Raňajky sú v mnohých prípadoch najviac zanedbávaným jedlom. Dennodenný ranný zhon obvykle spôsobí, že sa niekedy naraňajkovať ani nestihneme. Už naše babičky vravievali, že raňajky sú základ dňa a telo z nich čerpá energiu.
Prečo sú raňajky dôležité?
Raňajky sú samé o sebe veľmi kontroverznou témou. Príde „expert“ a povie, že raňajky sú priam životne dôležité prvé jedlo dňa, budete vďaka nemu zdravý a nebudete priberať. Potom príde low carb „expert“ a povie, že raňajky sú dobré, len aby boli zdravé, potrebujete vynechať sacharidy. Ak by ste hľadali vedecké výskumy, takisto by ste sa na prvý pohľad nemuseli nikam dopracovať.
Napríklad, jedna štúdia vedcov z Harvard School of Public Health zistila, že muži, ktorí pravidelne vynechávali raňajky, mali o 27% väčšie riziko infarktu alebo úmrtia na nejakú srdcovú chorobu. Lenže na druhej strane, štúdia vedcov z Alabamskej univerzity preskúmala rozsiahle výskumy a literatúru na tému raňajok a zistila, že ich vynechanie má malý až žiadny vplyv na priberanie.
Pravda o raňajkách
Začnime túto časť už vyššie spomínanou štúdiou z Harvardu. Prvá vec, ktorá v nej očividne vyskočila je, že rozdiel medzi tými čo jedli a nejedli raňajky, bol vyšší apetít neskôr počas dňa u neraňajkujúcich. Výskum skôr naznačuje to, že vynechanie raňajok u ľudí môže viesť k prejedaniu a teda príjmu väčšieho množstva kalórií ako spália. Ak ale berieme do úvahy len raňajky, tak niektorí vynechávači môžu byť hladnejší, čo môže viesť k celkovému prejedaniu počas dňa, a to môže viesť k priberaniu a to ďalej z vyššiemu riziku srdcových chorôb.
Jednou z nich bola štúdia z roku 1992, v ktorej porovnávali dve skupiny ľudí - raňajkujúcich a neraňajkujúcich - a zmenu ich hmotnosti. Záverom štúdie bolo, že vynechanie raňajok nemá žiadny významný vplyv na chudnutie či priberanie.
Čo sa týka tvrdení, že vám to zničí/spomalí/zastaví metabolizmus, je to úplný blud. Napríklad v tomto z roku 2014 zobrali zdravých dospelých ľudí s normálnym percentom tuku a sledovali vplyv raňajkovania a neraňajkovania na ich pokojovú mieru metabolizmu. Čo sa zistilo? Aby nebodaj nejaké „spomalenie“ nastalo, podľa tejto štúdie by ste museli hladovať aspoň 60 hodín. A to tiež bolo len mizivých 8%.
Ak chcete raňajkovať, raňajkujte. Ak nechcete raňajkovať, neraňajkujte. Ak ale chcete raňajkovať, tak potom, samozrejme, ide aj o to, ako to robiť zdravo. V skutočnosti znamená zdravá a vyvážená strava toto: potrebujete pokryť denné potreby tela na makro a mikroživiny. Či už to dosiahnete cez taký alebo onaký spôsob stravovania, je druhoradé. Kľúčové je v tomto všetky živiny a ich denná potreba.
Dajte si svoju dennú dávku ovocia na raňajky, čo sa dá pokladať za zdravé, ale keď budete jesť nezdravú stravu zvyšok dňa, tak čo z raňajšieho ovocia. Na druhej strane, dajte si ráno celú mliečnu čokoládu, ktorá je plná cukru a nemá prakticky žiadne živiny, ale zvyšok dňa budete jesť plnohodnotné a výživné potraviny. Budem ale teda optimista a verím, že väčšinu dňa sa chcete stravovať zdravo. Alebo prijme 30 gramov bielkovín, 30 gramov sacharidov a 20 gramov tuku a len niektoré mikroživiny. Aby boli skutočne zdravé, vždy ich treba brať v spojitosti s celkovými nárokmi na živiny počas dňa.
Na zostavenie zdravých a vyvážených raňajok teda neexistuje žiadny jediný zázračný návod. Možno ste to už pochopili po tom, ako ste prechádzali najrôznejšími diétnymi výstrelkami a skúšali kadejaké zázračné nápoje a balíčky na chudnutie, no bez najmenšieho úspechu. Vedzte, že tajomstvo spočíva v niečom úplne inom, než v pokusoch rôznymi skratkami obabrať svoje telo.
Raňajky a beh
Odpoveď na túto otázku závisí od viacerých faktorov. Ak beh netrvá dlhšie ako 30-40 minút môžete behať nalačno. Ak vám to robí problémy, tak sa najedzte ešte pred tým, ako vyštartujete. Nemá zmysel behať s „vyhrávajúcim“ žalúdkom. V prípade, že ide o dlhší beh, zvyčajne tréning nad 45 minút, je lepšie sa najesť pred behom.
„Raňajky bežca by mali byť prevažne sacharidového charakteru, podľa dĺžky a intenzity behu aj s menším množstvom tukov a bielkovín. Sacharidy by mali z tohto množstva tvoriť 60-70 percent jedla, ako ideálnu voľbu odporúčam ovsené vločky s ovocím,“ radí PhDr. Voľba a načasovanie raňajšieho menu sú individuálnou záležitosťou a mali by byť v súlade s cieľmi bežca.
Sacharidy a vytrvalostný výkon
Aj napriek širokej základni vyznávačov lowcarb platí vo vedeckej sfére konsenzus, že sacharidy hrajú pri maximalizácii športového výkonu nezastúpiteľnú úlohu. Ľudia často v snahe schudnúť zámerne vynechávajú sacharidy pred alebo po tréningu v domnení, že táto stratégia podporí chudnutie. V konečnom dôsledku však toto môže viesť k zhoršenému výkonu počas behu, k horším adaptáciám a pomalšej regenerácii či následnej únave a návalom hladu.
Sacharidy sú dominantným zdrojom energie pri športe. Typicky sa o sacharidoch hovorí ako o hlavnom zdroji energie pri vysoko‑intenzívnej prerušovanej fyzickej aktivite (crossfit, loptové hry), no v skutočnosti tvoria sacharidy viac ako polovicu využívanej energie už pri zaťažení nad 65 % VO2max u vytrvalostne trénovaných ľudí - u netrénovaných to je ešte menej, čo z pohľadu náročnosti vôbec nemusí znamenať veľké vypätie.
Sacharidy sú jediným zdrojom energie, ktorý dokážeme využívať pri aeróbnej aj anaeróbnej záťaži. Oproti tukom poskytujú ešte ďalšiu výhodu: pri rovnakom množstve kyslíka dodaného pracujúcim tkanivám (svalom) z nich môžeme v mitochondriách získať viac ATP, čo nám umožní podať lepší výkon.
Sacharidy máme v tele uložené vo forme glykogénu. Počas fyzickej aktivity je glykogén využívaný ako zdroj energie. Jeho množstvo je však limitované a jeho pokles je spájaný s negatívnym vplyvom na výkon.
Načasovanie: záleží na ňom alebo nie?
Vytrvalostná pohybová aktivita strednej až vysokej intenzity (65-80 % VO2max) vo veľkej miere využíva ako zdroj energie sacharidy. Približne po 2 hodinách strednej intenzívnej aktivity zásoby glykogénu značne poklesnú. Pri stravovaní v bežnom živote na načasovaní jedál až tak veľmi nezáleží - no pri náročných vytrvalostných tréningoch môžete z dobrého načasovania živín benefitovať. Práve zlepšenie výkonu je jedným z hlavných záujmov športovej výživy.
Dobrá správa je, že príjem sacharidov pred, počas aj po výkone je dnes dobre zdokumentovaný - a pri približne rovnomernom rozdelení sacharidov počas dňa pre vás nebude znamenať žiadne veľké čachre‑machre.
Čo jesť pred vytrvalostným tréningom, ktorý trvá menej ako 90 minút?
V prípade, že je váš denný energetický príjem približne na úrovni udržiavacieho príjmu a máte dostatok sacharidov počas dňa (aspoň 4 g/kg TH) a zároveň váš tréning netrvá dlhšie než 1,5-2 hodiny, nemusíte mať z predtréningového jedla vôbec strach.
Približne 3-4 hodiny pred tréningom je vhodné zjesť hlavné jedlo pozostávajúce z komplexných sacharidov, bielkovín a stredného množstva tuku a vlákniny. Príkladom môže byť:
- ryža s kuracím mäsom na pomaranči
- francúzske zemiaky
- opekané zemiaky s hovädzím steakom a zelenými fazuľkami
- špenátové palacinky s tvarohovou náplňou
- cestoviny s boloňskou omáčkou a mletým mäsom
- ovsená kaša s proteínom, ovocím a orechovým maslom
Ak by ste naposledy jedli pred viac ako 4 hodinami pred tréningom, je vhodné zaradiť približne 1 - 2 hodiny pred behom menší sacharidovo‑bielkovinový snack. Môže to byť napríklad:
- banán s proteinovou tyčinkou
- pečivo so žervé a šunkou
- vianočka s džemom
- jahodové smoothie s mliekom a proteínom
Tesne pred tréningom (menej ako 60 minút pred zahájením) si môžete podľa náročnosti tréningu dopriať energiu v podobe rýchlych sacharidov, toto však nie je nevyhnutné a môže u niektorých ľudí viesť k tráviacim ťažkostiam. Môže sa takisto objaviť únava kvôli rapídnemu zvýšeniu glykémie a jej následnému prudkému poklesu.
Čomu sa pred behom vyhnúť?
Tesne pred behom (cca 2 hodiny a menej) sa vyhnite veľkému množstvu vlákniny a tuku, ktoré spomaľujú vstrebávanie prijatej potravy. Kontraproduktívne môže pôsobiť aj snack s príliš vysokou glykemickou náložou, ktorý spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi, no v čase zahájenia tréningu budeme prežívať neslávne známy pokles.
Príkladom sú napríklad zelené smoothies, ale napríklad aj proteínové či raw tyčinky s vysokým obsahom vlákniny a tukov - hoci zdravých.
Môžem behať nalačno?
Pýtate sa: čo ak jediný čas, keď môžem behať, je ráno pred raňajkami? Naša odpoveď je - ak vám to tak vyhovuje, je to úplne v poriadku. V takom prípade môže pomôcť v predchádzajúci deň večerať jedlo bohaté na sacharidy, aby ste si boli istý, že začínate „s plnou nádržou“. Pred tréningom si môžete dopriať nakopnutie v podobe kávy alebo kofeínu a nič vám už nestojí v ceste.
Pri behu nalačno je však o to dôležitejšie sústrediť sa na potréningové jedlo, ktoré vám pomôže doplniť stratené zásoby glykogénu a minimalizuje proteokatabolizmus.
Musím dopĺňať energiu aj počas behu?
Pri trvaní tréningu menej ako 45 minút nie je potrebné sacharidy počas výkonu dopĺňať. Plnohodnotne to bez nich zvládnete aj do 75 minút, profitovať môžete z malého množstva.
Ak váš tréning trvá 1 - 2 hodiny, využite 30 - 60 gramov sacharidov/hodinu výkonu - praktické sú napríklad sacharidové doplnky stravy, ktoré typicky v porcii obsahujú približne 30 gramov sacharidov.
Ak ale necielite na podávanie maximálnych výkonov a váš tréning netrvá dlhšie ako hodinu a pol, príjem sacharidov (napríklad pitie sladených alebo iontových nápojov) nemusíte počas tréningu siliť. Treba mať totiž stále na pamäti, že sacharidy sú takisto zdrojom energie.
Pri tréningu, ktorý trvá viac ako 3 hodiny, je potrebné kombinovať zdroje sacharidov kvôli maximalizácii ich vstrebávania: glukóza + fruktóza 2:1, resp. maltodextrín + fruktóza 2:1 - typicky 60 gramov glukózy a 30 gramov fruktózy na hodinu výkonu. Tu sa už ale bavíme o extrémnych ultradištančných výkonoch.
V praxi to môže byť napríklad dlhší výjazd na bicykli, pričom sa snažíme o maximalizáciu výkonu počas celej trate, prípadne pokus o bežecký maratón.
Čo jesť po behu?
Alfou a omegou kvalitnej regenerácie je príjem sacharidov po skončení tréningu. V prípade značného vyčerpania glykogénu je kľúčové zjesť sacharidový snack do polhodiny od skončenia tréningu. Pri menej náročných tréningoch je vhodné zjesť jedlo s obsahom 0,8 - 1,2 g sacharidov/kg TH a 0,4 g bielkovín/kg TH približne do 2 hodín.
Pre cca 60 kg ženu to znamená približne 48 - 72 gramov sacharidov a 24 gramov bielkovín. Nájde ich napríklad v:
- 2 ks zemiakových placiek so slivkovým lekvárom a tvarohom
- 50 g ovsených vločiek, 30 gramov srvátkového proteínu, 70 g lesného ovocia a kocke čokolády
- 60 g cereálií, 15 gramoch srvátkového proteínu a 200 ml mlieka
- 1 kaiserke s lučinou, šunkou, harzer syrčekom a 200 ml 100 % ovocného džúsu
Čomu sa po behu vyhnúť?
Prvé potréningové jedlo by malo obsahovať primárne dostatok sacharidov. Vyhnite sa nízkosacharidovým jedlám s veľkým obsahom vlákniny a tuku.
A čo doplnky stravy?
Váš výkon môžu pozitívne ovplyvniť aj doplnky stravy. Pri vytrvalostných výkonoch je obľúbený kofeín, ktorý subjektívne znižuje mieru vnímanej námahy a podporuje kognitívne funkcie. Kofeín požívajte cca 30-45 minút pred tréningom v dávke 2 - 3 mg/kg TH,v prípade dlhšie trvajúceho tréningu si môžete dávku 3 mg/kg telesnej hmotnosti rozdeliť do viacerých dávok.
Recepty na raňajky
Low carb recepty na raňajky s nízkym obsahom sacharidov ťa však presvedčia o tom, že príprava raňajok sa dá zvládnuť aj behom niekoľkých minút. Low carb raňajky ťa dobre zasýtia a dodajú ti energiu, ktorú ráno potrebuje hádam každý. Low carb raňajky s nízkym obsahom sacharidov tvoje chudnutie ani budovanie svalovej hmoty nebudú narúšať.
Ak pred dobrými a kvalitnými raňajkami uprednostňujete spánok, určite sa vám hodí niečo, čo uľahčí vašu prípravu jedla. Namiesto toho, aby ste vynechávali toto veľmi dôležité jedlo, vám odporúčame, aby ste vyskúšali niektoré z našich jednoduchých nápadov na recept, ktoré vás zasýtia až po dobu obeda.
1. Vajíčkové muffiny, omeleta z bielkov, varené vajíčka
Vajíčka, vajíčka, vajíčka! Bez ohľadu na to, ako ich máte radi pripravené, na raňajky sú skvelou voľbou aj v prípade, že máte málo času. Jedno vajce obsahuje približne 78 kalórií a 6g bielkovín. Môžete tak poskytnúť vášmu telu dostatok bielkovín spolu s ďalšími dôležitými látkami ako vitamíny A, B6, B12 a D.
Vaječnú omeletu s obsahom približne 150 kalórií si môžete ľahko pripraviť kombináciou troch vaječných bielkov a jedného celého vajíčka spolu so zeleninou podľa chuti. Odporúčame vám napríklad červenú papriku, cibuľu, pór a šampiňóny.
Prečo si nevyskúšať na raňajky pripraviť napríklad vajíčkové muffiny? Môžete si do nich pridať varené mäso a obľúbenú zeleninu. Takéto lahodné muffiny sú skvelou voľbou na raňajky, ktorá sa dá ľahko zabaliť na cestu. Ak chcete niečo skutočne rýchlo pripravené, môžete si pred spaním uvariť niekoľko vajec. Ráno si ich len vezmete so sebou.
2. Overnight vločky
Ak ráno pravidelne nestíhate, vyskúšajte niektoré z týchto receptov na overnight vločky. Takéto vločky sa pripravujú večer. Stačí ich uskladniť na noc do chladničky a ráno zjesť. Ovsené vločky vám poskytnú skvelý zdroj energie, ktorá sa uvoľňuje pomaly. Okrem toho neobsahujú cukor, čiže ideálne si ich môžete dochutiť jednou odmerkou srvátkového proteínu. Hneď zrána tak obohatíte vaše telo o viac než 20g bielkovín. Vyskúšať môžete aj kombináciu s ovocím, aby ste v strave mali pestrosť.
V dostatočnom predstihu zalejte ovsené vločky jogurtom (mliekom) a nechajte odpočívať. Môžete tak urobiť aj večer a dať do uzatvárateľnej nádoby na noc do chladničky. Ráno do ovsených vločiek už len pridáte kúsky ovocia a orechy.
3. Avokádový toast
Chlieb je jednou z prvých vecí, ktorú pri diéte často vyradíme. Sacharidy sú však dôležitou súčasťou diétnej stravy. Ak chcete konzumáciou chleba získať nielen sacharidy, ale aj bielkoviny, vyskúšajte ražný chlieb alebo chlieb s orieškami a semenami. Chlieb si môžete potrieť aj avokádom a pridať štipku soli a korenia. Pridáte mu tak dávku zdravých tukov a raňajky budú chutnejšie.
Plátky chleba opečte do chrumkava z oboch strán. Avokádo roztlačte spolu s citrónovou šťavou, žervé, osoľte a okoreňte.
4. Raňajková quinoa
Quinoa má prirodzene vysoký obsah bielkovín, ale často sa považuje za prílohu vhodnú ku slaným pokrmom. Chceme vás však prekvapiť - ak si quinou uvaríte v mlieku spolu s proteínom, môžete si tak spraviť chutné raňajky podobné ovsenej kaši.
5. Nepečené bounty rezy
Zameňte bežné raňajkové sladkosti, sušienky a cereálne tyčinky za domáce bounty rezy. Kombináciou kokosu, medu, horkej čokolády a kokosového oleja si môžete vytvoriť lahodné bounty rezy plné zdravých živín priamo doma behom niekoľkých minút.
6. Proteínové palacinky
Proteínové palacinky sa dajú pripraviť veľmi ľahko a sú vynikajúcou zdravou alternatívou k bežným palacinkám. Stačí rozmiešať jedno vajíčko alebo dva bielky spolu s odmerkou srvátkového proteínu a práškom na pečenie. Panvicu namažte kokosovým olejom a pečte na strednom ohni. Palacinky si môžete pokojne pripraviť aj deň dopredu a ráno si ich len zohriať. Uvidíte, ako vám vaše raňajky zachutia.
7. Chrumkavý ražný chlieb s údeným lososom alebo šunkou a maslom
Losos je vynikajúcim zdrojom bielkovín a esenciálnych omega-3 mastných kyselín. Stačí, ak si natriete chrumkavý ražný chlieb nízkotučnou nátierkou a pridáte údeného lososa. Recept je chutný, rýchly a jednoduchý na prípravu.
8. Proteínové smoothie
Existuje obrovské množstvo smoothie receptov, ktoré sa hodia na raňajky a sú dobrým zdrojom bielkovín. Stačí, ak máte mixér. Vhoďte doňho obľúbené ovocie a odmerku Impact Whey proteínu. Ak máte radi sladké príchute, môžete vyskúšať napríklad čokoládu alebo sušienky & krém. Fantázii sa medze nekladú - pridať môžete aj mandľové mlieko, orechové maslo a banán. Pre inšpiráciu si môžete pozrieť niektoré z našich smoothie receptov.
Všetky ingrediencie vložte do mixéra a premixujte do hladka.
9. Chia puding
Chia semienka poskytnú vášmu telu celý rad zdravotných výhod. V prvom rade vám poskytnú dostatok bielkovín, vlákniny a minerálov. Jedným z nich je napríklad mangán, ale aj fosfor. Môžete si ich pripraviť deň dopredu a ráno si ich so sebou vziať na cesty.
Semienka spolu s mliekom dajte do uzatvárateľné pohára ideálne v pomere 1: 5 a oslaďte javorovým sirupom podľa chuti. Pretrepte, nechajte 5 minút odstáť a potom pretrepte znova. Dajte cez noc do chladničky. Ak nemáte radi studenú raňajky, chia puding môžete tiež ohriať.
Ukážkový jedálniček
Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku.
Poznáte to? Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak.
Pri dodržiavaní diéty a snahe o schudnutie nezabúdaj tiež na dodržovanie príjmu základných vitamínov a minerálov, najmä napr.
Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.
A preto šťastie praje pripraveným, predtým, než si jedálniček predstavíme, pripravili sme pre vás zoznam všetkých potrebných surovín.
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
- Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
- Raňajky: cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
- Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.
Energetický balans
Energetický balans je v posledných rokoch viac v úzadí, a namiesto neho sa propagujú všelijaké pochybné diéty a prípravky na chudnutie. Toto je fakt, potvrdený za posledných sto rokov nespočetným množstvom štúdií. Energetický balans je rozhodujúcim faktorom, ktorý určí, či budete chudnúť, alebo priberiete. Je to ako základný kameň stavby. Vedia a využívajú to športovci na celom svete pri regulovaní množstva tuku v tele.
Samozrejme, alfou a omegou je zistiť, ako má energetický balans nastavené práve vaše telo. Aby to ale nebolo len o tých kalóriách, sú inak veľmi dôležité, nie je to všetko. Makroživiny sú dôležité pre každého rozumne zmýšľajúceho človeka v oblasti fitness a zdravej výživy. Ak aj vy patríte medzi tých rozumne zmýšľajúcich (v čo dúfam), vaším cieľom nie je iba samotné chudnutie či priberanie. Chcete si najmä optimalizovať stavbu svojho tela - teda mať dostatok svalov a menej tuku. Najdôležitejším makronutrientom sú pritom bielkoviny.
Dôležitých vitamínov a minerálov je, samozrejme, oveľa viac a každý jeden sa podieľa na zdravom fungovaní vášho tela. Ak si myslíte, že niektoré potraviny vás urobia tučnými alebo štíhlymi a teda by ste ich (ne)mali mať na raňajky, sklamem vás. Keď viete, ako naozaj funguje proces spaľovania tukov, tak zistíte, že pre potraviny ako také je priam nemožné ho nejako spustiť. V skutočnosti, kedykoľvek niečo zjete, a je jedno čo, tak sa vám proces spaľovania tuku spomalí až výrazne obmedzí. Ale to nie je nič zlé. Je to prirodzené fungovanie vášho tela.
Aby vaše telo fungovalo, potrebuje energiu a túto energiu má z viacerých zdrojov. Háčik je však v tom, že vaše telo využíva všetky zdroje energie naraz v rôznom pomere. Napríklad, keď cvičíte v posilke, využívate najviac glykogén. Ak dlhšie vykonávate kardio v miernom tempe, využívate viac tuk. Vaše telo nikdy nefunguje len na jednom zdroji energie. Skrátka prepína pomer ich využívania podľa aktuálnych potrieb. Tým, že jedlo je v danom momente okamžitý zdroj energie, tak ho telo začne aj najviac využívať. Veď načo by siahalo na tuky, keď má oveľa rýchlejší zdroj energie po ruke. Preto keď zjete akékoľvek jedlo, vždy vám spaľovanie tuku pôjde do úzadia.
Na viac spaľovania tuk sa však opäť „prepnete“, keď vám vytrávi. To, či priberiete alebo schudnete, závisí viac na to, koľko toho počas dňa zjete, ako na tom, čo jete. Kľúčom je iba to, koľko kalórií potrebujete denne prijať a následne prijať menej. Pokiaľ ide o naberanie svalov pri cvičení, tak platí presne opačné pravidlo. Potrebujete prijať o niečo málo kalórií viac, ako spálite.
pri chudnutí či už ste muž alebo žena, dochádza pri obmedzení kalórií k strate svalov, pokiaľ nezvýšite počas dňa príjem bielkovín na 2-2,5 gramu na kilogram hmotnosti. Ideálne by ste v jednom jedle, a teda aj raňajkách, mali prijať aspoň 20 gramov bielkovín. Muži môžu aj viac, ale bez ohľadu na pohlavie je 20 gramov minimum, ktorého by ste sa mali držať, pretože až pri takomto množstve nastáva maximalizácia proteínovej syntézy.
V závislosti od toho, či chcete priberať alebo chudnúť teda neexistujú dobré a zlé potraviny. Samozrejme, pokiaľ už ide o zdravie, biele pečivo na raňajky nie je práve zdravá voľba, keďže nemá pre vás veľa živín. Keďže pri ňom potrebujete prijať menej kalórií, tak to pochopiteľne znamená, že musíte aj o niečo menej jesť. To však ale neznamená, že máte hladovať. Práve naopak. Stačí iba poznať tie potraviny, ktoré vás vedia na dlhšie zasýtiť.
tags:
