Predpríprava jedla na týždeň: Recepty a tipy pre zdravé stravovanie

Hľadáte inšpiráciu na jedlá, ktoré potešia vaše chuťové poháriky počas celého týždňa? Už sa nemusíte trápiť, pretože máme pre vás pripravenú lákavú ponuku lahodných receptov na celý týždeň.

Aj tento týždeň vám prinášame výber vynikajúcich receptov, ktoré vás inšpirujú počas nasledujúcich 7 dní. Prezrite si naše tipy od pondelka do nedele, kde nájdete inšpirácie na hlavné jedlá aj dezerty, ktoré vás dokonale zahrejú a potešia chuťové poháriky. Nech už máte akékoľvek chuťové preferencie, naša týždenná ponuka jedál vám určite padne vhod.

Čo je to Meal Prep (krabičkovanie)?

Meal preparation je jednoducho zaužívaný anglický termín pre prípravu jedál. V našich končinách sa ale najčastejšie používa pojem krabičkovanie. Ide o koncept výberu a prípravy jedál v predstihu s cieľom ušetriť čas a kontrolovať porcie či vyváženosť jedál.

Tento princíp je obzvlášť obľúbený medzi športovcami a zaneprázdnenými ľuďmi, ktorí na varenie a státie za sporákom jednoducho nemajú čas. Každý deň si doplníte potrebné množstvo vitamínov a minerálov bez toho, aby to zatriaslo vašim rozpočtom či aby ste museli prestáť dlhé hodiny v kuchyni. Každé jedlo si môžete pripraviť deň vopred a vziať so sebou do práce.

Výhody predprípravy jedál

• Šetrenie času a energie: Pripravovať si každý deň niekoľko jedál je časovo náročné. Pri week meal prep však stačí venovať jednu až dve hodiny nárazovej príprave jedál - počas týždňa máte o starosť menej.
• Finančná úspora: Pri plánovaní jedál na celý týždeň sa vyhnete impulzívnym nákupom a plytvaniu jedlom. Viete presne, čo potrebujete, a môžete si zostaviť nákupný zoznam tak, aby ste kúpili len nevyhnutné suroviny.
• Zdravšie stravovanie: Meal prep recepty vám dávajú plnú kontrolu nad tým, čo konzumujete. Môžete si plánovať vyvážené jedlá s dostatkom živín, pričom si doprajete obľúbené pochúťky v rámci zdravého jedálnička.
• Zníženie plytvania jedlom: Akonáhle budete mať zavedenú rutinnú prípravu jedla, budete presne vedieť, koľko každej suroviny potrebujete. Vyhnete sa tak plytvaniu potravín, ich vyhadzovaniu z dôvodu expirácie a znížite množstvo vzniknutého odpadu.

Predprípravou jedál získate aj väčšiu kontrolu nad svojimi výdavkami na potraviny. Tento bod ide ruka v ruke s úsporou peňazí. Okrem toho, že eliminujete množstvo jedál objednaných cez donášku, čo rozhodne odľahčí vaše náklady, budete presne vedieť, aké ingrediencie potrebujete nakúpiť, a tým pádom nemusíte chodiť do obchodu niekoľkokrát týždenne.

Dôležitosť rovnováhy pre správne stravovanie sme si vysvetlili už vyššie, no nepovedali sme si, akú ďalšiu z výhod má. Pomáha totiž aktívne redukovať stres. Rozhodnutia, ktoré urobíte vopred, vám pomôžu cítiť sa vo väčšej pohode, nebudete pociťovať časovú tieseň ani výčitky zo zlých stravovacích rozhodnutí. Jednoducho, budete pripravení na všetko, čo vás čaká.

Ako začať s meal prep?

Začiatok s meal prepom môže vyzerať náročný, ale v skutočnosti ide len o to, vytvoriť si efektívny systém:

1. Plánovanie: Kľúčom k úspešnému week meal prep je detailný plán. Začnite tým, že si stanovíte, koľko jedál chcete pripraviť. Zvyčajne sa plánuje päť až sedem obedov a večerí na týždeň. Následne si vyberte recepty, ktoré budete variť. Je dobré zvoliť si jedlá, ktoré máte radi, ale zároveň nezaberú veľa času na prípravu.
2. Nákupný zoznam: Keď máte recepty vybrané, je čas vytvoriť si nákupný zoznam. Zohľadnite množstvo surovín a kupujte len to, čo skutočne potrebujete.
3. Príprava: Jedným z najdôležitejších krokov v meal prep je samotná príprava. Vyhraďte si čas - najlepšie v nedeľu alebo na začiatku týždňa, keď máte voľnejší deň. Pripravte si všetky ingrediencie, nakrájajte zeleninu, uvarte mäso a zložte jednotlivé porcie.
4. Uskladnenie: Hotové jedlá rozdeľte do vhodných nádob a uskladnite v chladničke alebo mrazničke. Jedlá určené na prvé dni týždňa môžu zostať v chladničke, ostatné môžete zmraziť a vybrať neskôr.

Tipy na jedlá pre inšpiráciu

• Kuracie prsia s quinoou a grilovanou zeleninou
• Cestovinový šalát s tuniakom a zeleninou
• Ovocné smoothies na raňajky

Týždenný jedálniček od odborníčky na zdravú stravu

Jedálny lístok na celý týždeň pre vás pripravila Zuzana Pavelková Šafářová, odborníčka na zdravú stravu a garantka našich článkov o výžive.

Pondelok

• Raňajky: Jogurt s vločkami, orieškami a čokoládou (250 g), 1810 kJ
• Desiata: Smoothie, 745 kJ
• Obed: Plnená kuracia tortila (200 g), 2325 kJ
• Olovrant: Šalát caprese (280 g), 926 kJ
• Večera: Hummus s kváskovým pečivom, 1470 kJ
• Celková energia: 7276 kJ

Utorok

• Raňajky: Zapečené vajíčko, 1820 kJ
• Desiata: Slivkový koláč (100 g) 730 kJ
• Obed: Grilovaný kozí syr so šalátom z pečenej zeleniny a pečené zemiaky (250 g), 2350 kJ
• Desiata: Nátierka z fazule a červenej repy (110 g), 1155 kJ
• Večera: Tekvicová polievka s krutónmi (250 ml), 1455 kJ
• Celková energia: 7510 kJ

Streda

• Raňajky: Domáce zapečené müssli (250 g), 1815 kJ
• Desiata: Mrkvový šalát s jablkom a orechmi (155 g), 865 kJ
• Obed: Kukuričné cestoviny s pestom z droždia (300 g), 2350 kJ
• Desiata: Carpaccio z červenej repy (150 g), 925 kJ
• Večera: Bulgurové rizoto s grilovanou zeleninou a tempehom (200 g), 1458 kJ
• Celková energia: 7413 kJ

Štvrtok

• Raňajky: Kokteil zo sladkých zemiakov (400 ml), 1820 kJ
• Desiata: Toasty s paradajkami, 730 kJ
• Obed: Tuniak so šalátom a pečenými zelerovými hranolkami (300 g), 2350 kJ
• Desiata: Uhorkový šalát s jogurtom, 920 kJ
• Večera: Grilovaná cuketa plnená syrom, zemiaky (200 g), 1456 kJ
• Celková energia: 7276 kJ

Piatok

• Raňajky: Palacinky s gaštanovým pyré (200 g), 1820 kJ
• Desiata: Mrkvová chalva s kyslou smotanou (150 g), 1055 kJ
• Obed: Polentová pizza (350 g), 2360 kJ
• Desiata: Šalát z červenej repy, 925 kJ
• Večera: Obložený chlebík s lososom a rukolou, 1460 kJ
• Celková energia: 7620 kJ

Sobota

• Raňajky: Tvaroh s lesným ovocím (255 g), 1410 kJ
• Desiata: Jesenné smoothie, 720 kJ
• Obed: Sekaná z červenej šošovice so šalátom (250 g), 2750 kJ
• Desiata: Šopský šalát (200 g), 920 kJ
• Večera: Karfiolová polievka (300 ml), 1455 kJ
• Celková energia: 7255 kJ

Nedeľa

• Raňajky: Pšenová kaša naslano (200 g), 1325 kJ
• Desiata: Grilovaná cuketa s cesnakovým olejom a parmezánom (100 g) 920 kJ
• Obed: Pečený pstruh s hráškovým pyré (300 g), 2855 kJ
• Desiata: Mandľový puding s mandarínkami 1288 kJ
• Večera: Kapustové listy plnené ryžou a morčacím mäsom (300 g), 1630 kJ

Pravidlá pre prípravu jedál na týždeň

Ak si nachystáte a navaríte jedlá týždeň dopredu, ušetríte tým v pracovnom týždni čas a často aj peniaze. Akých pravidiel sa teda pri plánovaní jedla na budúci týždeň držať?

1. Zostavte si plán jedál: Nájdite si preto chvíľu, sadnite si a naplánujte jedlo na budúci týždeň. Tento zostavený jedálniček by mal zahŕňať večere (popr. desiaty) a pokiaľ nejete v práci či v škole, tak aj obedy.
2. Zamerajte sa na prípravu jedál na týždeň dopredu do mrazničky: Ak si chcete pripraviť lacné jedlo na celý týždeň, zamerajte sa na pokrmy, ktoré sú vhodné na dlhodobé skladovanie a zamrazenie.
3. Pustite sa do nákupu potrebných surovín: Podľa zostaveného jedálnička si nachystajte všetky potrebné suroviny. Pozrite sa najprv, čo všetko máte doma, a zvyšné potrebné ingrediencie na jednotlivé recepty v jeden deň dokúpte.
4. Prípravu jedla na týždeň uskutočnite cez víkend: Na rozpis týždenného menu a nákup potrebných surovín si vyhraďte sobotu, spracovávať suroviny a variť potom môžete počas nedele. Práve cez víkend budete mať veľa času na to si jedlo na celý týždeň perfektne rozvrhnúť.

Využite inteligentné spotrebiče

Najlepšie cez víkend nastáva ideálny čas na to, aby ste sa pustili do realizácie jedálnička na celý týždeň. Využite inteligentný multifunkčný a tlakový hrniec Tefal Cook 4me Touch WiFi, v ktorom naraz uvaríte pokrm až pre šesť osôb. V tomto inteligentnom multifunkčnom hrnci uvaríte skutočne rôznorodé pokrmy, pretože má v sebe zabudovaných celkom 13 všestranných režimov.

Suroviny na varenie si pripravte do škatuliek

Okrem toho, že si cez víkend vo veľkom uvaríte, jednotlivé jedlá rozporcujete do škatuliek a vložíte do chladničky či mrazničky, v rámci prípravy jedla na týždeň máte aj ďalšiu možnosť. V nedeľu si tiež do meal prep krabičiek pripravte suroviny na varenie v týždni, ktoré následne skladujte v chladničke. Vďaka príprave jedla na celý týždeň sa vám počas hektického pracovného týždňa už nikdy nestane, že budete stáť popoludní či večer pred chladničkou a premýšľať nad tým, čo uvaríte pre seba a pre ostatných členov svojej domácnosti.

S elektrickými tlakovými hrncami Tefal ušetríte až 80% energie. Oproti tradičným spôsobom varenia.

Typy krabičiek na uskladnenie jedál

• Vzduchotesné obaly na prísady
• Dózy do mikrovlnky bez obsahu BPA
• Nádoby vhodné do mrazničky
• Organizéry na jedlo

Príprava jedál v predstihu je skvelým nástrojom pre ľudí, ktorí chcú v kuchyni tráviť menej času a mať kontrolu nad svojím stravovaním.

Tabuľka s príkladmi jedál na týždeň

tags: