Pracujete počas dňa ale v noci? Uznávaný nutričný expert má pre vás návod ako si usporiadať stravovanie. Nie je to nič zložité, chce to len trochu plánovania.
Stravovanie počas nočných zmien
Ak máte jesť 5 jedál denne a pracujete v noci, aj počas tohto času, aj keď sa to zdá na prvý pohľad nemysliteľné, by ste mali jesť. Ako? Znížte počet jedál o jedno, nie však o viac ako dve. Tri jedlá by ste mali mať vždy, aj počas dní, kedy idete na nočnú zmenu.
„Ak idete na zmenu večer, dajte si klasicky večeru a ďalšie jedlo v rozpätí troch hodín, potom ešte jedno jedlo, prípadne snack. Snažte sa vybrať počas nočných najmä ľahko stráviteľné varianty receptov. Skúste ubrať z tukov a ísť do kašovitejších foriem jedál. Viac dusenej zeleniny, bielkoviny, pokojne aj sacharidy. Preferujte rastlinné formy bielkovín, vhodné sú mungo klíčky, edamame, fazule, tofu, oriešky, ryby či morské plody. Vynechajte tučnejšie mäsá ako bravčové či hovädzie, ktoré sa dlhšie trávia a obsahujú tuky zaťažujúce trávenie,“ radí uznávaný nutričný expert Michal Páleník.
Dôležité faktory pre zdravie pri práci na zmeny
- Plnohodnotný spánok je nutnosťou. Oddych pred a po zmene je kľúčový, rovnako tak ako vyvážený jedálniček.
- Pestrá strava plná vitamínov - najmä C a D, je pre ľudí pracujúcich na zmeny zásadná.
- Malo by byť najmä ľahko stráviteľné. Pripravte si jedlo, ktoré obsahuje kvalitnú bielkovinu, komplexnú sacharidovú prílohu, dusenú zeleninu a zdravý tuk v rozumnom množstve.
Recept na ľahko stráviteľné jedlo
Quinou prepláchneme studenou vodou a dáme variť, aby voda bola tesne nad ňou. Uvaríme do mäkka. Na masle alebo ghí si opražíme nadrobno nakrájaný cesnak. Pridáme hrášok a zelenú fazuľku a podusíme do mäkka. Osobitne si uvaríme červenú šošovicu. Pokiaľ nechceme použiť tuniaka z konzervy, pripravíme si surovú rybu na masle. Rybu nakrájame na drobné kúsky a pridáme k zelenine. Nakoniec primiešame uvarenú quinou a šošovicu. Všetko spolu premiešame a jemne osolíme.
Recept na tyčinky z hokkaido tekvice
Ingrediencie:
- Múka
- Prášok do pečiva
- Soľ (do 10 g)
- Zmäknuté maslo
- Nepasterizovaná bryndza
- Uvarená neošúpaná hokkaido tekvica
- Strúčiky cesnaku
- Koreniny
- Vajíčko
- Mak
Postup:
- V miske zmiešame múky, prášok do pečiva, soľ (do 10 g) a pridáme zmäknuté maslo a ideálne nepasterizovanú bryndzu, ktorú vyberieme z chladničky trocha skôr.
- Pridáme roztlačenú uvarenú neošúpanú hokkaido tekvicu zbavenú semienok, nakrájanú na kocky, a pretlačíme strúčiky cesnaku cez lis.
- Pridáme koreniny, vajíčko a všetko vypracujeme rukou na hladké cesto, kde však kúsky povrchu z hokkaida sú úplne v poriadku.
- Odložíme do chladničky odpočívať na necelú hodinu.
- Plech vyložíme papierom na pečenie.
- Cesto vyvaľkáme max na pol cm na výšku. Ideálne 3-5 mm.
- Nožom vykrajujeme tyčinky cca 2,5 mm široké.
- Potrieme rozšľahaným vajíčkom a posypeme makom.
- Pečieme v teplovzdušnej rúre na 180 °C 15 minút.
- Necháme vychladnúť.
Celkový prístup k zdraviu
Zdravé chudnutie a vyvážené stravovanie sa netýka len jednej nočnej zmeny, dôležité sú aj všetky ostatné dni, taktiež vhodný pohybový a spánkový režim.
tags: #Palacinky
