O tom, že ovocie obsahuje zdraviu prospešné látky, určite nepochybujete. Je nadupané vlákninou, vitamínmi, minerálnymi látkami a antioxidantmi. Aj keď je cukor a kalórie v ovocí tým posledným, čo by vás malo zaujímať, ani túto skupinu potravín nemožno konzumovať neobmedzene. Rovnako ako pri mnohých ďalších potravinách je ale kľúč v jeho množstve. Ovocia by ste za deň mali zjesť okolo 200 g. Ak si so železnou pravidelnosťou doprajete 5 nektáriniek a večer to zajete ohromnou misou melónu, príjem cukru rýchlo vyskočí.
Vybrali sme pre vás 5 druhov, ktoré obsahujú najmenej cukru a ktoré vám prídu vhod napríklad pri redukcii hmotnosti:
1. Kiwi
Kiwi je malé zelené ovocie s chlpatou šupkou, ktorá nie je jedlá. Jeho kyslastá chuť a výrazná farba z neho robí skvelý doplnok ovocných šalátov. Jesť ho ale môžete len tak alebo prihodiť ku gréckemu jogurtu a granole alebo müsli a pochutnať si na chuťovo skvelých a nutrične nabúchaných raňajkách alebo desiate. Plusom je, že v obchodoch sa dá kúpiť prakticky celý rok. Ďalším benefitom je vysoký obsah vitamínu C. Jedno kiwi váži okolo 80 g, v 100 g nájdete 9 g cukru.
2. Vodný melón
Jasné, melón je druh plodovej zeleniny, bežne ale bývajú plody so sladkou dužinou radené k ovociu. Preto má svoje čestné miesto aj v našom výbere. Vodný melón je ikonickým symbolom leta. Miska tejto vychladenej pochúťky je pre mnohých vytúženou odmenou po náročnom horúcom dni. Vďaka vysokému obsahu vody môže pomôcť aj s pitným režimom. Okrem toho obsahuje aj draslík, vitamín C a ďalšie antioxidanty, ako je napr. lykopén. V malom množstve obsahuje aj aminokyselinu citrulín, ktorá dokáže zlepšiť prekrvenie a športový výkon. Určite sa zhodneme, že najviac si na ňom pochutnáte len tak. Či už melón jete nakrájaný na kocky alebo s gustom krájate na plátky. Pridať ho ale môžete napríklad aj do smoothies. Jeden stredný plátok melóna má 200 g a obsahuje 12 g cukru (6 g na 100 g).
3. Grep
Grep je typický svojou mierne horkou chuťou, zato je ale poriadne osviežujúci. Citrusy sú všeobecne výborným zdrojom vitamínu C a vlákniny. Jedzte ich ideálne tak, ako ich príroda ponúka. Odšťavením sa zbytočne ochudobňujete o vyššie spomínanú vlákninu. Grep si pridajte do ovocných, alebo aj zeleninových šalátov. A pozor: rozkrojiť grep napoly a bohato ho posypať cukrom (ako to robievali naše babičky) nebude ideálny nápad. Jeden kus váži približne 150-200 g, pričom v 100 g nájdeme 7 g cukru.
4. Čučoriedky
Čučoriedky sú celkom právom radené medzi „superpotraviny“. Čučoriedky a ďalšie lesné plody (maliny alebo černice), pozitívne pôsobia na hladinu cholesterolu a majú antioxidačné vlastnosti. Prítomné antokyány pôsobia ako nootropiká. To sú látky, ktoré môžu zlepšiť mentálny výkon a sústredenie. V lete ich jedzte čerstvé a pridajte napríklad do ovsenej kaše. Nezabudnite si urobiť železné zásoby na zimu. Vtedy ich zase oceníte pri pečení nejedného koláča. Čučoriedky v 100 g obsahujú 6 g cukru.
5. Nektárinka
Aj nektárinky patria k typicky letnému ovociu. Vďaka obsahu vitamínu C a A bojujú proti oxidačnému stresu a pomáhajú chrániť bunky pred starnutím. Obsiahnutá meď zasa napomáha udržiavaniu hladkej a žiariacej pleti, čo ocenia hlavne ženy. Výborne chutia napríklad s gréckym jogurtom a medom. Nebojte sa ich ale využiť ani v zeleninových šalátoch: pridajte ich k mozzarelle s paradajkami a bazalkou, pokvapkajte trochou balsamica a olivového oleja a uvidíte, že toto letné kombo posuniete na ďalší level. Jedna nektarinka váži okolo 120 g, pričom v 100 g je 8 g cukru.
Ovocné šťavy a ich vplyv na zdravie
Ovocné šťavy sú obľúbeným nápojom po celom svete, a to nielen pre ich osviežujúci a lahodný chuťový zážitok, ale aj pre ich výživové hodnoty a zdravotné výhody. Tieto šťavy sú vyrábané z rôznych druhov ovocia, ktoré môžu byť čerstvé, zmrazené alebo dokonca konzervované. Po prvé, sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie imunitného systému a pomáhajú v boji proti voľným radikálom v tele. Ďalšou výhodou je ich schopnosť hydratovať telo. Ovocné šťavy majú vysoký obsah vody, čo je prospešné pre udržanie optimálnej hydratácie, najmä počas teplých letných mesiacov.
Výhody konzumácie ovocných štiav
- Bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty
- Podporujú zdravie imunitného systému
- Pomáhajú v boji proti voľným radikálom
- Vysoký obsah vody pre hydratáciu
Výber ovocných štiav je široký a závisí od individuálnych preferencií. Medzi populárne voľby patria jablčná, hrušková, ananásová, malinová, čierny ríbezľová a mangová šťava. Všetko však má svoje obmedzenia. Ovocné šťavy môžu obsahovať vyšší obsah prírodného cukru a môžu byť nízke v obsahu vlákniny oproti samotnému ovociu.
Vplyv konzumácie ovocia na trávenie
Vplyv konzumácie ovocia na trávenie je téma, ktorá si zaslúži hlbšie skúmanie, pretože má mnoho aspektov a môže mať rôzne následky na vaše zdravie. Ovocie je neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a jeho pravidelná konzumácia má pozitívny vplyv na tráviaci systém. Ovocie je bohaté na vlákninu, ktorá hrá kľúčovú úlohu v zdraví tráviaceho systému. Okrem vlákniny obsahuje ovocie množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tráviaceho systému. Radí sa sem napríklad vitamín C. Ten je prítomný v citrusových plodoch, jahodách a kivi. Následne sa v ovocí nachádza aj draslík. Ten nájdete napríklad v banánoch, avokáde a pomarančoch.
Konzumácia rôznych druhov ovocia má odlišné účinky na trávenie. Napríklad jablká obsahujú pektín, ktorý podporuje rast prospešných baktérií v črevách a efektívne bojuje proti zápche. Bobuľovité plody, ako sú maliny a čučoriedky, obsahujú antokyány, ktoré majú protizápalové vlastnosti a môžu prispievať k zdravému tráviacemu traktu.
Na druhej strane niektoré druhy ovocia bývajú problematické predovšetkým pre ľudí s citlivým žalúdkom alebo tráviacimi ťažkosťami. Ovocie s vysokým obsahom fruktózy, ako sú jablká a hrušky, zas môže u ľudí s fruktózovou intoleranciou spôsobiť plynatosť a nadúvanie.
Najlepšou voľbou je čerstvé ovocie, pretože obsahuje najviac živín a vlákniny. Krokom vedľa však nie sú ani sušené plody. Pri tých ale myslite na to, že obsahujú viac cukru a kalórií.
Fruktóza a jej vplyv na zdravie
V ovocí nájdeme sacharid zvaný fruktóza. Zo všetkých prirodzene sa vyskytujúcich sacharidov je fruktóza najsladšia. Ale na rozdiel od toho, čo si o nej zrejme myslíte, nemá vysoký glykemický index. Faktom je, že má najnižší GI zo všetkých prirodzených cukrov, pretože väčšinu fruktózy metabolizuje pečeň. Nemá teda okamžitý efekt na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. To však fruktózu nijako neobhajuje. Početné štúdie dokazujú, že fruktóza je spojená so zhoršenou glukózovou toleranciou, inzulínovou rezistenciou, vysokým obsahom tuku v krvi a hypertenziou. Je obrovskou záťažou pre pečeň a pankreas. Jedným z rizík takejto záťaže je tvorba kyseliny močovej, dôsledok spojený s vysokým krvným tlakom, dnou, obličkovými kameňmi, zápalmi.
Podľa najnovších výskumov za nedostatok vit. D je zodpovedná fruktóza, ktorá bráni zmene neaktívneho vitamínu na aktívny. Tento objav mení aj dlho zaužívaný názor na vystavovanie sa slnečnému svetlu.
Problémom sa stáva priemyselne spracované sladidlo vo forme glukózovo- fruktózového sirupu. Tento je asi dvadsaťkrát sladší než rafinovaný cukor a trikrát lacnejší. Tento sirup, mimochodom vyrobený z GMO kukurice (nájdete ho aj pod skratkou HFCS = high fructose corn syrup) sa s obľubou pridáva do sladených nápojov, džúsov, nápojov a do jedla určeného pre deti, výrobkov pre diabetikov, sušienok, fit produktov, pečiva, cereálií, mliečnych a dokonca niektorých mäsových výrobkov.
Ďalšie nebezpečenstvo priemyselne vyrábanej fruktózy spočíva v tom, že sa v nej objavili ťažké kovy. A tu sa už oplatí pozrieť na zloženie výrobku, ktorý hodláte vy alebo vaše deti skonzumovať.
Fruktóza sa tiež podieľa na starnutí a zápale procesom zvanom glykácia. Glykácia je proces, v ktorom sa cukry viažu k bielkovinám. Napríklad týmto procesom sa tvoria zjazvené tkanivá, nazývané plaky. Proces je tiež spájaný s chronickými zápalmi, ktoré môžu aktivovať imunitný systém.
Odstránením vlákniny a odparovaním prebytočnej vody opäť fruktóza dosiahne nadmerné hodnoty.
Odporúčané ovocie s nízkym obsahom fruktózy
- Avokádo
- Olivy
- Kokos
- Čerešne
- Slivky
- Marhule
- Broskyne
- Kyslé jablká
- Vodný a cukrový melón
- Paradajky
Na tomto mieste je vhodné uvedomiť si, že ovocie nie je až taký zázrak, ako sa o ňom tvrdí. Kapacita na spracovanie fruktózy je 25 g na deň. Ľudia s poruchami trávenia majú túto kapacitu do značnej miery obmedzenú. Ide o malabsorpciu fruktózy, čo sa prejaví nafukovaním, hnačkami. Spôsobuje to nespracovaná fruktóza, ktorá je zároveň potravou pre patogénne baktérie vyrábajúce metán.
Čo si vybrať v UGO?
Ak sa vám nechce doma mixovať, nemáte odšťavovač alebo práve nemáte čerstvé suroviny, stačí sa zastaviť v niektorom z našich UGO Freshbare. V základnej ponuke je hneď niekoľko mixovaných čerstvých štiav:
- Na zotavenie - cvikla, mrkva, zeler, jablko
- Na imunitu - pomaranč, zázvor, citrón, limetka
- Na vitalitu - grep, pomaranč, jablko
- Na ľahký deň - ananás, mrkva, jablko
- Na hydratáciu - uhorka, limetka, jablko
Vyberať si môžete aj z týchto smoothies:
- Na pohodu - banán, jahody, jablko
- Na všetko - čučoriedky, maliny, jahody, ananás, jablko
- Na rovnováhu - jahody, mäta, limetka, jablko
- Na relaxáciu - maliny, banán, čučoriedky, pomaranč, jablko
- Na energiu - kiwi, jahody, banán, pomaranč, jablko
- Na povzbudenie - mango, špenát, banán, pomaranč
- Na pleť - marakuja, mango, banán, pomaranč, jablko
- Na krásu - avokádo, mango, spirulina, citrón, jablko
tags:
