Quinoa: Nutričné hodnoty a recepty pre zdravý životný štýl

Takisto vo svojom jedálničku točíte len pár bežných príloh, ako sú zemiaky, ryža alebo cestoviny? V tom prípade sa vo vás možno začína prebúdzať pocit, že zdravý jedálniček je pekná nuda. Rozhodne to tak ale nie je. My sme sa dnešným článkom rozhodli nabúrať tento stereotyp a pozrieť sa bližšie na ďalšiu super možnosť, ktorou je quinoa. Táto pseudoobilnina má totiž skvelé nutričné hodnoty, lahodnú chuť, je jednoduchá na prípravu, a navyše sa dá jesť na stovky spôsobov.

Čo je quinoa?

Pod názvom quinoa poznáme rastlinu menom mrlík čílsky (Chenopodium quinoa), ktorá patrí medzi pseudoobilniny. Od klasických obilnín sa líši tým, že jej plody sa v podobe malých semienok botanicky nezaraďujú medzi zrná. Obsah živín a využitie v kuchyni však majú podobné. Dá sa tak použiť rovnako ako napríklad ryža. Najčastejšie sa s quinoou stretneme vo forme príloh, rôznych zmesí so zeleninou a mäsom či jeho rastlinnými alternatívami (tofu, tempeh, seitan). Vďaka tomu ide o veľmi univerzálnu potravinu.

História a pôvod quinoy

Nie je preto žiadnym prekvapením, že má vo svete dlhoročnú tradíciu. Quinoa sa začala pestovať v oblasti juhoamerických Ánd už niekoľko tisíc rokov pred naším letopočtom. Inkovia ju dokonca považovali za posvätnú potravinu. Na rozdiel od zemiakov alebo kukurice sa ale v Európe nedočkala rovnakého osudu. Španieli totiž quinou najprv označovali za nekresťanskú, čo viedlo k tomu, že sa v niektorých oblastiach prestala pestovať.

Druhy quinoy

Postupne začali vďaka produkcii spoločne s ďalšími plodinami vznikať aj rôzne odrody, s ktorými sa stretávame dodnes. Hoci existuje viac ako 3 000 druhov quinoy, pre jednoduchosť najčastejšie rozlišujeme bielu, červenú a čiernu. Každá má síce trochu iný nutričný profil, v každom prípade ale obsahuje vysoké množstvo cenných mikroživín. To je tiež dôvod, prečo patrí medzi superpotraviny. Nech už si vyberiete akúkoľvek farbu quinoy, vždy bude mať približne rovnaký tvar v podobe malinkých zrniečok s jemne orieškovou chuťou, ktorá spestrí sladké i slané pokrmy.

Výhody quinoy

Podobne ako iné pseudooobilniny (pohánka, amarant) sa môže pochváliť tým, že je bezlepková. To ocenia celiatici a ďalší ľudia, ktorí sa lepku z akéhokoľvek dôvodu vyhýbajú. Výsledky štúdií navyše ukazujú, že od roku 2013 produkcia quinoy exponenciálne rastie. Uvedený rok OSN dokonca vyhlásila rokom quinoy. Okrem skvelého zloženia je to tiež preto, že táto rastlina sa dokáže prispôsobiť aj menej priaznivým klimatickým podmienkam, čo by mohlo pomôcť zaistiť prísun potravín aj do rozvojových krajín. Z jej benefitov by tak mohlo ťažiť ešte viac ľudí.

1. Bezlepková potravina

Quinoa sama osebe patrí medzi bezlepkové potraviny. To potvrdzuje aj štúdia, ktorá skúmala, ako bude človek s celiakiou reagovať na príjem 50 g quinoy denne počas 6 týždňov. Jej konzumácia bola dobre tolerovaná a nijako nezhoršovala zdravotný stav. To je dobrá správa pre ľudí, ktorí sa lepku z akéhokoľvek dôvodu vyhýbajú. Hoci je quinoa prirodzene bezlepková, neznamená to, že ďalšie potraviny vyrobené z quinoy musia byť tiež bezlepkové. Vždy je potrebné postrážiť si, kde bola quinoa spracovaná a či pri výrobe neboli pridané ďalšie ingrediencie, ktoré by mohli spôsobiť tráviace ťažkosti. Quinoa tak dokáže ľuďom na bezlepkovej strave pomôcť doplniť kvalitné sacharidy, bielkoviny a cenné mikroživiny.

2. Kvalitný zdroj bielkovín

Veľkou prednosťou quinoy je fakt, že patrí medzi kvalitné zdroje bielkovín nielen pre vegánov. Považujeme ju totiž za tzv. kompletný proteín, lebo obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere, a môžeme tak o nej povedať, že má kvalitné aminokyselinové spektrum. Iné rastlinné zdroje bielkovín, ako sú napríklad bežné obilniny alebo strukoviny, majú typicky nejakú limitnú aminokyselinu (nedostatočne zastúpenú). Preto je ideálne navzájom kombinovať jednotlivé zdroje. To však pre quinou neplatí. Na rozdiel od iných obilnín je bohatá aj na lyzín a ďalšie esenciálne aminokyseliny. Vďaka tomu skvele zapadne do jedálnička nielen športovcom, ktorým ide o rast svalov, kvalitnú regeneráciu či zdravie kostí.

3. Podpora chudnutia

Je to najmä vďaka spomínanému obsahu kvalitných bielkovín a vlákniny. Nenásilne tak môžu pomôcť znížiť energetický príjem, udržiavať sa v kalorickom deficite a chudnúť. Jedlá bohaté na bielkoviny navyše pomáhajú udržať na uzde chute na sladké a slané dobroty. Bielkoviny obsiahnuté v quinoe pomôžu aj s udržaním a tvorbou svalovej hmoty, vďaka čomu naše telo spáli viac energie aj v pokoji. To vedie k tzv. zrýchleniu metabolizmu, čo sa pri chudnutí takisto hodí. S tým ide ruka v ruke aj termický efekt bielkovín. Zo všetkých makroživín je najvyšší (až 30 %). Zjednodušene to znamená, že telo samo spotrebuje viac energie na ich metabolizáciu, a do istej miery tak spaľujeme kalórie prakticky zadarmo. Zo 100 kcal prijatých vo forme bielkovín naše telo spotrebuje až 30 kcal len na to, aby ich spracovalo. A rovnako tak vás poteší aj fakt, že má priemerne len 6 g tuku na 100 g surovej quinoy.

4. Prevencia cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení

Quinou môžeme vďaka jej vlastnostiam považovať za celozrnnú. Podobne ako celozrnné obilniny sa spája s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení, čím sa odlišuje od rafinovaných obilnín. Navyše má relatívne nízky glykemický index (priemerne sa udáva hodnota 53). Ide tak o ideálnu voľbu pre ľudí, ktorí chcú mať lepšiu kontrolu nad hladinou krvného cukru. Keď má potravina nízky glykemický index, zdvíha sa po jej konzumácii hladina cukru postupne, nie je to ako na horskej dráhe. Vďaka tomu sme dlhšie sýti a nie sme po jedle rýchlo hladní. To môžu oceniť všetci ľudia, ktorí trpia inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu.

5. Znižovanie cholesterolu

Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko rozvoja srdcových ochorení, takže je na mieste dávať si na ňu pozor. Ak sa bližšie zameriame na mikronutrienty v quinoe, zistíme, že obsahuje zaujímavé množstvo fytosterolov. Ide o látky, ktoré majú podobnú štruktúru ako cholesterol. Preukázalo sa však, že sú schopné u človeka absorpciu cholesterolu znížiť. Tomu napomáha aj obsiahnutá vláknina. Tá na seba v tráviacom systéme viaže žlčové kyseliny a odvádza ich z tela von. Tieto molekuly majú v sebe zabudovaný aj cholesterol, ktorého sa tak telo môže efektívne zbaviť. Štúdie navyše preukázali, že quinoa dokázala znížiť množstvo triglyceridov aj voľných mastných kyselín v krvi. Aj z tohto hľadiska sa zdá, že quinoa vo svojej kategórii vyniká.

6. Boj proti oxidačnému stresu

Quinoa obsahuje množstvo ďalších prospešných látok, medzi ktoré patria saponíny, betalaíny, polyfenoly, flavonoidy a ďalšie dôležité látky s antioxidačným účinkom. Vďaka tomu pomáha bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi. A čo to v praxi znamená? Voľné radikály majú schopnosť poškodzovať v tele bunky, čo môže viesť k ich starnutiu. Oxidačný stres v našom tele zase zvyšuje riziko mnohých ochorení. Antioxidanty nám tak pomôžu so starostlivosťou o vzhľad, ako aj o zdravie.

7. Podpora správneho fungovania zažívania

Z tohto ohľadu sa pozitívny vplyv quinoy viaže najmä na vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie nášho zažívania. Denne by sme jej mali priemerne zjesť približne 30 gramov, s čím môže quinoa so svojimi 7 g vlákniny na 100 g efektívne pomôcť. Slúži tiež ako potrava (prebiotikum) pre baktérie žijúce v našom tráviacom trakte. Vďaka vláknine tak bude náš mikrobióm maximálne spokojný a naše trávenie bude fungovať ako po masle.

8. Ľahká príprava

Veľkou výhodou quinoy je jej ľahká príprava. Nie je potrebné žiadne lúpanie ani čistenie, ako je to napríklad u zemiakov. Stačí ju len poriadne prepláchnuť, zmiešať v správnom pomere s vodou a povariť do optimálnej konzistencie (spravidla okolo 15 minút). Keď máte hotovo, stačí sa len rozhodnúť, ako ju využijete. Zvoliť môžete sladkú aj slanú kuchyňu.

9. Vhodná pri diéte s nízkym obsahom FODMAP

Quinoa sa skvele hodí aj pre ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom FODMAP. V rámci nej sa snažia znížiť príjem fermentovaných oligosacharidov, disacharidov, monosacharidov a polyolov. Všetky tieto sacharidy totiž zvyšujú osmolalitu čreva, na čo organizmus reaguje zvýšeným množstvom vody práve v črevách. Metabolizácia potravín s vysokým obsahom FODMAP môže viesť k nafukovaniu brucha, plynatosti a ďalším tráviacim ťažkostiam. Quinoa však patrí medzi potraviny, ktoré by pri dodržiavaní tejto diéty nemali ťažkosti spôsobovať.

Nutričné hodnoty quinoy

Nutričné hodnoty sú orientačné a u rôznych druhov sa ľahko líšia. Odvíjajú sa od kvality pôdy, odlišných postupov pestovania, spracovania a tiež typu quinoy. Ako ale môžete vidieť v tabuľke, rozdiely medzi priemernými hodnotami makroživín nie sú nijako zásadné. Rôzne druhy sa mierne líšia chuťovo, ale najmä vizuálne. Ak chcete, aby bolo vaše jedlo zaujímavejšie na pohľad, odporúčame kombinovať viacero druhov. Pokrm potom hýri všetkými farbami a je vizuálne lákavejší.

Okrem vyváženého podielu makroživín sa quinoa pýši aj slušným podielom mikronutrientov, medzi ktoré patria vitamíny a minerálne látky.

Tabuľka nutričných hodnôt na 100 g uvarenej quinoy:

Antinutrienty v quinoe

Okrem prospešných vitamínov a minerálnych látok nájdeme v quinoe aj tzv. antinutrienty. Do tejto kategórie patria napríklad fytáty a oxaláty, ktoré by vo väčšom množstve v kombinácii s nevhodným stravovaním mohli u citlivých osôb prispievať k tvorbe ľadvinových kameňov. Podobne nežiaduce je u quinoy aj obsah saponínov. Čiastočne sa týchto zložiek môžeme zbaviť prepláchnutím pod tečúcou vodou. Efektívnejšie je ale naložiť quinou do vody, nechať ju niekoľko hodín, pokojne aj cez noc, namáčať a až potom prepláchnuť.

Z antinutričných látok však nie je potrebné mať obavy. Bežne ich obsahujú napríklad aj strukoviny či iné obilniny a pre bežnú populáciu nepredstavujú žiadny výraznejší problém. Otázka antinutrientov však bude rezonovať napríklad u vegánov, ktorých stravu tvoria len rastlinné potraviny, a tak sa dá očakávať vyšší podiel týchto zložiek.

Príprava quinoy

Prvým a veľmi dôležitým krokom je dôkladné prepláchnutie quinoy. Tým ju zbavíme nečistôt i saponínov, ktoré jej dodávajú mierne horkú chuť. Ideálne je quinou preplachovať pod tečúcou vodou aspoň 30 sekúnd. Následne sa povarí cca 14 - 18 minút, aby mala takú konzistenciu, akú máme radi. Niekto preferuje tvrdšiu, iný mäkšiu. Keď má optimálnu konzistenciu, môžeme sporák vypnúť a máme hotovo.

Recepty s quinoou

Ako sme už spomínali, quinoa je naozaj univerzálna potravina, ktorú môžete jesť nasladko, naslano, studenú aj teplú. Pripravili sme preto pre vás niekoľko receptov, ktoré vás môžu inšpirovať, aby ste quinou tiež častejšie zaraďovali do svojho jedálnička. Veľkou výhodou uvarenej quinoy je fakt, že v chladničke pri správnom skladovaní vydrží pokojne aj 5 až 7 dní. Môžete ju tak mať pripravenú a v prípade potreby ju môžete kedykoľvek využiť. Dá sa tiež zamraziť a potom kedykoľvek zakomponovať do jedál.

• Quinoový šalát s bazalkou, cesnakom a cherry paradajkami - recept je uvedený na strane 26 v Dobrotách leto 2014.
• Zemiakový šalát s quinoou a sušenými paradajkami - recept nájdete na strane 26 v Dobrotách leto 2014.
• Quiche s quinoou, tempehom a mangoldom - recept je napísaný na strane 26 v Dobrotách leto 2014.
• Ryžovo-quinoový pilaf so sušenými paradajkami a kešu - recept je napísaný na strane 12 v Dobrotách jar 2015.

Wrap s karí a quinoou:

Ingrediencie:

• 150 g quinoy
• 100 g mrazeného hrášku
• 1 červená paprika
• 40 g posekaných kešu orechov
• 1 malá cibuľa
• 1 lyžica tahini
• 1 strúčik cesnaku
• 1 lyžica sušeného lahôdkového droždia
• 1 lyžica karí
• zväzok mäty
• 2 lyžice olivového oleja
• 4 tortilly
• ľadový šalát

Postup:

1. Quinou prepláchnite viackrát vriacou vodou, varte cca 15 minút v 400 ml vody a nechajte dôjsť pod pokrievkou.
2. Nakrájanú cibuľu speňte na oleji, pridajte rozotrený cesnak, zasypte karí a ľahko podlejte vodou, nech sa nepripaľuje. Pridajte sezamovú pastu tahini, hrášok, kešu, nakrájanú červenú papriku, prípadne dosoľte a krátko povarte.
3. Odstavte z platne, vmiešajte lahôdkové droždie, mätu a zmiešajte s uvarenou quinoou.
4. Vychladnuté zabaľte do tortill spolu s ľadovým šalátom.

Ako vidíte, quinoa je maximálne univerzálna potravina s množstvom benefitov pre naše zdravie. Je bohatá na bielkoviny, čo ocenia nielen ľudia pri naberaní svalov, ale aj v diéte. Za vysoký obsah vlákniny nám bude vďačný najmä tráviaci systém, pre ktorý je táto zložka potravy kľúčová. A chýbať samozrejme nesmie ani obsah vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov a ďalších blahodarných zložiek.

tags: #Maso