Optimálna výživa je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú správny rast, vývoj a celkové zdravie dieťaťa. Od útleho veku je preto zásadné budovať spoločne s dieťaťom správne stravovacie návyky, tvrdí nutričná terapeutka zo zvolenskej nemocnice Ľubomíra Fraňová. V prvom rade je podľa nej nutné viesť ho v otázke stravovania k pravidelnosti.
„Stravu by malo prijímať šesťkrát denne, čo predstavuje raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru a druhú večeru,“ spresnila s tým, že jedlá by sa nemali vynechávať. Strava by mala byť pestrá, ľahko stráviteľná a mali by v nej byť zastúpené všetky živiny.
Zásady zdravého stravovania pre deti
Aké sú teda zásady zdravej výživy? Deti by mali jesť veľa rôznych druhov potravín. Na tanieri by nemalo chýbať ovocie a zelenina, celozrnné potraviny, mliečne pochúťky, ryby a hydina. Stravu je dôležité rozložiť do troch hlavných a dvoch až troch menších jedál. Súčasťou každého jedla by mala byť zelenina či ovocie. Nie je to vôbec zložité.
Čo by mal obsahovať zdravý obed?
Detská strava v predškolskom i školskom veku by mala byť pestrá a rozmanitá. Zastúpené by mali byť všetky zložky. A to bielkoviny, ako napríklad kura, ryba, strukoviny, cereálie. „Taktiež tuky, hlavne tie rastlinné a sacharidy vo forme ovocia a zeleniny.
Ako ďalej uviedla, súčasťou majú byť aj mlieko a mliečne i celozrnné výrobky. „Jedlo pre ne pripravujeme varením, dusením, pečením a dochucujeme ho nedráždivými koreninami. Môžu to byť bylinky, rasca, majorán i kôpor,“ hovorí Fraňová.
Dôležitosť pitného režimu
Podľa jej slov samozrejmosťou by u detí mal byť aj dostatočný pitný režim. Spočiatku totiž nemajú reflex smädu a pre veľkosť ich tela sa dokážu rýchlo dehydrovať. Preto je potrebné nápoj ponúkať a učiť ich tomuto návyku. Pre deti je vhodná voda, ovocné i bylinkové čaje. Nevhodné sú sladené a sýtené nápoje.
Ako má vyzerať zdravé jedlo pre školákov?
Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Čo tento pojem znamená pri výžive školákov? Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín. A teda: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny.
Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie.
Význam ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich potrebujú ešte viac. Ovocie a zelenina dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny.
Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny. Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín.
Obilniny ako zdroj energie
K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa.
Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas.
Mliečne výrobky a bielkoviny
Kľúčovými mliečnymi produktmi, ktoré sami poznáme odmalička, sú mlieko, syry a jogurty. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je, každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov. Napríklad: nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa. Navyše, obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.
Čo by deti nemali piť a jesť?
Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva).
Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku. Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik.
Vyhýbať sa treba vyprážaným jedlám, údeninám a zemiakovým lupienkom. Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá. To znamená, aby ste ho neprekrmovali medzi jedlami. Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením.
Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2.
Tipy na zdravé desiate a obedy
Aj keď ste boli ako deti zvyknutí na rožky či chleby s maslom a salámou, dnes už viete, že vhodnejšie sú na desiatu iné potraviny. Nabaľte deťom orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohaťte čerstvým ovocím alebo zeleninou. Aj pre dospelých sú výborné mrkvové a zelerové tyčinky so syrovým alebo avokádovým dipom.
To isté platí aj pre dezert po obede. Nakrájané ovocie alebo jogurt sú zdravé možnosti. Ak chcete podávať niečo špeciálne, vyskúšajte domáci banánový chlieb.
Radšej menšie jedlá a častejšie. Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad. Vtedy je schopné zjesť čokoľvek, najmä ak nie ste doma a má k dispozícii chladničku či špajzu. Posledné jedlo - samozrejme, dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy - by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním.
Výživa a duševné zdravie detí
Výživa hrá kľúčovú úlohu nielen v ich fyzickom, ale aj duševnom zdraví. Deti spotrebujú veľa energie každodenné učenie, hranie a rast. Kvalitná výživa zabezpečí, že ich telo bude pripravené zvládnuť každodenné výzvy s ľahkosťou. Či už ide o naháňačku s kamarátmi na ihrisku alebo prípravu do školy.
Zdravá strava podporuje zdravie čriev, čo je kľúčové pre správne fungovanie mozgu a emocionálnu rovnováhu a to nielen u detí. Jedlo je palivo, na ktorom funguje na telo. Všetko so všetkým veľmi úzko v našom organizme súvisí a tak aj nedostatok vitamínov, minerálov, tekutín či bielkovín sa odrazí nielen na našom zdraví, ale aj celkovej pohode. Deti nie sú výnimkou.
Potraviny, ktoré môžu zhoršiť náladu
Niektoré potraviny môžu mať negatívny dopad na náladu vášho dieťaťa. Tu sú najčastejší vinníci:
- Rafinované cukor a sladkosti spôsobujú rýchly nárast a následný pokles energie, čo vedie k podráždenosti a únave.
- Rýchle spracované potraviny obsahujú konzervanty a umelé farbivá, ktoré môžu zhoršovať príznaky hyperaktivity a problémy so správaním.
- Nedostatok vitamínov a minerálov.
Potraviny pre spokojné deti
Zdravá strava by mala byť pestrá a plná živín. Skúste zaradiť do jedálnička dieťaťa tieto potraviny:
- Ovocie a zelenina
- Celozrnné pečivo, hnedá ryža či quinoa
- Strukoviny, chudé mäso a mliečne výrobky
Netreba zabúdať na dostatočný príjem tekutín.
Vzorový jedálny lístok na "Dobrú náladu"
- Raňajky: Ovsená kaša s čerstvým ovocím a medom
- Desiata: Jablko a hrsť orechov
- Obed: Grilované kuracie prsia s quinou, miešaný zeleninový šalát
- Olovrant: Grécky jogurt s medom a bobuľovým ovocím
- Večera: Pečený losos s celozrnnou ryžou a brokolicou
8 výživových tipov pre pohodu
- Vždy prihoďte ovocie a zeleninu a nezabúdajte na bielkoviny.
- Dbajte na dostatočný pitný režim.
- Zabezpečte pravidelnú stravu.
- Zahrňte do stravy ryby, ľanové semienka a orechy.
- Minimalizujte príjem rafinovaných cukrov.
- Jogurty a kyslá kapusta sú skvelé na zdravé črevá.
- Spoločné stolovanie je skvelou príležitosťou, ako sa nielen nasýtiť, ale aj porozprávať.
- Buďte dobrým príkladom.
Ak chcete aby sa vaše deti zdravo rozvíjali po duševnej i fyzickej stránke, musíte pre ne zabezpečiť aj kvalitné zdroje výživy a vybudovať u nich správne zvyky. Okrem toho im musíte pomáhať rozpoznať čo je skutočné jedlo a čo premakaný marketing potravinových spoločností (od potravín v supermarketoch až po fast food reštaurácie).
tags: #Deti
