrovnaný príjem tuku a vápnika je pri konzumácii mlieka, jogurtov, tvarohu, topených syrov, maku. Najväčšími zdrojmi vápnika v strave sú mlieko a všetky mliečne výrobky, mak, lieskové orechy, mandle, kakao, sója, zelené vňate (kôpor, petržlenová vňať, pažítka). Nedostatkom vápnika sú ohrození pacienti s intoleranciou laktózy, pri ktorej je vhodné jesť mliečne výrobky s menším množstvom laktózy.

10 potravín bohatých na vápnik

1. Syr je vo všeobecnosti vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť.
2. Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale.
3. Kravské mlieko patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať.
4. Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel.
5. V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovaťinformácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku.
6. Sója sa vo všeobecnosti vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika.
7. Sušené plodiny sú vo všeobecnosti bohaté na vápnik.
8. 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápniku, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke.
9. V uvedenom zozname 10 potravín bohatých na vápnik ešte zostáva miesto pre morské živočíchy, ku ktorým zaraďujeme aj mäkkýše, konkrétne mušle. Mušle sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.

Obsah vápnika vo vybraných potravinách

tags: