Ovocie a potraviny s obsahom vitamínu B12

Vitamín B12 sa považuje za esenciálny vitamín, pretože ľudské telo ho nedokáže produkovať, to znamená, že ho musíme prijímať z potravy. Nachádza sa v produktoch živočíšneho pôvodu a obohatených produktoch rastlinného pôvodu, ako sú rastlinné mlieka. Dôležitosť vitamínu B12 pre správne fungovanie organizmu je nesporná.

Prečo je vitamín B12 dôležitý?

Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je súčasťou B komplexu a je rozpustný vo vode. V tele sa nehromadí, ale nadbytok sa vylučuje močom. Obsahuje minerál kobalt a jeho aktívne formy, metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín telo využíva priamo, zatiaľ čo hydroxykobalamín a kyanokobalamín, sa musia najskôr v tele premeniť na aktívne formy, aby boli účinné.

Kobalamín prispieva k správnemu fungovaniu imunitného a nervového systému, k správnej tvorbe červených krviniek, k zníženiu vyčerpania a únavy a tiež zohráva úlohu v procese delenia buniek. Keďže sa podieľa na viacerých dôležitých procesoch v organizme, je dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem. Okrem toho má kľúčové postavenie pri tvorbe krvných buniek, najmä červených krviniek (erytrocytov), ktoré zabezpečujú prenos kyslíka/oxidu uhličitého, ako aj pri zachovávaní celistvosti buniek nervovej sústavy.

Predpokladom vstrebávania a transportu tohto vitamínu je primeraná tvorba tzv. vnútorného faktora - bielkoviny tvorenej v žalúdku, ktorá sa viaže v čreve na vitamín B12 a umožňuje jeho absorpciu. Vitamín B12 sa podieľa na rôznych základných funkciách zabezpečujúcich správne fungovanie organizmu.

Príznaky nedostatku vitamínu B12

Vaše telo vás upozorní na nedostatok vitamínov B rôznymi symptómami, ako sú afty, ekzémy, vypadávanie vlasov, únava, zlý spánok, či zhoršená nálada. V prípade jeho nedostatku sa môžu vyskytnúť poruchy nervového systému, ako aj neurologické zmeny vrátane demencie. Hladina vitamínu B12 sa vo všeobecnosti stanovuje pomocou krvného testu, prostredníctvom ktorého možno určiť koncentráciu tejto mikroživiny v krvi. Hodnoty nižšie ako 150 pmol/L u dospelých signalizujú jeho nedostatok.

K deficitu vitamínu B12 môže dôjsť v istých situáciách spôsobených nedostatočným príjmom tohto vitamínu zo stravy, genetickými zmenami alebo problémami so vstrebávaním:

• obmedzujúce diéty
• chirurgický zákrok
• črevné ochorenia

Užívanie niektorých liekov ovplyvňujúcich vstrebávanie vitamínu B12 môže viesť k zníženiu koncentrácie tohto vitamínu. Vysoké dávky doplnkov s kyselinou listovou môžu maskovať nedostatok vitamínu B12, čo môže zapríčiniť trvalé poškodenie centrálnej nervovej sústavy.

Zdroje vitamínu B12 v strave

Medzi najlepšie zdroje vitamínu B12 sa zaraďujú živočíšne potraviny, a to najmä mäsové a mliečne výrobky. Rastliny neprodukujú vitamín B12 a v potravinách rastlinného pôvodu je ho veľmi málo, a aj to len za podmienky, že prešli bakteriálnou fermentáciou.

Živočíšne zdroje

• Pečeň: Potravinou s najvyšším obsahom vitamínu B12 je pečeň, najmä hovädzia. Stačí jedna 28 g porcia hovädzej pečene, aby ste prekročili ODD väčšiny ľudí. Vnútornosti, ako napríklad jahňacia pečeň, sú považované za jedny z najbohatších zdrojov vitamínu B12. Na 100 gramov obsahujú neuveriteľných 90 μg tohto vitamínu, čo je najviac spomedzi všetkých potravín. Vysokú koncentráciu vitamínu B12 však nájdeme aj v baraních, teľacích a hovädzích obličkách. Stogramová porcia baraních obličiek obsahuje zhruba 3000 % odporúčanej dennej dávky (ODD) tohto vitamínu.
• Mäso: Medzi ďalšie zdroje vitamínu B12 v potrave patrí mäso. Jahňacie mäso má rozhodne pôsobivý obsah živín. Je to jedna z najlepších potravín s vitamínom B12 a je tiež veľmi bohatá na bielkoviny, železo, selén a zinok. Ak si chcete kúpiť mäso s vyššou koncentráciou vitamínu B12, siahnite po hovädzích kúskoch s nízkym obsahom tuku. Hovädzie mäso vám tiež namiesto praženia odporúčame ugrilovať alebo upiecť. Hovädzie mäso nie je len najlepšou voľbou, pokiaľ ide o zdroje vitamínu B12 - je to tiež jeden z najlepších živočíšnych zdrojov bielkovín.
• Ryby: Ryby sú nielen výborným zdrojom vitamínu B12 v strave, ale aj omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a ciev. Losos ulovený vo voľnej prírode je jedným z najzdravších a najvýživnejších zdrojov bielkovín. Samozrejme, musíte si vybrať divokú a nie chovanú verziu, aby ste čo najlepšie využili túto rybu, pokiaľ ide o vaše zdravie. Slušné množstvo vitamínu B12 v sebe ukrýva aj tuniak v konzerve. Sardinky sú malé, morské ryby, ktoré majú mäkké kosti. Sardinky sú okrem toho vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, o ktorých je známe, že majú množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie. Pstruh je navyše výborným zdrojom viacerých minerálov.

  Obsah kobalamínu na 100 gramov sa líši podľa druhu:

  • Sardinky - 8,94 μg (najbohatší zdroj)
  • Pstruh - 4,3 μg
  • Losos - 3,2 μg
  • Tuniak - 2,2 μg
  Zaradenie rýb do jedálnička je skvelým spôsobom, ako ho prirodzene doplniť a zároveň telu dodať dôležité živiny.
• Vajcia: Vajcia sú skvelým nemäsovým zdrojom vitamínu B12. Obsahujú aj cholín, od ktorého závisí správne fungovanie pečene. Výskum zistil koreláciu medzi nízkou hladinou cholínu a dysfunkciou pečene a možno aj vyšším rizikom vzniku rakoviny. Výsledky výskumov navyše svedčia o tom, že vo vaječných žĺtkoch sa nachádza vyššia koncentrácia vitamínu B12 ako v bielkoch a že zo žĺtkov sa tento vitamín lepšie vstrebáva do nášho organizmu. Vajcia sú navyše jednou z mála potravín, ktoré prirodzene obsahujú veľké množstvo vitamínu D.
• Mlieko a mliečne výrobky: Mlieko a mliečne výrobky, akými sú napríklad jogurty a syry, zaraďujeme medzi výborne zdroje bielkovín a minerálov. Na vitamín B12 sú bohaté aj syry. Veľký kúsok ementálu obsahuje slušné množstvo vitamínu B12. Slušné množstvo vitamínu B12 sa nachádza aj v plnotučnom bielom jogurte. Tvaroh má dobrý obsah vitamínu B12, ako aj bielkovín a vápnika.

  Jeho obsah sa však v mliečnych výrobkoch líši:

  • Mozzarella patrí medzi bohatšie zdroje, poskytuje 2,28 μg na 100 gramov.
  • Cheddar obsahuje 1,06 μg na rovnaké množstvo.
  • Cottage cheese má najnižší obsah, pohybujúci sa medzi 0,42 - 0,56 μg na 100 gramov.
• Mušle: Mušle (najmä tie, ktoré sú ešte malé a celé) sú tiež vynikajúcim zdrojom železa. V polievke z mušlí taktiež nájdeme vysokú koncentráciu vitamínu B12.

Rastlinné zdroje a obohatené potraviny

• Obohatené rastlinné mlieka: V obyčajných sójových, mandľových a ryžových mliekach však nenájdeme veľké množstvo vitamínu B12. Obohatené rastlinné mlieka sú skvelou voľbou pre ľudí s laktózovou intoleranciou, alergiami alebo tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu. Keďže prirodzene neobsahujú vitamín B12, výrobcovia ho do nich často pridávajú, no jeho množstvo sa líši podľa značky a typu, preto je dobré sledovať zloženie.

  Jeho množstvo sa líši podľa druhu:

  • Sójové mlieko má približne 1,33 μg na 100 ml, takže väčší pohár pokryje takmer polovicu dennej dávky pre dospelých.
  • Mandľové mlieko obsahuje okolo 0,45 μg na 100 ml.
  • Ovsené mlieko poskytuje 0,51 μg na rovnaké množstvo.
• Obohatené cereálie: Tento zdroj vitamínu B12 nie je živočíšneho pôvodu, ale namiesto toho sa vyrába synteticky. Je síce pravda, že táto potravina nezvykne byť súčasťou zdravých jedálničkov, no aj napriek tomu je skvelým zdrojom vitamínu B12 a ďalších vitamínov skupiny B. Ak ste sa rozhodli pomocou cereálií zvýšiť hladiny vitamínu B12, siahnite po tých, ktoré majú nízky obsah pridaných cukrov a vysoký podiel vlákniny. Môžu byť dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, najmä vitamínu B12. Jeho obsah je rôzny, ale zvyčajne sa pohybuje okolo 2,53 μg na 100 gramov. Výskum ukazuje, že ich pravidelná konzumácia pomáha zvyšovať hladinu kobalamínu v organizme.

  Výsledky preukázali, že:

  • Konzumácia neobohatených cereálií viedla k vyššiemu príjmu vitamínov B1, B2 a B6.
  • Konzumácia obohatených cereálií výrazne zvýšila hladiny vitamínov B1, B2, B6, B12, kyseliny listovej, železa a dokonca aj vitamínu D.
  To naznačuje, že obohatené cereálie môžu byť efektívnym spôsobom, ako doplniť vitamín kobalamín a ďalšie dôležité živiny, najmä pre ľudí s obmedzeným príjmom živočíšnych produktov.
• Pivovarské kvasnice: Vitamín B12 sa však v týchto kvasniciach prirodzene nevyskytuje. Pivovarské kvasnice sú prirodzeným zdrojom vitamínov skupiny B, vrátane B12, prirodzene ho však obsahujú len v malom množstve, a to približne 0,07 μg. Ak ho chcete doplniť, je lepšie vyberať si obohatené pivovarské kvasnice, ktoré sú podľa odborníkov vhodným riešením pre vegetariánov a vegánov.

Doplnky vitamínu B12

Ak si napriek tomu chcete zvýšiť hladinu B12 v strave, môžete užívať doplnky vitamínu B12, okrem toho, že tieto formy B12 získate z potravín. Je dôležité, aby ste vo svojej strave prijímali dostatok vitamínov B, najmä ak ste vegán alebo vegetarián. Na trhu sú zdravšie raňajkové cereálie, ako napríklad celozrnné, bez pridaných cukrov a škodlivých prísad. Nutričné droždie sa považuje za jeden z najlepších zdrojov vitamínu B12 a je to vegánske a vegetariánske. Obohatené, rastlinné mlieka pomáhajú zvýšiť príjem vitamínu B12, aj keď sa rozhodnete nekonzumovať mliečne výrobky. Súčasná odporúčaná denná dávka vitamínu B12 (na základe denného príjmu 2 000 kalórií) je 2,4 mikrogramov denne. Výživové doplnky obsahujú vitamín B12 vo forme kyanokobalamínu, ktorý si organizmus rýchlo premieňa na aktívnu formu tohto vitamínu. V prípade, že jedinec konzumuje výhradne rastlinné produkty, je vhodné preventívne užívať výživové doplnky a/alebo konzumovať potraviny obohatené o vitamín B12.

Výživové doplnky s obsahom vitamínu B12 sa už dnes dajú zakúpiť v rôznych formách. Môžu sa prehĺtať, žuť, piť alebo vkladať pod jazyk. Tieto injekcie sú navyše rovnako účinné ako výživové doplnky. Ukázalo sa to napríklad počas experimentov, ktorých sa zúčastnili ľudia trpiaci nedostatkom vitamínu B12. Jedna skupina mala vitamín B12 prijímať vo forme výživových doplnkov, zatiaľ čo tej druhej sa podával vo forme injekcií.

Majte však na pamäti, že nie každý deficit vitamínu B12 je zapríčinený nedostatočným príjmom potravy. Tento zdravotný problém sa zvykne celoživotne liečiť injekciami s obsahom vitamínu B12. Malé množstvo vitamínu B12 však ľudské telo dokáže vstrebať aj bez vnútorného faktora. Nie sú k dispozícii dostatočné vedecké dôkazy, ktoré by preukázali, aké nežiaduce účinky môže mať dlhodobé užívanie vitamínu B12 v množstvách prekračujúcich odporúčanú dávku, a nebola stanovená ani výška maximálnej možnej dávky. Tento vitamín sa vyznačuje nízkym potenciálom toxicity.

Vitamín B12 a vegáni

Vitamín B12 sa prirodzene nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, čo znamená, že vegáni majú obmedzené možnosti, ako ho získať zo stravy. Aj keď niektoré obohatené rastlinné mlieka, cereálie a pivovarské kvasnice môžu obsahovať vitamín B12, vegáni by ho mali dopĺňať aj prostredníctvom výživových doplnkov, aby sa zabezpečila dostatočná hladina tohto dôležitého vitamínu.

Podľa štúdie z roku 2024 je riziko deficitu kobalamínu výrazne vyššie u ľudí, ktorí sa stravujú výlučne rastlinnou stravou. Vedci upozorňujú, že až 52 % vegánov má nedostatok vitamínu B12, čo môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Súčasné vedecké zistenia tvrdia, že deficit sa môže vyskytnúť už počas prvých dvoch rokov od prechodu na rastlinnú stravu. Preto je pre vegánov kľúčové dopĺňať vitamín kobalamín pomocouvýživových doplnkov.

Tabuľka s obsahom vitamínu B12 v niektorých potravinách

tags: