Ovocie a zelenina s vysokým obsahom draslíka pre vaše zdravie

Draslík je pre telo dôležitý minerál, ktorý pomáha regulovať krvný tlak, činnosť srdca, nervov, svalových kontrakcií a zdravého imunitného systému. Draslík sa do tela najlepšie vstrebáva, keď sa konzumuje s potravinami s vysokým obsahom vlákniny. Ak sa snažíte sledovať príjem draslíka, môže byť užitočné vedieť, ktoré potraviny ho obsahujú najviac.

Význam draslíka pre zdravie

Draslík (K, kalium) je minerál nachádzajúci sa v potravinách, ktoré konzumujeme. Telo si nevie draslík vytvoriť samé, preto ho potrebujeme prijímať v jedle. Je to tiež elektrolyt, ktorý je dôležitý pre optimálny krvný tlak. S pomocou obličiek, draslík odstraňuje nadbytočný sodík z tela prostredníctvom moču. To je veľmi dôležité, pretože príliš veľa sodíka môže spôsobiť vysoký krvný tlak.

Draslík pomáha stenám krvných ciev zrelaxovať a uvoľniť sa. Keď sú príliš napäté alebo strnulé, môže to viesť k vysokému krvnému tlaku, čo v konečnom dôsledku môže spôsobiť srdcové problémy. Dostatok draslíka je tiež potrebný pre dobré zdravie svalov - aby sa vaše svaly mohli ohýbať alebo sťahovať tak, ako by mali. Tento minerál potrebujete, aby vaše bunky fungovali tak, ako majú. Hrá úlohu pri udržiavaní pravidelného rytmu srdca a kontrakciách svalov. Strava s vysokým obsahom draslíka tiež udržuje váš krvný tlak v zdravom rozmedzí. Táto živina sa tiež nazýva "elektrolyt" - minerál, ktorý pomáha svalom a nervom komunikovať medzi sebou. Udržuje pravidelný tep srdca a stabilný krvný tlak.

Keď vaše telo funguje správne, všetok draslík, ktorý potrebujete, získate zo stravy. Vaše obličky vylučujú z tela všetok nadbytočný draslík, keď močíte. Normálna hladina draslíka pre dospelých je medzi 3,5 a 5,5 milimolov na liter (mmol/l). Váš lekár vám povie, že máte vysokú hladinu draslíka (hyperkalémia), keď prekročí 5,5 mmol/l. Ak je vaša hladina draslíka vyššia ako 6,5 mmol/l, je nebezpečne vysoká a okamžite potrebujete lekársku starostlivosť.

Dostupné informácie o odporúčanej dennej dávka draslíka sa líšia. V závislosti od zdroja sa mužom nad 19 rokov odporúča denne prijať 3400 mg - 4700 mg. Ženám vo veku 19 a viac rokov zase 2600 mg - 4700 mg. Denná potreba draslíka môže závisieť od rôznych faktorov vrátane vášho zdravotného stavu a úrovne aktivity.

Potraviny bohaté na draslík

Mnohé z potravín, ktoré už jete, obsahujú draslík. Potraviny uvedené nižšie majú vysoký obsah draslíka:

• Banány: Asi veľa z nás pozná ako jeden z najlepších zdrojov draslíka. Najzrelší banán obsahuje 75 % vody a 22 % cukru. Sú bohatým zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalov a nervov a napomáha k udržaniu optimálneho krvného tlaku.
• Pomaranče: Ďalším vynikajúcim zdrojom draslíka sú pomaranče.
• Zemiaky: Sú taktiež dobrým zdrojom draslíka: 1 stredne veľký zemiak pečený v šupke obsahuje až 900 mg draslíka.
• Špenát: Obsahuje veľké množstvo tohto minerálu. Pol hrnčeka uvareného špenátu vám dodá až 400 mg.
• Brokolica: Má tiež veľa draslíka.
• Strukoviny: Dokonca aj strukoviny obsahujúce veľké množstvo draslíka. Menovite sú na draslík bohaté šošovica a fazuľa, ktoré obsahujú aj ďalšie dôležité minerály a vitamíny. Rôzne druhy fazule obsahujú rôzne množstvo draslíka. Biele fazule obsahujú naviac draslíka - jeden hrnček až približne 1000 mg. Hrnček šošovice má v sebe okolo 700 mg.
• Ryby: Sú skvelým zdrojom draslíka, najmä losos, tuniak a makrela. Tie síce obsahujú draslík, ale jeho množstvo sa môže líšiť.
• Mlieko: Závisí to od toho, či je výrobok nízkotučný (odstredený) alebo plnotučný. Odstredené mlieko obsahuje menej draslíka ako plnotučné mlieko. Jedna šálka nízkotučného mlieka dodá 366 miligramov draslíka, ako aj vápnika a vitamínu D.
• Paradajky: Považujú sa za ovocie, nie zeleninu a obsahujú takmer 300 miligramov draslíka. Nemusíte jesť paradajky celé.
• Avokádo: Roztlačené avokádo na toaste je dnes v móde. Avokádo obsahuje aj dôležitý lecitín, ktorý je prirodzeným stavebným prvkom bunkových membrán. Neobsahuje žiadne významné množstvo vitamínov, ale má relatívne vysoký obsah draslíka.
• Kuracie mäso: Je dobrým zdrojom draslíka s viac ako 330 miligramami v každej 100 gramovej porcii. Je tiež plné chudých bielkovín. Mäso z pŕs je lepšie ako krídla a stehná, pokiaľ ide o obsah tuku a kalórií.

Ďalšie zdroje draslíka

Okrem vyššie uvedených potravín existujú aj ďalšie zdroje draslíka, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:

• Jablká: Obsahujú 8 z 13 existujúcich vitamínov. Z minerálov sa vyznačujú obsahom draslíka, fosforu, vápnika a horčíka.
• Jahody: Z nutričného hľadiska je pri jahodách dôležitý vysoký obsah draslíka, vápnika a vitamínu C.
• Bobuľovité ovocie: Černice, maliny, čučoriedky a brusnice.
• Reďkovka: Obsahuje dôležitý draslík a vitamín C.
• Zelený hrášok: Obsahuje tiež dôležitý draslík a vápnik.

Nedostatok draslíka (Hypokaliémia)

Nedostatočná hladina draslíka, tiež známa ako hypokaliémia, môže viesť k rôznym zdravotným komplikáciám. Medzi bežné príznaky nedostatku draslíka patrí únava a pocit vyčerpania aj pri menšom fyzickom zaťažení. Nízku hladinu draslíka môžu navodiť hnačky, vracanie, poruchy vstrebávania živín v tráviacom trakte a nadmerné potenie. Opatrnosť by ste mali zvýšiť aj pri zdravotných stavoch, ktoré majú vplyv na rovnováhu draslíka v tele. Podceňovať netreba ani pitie alkoholu.

Ako zvýšiť príjem draslíka

• Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na draslík, ako sú banány, zemiaky, paradajky, avokádo, špenát a jogurt.
• Ak máte málo draslíka v krvi, vhodné je siahnuť po výživových doplnkoch. Užívanie doplnkov draslíka by však nemalo nahrádzať jeho príjem v potrave, malo by ho iba dopĺňať.
• Dodržiavajte odporúčané dávkovanie.
• Berte do úvahy svoj celkový zdravotný stav, resp. ochorenia, ktorými trpíte.
• Pozor na interakcie s užívanými liekmi.
• Dbajte na vyvážené stravovanie.

Pozor na nadmerný príjem draslíka

Hoci je draslík nesmierne dôležitý minerál pre správne fungovanie celého organizmu, jeho nadmerný príjem z doplnkov môže byť nebezpečný pre vaše zdravie. Príliš vysoké hladiny draslíka v krvi (hyperkaliémia) sa môžu prejavovať bolesťou brucha, hnačkami či vracaním.

Na záver dodáme, že je dôležité jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Ak sa snažíte zvýšiť konkrétne príjem draslíka, zvážte zaradenie niektorých z vyššie uvedených potravín do svojho denného režimu.

tags: