Ovocie ako prírodný bojovník proti depresii

Vedci objavili jednoduchý spôsob, ako prirodzene podporiť duševné zdravie. Predstavte si, že niečo také jednoduché ako ranný pomaranč by mohlo pomôcť chrániť vaše duševné zdravie. Znie to príliš dobre na to, aby to bola pravda?

Nový prevratný výskum naznačuje, že toto bežné ovocie môže byť mocným spojencom v boji proti depresii. Depresia nie je len zlá nálada, ide o závažné ochorenie. Okrem chorobného smútku depresiu častokrát sprevádzajú aj úzkostné stavy. Jedným z jej príznakov je aj strata schopnosti tešiť sa, prežívať pozitívne, ale aj negatívne emócie.

Spojenie medzi črevom a mozgom

Kardiológ MUDr. Vedci odhalili fascinujúce spojenie - naše črevo a mozog spolu neustále komunikujú ako dvaja blízki priatelia. To, čo jeme, mení zloženie baktérií v našom tráviacom trakte, a tie zasa ovplyvňujú naše myšlienky, pocity, a dokonca aj riziko duševných ochorení. Baktérie v našom tráviacom systéme, ktoré spolu tvoria tzv. črevný mikrobióm, významne ovplyvňujú naše duševné zdravie.

„Niektoré črevné baktérie, vrátane F. prausnitzii, sú súčasťou osi črevo-mozog. Ide o komunikačný systém, ktorým si črevo a mozog vymieňajú informácie,“ hovorí Keatley. „Keďže chronický zápal súvisí s depresiou, zvýšenie množstva F. Hoci vieme, že črevo a mozog spolu súvisia, presné mechanizmy tohto vzťahu stále skúmame.

„Ešte úplne nerozumieme, ako presne funguje spojenie medzi zdravím čreva a depresiou,“ priznáva psychologička Thea Gallagher.

Citrusové plody a depresia

Časopis BMC Microbiome nedávno publikoval štúdiu, ktorá prináša nádejné zistenia - pravidelná konzumácia citrusových plodov môže znížiť riziko depresie až o pätinu. Výskumníci sledovali takmer 32 500 žien v rámci dlhodobej štúdie Nurses' Health Study 2, ktorá skúmala rizikové faktory chronických ochorení. Okrem toho analyzovali údaje od viac ako 300 mužov. Výsledky ukázali, že denná porcia citrusov znížila riziko rozvoja depresie približne o 20 percent. Pri hlbšej analýze vedci objavili, že u ľudí bez depresie sa vo väčšom množstve vyskytovala baktéria s názvom Faecalibacterium prausnitzii.

Podľa štúdie stačí jeden stredne veľký pomaranč denne, aby sme mohli získať ochranný účinok proti depresii. Prečo sú práve citrusy také výnimočné? Tieto prírodné látky podporujú rast užitočnej baktérie F.

Ďalšie potraviny proti depresii

Okrem citrusov existujú aj iné potraviny, ktoré môžu pomôcť chrániť pred depresiou. Gallagher odporúča zamerať sa na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a potraviny s krátkym zoznamom zložiek. „Tieto potraviny spolu vytvárajú stravu, ktorá podporuje zdravé črevo, znižuje zápal v tele a zlepšuje rovnováhu neurotransmiterov,“ hovorí Keatley.

Existuje však riešenie, ktoré vás uzemní a vráti opäť k dobrej nálade. Reč je o ovocí goji, ktoré pochádza priamo z Číny. Jeho liečivé účinky poznali a využívali už v starovekej Číne. Goji je ovocie s najvyšším podielom bielkovín. Obsahuje až neuveriteľných 18 rôznych aminokyselín! Neexistuje na svete iný plod, ktorý by bol taký bohatý na bielkoviny, ako práve goji. Plody goji obsahujú vitamíny A, B1, B2, B6, B9 a E. Tieto tri vitamíny skupiny B spolu zabezpečujú zdravé nervy a zlepšenie pamäti. Vitamín B6 zlepšuje náladu a odstráni únavu.

Bohatá zásobáreň výživných látok, ako sú vitamíny skupiny B a horčík, sú tiež dobrým predpokladom výdatného spánku. Vitamíny skupiny B sú vo všeobecnosti považované za nepriateľov depresie a zlej nálady. Vzácne čínske plody zlepšujú aj pamäť a zmierňujú nepríjemné bolesti hlavy. Podľa tradičnej čínskej medicíny plody kustovnice čínskej (goji) pomáhajú v boji proti depresii, zlej nálade a pocitom úzkosti, pretože upokojujú nervový systém a zároveň sú nositeľom dlhovekosti.

Zabojujte so zlou náladou prírodnou cestou a dajte pred antidepresívami prednosť 100 % šťave z goji, ktorá vám určite vyčarí úsmev na perách.

Úzkosťou a depresiami trpí mnoho ľudí, ktorým môžu doslova zmeniť život. Viete však o tom, že sami môžete prispieť k tomu, aby vám bolo lepšie?

Potraviny, ktoré pomáhajú s depresiou a zlepšujú náladu:

1. Selén zlepšuje náladu: Selén je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré ovplyvňujú váš psychický stav. Nachádza sa v semiačkach - najmä v slnečnicových, v para a kešu orechoch, v morských plodoch, špenáte, hnedej ryži a vo vnútornostiach.
2. Vitamín D znižuje príznaky depresie: Doprajte si tučné ryby, obohatené mliečne výrobky, hovädziu pečeň či vajíčka.
3. Omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko výkyvov nálady: Dobrými zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú: studenovodné ryby, ako je losos, sardinky, tuniak a makrela, ľanové semienka, ľanový olej, chia semienka a vlašské orechy.
4. Antioxidanty znižujú príznaky úzkosti: Doprajte si bobuľové ovocie, zeleninu, sóju a ďalšie rastlinné produkty.
5. Vitamíny skupiny B chránia nervový systém: Zdrojmi vitamínu B12 zahŕňajú: vajcia, mäso, ryby, mlieko, niektoré obohatené obilniny. Zdrojmi vitamínu B9 sú: tmavá listová zelenina, ovocie a ovocné šťavy, orechy, fazuľa, celozrnné potraviny, mliečne výrobky, mäso, hydina, morské plody a vajcia.
6. Zinok bojuje s depresiou: Zinok obsahujú celozrnné potraviny, hovädzie, kuracie a bravčové mäso, fazuľa, orechy a tekvicové semienka.
7. Bielkovina zodpovedná za pocity šťastia: Tryptofán obsahuje tuniak, moriak, cícer.
8. Probiotiká ovplvňujú aj správne fungovanie mozgu: Vieme, že zdravá črevná mikroflóra podporuje trávenie, imunitu i funkcie mozgu.

Ktorým potravinám sa vyhnúť v boji proti depresii?

• alkohol,
• spracované potraviny a fastfoodové jedlá,
• rafinované tuky a trans-tuky, ale tiež kofeín.

Pomaranče a ich vplyv na depresiu

Ako informuje portál Tvnoviny.sk, vedci nonstop hľadajú potraviny, ktoré by organizmu pomohli v boji proti stresu a depresii, pričom prišli už na viacero zistení. Massachusettská štúdia zistila, že konzumácia jedného pomaranča denne vie znížiť riziko depresie o 20 percent. Avšak analýza potvrdila, že ovocie je bohatým zdrojom vitamínu C a flavonoidov, no stimuluje tiež tvorbu neurotransmiterov, dopamínu a sérotonínu.

Podľa portálu Healthline pomáhajú pomaranče podporovať zdravie srdca. Rovnaké účinky má aj pomarančový džús, ak by sa ti nechcelo šúpať pomaranče. Avšak musí byť bez ďalších pridaných látok. Mnoho ďalších zlúčenín v pomarančoch má tiež protizápalové účinky. Ak máš v tele chronický zápal, nie je to dobrá správa pre tvoj imunitný systém. Pomaranče takisto poskytujú vlákninu, ktorá priaznivo vplýva na imunitný systém. Telo ju potrebuje na udržanie zdravej rovnováhy črevných baktérií, ktoré priamo ovplyvňujú vývoj a funkciu imunitného systému.

Riziká pri konzumácii

Vo všeobecnosti sú zdravé a môžeš ich jesť denne, no mal by si si dať pozor na niektoré „vedľajšie účinky“. Pomaranč totiž môže spôsobiť alergické reakcie a nie vždy dobre vplýva na niektoré lieky. Podľa portálu Health existujú výskumy, podľa ktorých vedie pitie príliš veľa pomarančovej šťavy v priebehu krátkeho času k priberaniu. Okrem toho, že môžeš pribrať, hrozia aj tráviace ťažkosti. Pripraviť sa môžeš aj na pálenie záhy, keďže pomaranče sú prirodzene kyslé.

Bylinky proti stresu a depresii

Je známe, že stravovanie má veľký vplyv na celkové zdravie človeka. Hoci stres a depresia sú dve odlišné podmienky, môžu byť vzájomne prepojené a navzájom sa ovplyvňovať. Byliny môžu pomôcť v boji proti stresu a depresii prostredníctvom svojich terapeutických vlastností, ktoré môžu pomôcť upokojiť nervový systém, zlepšiť náladu a znížiť úzkosť.

• Borievka: Borievka obsahuje množstvo prchavých olejov s terapeutickými účinkami, obzvlášť účinných pri liečbe úzkosti.
• Bazalka: Táto rastlina vám pomáha bojovať proti depresii a stresu tým, že bojuje s nadbytkom kortizolu, ktorý v takýchto situáciách vylučuje nadobličky.
• Ľubovník bodkovaný: Ľubovník, známy svojimi upokojujúcimi vlastnosťami, sa odpradávna používa na navodenie stavu pohody a pokoja. Táto rastlina je najznámejším antidepresívom, ktoré príroda ponúka.
• Harmanček: Harmanček je liečivá bylina známa svojimi upokojujúcimi a protizápalovými vlastnosťami a tieto vlastnosti môžu byť užitočné v boji proti stresu a depresii.
• Levanduľa: Levanduľa obsahuje esenciálne oleje ako linalool a linalylacetát, ktoré majú sedatívne a anxiolytické vlastnosti.
• Medovka: Medovka je liečivá rastlina používaná po stáročia na liečbu rôznych stavov vrátane depresie a stresu.

Je dôležité si uvedomiť, že hoci bylinky môžu byť nápomocné v boji proti stresu a depresii, nemali by nahrádzať lekársku liečbu predpísanú odborníkom.

Vplyv stravy na črevný mikrobióm a náladu

Je dokázané, že ľudia, ktorí uprednostňujú nezdravú stravu, majú tiež horší črevný mikrobióm. Vyvážená strava pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť a chrániť sa pred chorobami, ale aj jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie. Zlepšuje koncentráciu a pozornosť, prináša dobrú náladu.

Naopak, nevhodná strava (vysoko priemyselne spracovaná, bohatá na nekvalitné cukry, tuky a aditívne látky) vedie k únave, zhoršenému rozhodovaniu a spomaľuje čas reakcií. Máme zazmluvnené stovky psychiatrických a psychologických ambulancií po celom Slovensku.

Vysoko priemyselne spracované potraviny majú vysoký obsah nekvalitných tukov, cukru a prídavných látok (konzervantov, zahusťovadiel, zvýrazňovačov chutí a iné). Veľa priemyselne spracovaných potravín je vysoko návykových, pretože stimulujú dopamínové centrá v našom mozgu. Výsledok je, že si automaticky vyberáte tieto jedlá, pretože mozog hlási radosť z toho, že ich opäť jete.

Dlhodobá konzumácia rafinovaného cukru a spracovaných potravín spôsobuje zmeny v zložení črevnej mikroflóry. Výsledkom sú poruchy trávenia a nálady vrátane rozvoja či zhoršenia psychiatrických diagnóz.

Ak chcete posilniť duševné zdravie, naložte si na tanier veľké množstvo vlákniny v podobe ovocia, kvalitných obilnín a zeleniny spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým tmavé morské ryby, ako losos, sardinky, tuniak, ďalej morské riasy či ľanový olej.

Tmavozelená listová zelenina chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v našich črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie. Nízke hladiny B12, B6 a folátu často súvisia s rozvojom porúch správania a depresiou.

Doprajte si tiež vajcia, ktoré vďaka obsahu cholínu, vitamínu B12 a selénu zlepšujú kognitívne funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu. Banány vám poskytnú až približne desať percent odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm. Pridajte orechy, semená a strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer), ktoré sú výbornými potravinami pre mozog.

Komplexné sacharidy zo strukovín telo spracúva pomaly, vďaka čomu budete dlhšie sýti a nebudete vyhľadávať menej zdravé sacharidy, ktoré vyvolávajú náladovosť a podráždenosť.

Črevná mikroflóra dokáže ovplyvniť emocionálne správanie a nálady, ktoré vznikajú v mozgu. Črevné baktérie vyrábajú celý rad neurochemikálií, ktoré mozog používa na reguláciu fyziologických a duševných procesov vrátane nálady a psychického stavu. Predpokladá sa, že až deväťdesiatpäť percent sérotonínu (stabilizátora nálady) produkujú črevné baktérie.

Potrebujú zložené sacharidy, bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, minerály. Toto dosiahnete jedine vtedy, keď budete mať pestrú stravu, ideálne zostavenú z lokálnych, čerstvých a sezónnych potravín, a nebudeme vynechávať žiadne druhy živín a jedál.

Komplexné sacharidy - quinoa, proso, pšeno, pohánka, ovos, raž, hnedá ryža, strukoviny, cvikla a sladké zemiaky majú vyššiu nutričnú hodnotu a udržia vás dlhšie sýtych ako potraviny s jednoduchými sacharidmi. Tieto komplexné sacharidy obsahujú aj vlákninu, ktorá zlepšuje mikrobióm v črevách a rezistentný škrob, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obmedzuje pravdepodobnosť výkyvov nálady.

Chudé bielkoviny - vám dodajú energiu, vďaka ktorej budete lepšie zvládať náročné úlohy, rýchlejšie myslieť aj reagovať. Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú netučné mäso, ryby, vajcia, sójové bôby, strukoviny, orechy a semená.

Omega-3 mastné kyseliny (nenasýtené mastné kyseliny, tzv. zdravé tuky) - sú kľúčové pre správnu funkciu mozgu a nervového systému. Nájdete ich v morských tmavých rybách, v morských riasach, vo vajíčkach, v chia semienkach, ružičkovom keli, vlašských orechoch, oleji z perily a v ľanových semienkach.

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie črevného mikrobiómu, podporujú zlepšenie nálady a zmierňujú depresie vďaka protizápalovému vplyvu týchto kyselín na signálne molekuly a ich funkcie v mozgu. Mimochodom, viete o tom, že viac ako šesťdesiat percent mozgového tkaniva tvorí tuk?

Tmavá čokoláda zlepšuje náladu - kakaové polyfenoly sú silné antioxidanty, ktoré znižujú zápal. Psychoaktívne zložky čokolády vyvolávajú pozitívne pocity. Vyberajte si najtmavšiu čokoládu, akú nájdete, pretože bude mať najmenej cukru a najviac kakaovej hmoty. Čokoládu s vysokým podielom kakaa však tiež konzumujte v rozumnom množstve.

Fermentované potraviny zlepšujú zdravie čriev - podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou i psychickou pohodou. Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie, ktoré žijú v našich črevách. A tie zvyšujú hladinu sérotonínu. Od neho závisí aj naša nálada, dokonca znižujú riziko depresií.

Para orechy proti depresii a na podporu imunity - sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu. Ten má v tele niekoľko funkčných úloh vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov. Vysoký príjem selénu znižuje riziko depresie. Platí to aj naopak, u ľudí s depresiou je bežný nedostatok selénu. Podporuje aj zdravú funkciu štítnej žľazy.

Mak - semená maku podporujú nervový systém. Obsahujú horčík - magnézium, a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Mak je prirodzeným zdrojom alkaloidov. Keďže má upokojujúci účinok na psychiku, je nápomocný pri neurózach aj nadmernom strese.

Ako si privodiť lepšiu náladu sladkým ovocím?

Najznámejšími antidepresívnymi pomocníkmi sú banány a ananás.

Banány: Svojím zložením pomáha navodzovať dobrú náladu, a preto je úžasným pomocníkom pri spomínaných depresiách.

Ananás: Ananás rovnako ako banány obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín C a E, draslík, zinok, horčík, vápnik a mnoho iných zdraviu prospešných látok. Taktiež je prvou a sladkou pomocou v boji s depresiami.

V súčasnosti si v prípade, že nás postihne depresia musíme zájsť po radu a liečbu k lekárovi, ale menšie domáce triky určite nie sú na zahodenie a tieto ovocné nápady vás naozaj môžu spraviť len spokojnejšími a šťastnejšími. Nemusíte mať depresiu a aj napriek tomu vám dodajú vitamíny, minerály, osviežia vás a spríjemnia chvíľu. Tak sa ovocia nebojte a prispejte k zdravšiemu životu vás i vašich najbližších.

Výsledky ukázali súvislosť medzi konzumáciou ovocia a zeleniny a depresiami či úzkosťami. Ak ľudia zvýšia denný prísun ovocia a zeleniny z nuly na osem porcií. Tak majú o 3,2 percenta menšiu pravdepodobnosť, že budú v nasledujúcich dvoch rokoch trpieť depresiou alebo úzkosťou.

Ako ovocie a zelenina pôsobí na naše duševné zdravie?

• Pomáha napríklad znižovať zápal.
• Ďalším faktorom je rast oxidačného stresu.

Ktoré druhy ovocia pomáhajú proti stresu?

1. Jahody: Jahody patria k jedným z najsilnejších potravinových antioxidantov. Už jedna šálka jahôd chráni váš mozog po dobu 6-12 hodín.
2. Obsahuje vitamín C, horčík a mangán. Má vlastnosti, ktoré pomáhajú účinne zachytávať voľné radikály.
3. Banány: Banány obsahujú vysoké hladiny draslíka, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie nášho nervového systému a mozgu.
4. Čučoriedky: Čučoriedky patria spolu s jahodami k najsilnejším potravinovým antioxidantom vôbec. Sú výborným zdrojom vitamínu C, ktorý sa ukázal ako nápomocný pri boji proti stresu.
5. Citrusy: Citrusy patria k ďalším výborným zdrojom vitamínu C.

Kešu sú malý balíček železa, horčíka, vitamínu B6, bielkovín a dôležitých aminokyselín, a dokonca aj omega-3-mastných kyselín. Kešu sú jedným z najlepších zdrojov na tryptofán. Táto aminokyselina je rozhodujúca pre zlepšenie serotonínu v mozgu.

Kešu obsahujú horčík. Horčík je zásadný pre zdravú rovnováhu nervového systému, napomáha pri liečbe úzkosti a depresiách. Vitamín B6 v kešu pomáha pri zachytávaní serotonínu v tele. Obe spomínané látky - B6 a tryptofán vytvárajú uvoľnený stav, ktorý pomáha k pozitívnej mysli a k znižovaniu úzkosti. Vitamín B6 tiež znižuje depresie a zlepšuje celkový zdravotný stav mozgu.

tags: