V dnešnej rýchlo sa rozvíjajúcej spoločnosti je osobná výkonnosť stále dôležitejšou súčasťou každodenného života. Mnohí ľudia sa na zlepšenie svojho výkonu obracajú k rôznym druhom cvičenia, pričom bežanie je jedným z najobľúbenejších športov na zvýšenie fyzickej kondície. Aby sme sa udržali na vrchole svojich schopností a dosiahli optimálny výkon, je však nevyhnutné mať správny prístup k výžive.
Správna výživa je kľúčová pre optimalizáciu výkonu a podporu zdravia bežcov a je dôležitou súčasťou každého športového režimu. Beháte pravidelne alebo sa pripravujete na bežeckú výzvu? Nech je to akokoľvek, správna strava vám môže výrazne pomôcť - dodá energiu pred tréningom a urýchli regeneráciu po ňom.
Čo jesť pred behom?
To, čo zjete pred behom, môže rozhodnúť o tom, či sa vám pobeží ľahko alebo budete bojovať s ťažobou v žalúdku. Ak beháte ráno, budú to pravdepodobne vaše raňajky, ak poobede, tak obed alebo olovrant.
Približne 3-4 hodiny pred tréningom je vhodné zjesť hlavné jedlo pozostávajúce z komplexných sacharidov, bielkovín a stredného množstva tuku a vlákniny. Ak by ste naposledy jedli pred viac ako 4 hodinami pred tréningom, je vhodné zaradiť približne 1 - 2 hodiny pred behom menší sacharidovo‑bielkovinový snack.
Tesne pred behom (cca 2 hodiny a menej) sa vyhnite veľkému množstvu vlákniny a tuku, ktoré spomaľujú vstrebávanie prijatej potravy. Kontraproduktívne môže pôsobiť aj snack s príliš vysokou glykemickou náložou, ktorý spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi, no v čase zahájenia tréningu budeme prežívať neslávne známy pokles.
Príklady jedál pred behom:
- Ryža s kuracím mäsom
- Francúzske zemiaky
- Opekané zemiaky s hovädzím steakom a zelenými fazuľkami
- Špenátové palacinky s tvarohovou náplňou
- Cestoviny s boloňskou omáčkou a mletým mäsom
- Ovsená kaša s proteínom, ovocím a orechovým maslom
- Banán s proteínovou tyčinkou
- Pečivo so žervé a šunkou
- Vianočka s džemom
- Jahodové smoothie s mliekom a proteínom
Pýtate sa: čo ak jediný čas, keď môžem behať, je ráno pred raňajkami? Naša odpoveď je - ak vám to tak vyhovuje, je to úplne v poriadku. V takom prípade môže pomôcť v predchádzajúci deň večerať jedlo bohaté na sacharidy, aby ste si boli istý, že začínate „s plnou nádržou“. Pred tréningom si môžete dopriať nakopnutie v podobe kávy alebo kofeínu a nič vám už nestojí v ceste.
Čo jesť po behu?
Alfou a omegou kvalitnej regenerácie je príjem sacharidov po skončení tréningu. Po behu potrebuje telo doplniť zásoby energie a naštartovať regeneráciu. V prípade značného vyčerpania glykogénu je kľúčové zjesť sacharidový snack do polhodiny od skončenia tréningu. Pri menej náročných tréningoch je vhodné zjesť jedlo s obsahom 0,8 - 1,2 g sacharidov/kg TH a 0,4 g bielkovín/kg TH približne do 2 hodín.
Príklady jedál po behu:
- 2 ks zemiakových placiek so slivkovým lekvárom a tvarohom
- 50 g ovsených vločiek, 30 gramov srvátkového proteínu, 70 g lesného ovocia a kocke čokolády
- 60 g cereálií, 15 gramoch srvátkového proteínu a 200 ml mlieka
- 1 kaiserka s lučinou, šunkou, harzer syrčekom a 200 ml 100 % ovocného džúsu
Prvé potréningové jedlo by malo obsahovať primárne dostatok sacharidov. Vyhnite sa nízkosacharidovým jedlám s veľkým obsahom vlákniny a tuku. Ak sa nachádzate napríklad v období kalorického deficitu alebo z iných dôvodov nechcete prijímať veľa sacharidov, môžete pre podporu resyntézy glykogénu využiť v potréningovom jedle namiesto 1,2 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti spodnú hranicu - 0,8 gramov/kg TH a zvyšok doplniť bielkovinami. Dosiahnete podobný účinok, navyše podporíte aj regeneráciu svalov.
Recepty na zdravé raňajky pre bežcov
Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky pri behu, jedným zo základných krokov je mať správne raňajky. Zdravé a energetické raňajky vám poskytnú potrebné živiny a energiu na celodennú aktivitu.
Chia puding
O chia semienkach sa toho popísalo veľa a tak o ich prospešnosti nikto nepochybuje. Málokto však vie, že chia semienka sú skvelou zásobárňou energie na celý deň. Preto sú ideálnou voľbou práve na raňajky. Semienka spolu s mliekom dajte do uzatvárateľné pohára ideálne v pomere 1: 5 a oslaďte javorovým sirupom podľa chuti. Pretrepte, nechajte 5 minút odstáť a potom pretrepte znova. Dajte cez noc do chladničky. Ak nemáte radi studenú raňajky, chia puding môžete tiež ohriať.
Lievance s tvarohom a ovocím
Banány roztlačte vidličkou, pridajte vajcia, proteín a škoricu a rozmiešajte do hladka. Na panvici rozohrejte 2 lyžice kokosového oleja. Na rozpálenej panvici osmažte lievance z oboch strán. Vždy počkajte, až ide lívanec bez roztrhnutiu otočiť. K lievancom pridajte tvaroh, pridajte arašidový krém, posypte škoricou a ozdobte napríklad čučoriedkami alebo akýmkoľvek iným obľúbeným ovocím.
Vitamínová bomba (Smoothie)
Nemôžete do seba ráno nič dostať? Túto vitamínovú bombu si môžete okrem raňajok dopriať tiež napríklad na desiatu. Všetky ingrediencie vložte do mixéra a premixujte do hladka.
Pšenová kaša s marhuľami a mandľovým krémom
Tak trochu iná kaša. Prirodzene bezlepková a ak použijete rastlinné mlieko, tak tiež bezlaktózová verzia. Pšeno uvarte podľa návodu výrobcu. Uvarené pšeno zalejte hrnčekom mlieka, oslaďte medom a pridajte nasekané marhule. Všetko spoločne povarte. Nakoniec pridajte mandľový krém. Pred servírovaním posypte malinami a kolieskami banánu.
Omeleta s cottage syrom a šunkou
Táto omeleta je dostatočne výživná, takže nebudete potrebovať žiadne pečivo. Vajcia vidličkou rozšľahajte a na prepustenom masle osmažte šampiňóny a potom zalejte rozšľahanými osolenými a okoreneným vajcami a pripravte omeletu. Hotovú omeletu naplňte syrom cottage, ktorý vymiešame spolu s nakrájanou šunkou a syrom.
Avokádový toast
Tieto raňajky nás zasýtia na celé dopoludnie a poznáte snáď niekoho, kto by nemiloval avokádo? Poteší ako vegetariánov, tak vďaka skvelej chuti aj milovníkov mäsa, určite im tam chýbať nebude. Plátky chleba opečte do chrumkava z oboch strán. Avokádo roztlačte spolu s citrónovou šťavou, žervé, osoľte a okoreňte. Ešte teplé plátky chleba preložte syrom a avokádovú nátierkou, spôsobom toast, syr, nátierka, toast, syr, nátierka.
Tuniaková nátierka
Je to taká slovenská klasika. Tuniaka zmiešame so všetkými ingredienciami, okrem reďkoviek a slnečnicových semienok a ochutíme.
Zásady správnej výživy pre bežcov
- Zamerajte sa na vyvážené jedlá: Vaše jedlá by mali obsahovať správne množstvo bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Bielkoviny napomáhajú pri obnove svalov po tréningu. Sacharidy sú zdrojom energie a tuky sú dôležité pre zdravie srdca a kĺbov.
- Voľte celozrnné cereálie s ovocím a mliečnymi výrobkami na raňajky. Môžete si pripraviť aj vaječné jedlá, či už na miešane alebo na tvrdo uvarené vajíčka.
- Dodajte do svojho jedla zeleninu, ktorá prinesie množstvo vitamínov a minerálov.
- Pri príprave pokrmov sa snažte minimalizovať pridávanie soli a namiesto toho používajte bylinky a koreniny pre ochutenie.
- Nezabúdajte sa dostatočne hydratovať pri bežeckých aktivitách.
S týmito základnými zásadami a tipmi na zdravé recepty pre bežcov môžete nasmerovať svoj športový životný štýl na vyššiu úroveň.
tags:
