Prečo by sme mali obmedziť konzumáciu sladkostí: Zdravotné dôvody a tipy ako na to

Určite si už počul názor, že nemáš jesť veľa sladkostí, lebo ti to spôsobí rôzne zdravotné problémy. Vedci odhalili, že viac neblahých účinkov majú na tvoje telo sladené nápoje, ako príležitostný kúsok koláča či čokolády.

Pri skúmaní účinkov rôzneho druhu cukru na naše zdravie zistili, že hoci vyšší príjem cukru zvyšuje riziko niektorých kardiovaskulárnych ochorení, pitie sladených nápojov má na naše zdravie najhorší vplyv. Okrem toho nás príjem cukru zo sladených nápojov nezasýti, preto ho spotrebujeme oveľa viac.

Podľa portálu frontiers sú kardiovaskulárne choroby hlavnou príčinou úmrtí v Európe. Naopak, najnižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení bolo zistené u ľudí, ktorí si sladkú pochúťku dali len príležitostne.

Aby vedci vedeli posúdiť vplyv cukru na kardiovaskulárne ochorenia, sledovali zhromaždené údaje zo Švédskych kohortových štúdií. Vedci sledovali konkrétne 3 skupiny prijímania cukru: cukor prijatý zo sladených nápojov, z pochúťok ako je napríklad sladké pečivo a z polev, ako je med. Niektorí účastníci boli sledovaní do konca sledovaného obdobia, iný iba do ich smrti.

Vedci potom použili tieto údaje na to, aby zistili, ako rôzne typy cukru reagujú na rôzne ochorenia. U rôznych účastníkov boli kardiovaskulárne ochorenia ovplyvnené zvýšením príjmom cukru rôzne. Paradoxné je, že práve u ľudí, ktorí neprijímali cukor skoro vôbec, boli najhoršie výsledky.

Konzumácia občasných sladkostí, ako sú zákusky, bola spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s úplnou absenciou cukru. Väčšina z nás si sladkosti nevie odoprieť. Život si však môžeme osladiť aj inak!

Prečo máme chuť na sladké?

Chuť na sladké je často spájaná s rýchlym zvýšením hladiny energie, ktorú možno dosiahnuť vďaka dávke cukrov. Môže však súvisieť aj s emocionálnymi stavmi, ako je stres, smútok alebo nuda. Niekedy sa vyskytuje aj pri PMS, keď hormóny vyvolávajú potrebu siahnuť po niečom dobrom.

Z fyziologického hľadiska je potreba maškrtiť zvyčajne spôsobená kolísaním hladiny cukru v krvi. Dôvodov, prečo máte chuť na sladké, teda môže byť viacero:

• Stres: Stresové situácie sú náročné, preto nie je prekvapujúce, že telo často potrebuje rýchly zdroj energie, aby sa s tlakom vyrovnalo.
• Emocionálne jedenie: Neustále chute na sladké môžu byť spôsobené aj emóciami. Mnohí ľudia sa v čase trápenia obracajú k jedlu, najmä k sladkým potravinám.
• Nedostatok spánku: Nedostatok spánku môže narušiť hormonálnu rovnováhu a zvýšiť hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla. To vedie k zvýšenej chuti na sladké.
• Hormonálne zmeny: Hormonálne zmeny, napríklad počas menštruačného cyklu alebo tehotenstva, môžu tiež ovplyvniť chuť na jedlo.
• Nedostatok určitých živín: Chuť na sladké môže byť signálom, že vášmu telu chýbajú určité živiny. Môže sa prejavovať napríklad nedostatok chrómu, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Dehydratácia: Spomínate si na obľúbený slogan „hlad je len prezlečený smäd“?
• Nesprávna strava: Konzumácia veľkého množstva jednoduchých cukrov a rafinovaných sacharidov môže spôsobiť rýchle zvýšenie a následný pokles hladiny cukru v krvi. K poklesu môže dôjsť aj vtedy, ak ste dlhší čas nejedli.
• Zvyk: Niekedy môže byť chuť na sladké jednoducho výsledkom zvyku.

Čo vám môže chýbať, keď máte chuť na sladké?

Príčiny neodolateľnej chuti na sladké už poznáte a viete, že v niektorých prípadoch je za neustálou potrebou maškrtiť nedostatok určitých živín. Nesprávna strava a zlé zloženie jedálnička môžu byť jedným z hlavných dôvodov, prečo máte neustále chute na sladké.

Kľúčový je správny pomer živín vo vašej strave. Optimálne zloženie je zvyčajne približne 45-50 % sacharidov, 25 % bielkovín a 25-30 % tukov. Častou chybou je konzumácia príliš malého množstva bielkovín, preto dbajte na to, aby ste ich mali dostatok v každom jedle.

Dôležité je aj to, koľko toho zjete. Ak máte príliš veľký kalorický deficit (zjete v priemere oveľa menej energie, ako vydáte), musíte počítať s tým, že silné nutkanie zjesť niečo dobré vás poriadne potrápi. Problémom však môže byť aj nedostatok niektorých dôležitých mikronutrientov.

Poďme sa teda pozrieť na to, aký vitamín vám chýba, keď máte chuť na sladké. Musíme spomenúť najmä vitamín B2. Prispieva k zdraviu očí, pomáha rastu vlasov a nechtov a ovplyvňuje zdravie pokožky. Okrem toho všetkého však môže byť nápomocný aj pri potláčaní chuti na sladké. Určite sa nenechajte oklamať tvrdeniami, že vitamíny skupiny B podporujú chuť do jedla a priberanie na váhe.

• Chróm ovplyvňuje metabolizmus cukrov a tukov. Jeho nedostatok môže spôsobiť zvýšenú chuť na sladké, pretože tento minerál pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Horčík prispieva k správnej funkcii inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Môžete ho dopĺňať z mnohých prírodných zdrojov, napríklad konzumáciou tekvicových semienok alebo kešu orieškov. Uvedomte si však, že vzhľadom na moderný životný štýl môže vaše telo potrebovať o niečo viac horčíka ako pred rokmi.

Psychosomatika a chuť na sladké

Psychosomatika skúma vzťah medzi duševnými a telesnými procesmi. Niektorí ľudia môžu na stres, smútok, nudu alebo úzkosť reagovať tým, že budú jesť viac, pričom často siahajú po sladkých jedlách, ktoré im poskytnú dočasnú úľavu. Toto sa nazýva emocionálne jedenie.

Podľa štúdie Emocionálne jedenie v dospievaní: vplyv regulácie emócií, stavu hmotnosti a negatívneho obrazu tela je emocionálne jedenie často spojené so zlým zvládaním emócií v detstve. Preto schopnosti regulácie emócií, ktoré sa začínajú rozvíjať v ranom školskom veku, môžu mať silný vplyv na emočné prejedanie sa v neskorej adolescencii.

Situácii nepomáha ani skutočnosť, že rodičia dávajú deťom od útleho veku sladkosti ako odmenu.

Ako prestať jesť sladkosti?

Ako Lipman píše na stránke Bewell.com, skoncovať so „sladkou závislosťou“ nie je jednoduché, ale stojí to za to. Kým si od konzumácie cukru odvyknete, musíte prejsť procesom, počas ktorého budete mať neodolateľnú chuť na sladké. Dôležité je preto znižovať príjem sladkých pokrmov postupne, až kým pre vás nebudú lákavé.

Ak ste doteraz konzumovali priveľa prázdnych kalórií, neprekvapí vás, že bez nich budete o pár kíl ľahší. Okrem zníženia hmotnosti tiež poklesne riziko vzniku cukrovky.

Sladkosti sú známym doplnkom psychických ťažkostí, ktoré ľudia neraz „zajedajú“. Výsledkom je dvojitá mizéria - sladkosti totiž „vykrmujú“ aj zlú náladu.

Cukor má vďaka svojmu stimulačnému účinku vplyv aj na zaspávanie. Tým, ktorí si pred spánkom (alebo počas noci) neodpustia sladkú kalorické bombu, hrozí nočné volanie prírody v podobe nutkania na toaletu.

Infekcie močových ciest a bolestivé zápaly trápia najmä ženy. Nadmernému príjmu cukru by ste mali dať zbohom už len preto, aby ste si zlepšili kognitívne funkcie. Skrátka, nepresladenému mozgu to lepšie páli! Vedci zistili, že príjem cukru má negatívny vplyv na pamäť a schopnosť učenia.

Praktické tipy, ako obmedziť príjem sladkostí

1. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám a namiesto toho siahnite po zelenine, ovocí, kvalitných bielkovinách, tukoch a komplexných sacharidoch s dostatkom vlákniny. Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá.
2. Uistite sa, že pijete dostatok tekutín. Hlavnou zložkou vášho pitného režimu by mala byť voda, ale môžete zaradiť aj nesladenú minerálku alebo čaj.
3. Spoznajte svojho nepriateľa! Zistite, v akých situáciách najčastejšie siahate po sladkostiach. Je to nuda? Alebo ste si vytvorili návyky, ktoré vám zbytočne komplikujú život? Možno si pochúťky spájate s pohodovým ránom alebo príjemnou pracovnou prestávkou, alebo ich využívate na krátkodobé zlepšenie nálady.
4. Ak ste unavení a nevyspatí, môžete mať pocit hladu. Na vine sú hormóny hladu a sýtosti (leptín a grelín). Kým hladina leptínu v tele klesá, hladina grelínu stúpa, čo spôsobuje chuť na sladké, slané alebo mastné jedlá. Okrem toho nedostatok spánku oneskoruje cirkadiánne rytmy, čo môže prispieť k zmenám v stravovacích návykoch.
5. Ďalším spôsobom, ako sa zbaviť chuti na sladké, je jednoducho im podľahnúť. Len sa stravujte zdravšie. Dajte si obľúbené ovocie, proteínovú tyčinku alebo domácu zmrzlinu.

Ako si vytvoriť plán a pripraviť sa na zmenu?

Naučil som sa, že kľúčom k tomu, ako jesť menej sladkostí, NIE JE zakázať si ich. Nie je to o tom „snažiť sa im odolávať každý deň“ až do konca života. Tajomstvom je mať plán a pripraviť sa tak, aby si ničomu odolávať nemusela.

Odolávanie funguje, keď si niekde na oslave alebo máš chuť sladkosť raz za týždeň. Vtedy je pokušenie len dočasné. Ale odolávať každý večer od šiestej do jedenástej, je niečo úplne iné. To, že sa ti to nedarí, nie je tým, že by si bola slabá. Nie je to tak celkom tvoja chyba.

• Zmeň svoj pohľad na sladké. Tvoja kedysi obľúbená Mila, už nemusí byť tou sladkou odmenou, ktorú si zaslúžiš. Už to nemusí byť niečo, čo tak veľmi chceš.
• Odmeň sa po ťažkom dni. Zaslúžiš si viac, ako len potešiť sa na 5 minút. Zaslúžiš si byť zdravou, silnou, sebavedomou a samozrejme atraktívnou! Cítiť sa dobre aj ráno pri prezliekaní. Nielen večer s Margot-kou v ruke.

Vďaka tomuto kroku som už sladké NECHCEL jesť. Ale také ľahké to zase nebolo. A to bol asi jeden z dôvodov, prečo bolo také ťažké prestať ich jesť. Nebudem teraz rozoberať každú možnosť podrobne:

1. Ak sa potrebujem cítiť dobre - sú aj lepšie a spoľahlivejšie spôsoby ako zvládať svoje emócie a cítiť sa lepšie.
2. Ak potrebujem energiu na myslenie - áno, energiu potrebujem, ale nie sladkosti.
3. Ak potrebujem rýchlu energiu - to ešte neznamená, že dobíjať si ju zakaždým sladkosťami, je úžasný nápad. Aj ja som mal niekedy pocit, že je to „rýchla a chutná energia“. Lenže moje telo mi potom dalo jasne najavo, čo si o tejto „energii“ myslí.
4. Ak potrebujem sladkú chuť - som tiež len človek. A mám rád sladkú chuť.

Sladká chuť. Túžba cítiť sa dobre. A teraz môžeš jasne vidieť, prečo samotné zakazovanie sladkostí NIKDY nebude fungovať. Tieto potreby len tak nezmiznú. Aspoň nie na začiatku.

Skúsil som ovocie, pretože to hovoria všade. Zistil som však, že mne to nestačí. Pre človeka, ktorý si aj jahody posypával škoricovým cukrom - to nebolo dosť sladké. Nahradiť sladkosti ovocím nie je zlý nápad, ale u mňa to bolo ako prejsť zo škôlky rovno na strednú.

A tak som skúšal ďalej. Jedol som čokolády s vyšším obsahom kakaa. Jedol som banány so škoricou, kokosom a kokosovým maslom. Bolo skvelé jesť niečo sladké každý deň a nemať pritom výčitky, že ubližujem svojmu telu.

Viem, že nie všetky moje zmeny boli hneď dokonalé. Ale každá zmena bola k lepšiemu. Že som mal pocit kontroly. Nebol som so seba sklamaný, že som niečo porušil. Hoci niekedy potrebujem sladkú chuť a energiu, to ešte neznamená, že jedinou možnosťou je rozbaliť si a zjesť celý dezert.

Prestať jesť sladkosti „len tak, pretože to chceme“ väčšinou nefunguje. Ak si napríklad nespala celú noc (kvôli malej) a máš pocit, že potrebuješ energiu alebo máš veľkú chuť na sladké - vtedy sa už odoláva naozaj ťažko.

Ale pozor! Je ľahké vyskúšať raz banán a vykašľať sa na to so slovami: „Mne ovocie nestačí, ja potrebujem sladkosti.“ Ale takto sa nič nezmení. Mysli na to, že receptov sú milióny.

1. Nájdi si 3 recepty na zdravé domáce sladkosti, ktorými by si mohla nahradiť tie klasické z obchodu.
2. Vyskúšaj ich jeden po druhom.

Vďaka tomuto kroku som už sladkosti nielenže nechcel jesť, ale ani NEPOTREBOVAL jesť. Mal som za nich náhradu. A mohol som sa na ňu spoľahnúť.

Ale ani to niekedy nestačilo. V podstate by mi v pohode stačili aj prvé 2 kroky. Keďže som jedol oveľa viac ovocia a orieškov, dosť často sa míňali. Horalky majú v tomto nefér výhodu. Na rozdiel od banánov im nehrozí, že do týždňa zhnednú a prezrejú. Majú čas. Akoby trpezlivo čakali na to, kým to banány vzdajú.

Stáva sa ti, že si pre sladké ochotná urobiť čokoľvek? Ak áno, zmiešať pár banánov s čokoládou, kokosom a ďatľami by nemal byť problém, nie?

Máš strašnú chuť na sladké. V kuchyni v skrinke je Milka, ktorú stačí len rozbaliť. Nemusíš nič krájať, miešať, nechať stuhnúť a potom umývať. Áno, mohla by si si tiež polhodinu pripravovať niečo zdravšie.

Často sa mi stávalo, že som náhodou zbadal doma nejakú sladkosť a dostal som chuť. Prišiel som na to, že ak by tam tie Kávenky neboli, môj deň by pokračoval aj bez nich. A tak som sa rozhodol, že sladkosti musia preč z domu. Odkedy som z domu vyhodil všetky staré zásoby, dodržiavať to bolo oveľa ľahšie. Niektoré z nich sa vrátili, pretože nebývam sám. Teraz mi to však nerobí žiadne problémy.

Pozri, sú veci, ktoré nemáme pod kontrolou. Ale doma to tak byť nemusí. Nie vždy je tvojou chybou, že nedokážeš odolať pokušeniu. Vytvor si doma prostredie, v ktorom sa budeš v bezpečí.

1. Rozhodni sa, že ich nebudeš nakupovať.
2. Ak sa naozaj nemôžeš zbaviť všetkých sladkostí doma, priprav si to menšie zlo pre prípad núdze. Kúp si v BIO obchode tú najzdravšiu sladkosť, akú tam nájdeš. Potom ju odlož k tým, ktoré nemôžeš vyhodiť. Túto sladkosť však použi len v tých najhorších chvíľach, keď napríklad nemáš doma ani len sušené ovocie.

Tieto 3 kroky nie sú žiadne náhodné tipy.

• Prvý krok je o tom, že sladkosti NECHCEM jesť.
• Druhý krok je zase o tom, že sladkosti NEPOTREBUJEM jesť.
• A tretí krok je o tom, že sladkosti NEMÔŽEM jesť.

Samozrejme, že som to nezmenil za týždeň. Trvalo mi mesiace, kým som prešiel o jedenia dekoratívnych perníkov až k jedeniu banánov. Ale na tom, ako rýchlo budeš postupovať až tak nezáleží.

Dlhodobým riešením nie je bojovať so sladkosťami každý jeden deň a snažiť sa „vydržať“. Mne už sladkosti nerobia žiadne problémy. Vlastne ani neviem, či ich ešte vôbec považujem za jedlo.

Typy závislosti na cukre na základe ochorenia:

• Zlyhanie štítnej žľazy: Vedec hovorí o tejto možnosti, ak pracujete viac ako 40 hodín týždenne a väčšinu času cítite únavu. Ráno vás na nohy postaví káva, počas dňa potrebujete dávku sladkostí, kofeínu alebo sladkých nápojov. Trápia vás rôzne bolesti, bolesti hlavy, priberáte a neviete sa zbaviť nadváhy. Problémom je, že máte veľa práce a málo času na správne stravovanie. Tento typ závislosti na cukre znamená zníženú činnosť štítnej žľazy a vedie k únave. Vo svaloch vzniká napätie a vznikajú bolesti hlavy.

  Ako z toho von? Kofeín môže zhoršiť závislosť na cukre, takže treba znížiť spotrebu kofeínu, piť viac vody, vzdať sa potravín z bielej múky a nediétnych nápojov, jesť tmavý chlieb, ryžu, cestoviny. Optimalizácia spánku znižuje chuť do jedla a tiež túžbu po cukre.

• Invázia kvasiniek: Nevydržíte deň bez chleba alebo cukru. Mali ste mykotickú infekciu - na nohách - a ťažko ste sa liečili, máte príznaky dráždivého čreva - nadúvanie, vetry, hnačka alebo zápcha. Užívate dlhodobo alebo často lieky, ktoré menia flóru v črevách v negatívnom zmysle. Problémom vašej závislosti od cukru by mohli byť kvasinky. Napríklad antibiotiká zabíjajú dobré baktérie v črevách a keďže kvasinky sa živia cukrom, máte chuť na cukor a chlieb, z ktorých telo môže rýchlo získať glukózu. Tým sa však vytvára začarovaný kruh.

  Ako z toho von? Znížiť príjem cukru - všetkých druhov a tiež aj kofeínu a prejsť na celozrnnú diétu. Doplňte do vašej stravy probiotiká, jogurty aspoň dvakrát denne počas pol roka.

• Adrenalínové preťaženie: Ste podráždený, keď máte hlad? Ste často v strese? Môže to byť váš problém. Pri vstávaní môžete mať pocit závrate, trpíte opakujúcimi sa bolesťami v krku, zdurenými uzlinami, často ste smädný a často chodíte močiť. Môžete trpieť preťažením nadobličiek, ktorých úlohou je vyčerpať stresové hormóny adrenalín a kortizol, keď sme pod tlakom. Pri preťažení sa činnosť týchto žliaz spomalí, čo vedie k potrebe cukru.

  Ako z toho von? Doprajte si počas dňa viac malých jedál s vysokým obsahom bielkovín. Takéto stravovanie pomôže udržať hladinu energie v rovnováhe a ľahšie sa zníži príjem cukru. Snažte sa znížiť aj hladinu stresu.

• Menopauza alebo predmenštruačný syndróm: Ak máte nad 38 rokov, trpíte zlou náladou a zníženou sexuálnou túžbou, prežívate návaly, nespavosť, bolesti hlavy, únavy, či návaly horúčavy, môže to byť váš problém. Pokles hormónov estrogénu a progesterónu vedie k tomu, že sme náchylnejšie k inzulínovej rezistencii a bunky tela nereagujú rovnako na inzulín. Preto sa môže zvýšiť chuť na cukor. Cukor spúšťa uvoľňovanie serotonínu, takže to môže spôsobiť, že túžite po sladkom.

  Ako z toho von? Obmedzte cukor, ako je to len možné, a ak trpíte predmenštruačným syndrómom, užívajte vitamín B6 - 200 mg denne.

Teraz už viete, čo vám môže chýbať, keď máte chuť na sladké, a ako s týmto problémom súvisí psychosomatika. Nezostáva vám teda nič iné, ako začať hľadať príčinu, ktorá stojí za chuťou na sladké vo vašom konkrétnom prípade.

tags: