Príspevok od

Spíte dostatočný počet hodín, no napriek tomu ste ráno unavení? Možno je na vine strava, ktorú konzumujete. Únava, malátnosť, takmer žiadna energia po zobudení. Takto sa niektorí ľudia budia aj napriek tomu, že dostatočne spali. Táto nepríjemnosť výrazne ovplyvňuje ich produktivitu a celkovú náladu. Existuje mnoho dôvodov, prečo sa ráno takto cítia.

Samozrejme, najčastejším dôvodom toho, že ráno nemajú energiu, sú prebdené noci a aj nedostatok pohybu. Vysoký príjem cukru, spracovaných potravín, ako aj nadmerné množstvo kofeínu v nesprávny čas. To všetko môže viesť k únave takej, že sa človeku ani nechce vstať. Jedlo, ktoré konzumujete, totiž zásadným spôsobom ovplyvňuje energetickú hladinu.

Prečo sa cítime unavení?

Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu prispievať k pocitu únavy:

  1. Konzumácia sladkých potravín a rafinovaných uhľohydrátov: Spôsobuje rýchle skoky v hladine cukru v krvi, po ktorých nasleduje pád.
  2. Nedostatok železa: Tento dôležitý minerál je rozhodujúci pre transport kyslíka v krvi. Ak je ho v tele málo, človeka trápia únava a slabosť.
  3. Dehydratácia: Môže viesť k únave, bolestiam hlavy a ťažkostiam so sústredením.
  4. Nadmerná konzumácia kofeínu: Zatiaľ, čo kofeín môže poskytnúť dočasné zvýšenie energie, nadmerná konzumácia môže narušiť spánok a viesť k únave.

Potraviny, ktoré vám dodajú energiu

Chcete sa ráno zobudiť plní energie a sily?

  • Ovsené vločky: Sú komplexné sacharidy, ktoré poskytujú trvalú energiu.
  • Vajcia: Sú skvelým zdrojom bielkovín, ktoré regenerujú a budujú tkanivá.
  • Grécky jogurt: Je potravina bohatá na bielkoviny, vďaka ktorej sa budete cítiť dlhšie sýti.
  • Orechy a semienka: Sú plné zdravých tukov, bielkovín a vlákniny, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi a poskytnú trvalú energiu. Ideálne ako večerné občerstvenie.
  • Bobule: Sú bohaté na antioxidanty a vlákninu, zlepšujú trávenie a zvyšujú energiu.
  • Banány: Sú skvelým spôsobom, ako si vybudovať zásoby energie.
  • Chia semienka: Hoci sú malé, sú super účinné, pokiaľ ide o zvýšenie energetickej hladiny.
  • Zelená listová zelenina: Je plná základných živín, ktoré môžu pomôcť v boji proti únave. Špenát je napríklad skvelým zdrojom železa, ktoré pomáha transportovať kyslík do buniek, čím zvyšuje hladinu energie.

Ideálnym spôsobom, ako predísť únave, je dojesť večeru aspoň 3 hodiny pred spaním. To dodá telu dostatok času na strávenie jedla bez toho, aby zasahovalo do spánkového cyklu.

Liečivé účinky ovocia

Lekári nám stále pripomínajú, aby sme si dopriali niekoľko porcií ovocia (a zeleniny) denne, čím dodáme telu potrebné živiny, vitamíny a minerály. No viete, ktoré ovocie nám ako pomáha? Prečo by sme si mali dopriať napríklad spomínaný ananás? Ako nám pomáhajú čerešne?

Vedci zistili vďaka mnohých pokusom a výskumom, ktoré ovocie má na nás aké liečivé účinky. „Ľudia, ktorí zjedia takmer každý deň aspoň jedno krásne sfarbené ovocie, spomalia starnutie svojho organizmu,“ tvrdia Christo a Jonko Mermerski, autori mnohých odborných publikácií a uznávaní autori.

12 druhov ovocia a ich liečivé účinky

  1. Ananás: Vedcom z Connecticutskej univerzity v USA sa podarilo zistiť, že ananás obsahuje enzým bromelaín, ktorý odstraňuje opuch žalúdka, zápal pri reumatoidnej artritíde a tendovaginitíde, zápal hrubého čreva a zápaly spojené s chronickými bolesťami.
  2. Banány: Sú najlepším zdrojom draslíka. Len jeden veľký banán zabezpečuje asi 487 mg, teda približne 14 % dennej potreby draslíka. Banány sú výborným prostriedkom pri podráždenom žalúdku, nadmernej kyslosti žalúdka a pri srdcových ochoreniach.
  3. Citrón: Podľa odborníkov je citrón jednou z najunikátnejších potravín. Okrem toho citrón zlepšuje látkovú premenu, podporuje rast vlasov a nechtov, zabraňuje vracaniu a upokojuje žalúdok.
  4. Čerešne: Podľa doktora Gulda, profesora onkológie z Wisconsin-Madisonskej univerzity, čerešne obsahujú alkaloidnú zlúčeninu perilyl, jednu z najlepších zlúčenín pri liečbe karcinogénu prsníka. Čerešne sa považujú za jeden z najlepších prostriedkov na zmiernenie mučivej bolesti pri dne a artritíde.
  5. Čierne ríbezle: Experti z Nového Zélandu zistili, že čierne ríbezle obsahujú látky zabraňujúce vzniku Alzheimerovej choroby. Najcennejší v čiernych ríbezliach je vysoký podiel vitamínu C. Čierne ríbezle okrem antioxidantov obsahujú aj vysoký podiel vlákniny.
  6. Grapefruit: Existujú rozličné druhy grapefruitov, ale najliečivejší je červený grapefruit, pretože obsahuje najviac antioxidantov, ako je vitamín C, lykopén, limonín a naringin. Jednou z najliečivejších látok v červenom grapefruite je lykopén (nachádza sa aj v rajčinách a červenej paprike), ktorý je výnimočným antioxidantom v boji proti voľným radikálom.
  7. Hrušky: Liečivé účinky hrušiek sú u nás málo známe. V americkej agentúre pre výživu a liečivá pokladajú hrušku za „superhviezdu vlákniny“, pretože vláknina v nej je jemná a obsahuje veľa pektínu. Len 1 hruška zabezpečuje pre človeka 25 % dennej potreby rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
  8. Jablká: Výskumy uskutočnené na Cornellovej univerzite a Seoulovej univerzite dokázali, že fenoly nachádzajúce sa v jablkách majú ešte silnejší antioxidačný účinok ako vitamín C. V Austrálii robili výskum na 1600 dospelých účastníkoch a dokázali, že pravidelná konzumácia jabĺk znižuje nebezpečenstvo vzniku astmy.
  9. Jahody: Sú unikátne ovocie, pretože obsahujú viac ako 900 veľmi prospešných rastlinných chemických zlúčenín. Jednou z najcennejších je kyselina elagová, ktorá sa považuje za výborný prostriedok proti rakovinovým ochoreniam. Druhou významnou vlastnosťou jahôd je vysoký obsah vitamínu C, ktorý je dôležitým antioxidantom.
  10. Marhule: Obsahujú hodnotnú zmes chemických zlúčenín, ktoré sú výborným prostriedkom na zachovanie zdravého srdca. Marhuliam patrí v obsahu lykopénu druhé miesto po rajčinách. Keďže betakarotén sa v organizme mení na vitamín A, marhule sú výborným prostriedkom aj na ochranu zdravých očí.
  11. Melóny: Sú výborným zdrojom kyseliny listovej (folovej), vitamínov skupiny B, vitamínu C a draslíka. Keďže melóny sú nízkokalorické a neobsahujú tuky, sú skvelou potravou na očistu organizmu a chudnutie. Melóny obsahujú aj vlákninu rozpustnú vo vode, ktorá nie je taká tvrdá ako vláknina v kapuste alebo v mrkve. Cukrový melón je jeden z mála druhov ovocia výnimočne bohatého na vitamín C a betakarotén.

Ovocie a chudnutie

Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Pri výbere ovocia do svojho redukčného jedálnička si však treba dávať pozor. Niektoré druhy totiž obsahujú vysoký podiel cukrov, ktorý môže vašu snahu o stratu kíl výrazne sťažiť. Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou.

Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Niet sa čomu diviť, veď už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C. Ten ako vieme, je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu. Naopak taký banán, aj keď je považovaný za kalorickejšie ovocie, dokáže telu poskytnúť v priemere až 12 % odporúčaného denného príjmu draslíka. Ten pomáha regulovať činnosť nervov, svalov a srdca.

Čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie?

Mali by ste si však dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály. Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.

Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.

Ak stále váhate, či je ovocie aj napriek lahodnej a sladkej chuti z hľadiska kalórií lepšou alternatívou pre maškrtenie, máme tu pre vás ďalší príklad. Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny. Mliečna čokoláda síce ponúka vlákninu, no len v množstve 1,2 g a navyše vás naplní množstvom pridaného cukru a tukov.

Vláknina a jej benefity

V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu. Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite.

Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti.

Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou. Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre zdravých ľudí a je určite lepšou alternatívou maškrty pri chudnutí.

Nízkokalorické ovocie ideálne pre chudnutie

  • Grapefruit: Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu. Výskumy preukázali, že konzumácia grapefruitu môže byť prospešná pre chudnutie a zníženie rizika srdcových chorôb.
  • Jablká: Poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín.
  • Kivi: Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach.
  • Banány: Spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C.
  • Ananás: Je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo.
  • Bobule: Sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti.
  • Melón: Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Až 90% váhy melóna totiž tvorí čistá voda.

Ďalšie druhy ovocia s pozitívnymi účinkami

  • Jablká: Sú plné živín, ako sú vitamín C, vláknina a silné antioxidanty, vrátane flavonoidov a fenolových kyselín.
  • Čučoriedky: Sú nabité antokyanovými antioxidantmi, ktoré dodávajú bobuliam ich žiarivú modrú farbu.
  • Pomaranče: Sú nabité základnými živinami vrátane vitamínov A, B, C, draslíkom, vápnikom a vlákninou.
  • Jahody: Poskytujú viac vitamínu C ako pomaranč a sú plné antioxidantov a základných živín, ako sú draslík, folát a vláknina.
  • Maliny: Sú zdrojom živín, poskytujú vitamín C, draslík, horčík, vitamíny B a množstvo antioxidantov.
  • Červené hrozno: Tieto nízkokalorické plody poskytujú vitamín K, vápnik, vlákninu a bioaktívne flavonoidy, ktoré mu dodávajú žiarivú červenú farbu.
  • Mango: Nachádza sa v ňom viac ako 20 základných vitamínov a minerálov, ktoré znižujú zápal aj riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
  • Sladké čerešne: Sú bohaté na vlákninu a draslík, pričom majú prirodzene nízky obsah kalórií.
  • Cantaloupe: Jedna šálka má iba 50 kalórií a zároveň poskytuje vlákninu, draslík, vitamín C, folát, vitamín K, vápnik, horčík, luteín, zeaxantín a beta-karotén.

Zdroje železa v strave

Železo je pre fungovanie tela nevyhnutné. Telo si ho nevie vytvoriť a preto musíme hľadať rôzne zdroje železa v potravinách a vhodných doplnkoch výživy. Otázkou však ostáva nielen to, koľko železa potravina alebo doplnok obsahuje, ale aj to, ako si ho telo vie z danej potraviny získať. Hovoríme tomu vstrebateľnosť resp. biologická dostupnosť.

Potraviny bohaté na železo

  • Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové) - Obsahuje hemové železo, ktoré sa ľahko vstrebáva.
  • Vnútornosti (pečeň, srdce, obličky) - Mimoriadne bohaté na železo, vitamíny skupiny B a ďalšie minerály.
  • Ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice) - Obsahujú kvalitné bielkoviny a hemové železo. Mušle a ustrice majú extrémne vysoký obsah železa.
  • Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrášok) - Skvelý rastlinný zdroj nehemového, rastlinného železa.
  • Tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold) - Obsahuje nehémové železo, ale aj vysoký obsah fytátov, ktoré znižujú jeho vstrebávanie.
  • Celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb) - Obsahujú nehemové železo a vlákninu, ktorá podporuje trávenie a celkové zdravie.

Aj keď niektoré ovocie bohaté na nehémové železo nie je najdôležitejším zdrojom železa, niektoré druhy obsahujú jeho významné množstvo a môžu byť užitočné v pestrej strave. Nájdete ho v druhoch, ktoré sa u nás bežne dopestujú. Ak nie je k dispozícii v čerstvej forme, pokojne siahnite po mrazenej resp. sušenej alternatíve.

Medzi najlepšie ovocie bohaté na železo patrí najmä sušené ovocie, bobuľovité ovocie a niektoré exotické druhy. Hoci sa čučoriedky zvyčajne považujú za významný zdroj železa, treba jedným dychom dodať, že obsahujú množstvo tanínu (rastlinný polyfenol), ktorý významne znižuje vstrebávanie železa z čučoriedok.

tags: