Proteínové palacinky z kokosovej múky: Recepty pre zdravé raňajky

Je čas dopriať si proteínové palacinky ako kvalitné raňajky s poriadnou dávkou bielkovín. Podporte svoje fitness ciele a potešte svoje chuťové poháriky s touto epickou kolekciou proteínových dezertov. Už nemusíte viac hľadať zdravé riešenie na raňajky.

Ok, vieme na čo myslíte. Zdravé palacinky? Tieto dve slová k sebe nejak nepasujú. Našťastie, časy sa zmenili. Sú preč dni, kedy boli palacinky spravidla plné sacharidov. Teraz vám ponúkame palacinky plné bielkovín, ktoré vás nielenže zasýtia, budú vám chutiť ako lahodný dezert, ale potešia aj vašu svalovú hmotu.

Prečo proteínové palacinky?

V prípade športovcov je najdôležitejšou funkciou bielkovín budovať a udržiavať svaly. Mali by ste vedieť, že vaše telo ich môže využiť aj ako energiu, keď má málo iných živín. Celkom často sa stáva, že ľudia menej jedia, aby schudli, ale tiež prijímajú menej bielkovín, takže vďaka intenzívnemu tréningu sa môže veľa z ich svalov rozkladať. Dokonca aj keď ste na diéte, je kľúčové, aby ste zabezpečili požadovaný príjem kalórií pre základný metabolizmus vášho tela, aby ste mu zabránili prepnúť do „skladovacieho“ režimu.

Keď nemáte dostatok času na prípravu jedla bohatého na proteín alebo by bolo ťažké ho nosiť či skladovať, môžete ho ľahko nahradiť použitím proteínových práškov. Neochutený proteín môžete kľudne pridať do dusenej zeleniny alebo omáčky na cestoviny. Je tiež skvelý na chutné a na proteín bohaté dezerty a krémy. Zmiešaný s trochou vody môže vytvoriť chutný krém alebo topping na zdravý koláč, ak chcete nízkokalorický dezert. Môžete ho využiť na kokosové alebo inak ochutené proteínové guličky.

Alternatívne múky pre zdravé palacinky

Existuje množstvo alternatívnych múk, ktoré sú nutrične bohatšie a vhodnejšie pre prípravu zdravých palaciniek:

• Špaldová múka: Má jemne orieškovú chuť a obsahuje viac vlákniny a minerálov ako biela múka. Je ľahšie stráviteľná a má nižší glykemický index.
• Ovsená múka: Vyrába sa z ovsených vločiek a je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie. Dodáva palacinkám jemnú textúru a nasladkastú chuť.
• Kokosová múka: Je bezlepková a má nízky obsah sacharidov. Je bohatá na vlákninu a zdravé tuky. Palacinky z kokosovej múky sú sýtejšie a majú jemnú kokosovú chuť. Je potrebné ju kombinovať s inými múkami, pretože dobre absorbuje tekutiny.
• Mandľová múka: Je bezlepková a bohatá na bielkoviny a zdravé tuky. Dodáva palacinkám jemne orieškovú chuť a vláčnu textúru.
• Pohánková múka: Má výraznú chuť a je bohatá na rutín, antioxidant, ktorý posilňuje cievy. Je bezlepková a má nízky glykemický index.
• Cícerová múka: Je bohatá na bielkoviny a vlákninu. Palacinky z cícerovej múky sú sýtejšie a majú jemne orechovú chuť.

Sladidlá bez cukru

Namiesto bieleho cukru je možné použiť alternatívne sladidlá, ktoré sú zdravšie a majú nižší glykemický index:

• Stévia: Prírodné sladidlo z rastliny stévia, ktoré neobsahuje kalórie a nemá vplyv na hladinu cukru v krvi.
• Erytritol: Cukrový alkohol, ktorý sa prirodzene vyskytuje v niektorých druhoch ovocia. Má nízky glykemický index a neobsahuje kalórie.
• Xylitol: Cukrový alkohol, ktorý sa nachádza v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Má nízky glykemický index a priaznivý vplyv na zubnú hygienu. Je však toxický pre psov.
• Javorový sirup: Prírodné sladidlo z javorovej šťavy. Obsahuje antioxidanty a minerály. Je dôležité vyberať si kvalitný javorový sirup bez pridaného cukru.
• Datľový sirup: Prírodné sladidlo z datlí. Je bohatý na vlákninu a minerály.
• Banán: Rozmixovaný zrelý banán dodá palacinkám sladkosť a vláčnosť.
• Jablkové pyré: Podobne ako banán, aj jablkové pyré dodá palacinkám sladkosť a vláčnosť.

Recepty na zdravé proteínové palacinky

Banánové palacinky z 2 ingrediencií

Tento recept je rýchly, jednoduchý a vyžaduje len dve základné ingrediencie:

Ingrediencie:

• 1 zrelý banán
• 2 vajcia

Postup:

1. Banán roztlačte vidličkou na kašu.
2. Pridajte vajcia a dobre premiešajte, aby vzniklo hladké cesto.
3. Na panvici rozohrejte kokosový olej.
4. Nalejte malé množstvo cesta na panvicu a opečte z oboch strán do zlatista.

Tip: Pre vylepšenie chuti môžete pridať škoricu, vanilkový extrakt alebo kakao.

Palacinky z ovsených vločiek

Tieto palacinky sú bohaté na vlákninu a majú jemnú chuť:

Ingrediencie:

• 1 šálka ovsených vločiek
• 1 šálka mlieka (kravské, rastlinné)
• 1 vajce
• 1 lyžička prášku do pečiva
• Štipka soli
• Sladidlo podľa chuti (stévia, erytritol, javorový sirup)

Postup:

1. Ovsené vločky rozmixujte v mixéri na múku.
2. Pridajte mlieko, vajce, prášok do pečiva, soľ a sladidlo a dobre premiešajte.
3. Nechajte cesto 10 minút odstáť.
4. Na panvici rozohrejte kokosový olej.
5. Nalejte malé množstvo cesta na panvicu a opečte z oboch strán do zlatista.

Tip: Do cesta môžete pridať ovocie, orechy alebo semienka.

Palacinky z kokosovej múky

Tieto palacinky sú bezlepkové a majú jemnú kokosovú chuť:

Ingrediencie:

• 1/4 šálky kokosovej múky
• 4 vajcia
• 1/2 šálky mlieka (kravské, rastlinné)
• 1 lyžička kokosového oleja (roztopeného)
• Štipka soli
• Sladidlo podľa chuti (stévia, erytritol, javorový sirup)

Postup:

1. V miske zmiešajte kokosovú múku, vajcia, mlieko, kokosový olej, soľ a sladidlo.
2. Dobre premiešajte, aby vzniklo hladké cesto.
3. Nechajte cesto 5 minút odstáť.
4. Na panvici rozohrejte kokosový olej.
5. Nalejte malé množstvo cesta na panvicu a opečte z oboch strán do zlatista.

Tip: Kokosová múka absorbuje veľa tekutiny, preto je dôležité dodržiavať pomer ingrediencií.

Ďalšie recepty na proteínové palacinky

• Jednoduché proteínové palacinky
• Palacinky z dvoch surovín
• Čučoriedkové palacinky
• Proteínové palacinky s mandľovým maslom
• Palacinky bohaté na proteíny
• Banánové palacinky
• Proteínové palacinky s čučoriedkami
• Čučoriedkové palacinky s jablkovým pyré
• Čokoládové palacinky s arašidovým maslom
• Škoricovo-tekvicové palacinky
• Vanilkové palacinky
• Citrónovo-čučoriedkové palacinky
• Kefírové palacinky
• Mliečny raňajkový koláčik
• Palacinky z ovsenej múky
• Tekvicové palacinky trochu inak
• Tekvicové proteínové palacinky
• Zamatovo červené palacinky
• Vanilkovo-karamelové palacinky

Tipy na zdravé plnky

Zdravé palacinky si zaslúžia aj zdravé plnky. Vyhnite sa sladkým džemom a čokoládovým nátierkam s vysokým obsahom cukru. Namiesto toho vyskúšajte:

• Čerstvé ovocie: Nakrájané jahody, maliny, banány, čučoriedky.
• Orechové maslá: Arašidové, mandľové, kešu maslo (bez pridaného cukru).
• Biely jogurt: S prídavkom ovocia, medu alebo stévie.
• Tvaroh: S prídavkom ovocia, škorice alebo vanilky.
• Domáci džem: Pripravený s menším množstvom cukru alebo s alternatívnym sladidlom.
• Ricotta: S prídavkom byliniek a korenia.

Tip: Ak patríte k tým, ktorí nemajú veľmi čas, môžete skúsiť Protein Pancake Mix - vopred pripravený palacinkový mix plný bielkovín, ktorý v šejkri jednoducho zmiešate s vodou alebo nízkotučným mliekom a cesto máte hotové.

Ďalšie tipy a triky

• Použite kokosový olej v spreji: Vďaka rozprašovaču nanesiete olej na panvicu rovnomerne a v minimálnom množstve, takže palacinky nebudú mastné a zbytočne kalorické.
• Namiesto klasickej Nutelly, vyskúšajte zdravé orieškové maslá.
• Palacinky podávajte napríklad s tvarohom, ktorý dodá extra dávku bielkovín, s orieškovým maslom alebo čerstvým ovocím. O level vyššie ich tiež môžete dostať s bezkalorickým čokoládovým sirupom, ktorý palacinky osladí bez zbytočného cukru, tuku a kalórií.
• S malou obmenou receptov si môžete namiesto palaciniek pripraviť aj zdravé vafle. Stačí cesto trochu viac zahustiť a upiecť vafle pomocou kvalitného vafľovača. Vďaka rovnomernému pečeniu medzi dvoma platňami stačí použiť minimum tuku - len potrieť platne, aby sa vafle neprilepili.

Tabuľka nutričných hodnôt (na základe priemerného receptu)

Skúsite niektorý z týchto receptov? Nebojte sa experimentovať a vyskúšať, čo vám najviac vyhovuje. Recepty na zdravé palacinky sú jednoduché a nutrične hodnotné. Je len na vás, či si pripravíte klasické tenké palacinky alebo radšej hrubšie zdravé lievance.

tags: #Palacinky