MUDr. Igor Bukovský je odborník na zdravú výživu. Strava významne ovplyvňuje zdravie človeka a čím menej živočíšnych potravín obsahuje, tým lepšie.
Ako sa stravuje Igor Bukovský?
Igor Bukovský je už 13 rokov vegetariánom, ale to neznamená, že jeho strava nie je pestrá. Receptov na vegetariánske jedlá je vraj nekonečne veľa. Sám pre seba varí iba v nevyhnutnom prípade. Oveľa radšej si urobí surový šalát. Keď niet veľa času, pripraví si rád napríklad ľadový šalát s paradajkami, tofu a vlašskými orechmi. Ochutí ho olivovým olejom a bylinkami a k tomu si dá ešte hrianku napríklad s fazuľovou nátierkou. Z teplých jedál sa podobne rýchlo pripravia cestoviny alebo v lete dusená zelenina. Cuketa, špargľa, paradajka s cesnakom, bazalkou a troškou syra.
Pri stravovaní je pre neho podstatná pravidelnosť, dôraz na kvalitné suroviny, ale zároveň aj odvaha skúšať a pripravovať stále niečo nové. ,,Najskôr si predstavím, čo chcem dosiahnuť, ako má jedlo vyzerať a potom sa o to pokúšam. Nie vždy to síce vyjde, ale niektoré jedlá sa mi vydarili.“
Tri pomôcky v kuchyni Igora Bukovského
V kuchyni Igora Bukovského nájdeme síce všetku bežnú kuchynskú techniku, ale spolu s manželkou si najviac cenia tri veci:
- Vitamixer, na ktorom sa melie pšenica na múku, pripravuje krémová zeleninová polievka, alebo robí ovocné frapé.
- Maličký mlynček na posekanie byliniek či orechov.
- Nakoniec lis na cesnak.
,,Podstatné pre nás je, aby ich údržba nezaberala viac času ako použitie. Preto nechávame bokom aj odšťavovač a šťavy si radšej kúpime hotové. Dnes je už na trhu aj surová šťava z mrkvy, jabĺk či cvikly.“
Pyramída zdravej výživy
Základ našej výživy by podľa Igora Bukovského mali tvoriť obilniny a celozrnné výrobky. Upozorňuje však, že hlavným kritériom nie je tmavá farba chleba a pečiva, pretože tá sa dosahuje napríklad aj pridaním karamelu, piva či čiernej kávy. „Rozhodujúca je štruktúra. Musíte tam vidieť šupky a časti zrniek.“ Potom nasleduje ovocie, zelenina a nad nimi sú bielkovinové zdroje: chudé mäso, hydina, ryby, strukoviny a výrobky z nich, orechy a olejnaté semená. Na vrchole pyramídy sú energeticky koncentrované potraviny bez väčšej biologickej hodnoty ako napríklad sladkosti.
Ako prejsť na zdravú výživu
MUDr. Igor Bukovský však tvrdí, že nejde o nič iné, ako o prekonanie troch nepriateľov: predsudkov, tradície a jazyka. A čo hovorí na tri asi najčastejšie tvrdenia, prečo sa nemôžeme zdravo stravovať?
- Všetko chutné by bolo zakázané: ,,Keď ste vo veľkopredajni, pozrite sa okolo seba a povedzte si: údeniny, vnútornosti, červené mäso, tučné mliečne výrobky - NIE. Potom vám ešte stále zostáva na výber toľko potravín, že váš jedálny lístok bude pestrý a chutný.“
- Zdravé stravovanie je drahé: „Môže byť, ak si budeme kupovať len dovozové suroviny a robiť z nich rôzne náročné špeciality. Ale napríklad pohanka, pšenica, ovsené vločky, fazuľa, cícer, sója, tofu, orechy, kukurica či hnedá ryža natural sú podstatne lacnejšie ako živočíšne potraviny. Ktoré chutné mexické čili je finančne výhodnejšie? Z fazule alebo z hovädzieho mäsa?“
- Kto má dnes čas pripravovať náročné jedlá: „Tiež mám málo času, a predsa musím jesť. Kým si uvaríte za 10 až 15 minút napríklad párky, ja si stihnem na troche olivového oleja ohriať pokrájané paradajky (najlepšie sú tvrdé vinohradnícke) s kúskom nízkotučného tvrdého syra, bazalkou a celozrnným pečivom. Samozrejme, existujú aj časovo náročné recepty. Ale veď plnenú morku tiež pečiete dve až tri hodiny.“
Recepty Igora Bukovského
Špenátová polievka s kukuričnou krupicou
Ingrediencie: 1 lyžica margarínu, 2 lyžice oleja, 2 strúčiky cesnaku, 1/2 balíka mrazeného špenátu, 4 šálky zeleninového vývaru, 4 lyžice kukuričnej krupice, morská soľ, štipka mletého čierneho korenia
Postup: Na margaríne a oleji opražíme prelisovaný cesnak. Pridáme mrazený špenát, zeleninový vývar a varíme asi 20 minút. Nakoniec vmiešame kukuričnú krupicu vopred rozmiešanú v studenej vode, čím sa polievka zahustí. Ochutíme morskou soľou a mletým čiernym korením. Môžeme podávať so strúhaným syrom. Vynikajúco chutí aj s opraženými kockami chleba, ktoré vložíme do polievky tesne pred podávaním.
Karibské tofu rezne
Ingrediencie: 2 väčšie balenia bieleho tofu (asi 500 g), 1 šálka paradajkovej šťavy, 2 lyžice citrónovej šťavy, 1 lyžica nadrobno pokrájanej cibule, tri štvrtiny lyžičky oregana, štvrť lyžičky cesnakového prášku, jedna osmina lyžičky soli a čierneho korenia, jeden a štvrť lyžičky kokosového extraktu alebo 3 lyžice strúhaného kokosu, olej.
Postup: Tofu nakrájame na 1,5 - 2 cm rezy. Vo väčšej miske zmiešame všetky suroviny okrem tofu a vymiešame omáčku. Rúru predhrejeme na 175 stupňov. Na plech jemne vymastený olejom rozotrieme asi tretinu omáčky, na ňu naukladáme tofu a zalejeme zvyškom omáčky. Pečieme nezakryté asi 45 minút. Podávame s ryžou s hrozienkami.
Mexické čili
Ingrediencie: Olej, 3 veľké cibule, 1-2 celé hlavičky cesnaku, 1 veľká paprika, 1,2 l vody, 300 g fazule, 1 bobkový list, 1 lyžička karí korenia, 1 lyžička bazalky, 1 lyžička mletej červenej papriky, čili papričky, morská soľ, 3 veľké paradajky, 2-3 šálky paradajkovej šťavy, tvrdý syr, biely jogurt
Postup: Vo väčšom hrnci opražíme na oleji nastrúhanú cibuľu, prelisovaný cesnak a pokrájanú papriku. Pridáme vodu, vopred namočenú fazuľu a koreniny: rozomletý bobkový list, karí korenie, bazalku, mletú červenú papriku, čili papričky podľa chuti. Osolíme morskou soľou a dusíme. Keď fazuľa začína mäknúť, pridáme pokrájané paradajky a paradajkovú šťavu. Povaríme, až kým fazuľa celkom nezmäkne. Môžeme podávať posypané strúhaným syrom alebo ochutené jogurtom a so šalátom. Najštýlovejšou mexickou prílohou sú však kukuričné placky (tortillas) alebo opražené kukuričné placky (tacos).
Pytliacke hrušky
Ingrediencie: 2 hrušky prekrojené na polovice a zbavené jadrovníkov, 3/4 šálky jablkového džúsu, 3/4 šálky vody, 1 tyčinka škorice (alebo škoricový cukor), 6 klinčekov, 12 datlí, 4 lyžičky bieleho nízkotučného jogurtu, 3 lyžičky kukuričného škrobu, sekané orechy alebo müsli na posypanie.
Postup: Z polovice hrušiek odkrojíme malý kúsok tak, aby na panvici ležali reznou plochou navrch. Pridáme jablkový džús, vodu, škoricu a klinčeky. Zakryjeme, privedieme do varu, znížime oheň a mierne podusíme 5-10 minút. Dávame pozor, aby sa nerozvarili. Potom hrušky z panvice zoberieme a udržiavame teplé na dezertných tanierikoch. Do šťavy na panvici pridáme nadrobno pokrájané datle a nezakryté povaríme asi 5 minút. V pohári rozmiešame v troške vody škrob a zahustíme ním šťavu. Vydlabané jaderníky v hruškách naplníme jogurtom a polejeme krémom z panvice. Podávame posypané sekanými orechmi alebo müsli.
Ďalšie recepty
Polievka z čerstvých paradajok
V letných horúčavách, kedy človeku veľmi nechutí jesť príjemne osvieži a ako ľahký obed aj postačí. Navyše, ako v knihe pripomína lekár Igor Bukovský, telu dodá lykopén, ktorý má silné antioxidačné a protirakovinové účinky. Paradajky pokrájajte na štvrtiny, cibuľu a cesnak na plátky. Ochuťte koreninami a soľou a dajte do rúry zapiecť na 20 minút na 190 stupňov. Občas premiešajte. Potom zmes dajte do hrnca a rozmixujte. Ak chcete, môžete i prepasírovať, nie je to však nevyhnutné. Potom už len priveďte do varu a podávajte. Ak chcete, môžete zahustiť škrobom rozpusteným v malom množstve vody, ani to však nie je potrebné.
Minestrone
Silná zeleninová polievka vám dovolí popustiť uzdu fantázie a spotrebovať prebytky zo záhradky či špajze. Príprava polievky je veľmi jednoduchá a zvládne ju aj úplný začiatočník. Možno zistíte, že nevedomky už máte tento stredomorský skvost vo svojom kuchárskom repertoári. Nebojte sa uvariť hneď prvýkrát veľký hrniec. Bielu fazulu namočíme na noc do vody. Druhý deň ju necháme variť asi 20 minút (do polozmäknutia) vo vode, v ktorej boli namočené. Po 10 minútach pridáme zemiaky pokrájané na tenké plátky a krátko ich orestujeme. Prihodíme fazulu aj so zvyškom vody. Podľa potreby prilievame vlažnú vodu. Zelenina by mala zostať ľahko ponorená. Hrášok môžeme pridať až 5 minút pred koncom varenia. Odoberieme ¼ polievky a rozmixujeme ju tyčovým mixérom. Minestrone chutí najlepšie s bielym talianskym chlebom a pohárom dobre vychladeného vína. Ak by sa vám zdala výsledná chuť málo výrazná môžete si na tanier pridať opečenú slaninu, bazalkové pesto alebo kyslú smotanu. Nebojte sa experimentovať a počas varenia prihodiť hrsť sušených húb, kel, baklažán alebo čerstvé bylinky (rozmarín, hladkolistú petržlenovú vňať, rozmarín, tymian, bazalku). Milovníci pikantných pokrmov môžu základ polievky vyšperkovať pokrájanou čili papričkou.
Francúzska polievka
Umytú zeleninu nakrájame na približne rovnaké tenké rezance. Rovnakým spôsobom nakrájame aj tofu. V hrnci zohrejeme lyžičku oleja a pridáme naň na rezance nakrájanú zeleninu a pomaly opekáme. Keď cuketa zmäkne, pridáme tofu a ešte chvíľu opekáme. Zalejeme vodou a necháme zovrieť. Postupne pridávame ďalšie ingrediencie - mlieko, francúzsku nátierku a opäť necháme zovrieť. Podľa potreby dochutíme sójovou omáčkou a vodou s polievkovým základom. Uvarenú polievku rozdelíme do tanierov a ozdobíme ju kolieskami limety. Príprava polievky vám zaberie približne 15 minút. Môžete ju variovať pridaním čili či zmenou sójového mlieka za kokosové.
tags: #Polievka
