Hladovanie nie je novodobý výmysel. V mnohých náboženstvách či kultúrach, ako napríklad hinduizmus a islam, je hladovka už po dlhé roky bežnou súčasťou života. Napríklad Ramadan, jeden z pilierov islamu, trvá 29 až 30 dní a ide o abstinenciu od jedla a pitia od východu slnka po jeho západ. Budhistickí mnísi a mníšky podľa vzoru Budhu nekonzumujú jedlo od obeda do ďalšieho rána. Ale kedysi ani v bežnom živote ľudia nekonzumovali jedlo trikrát denne, alebo dokonca každé 2 až 3 hodiny ako je tomu dnes. Naši predkovia jedli po tisícročia len jedno jedlo za deň, alebo museli vydržať aj niekoľko dní bez jedla.
Čo je hladovanie a prečo je populárne?
Ide o modernú stratégiu ako znížiť príjem kalórií. A to formou cyklicky sa opakujúcej hladovky či časovo obmedzeného príjmu jedla. Je to v podstate forma diéty. Avšak táto neobmedzuje náš príjem makronutrientov (teda tukov ako low fat diéta či uhľohydrátov ako low-carb diéty) ani určitú skupinu jedál (ako napr. vegetariánstvo, paleo a pod.), ale obmedzuje príjem kalórií v určitom čase. Časovo obmedzený príjem potravy je asi tou najjednoduchšou formou, aspoň z hľadiska toho, že sme podľa výskumov pri nej schopní zotrvať dlhodobo. Ide o striedanie času počas jedného dňa kedy môžeme jesť a kedy nie. A tento protokol dodržiavame každý deň.
Rôzne formy prerušovaného hladovania
Existuje niekoľko protokolov. Najpoužívanejší je však 8:16, teda keď počas 8 hodín jedlo prijímame (môžeme si dať aj 3 aj viac jedál) a počas 16 hodín hladujeme. Tento pomer môže byť aj iný, avšak najmenej musíme hladovať 12 hodín. Pitie nekalorických nápojov ako voda, čierna káva či zelený čaj je povolené. Bolo preukázané, že ľudia pri takejto forme stravovania skutočne schudli. Nie však viac ako tí, ktorí jednoducho znížili denný príjem kalórií o 300 či 500 kCal za deň.
Ďalšou formou prerušovaného hladovania je striedanie 1 dňa hladu a 1 dňa príjmu potravy - ADF - Alternate-day fasting. Takéto hladovanie má jednu veľkú výhodu. Čas, počas ktorého hladujeme je dostatočne dlhý na to, aby naše telo minulo zásoby sacharidov a začalo spaľovať tuky. Takéto spaľovanie tukov dosahuje totiž svoj vrchol niekedy medzi 18. až 24. hodinou po poslednom jedle. Na druhej strane negatívom tohto režimu je, že ľudia praktizujúci ADF mali po roku vyššiu hladinu zlého cholesterolu.
Ďalšie formy hladovania sú: PF - Periodic fasting, WDF - Whole-day fasting, 5:2 - jedenie : hladovka. To znamená, že 5 dní v týždni môžeme jesť normálne a dva dni (nie po sebe idúce) hladujeme. Existujú aj modifikované verzie týchto režimov (napríklad 7:7 keď 7 dní jeme a 7 hladujeme alebo 25:5 keď hladujeme vždy 5 z 25 dní). Modifikácie spočívajú aj v tom, že v dni kedy je hladovka neznížime príjem kalórií na nulu, ale ich len obmedzíme povedzme na 500 kCal na deň alebo len na konzumáciu zeleniny, zeleniny a ovocia, alebo len určitého druhu zeleniny.
Potenciálne benefity hladovania
Takéto stravovanie má údajne oveľa viac benefitov, ako len stratu na váhe. Znižuje zápal v tele, znižuje telesný tuk (bez vplyvu na svalovú hmotu), aj cholesterol, zlepšuje krvný tlak, znižuje inzulínovú rezistenciu ako aj riziko kardiometabolických ochorení. Mohlo by priaznivo pôsobiť aj na náš imunitný systém a dlhovekosť. A to je už čo povedať! A to nie je ani zďaleka všetko. Na Internete toho nájdete oveľa viac. A práve tieto benefity túto formu diét predávajú. Je to však naozaj tak? Cítiť sa lepšie a ešte aj chudnúť bez obmedzovania sa v tom, ČO jeme? To by chcel každý. Znie to až príliš dobre.
Okrem toho, pôst vo všeobecnosti prináša mnohé zdravotné výhody. Vďaka hladovke nielen schudnete, ale ustáli sa vám aj hladina cukru v krvi, výrazne sa zlepší zažívanie, utlmia sa zápaly v tele, zmenšia sa bolesti a posilní sa vaše srdce. Zlepšuje fungovanie mozgu, koncentráciu, pamäť a dokonca i kreativitu. Krátkodobý racionálny pôst pozitívne vplýva na mitochondrie, čistí pleť a zlepšuje akné. Organizmus sa vďaka nemu regeneruje a zvyšuje sa jeho imunita.
Hlavné benefity hladovky zhrnula len nedávno redaktorka Rachel Link vo svojom článku v magazíne Healthline zameranom na zdravie a výživu. Do pozornosti pritom dáva osem kľúčových oblastí. Štúdia na desiatich ľuďoch s cukrovkou 2. typu ukázala, že krátkodobý prerušovaný pôst môže výrazne znížiť hladinu cukru v krvi. Pôst takisto pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi (zabráni jej prudkým výkyvom i poklesu). Majte však na pamäti, že prerušovaná či striedavá hladovka inak vplýva na hladinu cukru v krvi u mužov a inak u žien. Autori niektorých štúdií zistili, že pôst potenciálne znižuje úroveň zápalu. Zníži sa tiež krvný tlak a hladiny triglyceridov a celkového i LDL cholesterolu.
Štúdie na zvieratách naznačujú, že pôst chráni mozog pred Alzheimerovou i Parkinsonovou chorobou a súčasne je efektívnym prostriedkom na zlepšenie týchto diagnóz. Niektoré výskumy na zvieratách zistili, že krátkodobý pôst môže zrýchliť metabolizmus zvýšením hladín neurotransmiteru nerepinefrínu, vďaka čomu chudneme. Celodenný pôst môže podľa štúdie znížiť telesnú hmotnosť až o 9 percent a ak vydržíte nejesť striedavo každý druhý deň, môžete za 24 týždňov znížiť cholesterol v krvi o 20 percent a trigliceridy vám veľmi pravdepodobne klesnú o 17 až 50 percent. Iná štúdia naznačuje, že prerušovaný pôst je skutočne pri chudnutí efektívnejší než nepretržité obmedzenie kalórií.
Niekoľko štúdií ukázalo, že už 24-hodinový pôst výrazne zvyšuje hladiny HGH. Sľubné sú aj výsledky štúdií zameraných na potenciálny účinok pôstu na predĺženie života. Dokazujú to výskumy na zvieratách a v skúmavkách. Staršia štúdia na potkanoch potvrdila, že striedavý pôst pomáha blokovať tvorbu nádorov.
Riziká a obmedzenia
Testy, ktoré viedli k týmto výsledkom boli totiž zatiaľ nedostatočné - buď trvali príliš krátko, alebo boli robené na malej vzorke ľudí, alebo len na zvieratách ako myši a potkany (najmä čo sa týka dlhovekosti), alebo ich výsledky neboli štatisticky významné. Bude potrebné urobiť riadne klinické testy aby sa tieto benefity potvrdili.
Časovo obmedzený príjem potravy je navyše založený na tom, že počas skráteného “okna” na jedenie nebudeme schopní prijať toľko kalórií, ako počas časového úseku 15 hodín, koľko ľudia v priemere jedlo prijímajú. Ale toto nie je vždy pravda. Niektorí sú schopní aj za 4 hodiny ’dobehnúť, čo zameškali’. Väčšinou však testovaní ľudia zjedli len 10 až 25% z toho, čo by zjedli ak by nehladovali. Avšak zdravotné benefity takéhoto hladovania nedosiahneme, ak počas povoleného príjmu potravy nebudeme jesť zdravo. Lebo časovo si môžme jedlo obmedziť ako chceme.
Nedávno som písala o chronovýžive, ktorá nás učí, že v súlade s našim cirkadiánnym rytmom by sme mali väčšie množstvo kalórií prijať v prvej časti dňa. Ak chceme vyskúšať TRF, príjem potravy si môžeme obmedziť na časový úsek napríklad medzi 10:30 a 18:30. Dá sa to teda zosúladiť aj s našim cirkadiánnym rytmom a súčasne sa vyhnúť večernému prejedaniu sa nezdravými jedlami. Je to tak dokonca lepšie! Odporúčam si teda zobrať to najlepšie z oboch svetov - časovo obmedziť príjem potravy, avšak na skoršie denné hodiny (a súčasne sa snažiť jesť zdravo). V praxi to vyzerá asi tak, že si dáme skorú večeru a potom už nejeme až do ďalších neskorých raňajok.
Na začiatok odporúčajú odborníci skúsiť všetky typy pôstu, aby ste zistili, ktorý z nich vám najviac vyhovuje. Nenechajte sa odradiť počiatočnou únavou alebo bolesťou hlavy. Keď vám je ťažko, myslite na to, že hlad a nepríjemné pocity postupne prejdú. Majte na pamäti, že v čase, keď nejete a nevykonávate žiadnu fyzickú aktivitu, prebieha vo vašom organizme nesmierne dôležitý proces regenerácie. Telo vtedy vykonáva veľké množstvo opravných činností.
Napriek tomu, že pôst preukázateľne lieči a zlepšuje mnohé funkcie organizmu, nie je vhodný pre každého. Bohužiaľ, doteraz boli realizované iba na zvieratách a izolovaných bunkách.
Hladovanie ako terapia v Sovietskom zväze
Tento príbeh sa začal tam, kde mnoho iných zaujímavých príbehov - na psychiatrickom oddelení. Keď dodám, že miestom bol Sovietsky zväz a časom päťdesiate roky minulého storočia, ste asi pripravení na akúkoľvek desivú historku. Takže na psychiatrickom oddelení plnom pacientov s psychózami a ťažkými depresiami sa jedného dňa doktor Nikolajev rozhodol pre experiment. Pacienta s depresiou, ktorý odmietal jesť, proti vtedajším zvyklostiam prestali kŕmiť násilím a nechali ho tak. Hydratovali, pozorovali a čakali. Po niekoľkých dňoch začal pacient javiť záujem o okolie, jeho psychický stav sa rapídne zlepšil a po ukončení hladovky a regeneračnej diéte opúšťal tento človek brány ústavu ako vyliečený. Doktor Nikolajev potichu s experimentovaním pokračoval. Zisťoval, že hladovanie má u psychiatrických pacientov prekvapujúco intenzívny stimulujúci a antidepresívny účinok, dokonca pomáha liečiť toxikomániu.
Legenda hovorí, že zelenú z oficiálnych miest dostal Nikolajev po tom, ako vyliečil syna akéhosi sovietskeho ministra z ťažkého alkoholizmu. Na sklonku kariéry doktor Nikolajev publikoval štatistiku, podľa ktorej terapiu hladovaním vyskúšal u 8 000 pacientov so 70-percentnou úspešnosťou. Od 70. rokov minulého storočia sa účinky liečebného hladovania podujali skúmať špičkoví ruskí vojenskí lekári Alexej Kokosov a Valerij Maximov. Oni a ich nasledovníci zostavili zoznamy diagnóz, na ktoré môže byť indikovaná hladovka: srdcovo-cievne ochorenia, pľúcne ochorenia a choroby tráviaceho traktu, reumatizmus, alergie, obezita, duševné choroby a závislosti.
Hladovanie je kontraindikované v súvislosti s tehotenstvom a dojčením, pri rakovine, tuberkulóze a pri chorobách spojených s nehybnosťou. Podľa niektorých zdrojov patrí napríklad anorexia a cukrovka medzi diagnózy vhodné na terapiu hladovaním a podľa iných nie. Faktom však je, že ruskí lekári venovali viac ako 50 rokov výskumu liečebného hladovania, väčšina výsledkov nebola nikdy publikovaná mimo ich krajiny a v Rusku je v súčasnosti liečebné hladovanie atestačným odborom. V Belgicku na festivale dokumentárnych filmov so zdravotníckou problematikou získal cenu poroty film Le jeune une nouvelle therapie dvojice francúzskych režisérov Gilman a de Lestrade, ktorý sa snažil uchopiť problematiku liečebného hladovania z hľadiska nevyužitých možností západnej medicíny a inšpirácie nájdenej v Rusku.
Ako to funguje? Mechanizmy hladovania
Naše telá nie sú naprogramované na neustály prísun potravy. Z hľadiska histórie ľudstva je jedlo trikrát denne pre náš organizmus novinkou, ktorú nie vždy dokáže spracovať a výsledkom sú civilizačné choroby. Naše telá sú naprogramované na občasné obdobia pôstu, s ktorými sa nielenže dokážu vyrovnať, ale im dokonca prospievajú. Ak pravekí ľudia niekoľko dní nič neulovili, tak sa aj tak dokázali vybrať zháňať potravu, ich zmysly a úsudok boli dokonca výkonnejšie. Náš organizmus totiž dokáže v prípade zastaveného prísunu jedla reagovať tak, aby zvýšil svoje šance na prežitie.
Priebeh hladovania je takýto: Prvé 2 až 4 dni pociťuje pacient hlad, potom sa organizmus prepína na endogénnu - teda vnútornú - výživu a na pozadí biochemicko-fyziologických mechanizmov, ktoré nám zostali v evolučnej pamäti po našich predkoch, sa telo adaptuje na stres z hladovania. Organizmus sa okyslí, zbavuje sa tukov, solí, odumretých a chorých buniek, ohnísk infekcií, sklerotických plátov. Nastáva sanogenéza - samoozdravenie, o ktorom nevieme, ako sa spúšťa, ale jeho účinky sú zrejmé. Tento reštart organizmu však nastáva len pri úplnom hladovaní, je potrebné úplné vylúčenie jedla, aby telo dostalo signál na „reset“. Úplné hladovanie vraj znášame lepšie než nízkokalorickú diétu, teda ak niekto hladuje a pije pritom šťavy, drží telo v podvýžive, motor ďalej beží na svoje obvyklé palivo, no s priškrteným prívodom. Nenaskočí na „náhradný zdroj“, nie je nútené riešiť stres z hladu endogénnou výživou.
Pri liečebnom hladovaní po fáze hladu - trvajúcej zvyčajne menej než 30 dní - prichádza fáza regeneračnej diéty, ktorá by mala trvať rovnako dlhý čas ako hladovka. Telo musí byť zaťažované pomaly, najskôr riedenými zeleninovými šťavami, neskôr surovým ovocím a zeleninou, orechmi, varenou ryžou. V súvislosti s liečebným hladovaním sa ešte spomína pojem acidotická kríza, ktorá prichádza v 7. až 11. dni hladovania a môže ju sprevádzať krátkodobá nevoľnosť, migrény, závraty. Neskôr sú tieto nepríjemnosti vystriedané pocitom ľahkosti až eufórie, takže matky rodín prechádzajúce hladovaním s úsmevom na perách navaria za hrniec sviečkovej a nemajú žiadne nutkanie ochutnať. Dôležité je počas terapie udržovať telo v pohybe, očisťovať ho klystírmi, saunou a masážami, ktoré napomáhajú detoxikáciu organizmu.
Hladovanie a rakovina
Hladovanie sa v súvislosti s liečbou onkologických ochorení spomína aj v ďalšej nádejnej kauze. Doktor biológie Valter Longo z kalifornskej univerzity publikoval nedávno výsledky výskumu, podľa ktorého laboratórne potkany po niekoľkých dňoch hladovky zvládali vyššie dávky chemoterapie s menšími devastačnými následkami než zvieratá z kontrolnej normálne sa stravujúcej skupiny. Na základe jeho experimentov začínajú prebiehať opatrné pokusy aplikovať zistenia aj na ľudských pacientov. V už spomínanom dokumentárnom filme vystupuje pacientka, ktorá podstúpila niekoľko chemoterapií, a tie, pred ktorými 5 dní hladovala, hodnotí ako menej zaťažujúce s menšími nevoľnosťami a výraznejším pozitívnym výsledkom. Účinok hladovania sa v takomto prípade vysvetľuje tak, že telo vystavené hladu v zmysle svojej historickej skúsenosti „zasejvuje“ svoje zdravé bunky, a tak sú chemoterapii vystavené napospas najmä tie ostatné - rakovinové.
Skôr, než začnú z onkologických oddelení prúdiť vozíky plné nezjedených obedov, treba si uvedomiť, že výskum je na začiatku a ľudských pacientov, ktorí boli s liečebným hladovaním konfrontovaní v čase chemoterapie, bolo málo. To je aj najväčší problém pri praktickom využití poznatkov z výskumu profesora Longa - je málo konkrétnych pacientov v štúdii a nad klinickými zisteniami prevládajú subjektívne hodnotenia.
Onkológ doc. MUDr. Ľuboš Drgoňa, CSc., pripomína, že často sa môžu javy a súvislosti fungujúce v pokuse, ktoré vzbudzujú nádej, v ďalších fázach skúmania ukázať ako nefungujúce, alebo nefungujúce spôsobom, ktorý by sa dal využiť v humánnej medicíne. „Ak by za mnou prišiel pacient pred chemoterapiou a chcel by hladovať, neodporúčal by som mu to. Chýbala by mu „energia“ na zvládnutie samotnej liečby, navyše po niektorých protinádorových liečivách môže byť napriek podávanej prevencii prítomná nevoľnosť a zvracanie, takže môže pokračovať „vyčerpávanie zdrojov“. Pacient v dobrom stave, s dobrou výživou je schopný zvládnuť onkologickú liečbu lepšie než ten vyčerpaný.“ Doktor Drgoňa ešte spomína pred časom populárnu teóriu o tom, že treba nádor „vyhladovať“: „Je to z biologickej podstaty blud - hladovanie v normálnej bunke spôsobuje útlmový režim, paradoxne, nádorová bunka hľadá energetické zdroje - ako parazit u svojho hostiteľa. Mali sme niekoľko pacientov, ktorí sa snažili vyhladovať nádor - ani jeden neprežil.“
Dopamín a hladovanie
V dnešnej dobe je dopamín jedným z najviac skloňovaných pojmov v oblasti biohackingu, mentálneho zdravia aj osobného rozvoja. Hovorí sa o „dopamínových detoxoch“, o „hľadaní dopamínových pikošiek“, no len málo ľudí naozaj rozumie tomu, čo dopamín v skutočnosti je - a prečo je taký dôležitý.
Podľa Dr. Anny Lembke, profesorky psychiatrie na Stanforde, dopamín je chemikália, ktorú produkujeme v mozgu a ktorá nám sprostredkúva zážitok z potešenia, odmeny a motivácie. Zjednodušene povedané, dopamín je pre nás signálom, že sa oplatí niečo urobiť - niečo preskúmať, niečo získať, niekam ísť. A presne preto je kľúčový pre našu každodennú realitu.
Hľadanie rovnováhy medzi potešením a bolesťou
Rovnaké časti mozgu, ktoré spracovávajú potešenie, spracovávajú aj bolesť a tie dve sily sa snažia byť v rovnováhe. Keď sa na jednej strane objaví veľa potešenia, druhá strana automaticky stúpa a my zažívame bolesť či nepohodlie. Ale čím častejšie a intenzívnejšie tieto stimuly zažívame, tým silnejšie naše telo aktivuje vyvažujúcu bolesť, čím vzniká stav, ktorý Lembke označuje ako „dopamínová nerovnováha“.
Ak čokoľvek vyvoláva potešenie, mozog okamžite reaguje tým, že sa snaží obnoviť rovnováhu, a ak to preženieme, mozog si ju vyberie v podobe bolesti, úzkosti, túžby po ďalšej dávke.
Rybí olej a inzulínová rezistencia
Nová brazílska štúdia, publikovaná v časopise Nutrients, odhalila, že rybí olej mení správanie obranných buniek v tele. Tieto bunky sa presúvajú zo stavu podporujúceho zápal do stavu potláčajúceho zápal. Výsledok účinne zvracia stav podobný cukrovke 2. typu. Štúdia naznačuje, že rybí olej znižuje inzulínovú rezistenciu a zlepšuje toleranciu glukózy ovplyvnením zápalovej odpovede organizmu. Vedci pozorovali, že podávanie 2 gramov rybieho oleja na kilogram telesnej hmotnosti (zodpovedá 540 mg/g EPA a 100 mg/g DHA) trikrát týždenne počas ôsmich týždňov znížilo inzulínovú rezistenciu u neobéznych potkanov.
Výskumníci zdôraznili potrebu ďalšieho výskumu na potvrdenie ich zistení. Pôsobenie omega-3 mastných kyselín na lymfocyty, ktoré ich moduluje z prozápalového stavu na protizápalový stav, mohlo spustiť zníženie inzulínovej rezistencie u týchto zvierat.
Záver
Ak chcete hladovať, nerobte to na vlastnú päsť. Ak chcete hladovať, nájdite si lekára, ktorý vás pri hladovaní postráži. Ktorý vám bude robiť odbery a kontrolovať váš zdravotný stav. Aby ste mali istotu, že neprichádzate o svaly, o kosti a o zdravý rozum. Môžete ísť do Buchingerovho sanatória v Nemecku, ale na to potrebujete dosť peňazí. Alebo do sanatória v Goriačinsku, to však musíte v sebe objaviť sparťanského ducha a ovládať ruštinu, lebo inak tam nehovoria. Alebo si musíte počkať, či sa liečebné hladovanie predsa len nedostane medzi medicínou tolerované alternatívne metódy liečenia aj u nás. Pretože prívržencov má dosť. Nielen tých, čo to robia zo zdravotných dôvodov.
tags:
