Ovocie s najvyšším obsahom vlákniny

Vláknina je dôležitá pre zdravé fungovanie nášho trávenia a mala by byť nevyhnutnou súčasťou jedálnička každého človeka, nielen tých, ktorí chcú schudnúť, zdravo sa stravovať alebo jednoducho urobiť niečo pre svoje telo a zdravie. Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách, či už ide o ovocie, zeleninu alebo orechy. Každá potravina obsahuje iné množstvo. Záleží aj na tom, o aký druh vlákniny ide.

Vláknina je v podstate skupina sacharidov, ktoré sú nestráviteľné a sú obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny alebo obilniny. Ako vláknina sa označujú polysacharidy, škroby, lignín a inulín. Poznáme aj rozpustnú vlákninu, ktorá sa v črevách rozpúšťa, a nerozpustnú vlákninu, ktorá v črevách naberá na objeme, a tak pomáha zlepšovať trávenie a zároveň nás zasýti.

Vysoký obsah vlákniny získate zo zeleniny, ovocia, orechov a semien, ale môžete ju získať aj z ovsených vločiek, strukovín alebo celozrnných cestovín. Aby sme vám pomohli čo najlepšie využiť vašu stravu, uviedli sme zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac vlákniny, a rozdelili sme ich do rôznych kategórií.

Na internete nájdete množstvo článkov o vláknine a potravinách, ktoré obsahujú najviac vlákniny. Často sa píše najmä o hruškách, jablkách, celozrnnom chlebe, avokáde, orechoch atď. Sú to potraviny, ktoré poznáme a často ich bežne konzumujeme bez toho, aby sme sa zamysleli nad tým, koľko vlákniny poskytujú nášmu telu alebo ako sú ešte prospešné pre naše zdravie. Preto sme to urobili inak - a dúfame, že lepšie. Rozdelili sme potraviny do konkrétnych kategórií a z každej sme vybrali tie, ktoré obsahujú najviac vlákniny. Nájdete ich v súhrnnej tabuľke pri každej kategórii, kde vždy uvádzame pomer vlákniny v potravinách v gramoch, na 100 gramov.

Ovocie s vysokým obsahom vlákniny

Ovocie má tiež vysoký obsah vlákniny, hoci sa nedá porovnávať s vlákninou, ktorú obsahuje zelenina. Najviac vlákniny na 100 gramov obsahuje avokádo, sušené slivky a prekvapivo aj maliny. Hrozienka sú tesne za nimi, ale tu si treba dať pozor na cukry. Pomaranč má podstatne menej, 3,4 gramu vlákniny, nasledujú hrušky a figy. Jablko, samozrejme, tiež obsahuje vlákninu a je vhodné ho použiť ako súčasť rannej desiaty.

Avokádo je na prvom mieste z hľadiska obsahu vlákniny, a to nielen preto, že ho veľa ľudí neje len preto, že nevedia, ako ho pripraviť. Ideálne je kupovať avokádo stredne tvrdé, malo by sa dať trochu stlačiť v prstoch, ale nie príliš. Okrem vysokého obsahu vlákniny obsahuje avokádo aj zdravé tuky a predovšetkým vitamín E. Má ho najviac zo všetkých druhov ovocia. Nehľadajte zložité recepty s avokádom. Skvelé je napríklad len prekrojené na polovicu, posypané sezamovými semienkami a soľou na celozrnnom chlebe. Môžete ho tiež pokvapkať citrónom. A ak máte radšej nátierky, vyskúšajte obľúbené quacamole, čo je roztlačené avokádo s paradajkami, soľou a korením a pokvapkané citrónom. Niektorí ľudia pridávajú aj chilli papričky alebo iné koreniny a zeleninu, aby bola chuť zaujímavejšia. Na internete nájdete množstvo skvelých receptov na quacamole.

Maliny môžu byť skvelým občerstvením, pretože majú vysoký obsah vlákniny, ale aj mangánu a vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu. Ak napríklad zjete jednu malú misku malín, získate približne 8 gramov vlákniny. Denne by ste ich mali skonzumovať 25 až 30 gramov, takže si môžete odškrtnúť časť denného množstva.

Zaujímavým ovocím je banán, ktorý má tiež veľa vlákniny, najmä ak ešte nie je mäkký, t. j. nezrelý banán alebo banán, ktorý nie je zrelý. Stredne zrelý. Nezrelý banán obsahuje rezistentný škrob, čo je vlastne nestráviteľný sacharid, ktorý nahrádza vlákninu. Vďaka tomu vás takýto banán dokáže dobre zasýtiť. Okrem vlákniny obsahuje banán aj vitamín C, draslík a vitamín B6.

Hoci jablká nemajú toľko vlákniny ako iné ovocie, odporúča sa ich pravidelne zaraďovať do jedálnička. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu, ale predovšetkým majú v sebe jablčný pektín. Ten na seba viaže ťažké kovy a pomáha nám lepšie a ľahšie tráviť.

Tabuľka: Obsah vlákniny v ovocí (na 100 g)

Ako zvýšiť príjem vlákniny v strave

Dobrým spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny, je pridanie ovsených vločiek, strukovín a čerstvého ovocia a zeleniny do jedálnička. Vyberajte si ovocie a zemiaky so šupkou a namiesto bieleho chleba si vyberajte celozrnný.

S pridávaním vlákniny do stravy začnite pomaly a jej príjem si rozložte rovnomerne počas celého dňa. Tiež sa uistite, že pijete dostatočné množstvo vody, pretože aj tekutiny pomáhajú zmäkčiť stolicu a uľahčujú vyprázdňovanie. Okrem toho vláknina na seba naväzuje vodu, a ak jej nemá dosť, nemôže svoju funkciu vykonávať správne, čo môže viesť k dehydratácii.

Tu je niekoľko tipov, ako do stravy zaradiť viac vlákniny:

• Bielu ryžu, cestoviny a pečivo vymeňte za celozrnné produkty.
• Začnite deň raňajkami s vlákninou - napríklad ovsená kaša alebo cereálie s vlákninou sú dobrou voľbou.
• Jedzte zemiaky so šupkou. To platí aj pre ovocie a zeleninu, ktoré majú jedlú šupku.
• Varte viac strukovín. Môžete ich pridať do šalátov, rôznych dusených jedál alebo polievok.
• Zamerajte sa na zdravé snacky a desiaty. Urobte si (alebo kúpte) hummus a doprajte si ho s mrkvou alebo celozrnnými tyčinkami. Dajte si hrsť orieškov, slnečnicových semienok alebo sušené ovocie.
• Zahrňte zeleninu do hlavných jedál a zjedzte ju prvú. Kvalitná zelenina doplní vitamíny a vlákninu, a ak ju zjete pred hlavným jedlom, je pravdepodobné, že jej celkovo zjete viac. Okrem toho táto stratégia zvýši šancu, že prijmete menej kalórii, čo je prospešné pri zdravom chudnutí.
• Kúpte si vlákninový doplnok výživy. Najlepším spôsobom, ako prijať dostatok vlákniny, je zdravá strava. Ak sa vám to však nedarí, pouvažujte nad doplnkom výživy - vyskúšajte psyllium, guarovú gumu, glukomanán či betaglukán. Pred začatím užívania akéhokoľvek doplnku výživy sa však odporúča konzultácia s lekárom. Môžu totiž narušiť vstrebávanie niektorých liekov a spôsobiť žalúdočné problémy a nadúvanie.
• Do jogurtu si nasypte semienka, oriešky alebo kúsky ovocia. Pridať ich môžete aj do cereálií, šalátov alebo raňajkových smoothie misiek.
• Čítajte etikety a vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a skúste jesť čo najviac čerstvých jedál.
• Naplánujte si jedlá dopredu. Kým si zvyknete na stravu s vyšším obsahom vlákniny a budete mať odhad, koľko vlákniny má ktorá potravina, jednotlivé jedlá si môžete rozpísať s poznámkou o gramáži vlákniny.

tags: