Príspevok od

Z večere vám na tanieri zostane len pár omrviniek... a vtedy sa dostaví ten pocit. Vaše náhle nafúknuté brucho vyzerá, akoby malo každú chvíľu explodovať. Ako ste sa teda dostali do tohto bodu? Považujte tieto omrvinky za záchytné body, hovorí registrovaná dietologička Beth Czerwonyová, RD. Posledné jedlo, ktoré ste zjedli, sa práve nachádza hlboko vo vašom bruchu, kde sa miesi a rozkladá v polievke kyselín a enzýmov. Niektoré potraviny však majú tendenciu zdržiavať sa v kľukatej črevnej dráhe dlhšie, ako by mali. Výsledok? Ten pocit nafúknutia, ktorý máte po konzumácii určitých potravín, je v podstate nahromadenie týchto plynov vo vnútri. V podstate sa nafukujete ako balón...

Čo spôsobuje nadúvanie?

Nadúvanie, resp. nafukovanie je pocit, kedy v oblasti brucha cítime plnosť. Nie je však spôsobená zjedením príliš veľa kalórii, ale vzduchom, alebo inými plynmi. Plyny sa dostávajú do tráviaceho traktu vždy keď konzumujeme alebo pijeme. Spolu s jedlom prehĺtame aj isté množstvo vzduchu. Spôsobiť ho môže akékoľvek jedlo alebo nápoj, nie len zelenina.

Nafukovanie je spôsobené plynmi, ktoré sa nachádzajú v tráviacom trakte. Okrem toho že sa dostávajú do neho jedením a pitím, môžu sa tam dostať aj pomocou sacharidov, zvaných FODMAP. Skratka znamená fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols. Jedná sa o sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré uniknú tráveniu, a smerujú rovno do hrubého čreva, kde ich fermentujú črevné baktérie. Výsledkom tejto fermentácie je aj plyn, ktorý spôsobí nadúvanie.

Potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie

Sotva niekoho prekvapí, že na vrchole zoznamu potravín spôsobujúcich nadúvanie je fazuľa. Za touto melódiou stojí veda, vysvetľuje Červený. Mnohé druhy fazule bohatej na vlákninu sú plné sacharidov a - presnejšie - cukrov nazývaných oligosacharidy.

Medzi potravinami, ktoré nám nadúvanie spôsobujú nájdeme rôzne druhy strukovín, najčastejšie je to fazuľa, ďalej je to brokolica, kapusta, sójové bôby alebo čierny chlieb. Pri konzumovaní potravy si však musíme dávať pozor na to, ako rýchlo jedlo skonzumujeme, pretože rýchle hltanie je tiež spúšťačom nadúvania.

Niektorí ľudia cítia nafúknutie po konzumácii mliečnych výrobkov. Ak je to váš prípad, môžete mať intoleranciu na laktózu (cukor v mliečnych výrobkoch) - pri tomto stave telu chýbajú potrebné enzýmy na rozklad laktózy. Výsledkom je tvorbu plynu a nadúvanie. Bublinkové nápoje, šumivé vitamíny, alkohol: posledný bod z tohto tragicky vyzerajúceho zoznamu určite zarmúti nejednu z vás, obzvlášť, keď sa blíži leto - obdobie, kedy prosecco či pivko chutí ešte viac.

Medzi zeleninu, ktorá spôsobuje nadúvanie patrí:

  • Kukurica: Obsahuje veľa ťažko stráviteľných sacharidov, ktoré sa vyhnú stráveniu, a putujú rovno do čriev, kde vytvárajú plyn pri fermentovaní.
  • Fazuľa: Poskytujú vynikajúce množstvo bielkovín na zeleninu, no taktiež aj sacharidy, ktoré sú ťažšie stráviteľné, a spôsobujú už spomínané nafukovanie.
  • Špenát: Obsahuje isté množstvo FODMAP.
  • Cibuľa: Obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá je hlavnou príčinou problému s nafukovaním pri cibule.
  • Brokolica: Obsahuje značné množstvo FODMAP, takže jej konzumácia môže v črevách vytvárať plyn, z ktorého ťa bude nafukovať.
  • Cesnak: Má predpoklady na nafukovanie, vďaka svojmu obsahu FODMAP.
  • Karfiol: Patrí medzi kapustovú zeleninu, a tej sa pripisuje nadúvanie, kvôli vysokému obsahu FODMAP.

Ďalšie potraviny, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie:

  • Slivky - čerstvé i sušené
  • Jablká, hrušky: sú síce zdrojom vitamínov a vlákniny, no kvôli obsahu fruktózy a sorbitolu môžu byť spúšťačom nadúvania.
  • Slané jedlá: Ak jete potraviny priveľmi slané, s vysokým obsahom sodíka je veľmi pravdepodobné, že vaše telo začne zadržiavať vodu, čo vás nafúkne.

Je neskutočne zdravá zelenina, pretože obsahuje veľa kyseliny listovej, dôležitých vitamínov a minerálov, avšak mnohých z nej nadúva. Vajcia obsahujú síru, ktorá v čreve vytvára plyny, takže prsty preč od mastných vaječných pečených jedál. Raňajky s ovsenými vločkami sa považujú za jednu z najzdravších ciest, ako začať deň, avšak balastné látky, ktoré obsahujú, spôsobujú tvorbu plynov v čreve.

Tipy na vyskúšanie

  • Namáčanie fazule pred jedlom vo vode môže zbaviť oligosacharidy niektorých ich účinkov a uľahčiť ich trávenie.
  • Namáčanie šošovice dokáže zázraky.
  • Surová zelenina je ťažšie stráviteľná, takže varenie krížovitej zeleniny môže obmedziť nadúvanie.
  • Cibuľa na soté, chce niekto? Surová cibuľa spôsobuje viac problémov ako varená, takže ak vás cibuľa nadúva, začnite s ňou, ale chcete si túto protizápalovú potravinu ponechať v jedálničku.
  • Varenie cesnaku môže otupiť účinky nadúvania a zároveň vám umožní získať mnohé zdravotné výhody, ktoré táto zelenina podobná bylinkám ponúka.
  • Pomôcť môže aj ošúpanie ovocia a jeho tepelná úprava.

Potraviny, ktoré zmierňujú nadúvanie

Opäť totiž platí staré dobré pravidlo - všetko treba s mierou a, samozrejme, jestvujú aj potraviny, ktoré nadúvanie naopak zmierňujú. Čo sa týka jabĺk, najlepšie sú varené. Dôvodom je rovnako ako pri ovocí vysoký obsah vlákniny. Obyčajná šalátová uhorka, špargľa a melón predstavujú skvelých pomocníkov, pokiaľ vás trápia nafúknuté brucho.

Ak si však chceme stravou pomôcť, tu sú potraviny, ktoré vám pomôžu. Všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú obrovské množstvo vody. Práve voda urýchľuje procesy, ktoré súvisia s prechodom potravy našimi črevami. To znamená, že práve ovocie a zelenina nám pomáha predchádzať nadúvaniu. Z ovocia by sme si mali vyberať najmä exotické druhy ako je napríklad kivi, melóny, ale rovnako aj čerešne, bobuľové ovocie, slivky a paradajky. Dobrou radou je konzumácia kyslých druhov ovocia pred jedlom. Napríklad grepov, citrónov, ríbezlí alebo hrozna.

Medzi zeleninu, ktorá nespôsobuje nadúvanie patrí:

  • Uhorka: Nie len že nespôsobuje nafukovanie ale dokonca ho napomáha zmierniť.
  • Paradajky: Vďaka svojmu vysokému obsahu antioxidantov, pomáhajú zmierniť nadúvanie.
  • Cuketa: Obsahujú veľmi málo FODMAP, a sú skvelou voľbou pre tých, ktorí sú citliví na FODMAP.
  • Avokádo: O nadúvanie sa nemusíš obávať, lebo avokádo má veľmi málo sacharidov, čo znamená, že nemajú takmer žiadne FODMAP.
  • Kyslá kapusta: Okrem množstva vitamínov a minerálov, ktoré obsahuje, sú v nej aj probiotiká. Tie sú dôležité okrem iného aj pri nadúvaní, a pomáhajú ho zmierniť.

Ďalšie potraviny, ktoré zmierňujú nadúvanie:

  • Banány: Potraviny bohaté na draslík: banány, avokádo, kivi, pomaranče a pistácie zabraňujú zadržiavaniu vody, pretože regulujú hladinu sodíka v tele.
  • Papája: Enzým v papáji, papaín, pomáha rozkladať proteíny v črevách, čo uľahčuje trávenie.
  • Špargľa: Špargľa je superpotravina proti nadúvaniu. Pomáha vypláchnuť z tela všetku prebytočnú vodu.
  • Jogurt: Kvalitný jogurt s obsahom probiotík pomáha regulovať trávenie a podporuje celkové zdravie tráviaceho traktu.
  • Semená feniklu: Fenikel, najmä jeho semiačka obsahujú zlúčeninu, ktorá uvoľňuje kŕče v bruchu a tiež zmierňuje nadúvanie.
  • Zázvor: Zázvor obsahuje tráviaci enzým zingibain. Ten pomáha tráviacemu systému rozkladať bielkoviny, ľahšie stráviť jedlo, čím znižuje nadúvanie, plynatosť alebo zápchu.
  • Čaj z mäty piepornej a harmančeka: Výborným čajom proti nadúvaniu je čaj z mäty a/alebo harmančeka.

Ako predchádzať nadúvaniu?

Okrem toho existuje aj kopec overených rád, ktoré vám pomôžu nadúvaniu predísť, alebo sa ho čo najrýchlejšie zbaviť. Nie nadarmo nám maminy už odmala vraveli, že pri jedle sa nerozpráva. Táto formulka má svoj význam nie len z hľadiska etikety, ale i trávenia. Napadlo vám niekedy, že obyčajná žuvačka a nafúknuté bruško majú k sebe veľmi blízko?

Tipy ako predchádzať nadúvaniu:

  1. Jedz pomaly a dbaj na to, aby si pri konzumácii nejedol vzduch. To znamená prežúvanie so zatvorenými ústami. Taktiež by si nemal rozprávať, lebo ľahko sa tak dostane extra vzduch do tráviaceho traktu.
  2. Jedávaj častejšie po menších porciách. Vďaka tomu nedostane tvoj tráviaci trakt takú veľkú záťaž, a ľahšie sa popasuje s prijatým jedlom.
  3. Vypi dostatočné množstvo vody. Voda pomáha rozložiť jedlo, a uľahčíš tak prácu tráviacemu traktu.
  4. Užívaj komplexný doplnok výživy na podporu trávenia.
  5. Jedzte v pokoji. Hltanie a rýchla konzumácia jedla má na trávenie negatívny vplyv a dochádza pri ňom k hltaniu vzduchu. Jedzte pomaly a neprejedajte sa. Neponáhľajte sa.
  6. Pite teplú alebo vlažnú vodu.
  7. Užívajte probiotiká.
  8. Pite 1,5 až 2 litre vhodných tekutín každý deň. Ak ste fyzicky aktívni, tak aj viac.
  9. Doprajte si každý deň pohyb na čerstvom vzduchu. Pohyb podporuje trávenie a zlepšuje peristaltiku čriev.
  10. Masírujte si brucho. Funguje to u bábätiek, malých detí, aj dospelých. Jemná masáž spodného brucha rozpohybuje črevá a pomôže uvoľniť črevné plyny.

Ak ste už urobili nejaké rozhodnutie, ktoré vám spôsobilo nadúvanie, nebojte sa: tento pocit prejde. „Možno by však bolo dobré ísť na prechádzku,“ odporúča Červený.

Veríme, že náš zoznam i rady padnú na úžitok, nezabúdajte však na to, že ak vaše problémy s nadúvaním pretrvávajú, bude lepšie, ak navštívite svojho lekára.

tags: