Ovocie proti zápche: Ako si uľaviť prírodnou cestou

Dobré trávenie je základ nášho zdravia. Je úplne na mieste venovať mu dostatočnú pozornosť. Obstipácia (zápcha) síce nie je choroba, ale príznak, ktorý môže byť sprievodným javom rôznych ochorení. Môže byť veľmi nepríjemné, ak stolicu nemáte každý deň a je tvrdá a suchá.

Optimalizácia trávenia je multifaktoriálny proces, ktorý sa dotýka viacerých úrovní. Významnými faktormi sú stravovacie návyky, konzumácia vlákniny, správne prežúvanie potravy a hydratácia. V tomto blogu sa dozviete o potravinách, ktoré pomáhajú pri tvrdej stolici. Okrem potravín ktoré napomáhajú k správnej činnosti čriev je nevyhnutné obmedziť potraviny, ktoré zápchu spôsobujú.

Nie nadarmo sa o vláknine hovorí, že na črevá pôsobí ako metla. Vláknina nerozpustná potom zväčšuje objem natrávenej potravy a urýchľuje jej priechod črevom. Rozpustná vláknina stolicu zmäkčuje a vyživuje črevné baktérie. K potravinám bohatým na rozpustnú vlákninu patrí predovšetkým zelenina a čerstvé aj sušené ovocie. To navyše obsahuje polyfenoly, ktoré zlepšujú trávenie a majú antioxidačné účinky. Vyskúšajte napríklad sušené marhule, hrušky, jablká alebo figy.

Nerozpustná vláknina sa skrýva v strukovinách, celozrnných obilninách a orechoch. Jej extra dávku potom do jedálnička prepašujete pridaním otrúb alebo klíčkov. Sušené slivky vám pomôžu napraviť neplechu v črevách. Medzi praktických črevných asistentov patria tiež chia a ľanové semienka. Nielenže obsahujú vlákninu, ale navyše po namočení vytvárajú gél, ktorý stolicu účinne zmäkčí a bezbolestne vyprevadí. Ako ich rovnako bezbolestne použiť v kuchyni? Chia semienka nechajte napučať, aby sa narušil ich obal, ktorý chráni živiny ukryté vo vnútri, a ľanové semienko zomeľte - ale až tesne pred konzumáciou!

Nič sa však nemá preháňať. Nadbytok vlákniny môže mať paradoxne úplne opačný efekt. Držte sa preto odporúčanej dávky, ktorá je pre priemerného dospelého Slováka a Čecha stanovená na 30 gramov vlákniny denne. A prečo sa vlastne nespoliehať na preháňadlá z lekárne? Neriešia príčinu a dovoľujú nášmu tráveniu zlenivieť.

Ako nakŕmiť črevné baktérie pre lepšie trávenie

Aby bolo vaše zažívanie v rovnováhe, oplatí sa dodržiavať určité pravidlá. Kľúčová je pritom starostlivosť o baktérie, ktoré naše črevá osídľujú. Zo štúdií o črevnom mikrobióme navyše vyplýva, že nezodpovedá len za komfort v bruchu, ale aj za našu imunitu alebo psychické rozpoloženie.

Ako sa starať o mikrobióm?

• Dbajte na pestrosť jedálníčka - nezabúdajte na strukoviny, striedajte obilniny a každý deň si doprajte čo najpestrejšiu škálu zeleniny a ovocia. Inšpirujte sa napríklad prístupom food synergy.
• Jedzte fermentované potraviny - kyslé mliečne výrobky, kyslá kapusta a kimchi obsahujú laktobacily, za ktoré vás budú vaše črevá milovať.
• Pridajte prebiotiká - laktobacily, čiže probiotiká, potrebujú živnú pôdu v podobe prebiotík. Zaraďte preto nielen potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, ale aj cesnak, čakanku alebo špargľu.
• Omedzte umelé sladidlá - podľa štúdií stimulujú rast nezdravých baktérií. Radšej preto siahnite po stévii alebo iných prírodných sladidlách.
• Dajte prednosť kvetinám - rastlinná strava naopak môže množstvo choroboplodných baktérií znížiť. Vegetariáni sa tak môžu radovať. Ak sa mäsa nechcete vzdať úplne, skúste flexitariánstvo.

Pre zdravie čriev nie sú vhodné umelé sladidlá. Nahraďte ich radšej nejakou prírodnou alternatívou - je ich hromada, nebojte. Medzi základné piliere zdravého zažívania potom patrí tiež dostatočný pitný režim, ktorý násobí účinok vlákniny, pravidelný pohyb, ktorý podporí črevnú peristaltiku, a dodržiavanie zdravého životného štýlu.

Ak vám hnačka alebo zápcha komplikuje život aj napriek vzornej životospráve, radšej navštívte lekára. Tráviace ťažkosti totiž patríiak príznakom mnohých chorôb, ako sú zápalové ochorenia čriev, dráždenie hrubého čreva, celiakia alebo potravinová intolerancia. Ich liečba nebýva jednoduchá, pod vedením odborníkov sa však pacientom darí zmierniť príznaky. Zdravá strava sa tak opäť ukázala byť dôležitým dielikom do skladačky spokojného žitia. Čo navyše môže byť lepšie, ako keď si na potravinách, ktoré vám prospievajú, zároveň pochutnáte? Presne to naše suroviny spĺňajú na jednotku. Noste ich všade so sebou v praktickom dasiatonosiči a doprajte si ich miesto nezdravých pochúťok.

Slivky ako účinný pomocník proti zápche

Bolesť a ťažoba na bruchu môžu mať nenápadnú príčinu, ktorá je typická najmä pre starších ľudí. Pri nedostatočnej konzumácii vlákniny a chabom pitnom režime vzniká zápcha. Prejavuje sa nepríjemnými pocitmi v brušnej dutine a menej frekventovaným vyprázdňovaním. Pomôcť môže sezónne ovocie, ktoré dodá telu dostatočné množstvo vody, ale aj spomínanej vlákniny. Ideálne sú v tomto ročnom období práve slivky.

Tmavofialové ovocie ponúka celú škálu výživných látok, vitamínov, minerálov a antioxidantov. V sezóne sa konzumujú čerstvé a mimo nej skvele poslúži aj ich sušený a sladší variant. Hoci majú zrelé slivky sladkú chuť, ich energetická hodnota je na normálnej úrovni. Väčšia slivka má len 30 kilokalórií, pričom z tohto množstva pripadá najviac energie práve na sacharidy. Chutné ovocie má asi 7 gramov cukru, žiadne bielkoviny ani tuk. Pozoruhodný je jej vitamínový a výživový profil. Z minerálnych látok mu dominujú najmä draslík, meď, mangán. Vitamín A zlepšuje zrak a kvalitu pokožku, známe „céčko“ si poradí s vírusmi a infekciami. Vitamín K je potrebný pre správnu krvotvorbu a kosti. Minerálna látka draslík súvisí s dobrým fungovaním srdca, meď a mangán dokážu povzbudiť imunitu. Za pozornosť stojí aj obsah fosforu a horčíka.

Slivky ocenia starší ľudia najmä pri tráviacich problémoch. Pomáhajú totiž predchádzať ťažkostiam, ktoré vznikajú v súvislosti so zápchou. Tento stav vyvolávajú viaceré faktory. Najviac sa pod zápchu podpisuje nedostatočný pitný režim a konzumácia stravy s nízkym obsahom vlákniny. Seniori majú s pribúdajúcim vekom nižšiu potrebu pitia tekutín. Okrem toho sa im zhoršujú stravovacie návyky a najviac sa to prejavuje nedostatkom vlákniny. Lepšiemu fungovaniu čriev pomáha okrem vlákniny aj sorbitol, ktorý sa nachádza v slivkách. Ide o alkoholový cukor s prírodnými laxatívnymi účinkami.

Viaceré štúdie ukázali, že pravidelné pochutnávanie si na tomto chutnom ovocí má na ľudské zdravie lepšie účinky ako hocijaké preháňadlo. Jeden z výskumov ukázal, že konzumácia 50 g sušených sliviek počas troch týždňov zlepšila frekvenciu stolice u starších ľudí. Seniori však ocenia aj účinky iných látok, ktorými sa pýšia slivky. Ide najmä o polyfenoly, ktoré patria do skupiny antioxidantov. V spomínanom ovocí ich je viac ako napríklad v broskyniach či nektárinkách.

Čo robiť, ak vás trápi zápcha?

Žijete hekticky, zabúdate na pravidelné a zdravé stravovanie, vo fastfoodoch vás už poznajú po mene a váš pitný režim je minimalistický? Nešportujete a necvičíte, vaším denným spoločníkom je stres a ako bonus máte sedavé zamestnanie? Potom ste vhodným adeptom na výskyt zápchy.

Pre zápchu je charakteristické sťažené a bolestivé vyprázdňovanie s frekvenciou dve alebo menej stolíc týždenne, tvrdá stolica, silný tlak a námaha počas vyprázdňovania a pocit neúplného vyprázdnenia či upchatého konečníka. Akútna zápcha je krátkodobá, trvá pár dní a najčastejšie súvisí so zlým jedálničkom a nedostatkom tekutín, so zmenou stravovacích návykov alebo so zmenou prostredia (počas cestovania či dovoleniek). Môže ju zapríčiniť aj stres.

Chronická (dlhodobá) zápcha predstavuje vážnejší zdravotný problém, ktorý netreba podceňovať. Zápcha patrí k veľmi častým zdravotným problémom týkajúcich sa tráviaceho traktu. S občasnou, krátkotrvajúcou zápchou si vo väčšine prípadov vieme poradiť aj sami. Ako prvá pomoc funguje zvýšenie príjmu vlákniny v potrave, zvýšenie príjmu tekutín a zvýšenie fyzickej aktivity.

Zápcha nastáva, keď sa stolica pohybuje pomaly črevami, čo vedie k jej stvrdnutiu a ťažšiemu vylučovaniu.

Tipy na zmiernenie zápchy

• Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť.
• Sušené slivky sú prírodné laxatívum, bohaté na vlákninu a sorbitol, ktoré pomáhajú pri vyprázdňovaní.
• Ľanové semienka sú bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať črevá zdravé.
• Pravidelná fyzická aktivita podporuje prirodzený pohyb čriev.

Príjmu vlákniny musí sekundovať dostatočná konzumácia tekutín, ktorá pomáha pri jej presune tráviacim traktom. Vláknina na seba prirodzene viaže vodu, pri konzumácii potravy tak nesmieme zabudnúť na pitný režim. V opačnom prípade by bol efekt kontraproduktívny - viedol by k dehydratácii a následnej zápche.

Jedným z kľúčových cieľov pri zápche je konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny. Z ovocia to je najmä to, ktoré má šupku, takže napríklad jablká alebo hrušky. Práve jablká sa odporúčajú jesť hodinu po jedle. Dobre tiež pôsobia i jabĺčne produkty, akými je napríklad šťava alebo jablkový ocot. Okrem jabĺk by ste mali konzumovať tiež citrusové plody a banány, špeciálne dozreté. Zeleným by ste sa mali vyhýbať. Dobre si s prečistením radí aj rebarbora, ktorú môžete uvariť a zjesť napríklad s medom.

Vhodným spôsobom doplnenia vlákniny je konzumácia dostatku surovej zeleniny, napríklad kôpru, mrkvy, kapusty, kelu... Výborným pomocníkom sú tiež strukoviny, najmä fazuľa, bôb, šošovica, hrach, sója alebo cícer. Aby ste zápche predišli, je vhodné vyhnúť sa konzumovaniu obilninových produktov z bielej múky, ktoré sú zbavené nielen nestráviteľných častí, ale najmä vlákniny.

Pohyb je pri tom jedným z odporúčaných liekov na zápchu. Pri pohybe dochádza k napínaniu brušného svalstva, posilňovaniu brušných orgánov - čo v konečnom dôsledku podporuje trávenie. Na podporu trávenia je veľmi vhodná rýchla chôdza, ľahký vytrvalostný beh, jazda na bicykli, či plávanie.

Potraviny, ktoré vám pomôžu bojovať so zápchou

V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.

1. Obilniny a celozrnné potraviny
   Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Vláknina urýchli a uľahčí priechod tráveniny tráviacim traktom. Zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré tiež prispievajú k správnemu tráveniu. S príjmom vlákniny by sme to ale nemali preháňať. Skôr je vhodné držať sa odporúčaného množstva 30 g denne (podľa odporúčania USA 14 g vlákniny na každých 1000 kcal v strave). Rovnako by sme si mali dávať pozor aj na pitný režim. Nadmerný príjem vlákniny z akéhokoľvek zdroja, rovnako ako vláknina bez dostatočného príjmu tekutín, bude mať opačný efekt a zápchu bude skôr spôsobovať.
2. Strukoviny
   Strukoviny nepatria medzi najobľúbenejšie potraviny. A pritom majú toľko benefitov! Vysoký obsah vlákniny je jedným z nich. Ak vás strukoviny nadúvajú, namočte ich pred varením a vodu následne zlejte. Môžete tiež využiť druhy, ktoré sú prirodzene menej nadúvajúce, ako je červená a žltá šošovica.
3. Zelenina a ovocie
   Zelenina a ovocie sú tiež vyzdvihované kvôli množstvu vlákniny. Je však potrebné myslieť na to, že odporúčaný príjem vlákniny nesplníme len dostatočným príjmom zeleniny a ovocia, ako si mnohí myslia. V priemere obsahujú 2-6 g vlákniny na 100 g, zatiaľ čo napríklad spomínané strukoviny jej majú až 20-30 g/100 g (neuvarenej). Aj tak by sme ich ale nemali opomenúť. Z ovocia si vedú dobre druhy s jedlou šupkou - jablká, hrušky, slivky a pod. Ešte o niečo lepšie je na tom bobuľové ovocie, ako sú maliny, egreše alebo černice. V zelenine vyhráva hrášok, zemiaky, kapustová zelenina, mrkva, fazuľky a pod.
4. Kyslomliečne výrobky
   Neoddeliteľnou súčasťou nášho tráviaceho traktu sú baktérie, kvasinky a iné mikroorganizmy. Podieľajú sa na funkčnom chode trávenia a všeobecne na našom celkovom zdraví. Ich zloženie však musí byť optimálna, inak nám hrozí práve zápcha, alebo naopak hnačka. Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné.
5. Sušené ovocie
   Z ovocia sa sušením a odstránením vody stáva koncentrovaný zdroj živín, ktoré v ovocí nájdeme, a teda tiež koncentrovaný zdroj vlákniny. Preto sú slivky, marhule alebo napríklad figy vhodnou potravinou, ktorá podporí pohyb tráviaceho traktu. Pri slivkách hrá navyše úlohu pravdepodobne aj napríklad obsah sorbitolu (cukrový alkohol používaný ako sladidlo), ktorý má laxatívne účinky. Pri sušenom ovocí ale pozor na obsah cukru - ten je tiež koncentrovaný.
6. Potraviny bohaté na vodu
   Nedostatočný pitný režim ide ruka v ruke so zápchou. Čím menej pijeme, tým viac vody sa spätne vstrebáva z tráviaceho traktu, stolica má menší objem, je tvrdšia a potom „to nejde“. Denne by sme mali prijať 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Vodu ale neprijímame len pitím. Až 20 % z potrebného množstva môžeme bez problémov získať z potravy. Potraviny bohaté na vodu, ktoré nám môžu pomôcť a mali by sme ich mať pravidelne v jedálničku, sú nasledujúce: zelenina a ovocie, mliečne výrobky, polievky, varené obilniny, strukoviny, zemiaky atď.

Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vlákniny

Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú niektoré druhy ovocia a zeleniny, môže pomôcť zmierniť zápchu. Mnohé ovocie prirodzene obsahuje vlákninu, ale niektoré jej obsahujú viac ako iné.

tags: